肩こりと姿勢——ほぐすだけでは戻る理由

肩こりは「肩をほぐす」だけでは戻る

肩や首の張りを感じてマッサージを受けると、その場では軽くなります。しかし数日で戻る——この経験をしている人は多いはずです。

戻る理由は単純で、張りを生んでいる姿勢や習慣が変わっていないからです。張っている場所をゆるめても、それを張らせる原因が残っていれば同じ状態になります。

この記事では、肩・首まわりの張りが起きる仕組みと、ヨガの動きがどこに関わるのかを整理します。

この記事は運動としてのヨガについてのものであり、治療や診断に関するものではありません。しびれ、強い痛み、腕の力が入らないなどの症状がある場合は、運動より先に医療機関を受診してください。

1. 何が起きているか

デスクワークやスマートフォンの使用が長いとき、体には共通の形が生まれます。

• 頭が前に出る
• 背中が丸まる
• 肩が前に入る（内側に巻く）
• 胸の前側が縮む

この形では、頭の重さを首と肩の後ろ側の筋肉が支え続けることになります。頭は体重の約1割程度の重さがあるとされ、前に出るほど支える負担が増します。

つまり、張っている後ろ側は働かされている側であり、縮んでいるのは前側です。後ろだけをほぐしても、前側が縮んだままなら頭の位置は戻りません。

2. 前と後ろの両方に手を入れる

したがって、やることは2つに分かれます。

ヨガのクラスで胸を開く動きが多く出てくるのは、1番目に対応します。そして、その姿勢を保つために背中側を使うので、2番目も同時に起こります。

「ほぐす」ではなく「配置を戻す」という発想です。ここが、マッサージとの性質の違いになります。

3. 肩甲骨が動くかどうか

肩まわりの状態を確かめる簡単な方法があります。

両腕を体の横に下ろした状態から、肩をすくめて上げる→後ろに回す→下ろすという動きをゆっくり5回。このとき、肩甲骨が背中の上で動いている感覚があるかを確かめます。

動いている感覚がまったくない、あるいは音が鳴って引っかかる感じがある場合、肩甲骨まわりが固まっている可能性があります。

肩甲骨は肋骨の上をすべるように動く構造になっており、ここが動かないと腕の動きが肩の関節だけで行われることになります。負担が一か所に集中するため、張りが出やすくなります。

4. 関わりの深い動き

クラスで扱われる動きのうち、肩・首まわりに関わるものを挙げます。形の説明は簡略にしています。実際に行う際はインストラクターの指示に従ってください。

胸を開く方向の動き

背中側で手を組む、うつ伏せから上体を起こす、といった動きです。前側が縮んでいる人ほど、最初は入りにくく感じます。入らないところで止まって呼吸するのが正しく、無理に反らせる必要はありません。

ねじる動き

座位や仰向けで上体をねじる動きです。背骨の動きを引き出します。ねじる動きでは、吐きながらねじるという呼吸の対応が基本になります。

腕を上げる動き

両腕を頭上に伸ばす動きは、脇の下から体側を伸ばします。肩がすくんでしまう場合は、腕の高さを下げて、肩が下がる位置で保ちます。

首の動き

首はゆっくり扱います。回すのではなく、方向を決めて倒すほうが安全です。首の後ろに詰まる感覚が出る動きは避けてください。

5. 呼吸との関係

肩が張っている人の呼吸は、浅くなりやすい傾向があります。背中が丸まると肋骨が広がりにくく、その分を補うために首や肩の筋肉が呼吸に動員されるためです。

つまり呼吸のたびに肩まわりを使っている状態になります。1日に何千回とある呼吸で毎回使えば、張るのは当然です。

この場合、胸を開く動きは呼吸のしやすさにも関わります。肋骨が広がるようになれば、首や肩を動員する必要が減ります。ヨガが呼吸から入る理由で書いた内容と、ここでつながります。

6. マットの外でやること

週に1回クラスに出ても、残りの6日の姿勢が変わらなければ元に戻ります。日常側で変えられるのは次の点です。

もっとも効くのは、同じ姿勢を続けないことです。どんなに良い姿勢でも、1時間固定すれば張ります。30〜60分に一度立つだけで状況は変わります。

完璧な姿勢を目指すより、こまめに動くほうが現実的です。姿勢を意識し続けるのは疲れますが、立ち上がるのは数秒で済みます。

7. どれくらいで変わるか

正直に書くと、数回のクラスで長年の張りがなくなることはあまりありません。姿勢の癖は長い時間をかけて作られたものだからです。

変化の順序としては、次のように進むことが多いようです。ただし個人差が大きく、必ずこうなるというものではありません。

• その日〜翌日——クラス後に軽く感じる。ただし数日で戻る。
• 数週間——戻るまでの日数が延びる。
• 数か月——普段の姿勢が変わってくる。張りに気づく頻度が減る。

途中で「効いていない」と感じるのは、1番目の段階で判断していることが多くあります。戻ること自体は想定内で、戻るまでの日数が延びているかどうかを見てください。

8. やらないほうがよいこと

• 痛い方向に強く伸ばす——伸びる感覚と痛みは別です。痛みが出る手前で止めます。
• 首をぐるぐる回す——首の後ろで詰まる角度を通過します。方向を決めて倒すほうが安全です。
• 反動をつける——勢いで動かすと、止める側の筋肉に負担がかかります。
• しびれがあるのに続ける——しびれは筋肉の張りとは別の原因のことがあります。受診してください。
• その日の体調を無視する——寝不足や疲労が強い日は、強度を落とします。

9. 姿勢は「正しい形」ではなく「動ける状態」

姿勢について、「正しい姿勢」を1つの形として覚えようとする人がいます。しかし、じっと同じ形を保つことは体にとって負担です。

目指すのは、いろいろな方向に動ける状態です。前にも後ろにも、ねじる方向にも動く。動ける範囲が広ければ、一か所に負担が集中しません。

ヨガのクラスがさまざまな方向の動きを含むのは、この意味があります。特定の形を作るためではなく、動かしていない方向を通すことに意味があります。

10. 自分の状態を確かめる3つの目安

変化を感じ取るための、簡単な確認方法を挙げます。クラスに通い始める前に一度やっておくと、後で比べられます。

いずれも、その場での良し悪しを判定するものではなく、数か月後に同じことをやって比べるためのものです。日々の感覚は体調に左右されるため、こうした固定の確認方法があると変化が分かりやすくなります。

ただし、確認の途中で痛みが出る場合は無理をしないでください。可動域を測ること自体が目的であって、広げようとする動作ではありません。

11. ヨガ以外の選択肢も併記しておく

肩や首の張りに対して、運動の選択肢はヨガだけではありません。公平に書いておきます。

どれが優れているというより、続けられるものが機能します。週1回続くヨガは、週4回のつもりで始めて2週で終わる筋トレより結果が出ます。

組み合わせても構いません。実際、通われている方の中には、ヨガと別の運動を併用している方もいます。ひとつに絞る必要はありません。

当スタジオの立場

オンザショアではヨガのクラスを行っており、この記事は自スタジオの案内を兼ねています。その前提で読んでください。

そのうえで正直に書くと、肩こりを目的にヨガだけをやるのは、効率のよい選択とは限りません。日常の姿勢と動く頻度のほうが、影響が大きいことが多いからです。週1回のクラスは、残りの6日を変えるきっかけとしては機能しますが、それ単体で解決するものではありません。

また、しびれや強い痛みがある場合、運動より受診が先です。スタジオで扱える範囲とそうでない範囲があります。クラス前に体調を伺うのは、この線引きをするためでもあります。

まとめ

関連記事

この記事と関わりの深い記事です。あわせてお読みいただくと、選びやすくなります。

• 「体幹」「インナーマッスル」という言葉を整理する
• 腰に不安があるとき、ヨガをどう扱うか
• ヨガ初心者が最初に選ぶのは、種類ではなく強度と時間帯
• ヨガとピラティスの違いを並べて整理する
• なぜ体幹が大切なのか
• ヨガで得られる代表的な効果

オンザショアについて

オンザショアは立川駅徒歩1分・年中無休の溶岩ホットヨガスタジオです。ホットヨガ、ピラティス、キックボクササイズ、パーソナルトレーニングを行っています。初めての方、メニュー、料金について、よくあるご質問に、レッスンの内容と料金をまとめています。スタジオの雰囲気はスタジオの様子をご覧ください。体験予約は随時受け付けています。ご質問はお問い合せから承ります。

感じ方や変化には個人差があります。症状がある場合は医療機関にご相談ください。

宮川涼 Founder

See Full Bio