高強度だけが筋肥大に至る方法か?

高強度トレーニングが推奨されているのは多くの筋トレ愛好者、トレーニーたちが知っていることですが、しかし、身体への負担が大きい高強度トレーニングは筋トレの初心者や未経験者、高齢者にとっては負担が多く、簡単ではありません。また、慣れたトレーニーにとっても高強度トレーニングはローテータ-カフや弱いインナーマッスルを痛めたり、腱や関節を故障する原因にもなったりします。そして、当然、高強度であるため、「つらさ」や「苦しさ」を伴うため、筋トレを長く継続していくためのモチベーションを維持するのも大変です。No Pain, No Gain.という兵庫が有名ですが、やっぱり痛い物は痛い物です。

これまでは、「サイズの原理」に基づき、低強度のトレーニングでは小さな運動単位の動員にとどまり、大きな運動単位まで動員できないため、十分な筋肥大の効果が得られないと考えられてきました。

01 低強度トレーニングでも筋肥大には効果あり

ところが、近年、低強度トレーニングでも「ある条件」を満たせば、小さな運動単位だけでなく、大きな運動単位も動員でき、高強度トレーニングと同等の効果が得られるということがわかってきました。実は、アメリカスポーツ医学会の公式声明が出されたのと同じ頃、アミノ酸のトレーサーを用いた新たな測定技術が研究に応用され、筋タンパク質の合成作用を直接的に測定できるようになりました。これによって、従来の常識(つまり、筋肥大には高強度トレーニングのみが有効である)を覆す新しい知見が報告されたのです。それは、

●低強度トレーニングでも「総負荷量」を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大効果が期待出来る

●総負荷量は、トレーニングの強度(重量)✕回数✕セット数によって決まる

という報告でした。この報告により、筋トレの常識はがらりと変わってしまいます。かつてはヘビーデューティーと呼ばれる高強度トレーニングが筋肉トレーニングにおけるセオリーでしたが、現在では、さらに研究が進み、筋肥大の効果を最大化するためのいわば「筋トレ方程式」が導き出されています。それは、

筋肥大の効果=総負荷量(強度✕回数✕セット)✕セット間の休憩時間✕関節を動かす範囲(可動範囲)✕運動スピード✕筋収縮の様式✕週の頻度

これが現代最先端の筋肥大のための方程式です。ジムでハードに高強度トレーニングをしなくても、ヨガ亜ピラティス、ボクササイズやキックボクササイズなどの運動でも有酸素運動だけではなく、筋肉を鍛えられるわけですね。他の記事でこの方程式の詳しい中身について解説していきます。

パーソナルトレーニング

ヨガ

ピラティス

ボクササイズ

キックボクササイズ

HIIT

筋トレしてくびれを作ろう♪

WITHコロナ時代におけるスポーツのメリット(スポーツ庁)

最近の記事

  1. GW(ゴールデンウィーク)特別レッスンのお知らせ

  2. 4月のレッスンスケジュール【NEW】

  3. 3月のスケジュール【NEWS】

カテゴリー

Instrutor MOMOKO

ontheshore Twitter

SNSフォロー

PAGE TOP