高強度だけが筋肥大に至る方法か?

高強度トレーニングが推奨されているのは多くの筋トレ愛好者、トレーニーたちが知っていることですが、しかし、身体への負担が大きい高強度トレーニングは筋トレの初心者や未経験者、高齢者にとっては負担が多く、簡単ではありません。また、慣れたトレーニーにとっても高強度トレーニングはローテーターカフや弱いインナーマッスルを痛めたり、腱や関節を故障する原因にもなったりします。そして、当然、高強度であるため、「つらさ」や「苦しさ」を伴うため、筋トレを長く継続していくためのモチベーションを維持するのも大変です。No Pain, No Gain.という兵庫が有名ですが、やっぱり痛い物は痛い物です。

これまでは、「サイズの原理(注1)」に基づき、低強度のトレーニングでは小さな運動単位の動員にとどまり、大きな運動単位まで動員できないため、十分な筋肥大の効果が得られないと考えられてきました。

低強度トレーニングでも筋肥大には効果あり

ところが、近年、低強度トレーニングでも「ある条件」を満たせば、小さな運動単位だけでなく、大きな運動単位も動員でき、高強度トレーニングと同等の効果が得られるということがわかってきました。実は、アメリカスポーツ医学会の公式声明が出されたのと同じ頃、アミノ酸のトレーサーを用いた新たな測定技術が研究に応用され、筋タンパク質の合成作用を直接的に測定できるようになりました。これによって、従来の常識(つまり、筋肥大には高強度トレーニングのみが有効である)を覆す新しい知見が報告されたのです。それは、

低強度トレーニングでも「総負荷量」を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大効果が期待出来る

総負荷量は、トレーニングの強度(重量)✕回数✕セット数によって決まる

という報告でした。この報告により、筋トレの常識はがらりと変わってしまいます。かつてはヘビーデューティーと呼ばれる高強度トレーニングが筋肉トレーニングにおけるセオリーでしたが、現在では、さらに研究が進み、筋肥大の効果を最大化するためのいわば「筋トレ方程式」が導き出されています。それは、

筋肥大の効果=総負荷量(強度✕回数✕セット)✕セット間の休憩時間✕関節を動かす範囲(可動範囲)✕運動スピード✕筋収縮の様式✕週の頻度

これが現代最先端の筋肥大のための方程式です。ジムでハードに高強度トレーニングをしなくても、ヨガやピラティス、ボクササイズやキックボクササイズなどの運動でも有酸素運動だけではなく、筋肉を鍛えられるわけですね。

筋肉を大きくしたいと思う人は、毎日重いバーベルやダンベルを使った高強度トレーニングを繰り返してきたと思います。しかし、低強度トレーニングでも総負荷量を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大が気体でいることが分かったのです。総負荷量は「トレーニングの強度(重量)❌回数❌セット数」によって決まると言われていますが、その根拠のエビデンスの一つになったのが次の報告でした。

2010年、カナダにあるマクマスター大学のバードらはトレーニング経験者を二つのグループに分け、1RMの70%以上の強度でレッグエクステンションを行い、一方のグループでは1セット、もう片方のグループは3セット、それぞれ疲労困憊になるまでおこないました。実験の終了後、両グループの平均総負荷量を計測したところ、1セットのグループの平均総負荷量は、942㎏、3セットのグループは2,184㎏でした。更に、トレーニング後の筋タンパク質の合成率を計測すると、総負荷量の高かった3セットのグループが有意な増加を示したのです。この結果から、強度が同じでもセット数を多く行い、総負荷量を高めることで、筋肥大の効果が増大する可能性が示唆されたのです。

また、この実験では、同時に低強度トレーニングの場合も、総負荷量を高めれば筋肥大の効果が大きくなるかも検証しています。今度は、1RMの90%の高強度でレッグエクステンションを行うグループ、同じく1RMの30%の低強度で行うグループにわけ、それぞれ疲労困憊になるまで子鳴った結果、総負荷量の大きな低強度のグループの方が筋肥大において高い増加を示したのです。

他の記事でこの方程式の詳しい中身について解説していきます。

注1:サイズの原理とは、1965年にハーバード大学のヘンネマンらが、筋肉は大きな筋力が必要になると、発揮する力の大きさに応じて小さな運動単位から大きな運動単位を順番に動員させていく、という原理を提唱したものによります。この原理は、筋繊維を収縮させる「運動単位(モーターユニット)」について知る必要があります。

「運動単位」とは脊髄から伸びる一つの運動神経はいくつかの筋繊維と繋がり、その収縮をコントロールしています。このひと繋がりのユニットを運動単位といいます。運動単位は、一つの運動神経が数十本の筋繊維を支配する小さな運動単位と数百本から数千本の筋繊維を支配する大きな運動単位に分けられます。

この大小の運動単位は、全員の筋肉に様々な割合で分布しており、大小の運動単位は発揮する力の強度に応じて収縮に動員させる運動単位を変えています。たとえば、低強度のトレーニングでは、小さな運動単位が優先的に動員され、強度を高めていくと大きな運動単位が動員さえるようになり、使われる筋繊維の数も増えていきます。この筋繊維が収縮する数は、発揮する力の強度に応じて異なるサイズの運動単位を使い分けるというのが、サイズの原理なのです。

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【監修者】宮川涼
プロフィール早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。

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