ヨガと持久力

持久力が高揚感をもたらす

ヨガと持久力の関係についてお話ししたいと思いますが、持久力といえばまず思いつくのがジョギングではないでしょうか。そして、ジョギングやマラソンなどをしていると、いわゆる「ランナーズハイ」という経験を人生に1度は体験したことがあるのではないでしょうか。ランナーズハイというと高揚感がとても強い状態で、その体験談たるや時に信じがたいものもあります。1855年、スコットランドの哲学者であるアレクサンダー・ベインは、早歩き(今で言うところの競歩ですね)や走るときの喜びを「一種の機械的な陶酔」と表現し、ローマ神話の酒の神であるバッカスをたたえる陶酔的な儀式にも似た高揚感をもたらすと述べています。

イギリスの文化史家、ヴァイバー・クリガン=リードも、2016年刊行の回想録『フットノート(footnotes)』においてランナーズハイの感覚を酩酊に喩えています。「密造ウイスキーのように強烈だ。誰かれ構わず声をかけて、君はなんて美しいんだ、世界はなんて素晴らしいんだろう、生きているって最高だね、なんて言いたくなる」と述べています。トレイルランナーで、トライアスロンの選手であるスコット・ダンラップは、ランナーズハイになったときの気分をこう述べています。「たとえば、レッドヴルのウォッカ割を2杯とイブプロフェンを3錠食らって、ポケットには50ドルの当たり籤が入っている、って感じかな」と。

多くの人が、ランナーズハイを陶酔状態にたたえる一方で、宗教的体験に喩える人たちもいます。ダン・スターンは、『ランナーズハイ』において、朝のジョギングの距離が約11㎞に達したとき、涙がとめどなく溢れた経験を次のように述べています。「僕の高揚感は、神秘主義者や、シャーマンや、LSD(幻覚剤)の常用者が体験する境位に限りなく近づいていった。一瞬一瞬が貴重に思えた。独りなのに、しっかりと繋がっているようなそんな感覚だった」と。酒や宗教の他に愛に喩える人たちもいます。ソーシャルニュースサイト「レディット」には、ランナーズハイについて語り合うフォーラムが存在し、ユーザーたちが多くの投稿を寄せています。それは、たとえば「走っているのが最高に嬉しくて、みんな大好きって気分になる」「いいなと思っていた人が自分のことを好きだといってくれたような感じ」という具合に。

ウルトラマラソンの走者でるステファニー・ケースは、走っているときの幸福感について「周りの人や家族との繋がりを感じて、将来のことをどこまでも前向きに考える」と語っています。ランナー達はこぞって走ることは素晴らしいと語りますが、喜びをもたらすのはランニングだけではありません。今回の主題であるヨガやハイキング、水泳、サイクリング、ダンスなど、あらゆる持続的運動において、同じような幸福感を味わうことができるのです。だが、いずれにせよ、高揚感を味わえるのは、努力したあとで、頑張った自分に脳が与えてくれるご褒美のようなものです。しかし、なぜそのような報酬が存在するのでしょうか?また、周りの人に対する愛情が溢れてくるのは一体どうしてなのでしょうか?

ランナーズハイに関する理論は、大胆な主張を展開しています。人間が運動によって、多幸感を得られるのは、人類の祖先たちの狩猟採集生活に関係しているというのです。生物学者のデニス・ブランブルと古人類学者のダニエル・リーバーマンは、「今日、ウルトラマラソンは、運動やレクリエーションの一種となっているが、その歴史は人類の起源にまで遡る」と述べています。脳内化学物質の作用によって走ること、ヨガをすること、ハイキングや水泳、サイクリングなど運動することによって喜びを感じる状態は、原始人達が狩猟や採集に励むための報酬として役立っていたというのです。私たちがランナーズハイと呼んでいるものは、祖先達が協力し、狩りの獲物を分け合うのに役立っていたようです。

進化の過程で人類が生き延びたのは、カラダを動かすことで快感が得られるというせいもあるでしょう。現代においてもヨガやランニングなどの運動がもたらす高揚感は、私たちの気分を高め、人との繋がりを深めるのに役立っています。ランナーズハイの科学を理解することは、そのような効果を利用して、仲間との繋がりを深め、愛情や生きる喜びを実感できる運動を見つけることに役立つでしょう。

うつ病や心臓病にならない民族

2010年、人類学者でデューク大学のハーマン・ポンツァーは、ライオンの唸り声を聞きつけ、テントの中から飛び起きました。当時、彼はタンザニア北部のエヤシ湖付近で野営をしていました。その場所は、200万年前のヒト科の一種で、初めて道具を使用したホモ・ハビリスの生息地としても知られるオルドヴァイ渓谷のほど近くでした。ポンツァーがタンザニアを訪れたのは、現在ではアフリカでも数少ない狩猟採集民族であるハヅァ族の運動習慣を観察するためでした。彼が研究チームと共に野営を始めたのは、ほんの数日前で、まだ彼はその環境に慣れていませんでした。ライオンの唸り声の大きさからして距離は1㎞未満だと思われましたが、なるべく気にしないようにして、彼は再び眠りにつきました。

翌朝、ポンツァーは6時に起床し、研究チームの仲間と共に焚き火を囲みました。朝食のインスタントコーヒーとオートミール用にお湯を沸かしていたところへ、ハヅァ族の男性達が大きな獲物をかついで野営地に入ってきました。ポンツァーと同じく、彼らも前夜にライオンの咆吼を聞いていたのです。しかし、彼らはポンツァーと異なり、ライオンの咆吼を聞いても寝ようとはせず、むしろ逆に暗闇の中、野営地を出てライオンたちの後を追跡し、獲物を奪ってきたのです。それが、食肉を手に入れるための彼らの流儀なのです。ポンツァーはこう語っています。「男としてあれほど情けないことはなかった。こちらはインスタントのコーヒーとオートミールを食べようとしているのに、ハヅァ賊の5人の男達は、ライオンが殺したばかりのレイヨウを奪って、堂々と帰還したのだから」。

このようなハヅァ族と欧米人の生活様式における顕著な違いこそ、ポンツァー達がタンザニアで研究していたことでした。ハヅァ族の生活環境は欧米人の生活環境とはかけ離れており、DNAの解析によって、人類最古の種族の一つであることが判明しました。とはいえ、もちろん、ハヅァ族は生ける化石ではなく、世界のあらゆる民族と同様に進化しています。ところが、彼等の文化は、他の民族ほど急激な変化を遂げていません。今なお、狩猟収集生活を営む、総勢約300名のハヅァ族の人々は原始人と同じような手段で生活しているのです。

ポンツァーらは、大昔の人類の生活を理解したければ、「これほど酷似している例はない」といっています。さらに、人間の体と脳が本来はどのような運動に適しているのかを理解するためにも、それを実際に目撃できる絶好の機会でもあるというわけです。ハヅァ族の人々は、1日の大半を狩猟に費やします。男性達は手製の弓と毒矢をもって早朝から狩りに繰り出し、小鳥からヒヒまで種類を問わずに獲物を仕留めます。女性達は朝からベリーやバオバブの実を摘んだり、タロ芋を掘ったりして、約9㎏もの狩猟を持ち帰ると、また午後も出直します。

ポンツァーらは研究プロジェクトの一環として、ハヅァ族の男性19名と女性27名に活動量計と心拍数モニターを装着してもらい、彼等の1日の活動を記録していました。すると、ハヅァ族の典型的な1日の生活では、ランニングやヨガ、水泳、クライミングなどの中強度から高強度の運動を2時間、さらにウォーキングなどの低強度の運動を数時間行っていることが分かりました。しかも、彼等の活動レベルには年齢や性別による差が無いどころか、むしろ年齢と共に活動量が増えていました。これとは対照的に、欧米人の場合、平均的な成人の中~高強度の運動時間は1日10分未満であり、活動量のピークは僅か6歳です。ハヅァ族の生活の仕方こそ人体に適しているとすれば、私たち現代人の生活は、本来あるべき姿から酷く離れてしまったことになります。

ここで注目したいのは、先進国でまん延している心臓病が、ハヅァ族にはまったく見られないことでした。同年代のアメリカ人と比較した場合、ハヅァ族の方が血圧やコレステロールやトリグリセリドの数値が低く、心臓発作を招く血液の炎症反応の指標であるC反応性蛋白の数値も低いものでした。いずれも心臓が健康である証拠であり、身体活動量の多い人々に見られる特徴です。だが、ポンツァーがもっとも驚いたのは、二代現代病とも呼ぶべき、不安症とうつ病がハヅァ族に見られなかったことです。それが彼等の活動的なライフスタイルによるものかどうかは断言できないとしても、その可能性は高いと判断されました。加速度計を用いたアメリカの研究では、日常生活の身体活動レベルは、人生の目的意識と相関関係にあることがわかっています。また実時間追跡では、人は座りっぱなしであるよりも、活発に動いている方が気分がよくなることや、普段よりも活動的に過ごした日の方が人生の満足度が高くなることは分かっています。

そのほかアメリカとイギリスの研究では、中強度の運動をしている成人たちに、一定の期間、座っている時間の多い生活をしてもらい、健康状態が悪化するかどうかを観察しました。ふだん運動している人たちが、2週間ほとんど座りっぱなしの生活をしたところ、不安や疲労感や敵愾心が強まったことが分かっています。また、無作為に選んだ成人を対象に、1日の歩数を減らしたところ、88㌫の人たちに気分の落ち込みが見られました。座りっぱなしの生活では、1週間もしないうちに、人生の満足度は31%も低下しました。毎日の平均歩数が5649歩を切ると、不安と気分の落ち込みなどの症状が現れ、人生の満足度が低下してしまうことが分かっています。一方、典型的なアメリカ人の1日の歩数は4774歩、世界の平均は、4961歩という状況です。

人間は生まれつき「持久力系アスリート」

人類はずっと、順調に狩猟採集生活をしていたわけえではありません。200万年前、地球規模の大規模な気候変動によって地球の温度が低下すると東アフリカの地勢は一変しました。うっそうとした森林地帯が減少し、まばらな森や広い草原が出現するようになりました。こうした生息環境の変化に伴い、食料の調達方法も変化していきます。人類は南アフリカのアウストラロピテクスやエチオピアのラミダス猿人の段階から原人、即ちホモ=エレクトゥスへと進化を遂げました。原人たちは、以前よりも遙かに広範囲を移動しなければ獲物を捕まえたり、死骸に残った肉にありつき、木の実を収集することができなくなりました。そこで、原人は、これまでの猿人と異なり、石器を更に鋭利に、石を砕いて核となる部分を使用する石核石器を用い、火の使用や簡易な言語を話すようになりました。

人類学者達はこれが人類の進化におけるターニングポイントだと考えています。自然選択によって走るのに適した身体特徴が優勢になったのです。この過酷な生活環境の中で生き残ったのは、長時間の狩りを耐え抜ける体をもった者たちでした。走る姿というのは、化石に残っていませんが、骨格の化石は残っています。過去200万年の間に、走ることを可能にした解剖学的適応が起こったことがヒトの化石記録からはっきりと読み取られています。700年前から存在していた猿人たちは、確かに直立二足歩行をしていましたが、木の上で過ごす時間が長かったと考えられています。そのため、彼等の曲がった脚は柔軟性に富み、枝を掴みやすいように足指が長く、走るのには適してはいませんでした。

現代人のように、がっしりとして、扁平で、地面を蹴りやすい脚が登場したのは、化石記録によれば、100万年前かあ200万年前の頃です。ちょうどその時期から、原人、即ちホモ=エレクトゥスの骨格の化石が見つかっており、猿人に比べて大腿骨が1.5倍長く、肩幅が広く、前腕が短くなっています。いずれも効率的に走りやすくするための特徴です。化石記録はさておき、皆さんも自分自身の体を観察すれば、そのような特徴が沢山あることに気付くでしょう。大きな臀筋と長いアキレス腱は、体に推進力をもたらします。人間は他の霊長類に比べて、遅筋線維が多く、持久力に優れています。

実際、人間は、特別に持久力のトレーニングを積んだアスリートではなくても、秒速5㍍のスピードを長時間持続することができます。秒速5㍍というと時速にすれば、0.18㎞です。ウォーキングよりも遅いですよね。それに対して、人間と同じくらいの体重を持つ犬は、理想的な条件の下でも秒速7.8メートルの速度を10~15分しか維持できません。犬だけではなく、馬ですら、10㎞ぐらいまでは人間より早いですが、それ以上長距離、大体20㎞になると、走れなくなってしまいます。また、人間は走ることで、ミトコンドリアが増え、多くの酸素を使ってエネルギーを産生できます。また、人体には、霊長類の中では唯一、項靱帯という、頭蓋骨と脊椎を繋ぐ繊維性膜が備わってます。この項靱帯のお陰で、走っても人間は頭がぐらぐらしないのです。

こうした適応はすべて、人間が持久系アスリートとして進化してきたことを示しています。原人以降の人類の生存は長距離を速く走る能力にかかっていたため、皆さんにの体にも生まれつき骨や筋肉や関節が持久系運動に適した形で備わっていて、強い持久力を発揮できるようになっているのです。人間と他の生物を分けるときには、どうしても言葉や火の使用、道具の使用などに目が行きがちですが、実は、身体能力としても持久系能力という違いがあることはあまり知られていません。

なぜ「ランナーズハイ」が起こるのか?

アリゾナ大学の人類学者、デイヴィット・ライクレンは、自然選択によって人体が走りやすいように変化したことは以前から知っていました。2005年の論文「ヒトの大臀筋はなぜ大きくなったのか」をはじめとする大学院時代の研究成果は、彼の理論の確立に貢献しました。しかし、ライクレンは動機の問題で行き詰まっていました。自然選択によって走りやすい骨格になっても、それだけで持久系アスリートは誕生しません。一体何が原人たちを長時間必至に走らせたのでしょうか。

人間は、むしろ体力を温存しようとするのが普通です。大きな獲物を狙って、一日中走り回っていたらカロリーを使い果たしてしまう恐れがあります。ハーマン・ポンツァーは「狩猟や採集は、カロリーを通過とするいちかばちかのゲームであり、破産は死を意味する」といっています。夜明けから日没まで狩りをしたり、ひたすら木の実を摘んだりするのは辛いことですし、疲れてうんざりするものです。人間は空腹を満たすという目的だけにそんな苦行に耐えられるのでしょうか。それがライクレンの疑問でした。

ランニングが趣味のライクレンは、やがてランナーズハイについて考え始めました。なぜランナーズハイが起こるのか、その理由を解明した人は誰もいませんでした。ひょっとしたら、あれは長距離を走っているときに体に生じる偶然の副次的な効果ではなく、持久力を発揮すると報酬が得られる仕組みになっているんではないか、と考えるようになりました。人類は進化の過程において、快感をもたらす脳内化学物質の働きを利用し、持久性運動によって満足を得られるようになったことだろうか?ライクレンは、考えを巡らせました。原始人たちは、飢え死にを避けるために狩りで走りながら、高揚感を覚えていたのではないか。その時の神経的作用には、痛みを緩和し、快楽をもたらすという二つの効果があるはずだとライクレンは考えました。

それまで、ランナーズハイは、エンドルフィンの作用によるものと推測され、高強度運動はエンドルフィンの分泌を引き起こすことが様々な研究で明らかになっていました。だが、ライクレンの頭にあったのは、内因性カンナビノイドという、もう一つの脳内化学物質との関連性でした。内因性カンナビノイドには、大麻やマリファナのように苦痛を緩和し、気分を向上させる作用があり、ライクレンの想定する肉体労働への報酬の要件を満たしています。大麻の効果の多くは、心配事やストレスが急に頭から消える、苦痛が和らぐ、時間の流れがゆったりになる、感覚が鋭敏になるなど運動によって生じる高揚感の描写と一致しています。

それまでの研究でも、ランニングやヨガや水泳、クライミングなどの運動がそのような脳内化学物質の分泌を引き起こす可能性は指摘されていましたが、ランニングの最中にそうした現象が起こることを実証した例はまだありませんでした。そこで、ライクレンは定期的に走っている人たちを集め、トレッドミルを用いた実験で様々な強度のトレーニングを実施しました。トレーニングの前後には、参加者達の採血を行い、内因性カンナビノイドの血中濃度を調べました。30分間のウォーキングをした場合には、その効果は全く表れませんでした。逆に全速力で素早く走った場合も、効果はありませんでした。ところが、ジョギングの場合、参加者の内因性カンナビノイドの血中濃度は3倍も上昇しました。それだけではなく、参加者達はハイな気分になったと感想を漏らしました。

20分の「ややきつい運動」でハイになる

ジョギングによって内因性カンナビノイドの値が上昇した一方で、なぜウォーキングや全速力のランの場合は上昇しなかったのでしょうか。ライクレンは200万年前の狩猟採集活動と同じ程度の運動を行ったときに、脳は私たちに報酬を与えるのではないかと考えました。もし本当にそうなら、狩りをして獲物をあさる他の動物たちも、自然選択によって、脳が報酬を与えるように進化したはずです。そこで、ライクレンは、ペットの犬たちをトレッドミルで走らせ、ハイな状態になるかを調べました。比較群には、イタチを品種改良したフェエットを用いました。野生のイタチは夜行性で、巣穴で眠っている小さな哺乳動物を捕まえるほか、ヒキガエルや野鳥の卵など、逃げ脚の遅いものや動かないものを食べるからです。

持久性運動をしないイタチには、自然選択によって報酬を与えられる理由がないはずだ、そして結果はまさにその通りでした。トレッドミルで30分間のジョギングをさせると犬たちの内因性カンナビノイドの血中濃度は上昇しましたが、フェレットの場合は時速3㎞で走ったにもかかわらず、上昇は見られませんでした。

このことから現代人の我々にいえることは、まずランナーズハイを引き起こす鍵は走る行為そのものあるのえはなく、中強度の運動を継続することにあるということです。実際に数々の研究でもヨガやサイクリング、ハイキングなどの中強度の運動をした場合でも内因性カンナビノイドの値が上昇することが分かっています。高揚感を味わうためにはそれなりの時間と努力を費やす必要があるのです。

継続した動きによって心拍数が上昇する運動ならば、ランニングや水泳、ヨガやハイキング、サイクリングといった運動の種類にかかわらず、どんな運動であれ、頑張った分のご褒美を貰うことができます。運動がもたらす高揚感を味わうためには、何をすべきかという伽感的な達成基準もなければ、必要な速度や距離も決まっていません。ただ、自分にとってややキツい運動を20分は続ける必要があるのです。ランナーズハイは、ランニングに限らず、ややきつい運動を20分以上すること、つまり持久力を発揮することで得られるのです。

続く)

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