ヨガと食生活で整えるカラダ
朝食が体のリズムを整える
朝食を抜いたり、1日1食しか食べないとイライラしてくることがありますが、実はこのお腹が空くとう状態も立派な疲れの原因になります。人間も動物と同じで、空腹を強く感じると命の危険を感じます。すると攻撃になり、交感神経が興奮して疲れてしまうのです。
この「飢餓状態」を防ぐためには、1日3食きちんと食べて、空腹になる時間を長引かせないことが大切です。特に朝食は必ず食べましょう。朝食が合図となって「体内時計」がリセットされて、日中は交感神経が優位となる活動の時間、夜は副交感神経が優位となる休息の時間という、身体の自然なリズムが整って疲れにくくなります。
一日の始まりに、時計のねじを巻きなおすチャンスである朝食を抜かす手はありません。主食とおかずをしっかりと食べるのが理想的です。時間がない、食欲がないというときでも、せめてフルーツをつまむだけでもいいので、何かしら食べるように心がけましょう。
この朝のリセットにもヨガやピラティスはとても有効です。立川唯一の溶岩ホットヨガ「オンザショア」では、土日の早朝に早朝ヨガも行っています。朝日が昇る時間にヨガを行うことは心身をスッキリとさせて、1日を気持ちよく過ごすためにとても良い効果をもたらします。1日の始まりに深い腹式呼吸とともにヨガポーズを行うことで、気持ちがリフレッシュして身体に酸素が十分に行き渡って、身体がリフレッシュします。
ヨガやピラティスの『朝活で体内時計をリセット』についより詳しくは、こちらでご紹介しています。あわせてご覧ください。
スタミナ料理はかえって疲れる
食べると疲れが取れるのは、ニンニク料理や焼肉、うなぎといったスタミナ料理、と思っていませんか。実は、こってりした料理は消化するのも吸収するのも大変で、胃腸にとってしんどいのです。ということは消化をコントロールしている自律神経にとってもしんどいうということ。かえって自律神経に疲れがたまってしまうのです。そのため疲れている時にはむしろ、消化の良いものを食べて、胃腸を休ませるほうが効果的なのです。
栄養ドリンクも疲れをとる効果はありません。配合されているビタミン、アミノ酸、タウリンなどの成分に、疲労回復効果が臨床試験によって実証されたものでは無いからです。飲むと疲れが取れるように感じるのは、わずかに含まれているアルコールやカフェインのせいで、眠気がさっめて気分が高揚するからです。つまり、お酒やコーヒーを飲んでテンションが上がっているのと同じこと。根本的に疲れが取れるわけではないのです。
後程、運動のページでもご紹介しますが、散歩やヨガ（Yoga）、ストレッチのように息が切れない程度の、負荷の軽い運動を日常的にすると疲労回復効果があります。ヨガを含む運動をすると体内に、疲労感のもととなる、「疲労因子FF」という物質が現れるのですが、それに伴って「疲労回復因子FR」も出現します。ヨガのように息が上がらない軽い運動では、疲労因子FFはそれほど増えずに数時間で減少するため、疲労回復因子FRの働きが優位となって細胞の修復が進んで、結果として疲れが取れるためです。
疲れた時はスタミナ料理ではなく、自律神経に負担のかからない消化の良い食事を摂って、ヨガやピラティスを取り入れましょう。
ひとりより大勢で食べる
ひとりで食事をすると疲れやすくなるという調査結果があります。理由は一人で食べると早食いになること。ひとりだと食べることが楽しみではなく、”ただの作業”になりがちです。バクバクと短時間で食べてしまうため、交感神経がフル稼働状態になります。さらに、早食いだと満腹感がなかなか得られず、ついつい食べ過ぎて消化が追い付かなくなり、余計に交感神経が疲れてしまいます。
食事をして無駄に疲れるのはもったいないですね。孤食による早食いはすぐにでも辞めたいものです。食事は大勢でなくて良いので、なるべく誰かと一緒に。会話を楽しみながら食事をしていると、自然とリラックスして交感神経が優位になってゆったりとした気分になります。また、食べるペースがゆっくりになることで、食べすぎを防ぐことができます。といっても、ひとりで食べる食事も多い事でしょう。そんなときは努めて「ゆっくり」を心がけましょう。ファーストフード店や立ち食いの店には一人の時は立ち寄らない方が賢明です。
食事も呼吸もゆっくりと。ヨガの深い呼吸とゆったりとした食事で疲れ知らずの体を手に入れましょう。
珈琲は３時間ごとに飲むと良い
コーヒーを飲むと疲れが取れるような気がするのは、実は気のせいではありません。コーヒーには「クロロゲン酸」という抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。これはコーヒーの苦みや香りのもととなる成分で、カフェインより多く含まれています。
同じ飲むのであればインスタントよりドリップコーヒーを。そしてフレンチローストやエスプレッソより、浅炒りの方がクロロゲン酸効果が期待できます。クロロゲン酸は生豆に多く、焙煎する時間が短い方が成分が失われにくいのです。
長時間頑張らなくてはならないときに疲労回復効果を狙うなら、3時間ごとにコーヒーを飲むと効果的です。クロロゲン酸の効果は２～３時間しか持続しないため、一度にがぶ飲みするよりは、こまめにちょこちょこ飲んだ方が抗酸化作用が持続します。カフェインレスコーヒーにもクロロゲン酸は含まれるため、カフェインが気になる方はデカフェを飲んでも同様の効果が期待できます。
昼食後などの眠気覚ましにも、簡単ストレッチが有効です。眠いときは副交感神経が優位になっています。そこでヨガのウォーミングアップやクールダウンで行う、肩を回したり、上下に伸びる動きなどで、軽く筋肉を動かしてあげると交感神経が優位になって眠気が取れます。また軽く動くことで脳の血行も良くなって頭もスッキリとします。クロロゲン酸だけでなく、ヨガやストレッチも並行して行ってみてください♪
鶏の胸肉は疲れをとる
どんなスタミナ食よりも確実に疲れが取れるのが、鶏むね肉です。鶏むね肉には疲労回復効果が実証された「イミダペプチド」という抗疲労成分が豊富に含まれています。この成分は渡り鳥がなぜ休まずに飛びつつけることが出来るのか、という研究から発見されました。鳥の羽の付け根にある筋肉（むね肉）に多く含まれています。高級な地鶏でなければならないと言うことはなく、どんな鶏肉にも含まれています。
疲れをとるために必要なイミダペプチドの量は1日に200㎎が基本です。実際に日ごろから疲労感を自覚している人に毎日イミダペプチドを摂ってもらう実験をしたところ、疲労感がぐんと軽くなったという結果があります。鶏むね肉100グラム（皮なし）で1日に必要なイミダペプチドを摂取することが可能です。最近の鶏むね肉は大きいものが多く、1枚300グラムほどあるので、1日3分の1枚を目安で充分です。毎日食べ続けることで疲れを感じにくくなってきます。
立川ヨガ 立川エリア唯一の溶岩ホットヨガスタジオ「オンザショア」
| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
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