アメリカ心臓協会では、脂肪分の多い魚を週に2回（3オンス）食べることを推奨しています。(これ以上の量を食べても、心臓に余分な影響はないようです）。脂肪分の多い魚の中には、オメガ3系を多く含むものがあります。(「オメガ3が豊富な魚」参照)

魚が苦手な方EPAとDHAの両方を含む魚油のサプリメントを飲むとよいでしょう。1日1グラム、あるいは1日おきに摂取すれば、通常魚から摂取する量よりはるかに多く摂取できるとRimmは言いますが、医師に確認してみてください。

ベジタリアン（すべての種類の肉を避ける）やビーガン（すべての動物性食品を避ける）は、植物性のALAの摂取量を増やすことで十分なオメガ3系を摂取できるとRimmは言います。また、藻類を原料とするEPAとDHAのサプリメントも販売されており、初期の研究では魚油に匹敵するレベルであることが示されています。

しかし、サプリメントに頼るのは、おそらく好ましい戦略ではありません。オメガ3サプリメントの心臓の健康への影響を調べた研究では、さまざまな結果が示されています。2021年12月21日にCirculation誌に掲載された分析では、オメガ3サプリメントの摂取が心房細動（不整脈）のリスクをわずかに高める可能性さえあることが判明しました。

“現在のエビデンスに基づけば、すでに脂肪分の多い魚を食べるのであれば、オメガ3サプリメントを摂取する理由はほとんどありません “とRimmは言います。

（3）養殖か野生か？

人々が購入する脂肪分の多い魚のほとんどは養殖魚で、天然魚よりも安価で容易に入手できます。汚染、特に水銀を心配する人がいるかもしれないが、リム氏は、養殖魚であろうと天然魚であろうと、全体としてのリスクは低いという。

“最善のアドバイスは、様々な脂肪分の多い魚を食べることですが、水銀の濃度が最も高いことが多いメカジキを頻繁に食べることは避けてください。”と彼は言います。”全体として、脂肪分の多い魚を食べることによる利益は、汚染による可能性のあるリスクを上回ります。”

研究により、ほとんどの養殖魚と天然魚のオメガ3量は同程度であることが判明しています。ただし、養殖サーモンは例外で、天然魚よりもオメガ3系が多く含まれています。魚の缶詰も、オメガ3の含有量では天然魚と同等です。魚の缶詰は、油ではなく水でパックされたものを選びましょう。オメガ3系脂肪の一部は、油を抜くと失われてしまうのです。

脂ののった魚は、調理してもオメガ3の含有量に大きな変化はないため、どのように調理しても問題ないとRimm氏は言います。「しかし、揚げ物やパン粉をつけた魚は、心臓に必要ない不健康な成分を追加してしまうので避けたいものです。

04　健康的な習慣が、長いCOVIDを遠ざけるかもしれない

健康的なライフスタイルを実践している女性は、そうでない女性に比べて、COVID-19感染（「ロングCOVID」）後に症状が持続する可能性が約半分であることが、新しい研究で示唆されています。

JAMA Internal Medicine誌のオンライン版2023年2月6日に掲載されたハーバード大学主導の研究は、Nurses’ Health Study IIに参加した3万2,000人以上の女性のデータを分析したものです。彼らは2015年と2017年のライフスタイルに関する情報だけでなく、2020年4月から2021年11月までのCOVID-19の状態も報告しました。その間に1,900人以上の参加者がウイルスに感染し、そのうちの44％が、最初の感染から4週間を超えて症状が持続するロングCOVIDを発症していました。

体重管理、禁煙、定期的な運動、十分な睡眠、質の高い食事、適度な飲酒など、健康的な生活習慣のリストのうち5つまたは6つを実践している女性は、実践していない女性に比べ、ロングCOVIDを発症する確率が49%低かった。6つの生活習慣のうち、健康的な体重と十分な睡眠（毎晩7～9時間と定義）は、リスクの低下と最も強く関連していました。

05　健康維持に欠かせない暑さ対策

気候変動によって季節の境界が曖昧になった今、春、夏、秋、そして時には冬にも、猛暑がやってくるかもしれない、あるいは現在あなたの地域を覆っているかもしれない、という新しい事実があります。

高温は体にストレスを与え、米国では毎年何千人もの熱中症や死者を出しています。個人的な暑さ対策プランを作成することで、暑さ指数が急上昇しても安全に過ごすことができます。

ハーバード・チャン気候保健・地球環境センター（C-CHANGE）のヘルスケアソリューションリーダーであり、ハーバード大学付属ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカルセンターの救急医療医であるケイレブ・ドレッサー（MD）。ハーバード大学付属のベス・イスラエル・ディーコネス・メディカルセンターの救急医でもあります。そして、あなたの暑さ対策にお役立てください。

（1）暑い時期に特に弱いのは誰ですか？

気温の高さは誰にでも影響を与える可能性があります。しかし、子ども、屋外で働く人、妊娠中の人、健康上の問題や障害を持つ人、高齢者など、気温が上がると害を受けやすい人がいます。例えば、以下のようなことです：

• 小さなお子様、特に赤ちゃんは、非常に高い温度に対応する身体能力が低いです。
• 屋外で働く人は、日陰に入ることができず、肉体労働になる可能性があります。OSHAのガイドラインにあるように、十分な水分補給、十分な休憩、休憩時間中の涼しい空間へのアクセスなどが必要です。
• 腎臓病や心臓病などの慢性疾患を持つ人は、暑い気候に生理的に適応することが困難であったり、健康への影響を受けやすかったりする可能性があります。
• また、障がいをお持ちの方や神経症状をお持ちの方の中には、体温調節、つまり体温をコントロールすることが困難な方や、重ね着をしたり涼しい場所に移動するなど、安全を確保するための行動がとれない方がいらっしゃいます。

（2）危険なレベルの熱を生み出す気象パターンは？

危険な暑さは、高温と高湿度の両方が原因で、汗をかいて涼しくなるのを邪魔しているのです。乾燥した地域では、極端に高温になるとそれだけで危険な状態になります。

危険地帯は、米国や世界各地で異なります。しかし、閾値を超える気温になると、病院の利用や死者が増加する。その閾値は、身体や文化、建築が暑さに適応しているかどうかによって、場所によって異なる。

例えば、ここニューイングランドでは、一部の人々（特に裕福でない人々）がエアコンを利用できない場合がありますが、人々や組織が暑い天候への対応に慣れているアメリカ南部よりも低い気温で、医療機関の利用や死亡が増加することが見られます。

（4）暑い日が続くと、いつから健康を害するようになるのでしょうか？

暑い日が長く続くとリスクは高まります。

暑い日が1日続くと、危険な状態になる人がいます。猛暑日が何日も続くと、人々の適応能力を圧倒してしまうため、特に危険です。最終的には生理的な蓄えがなくなり、健康被害が拡大し、医療を必要とするようになります。

意外にも、春や初夏が特に危険な時期であるのは、人や組織の暑さへの備えが十分でないためです。

（5）パーソナルヒートセーフティプランの作り方

個人的な暑さ対策を立てるのに役立つ5つのポイントを以下に示します。アメリカレスでは、ハーバード大学C-CHANGEチームと共同で開発した、さまざまな健康状態の人に合わせた暑さ対策シートを通じて、さらなる情報を提供しています。

Climate Centralの分析によると、1970年から2022年の間に、249地点のうち232地点で、平均して21回の危険な暑さの日が追加されることが判明しています。

• 暑い天気を先取りする。アプリやウェブサイト、テレビ、ラジオなどで、今日とこれからの天気に関する最新情報をチェックしましょう。電話やテキストで地域の天気予報を知ることができる場合は、登録しましょう。
• 冷房計画を立てましょう。気温が高くなると、できるだけ涼しい空間で過ごす必要があります。自宅が暑くて危険な状態になりそうな場合は、選択肢を考えておきましょう。熱波が去るまで、エアコンのある隣人や家族の家に滞在することができるかもしれません。また、多くの市や町では、子供用の水遊び場が近所にあり、図書館や公共施設、コミュニティセンターなどの冷房が効いた場所を、誰でも利用できるように開放しています（時には夜間も）。冷房の効いた会社やショッピングモール、公園などの緑陰で過ごすことも効果的です。
• 水分をたっぷり摂る。水が一番です。甘い飲み物は避け、カフェインやアルコールも控えましょう。
• ファンを正しく使う。扇風機は、周囲の空気が比較的涼しい場合に役立ちます。気温が非常に高い場合は、衣服や皮膚を湿らせて体が熱くならないようにし、可能であれば涼しい場所に移動することが大切です。
• 個人的なリスクと熱中症の兆候を知る。健康上の問題や障害がある場合、または利尿剤など特定の薬を服用している場合は、暑さに対処するための最善の方法について医師に相談してください。また、熱中症の兆候を知ることも重要です。熱中症には、発疹や日焼けから、熱けいれん、熱疲労、熱中症まで、さまざまなものがあります。米国疾病予防管理センター（Centers for Disease Control and Prevention）が発表したこの表は、暑さが緊急事態に陥ったときに、どのような兆候を確認し、どのような対処をすればよいかを説明している。

06　心臓病のリスクがある人の5人に1人がスタチンを敬遠している

コレステロールを低下させるスタチンは、心臓発作を起こす確率を約25％から35％減少させることができ、特にこれらの一般的で生命を脅かす出来事のリスクが高い人々において有効です。ハーバード大学の研究者による新しい研究では、心血管疾患や糖尿病のある人の5人に1人が、推奨されているスタチン系薬剤の服用を拒否していることが示唆されています。

19年にわたるこの研究には、脳卒中を起こした人、心臓病、血管病、糖尿病、高コレステロールの人など、24,000人以上が参加しました。スタチンの服用を勧められた人の約3分の2は最終的に服用を開始したが、残りの3分の1は服用を開始しなかった。研究の全期間を通じて、女性は男性よりもスタチンの服用を開始しない可能性が高かった。

JAMA Network Open誌2023年2月号に掲載されたこの研究では、スタチンの服用を拒否した人では有害なLDLコレステロール値が高く、それによって心血管疾患のリスクがさらに高まることも明らかになりました。研究著者らは、”スタチン拒否 “の理由を理解するための追加研究を計画しています。

07　毎日の歩数を少なくしても、心臓病からの保護効果はある

これまで、1日に少なくとも7,000歩以上歩くことが、心臓の健康増進につながるという研究結果が発表されています。しかし、アメリカ心臓協会の「Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Scientific Sessions 2023」で発表された研究によると、1日4,500歩でも冠動脈心疾患、脳卒中、心不全などの心血管障害のリスクを下げる可能性があります。

研究者らは、1日10時間以上、3日間以上、加速度センサー（毎日の歩数を計測する装置）を装着した452人（平均年齢78歳）の健康データを分析しました。3年以上後の追跡調査で、1日の歩数が2,000歩未満の人に比べ、毎日約4,500歩の人は、心臓病、脳卒中、心不全になるリスクが77％低いことがわかりました。

08　健康的なライフスタイルは、記憶力の低下を防ぐことができるのか？

健康的なライフスタイルが、人生の後半における思考力の向上につながることを示唆する証拠が増えてきています。しかし、健康的なライフスタイルが特に記憶に与える影響について調べた研究はほとんどなく、アルツハイマー病の遺伝的リスクを持つ人々の記憶への影響について検討したものもありません。今回、中国からの研究により、そのことが明らかになりました。BMJ誌のオンライン版で2023年1月25日に発表されたこの研究は、認知症のない29,000人以上の人々（平均年齢72歳）を対象に行われました。参加者は、まず認知機能検査とアルツハイマー病のリスクを高めることが知られている遺伝子の遺伝子検査を受け、6つの健康的な生活習慣（健康的な食事、運動、禁煙、禁酒、社会的活動、脳に負荷のかかる活動）をどの程度守っているかを報告しました。参加者は10年間追跡され、定期的に生活習慣を報告し、認知機能検査を受けた。研究終了後、少なくとも4つの健康的な習慣を守っている人は、健康的な習慣を実践していない人に比べて、記憶力の低下が有意に遅かったのです。これは、アルツハイマー病関連遺伝子を持つ人でも同じでした。最も大きな効果をもたらした習慣は、食事、認知活動、運動、社会的接触であった。この研究は観察的なものであり、健康的な生活習慣が記憶を守ることを決定的に証明するものではありません。しかし、健康的なライフスタイルには多くの健康上の利点があり、自分のライフスタイルを改善することだけが勝利につながるのです。

09　スキンゲームに勝利する

過去は常にあなたを悩ますために戻ってくるということわざがあります。このことは、お肌ほど顕著に表れることはありません。ハーバード大学付属ブリガム＆ウィメンズ病院の皮膚科医であるアビゲイル・ウォルドマン博士は、「年をとると、若い頃に経験した顔や首の日焼けが、乾燥肌、シワ、シミとして現れてきます」と言います。

このような日焼けによるダメージの多くは過去に発生したものですが、今すぐ対策を講じることで、その一部を回復させることができます。「毎日のスキンケアを習慣化することは、既存の肌トラブルを治療し、健康な肌を維持し、将来のダメージから守るための最良の方法です」とWaldman博士は言います。

凝ったプロセスを踏む必要はありません。シンプルに、洗顔、保湿、日焼け止めの3ステップに集中しましょう。そして、それを毎日行いましょう。

（1）ステップ1：洗う

起床時と就寝前の1日2回、顔と首を洗います。(肌が乾燥しがちな方は1日1回でも構いません。できれば夕方に行うと、きれいな肌で眠れます)

“普通の固形石鹸の使用は避けましょう。”とウォルドマン博士は言います。”それは、皮膚の外皮を剥がし、水分を保つのが難しくなり、乾燥肌につながる可能性があります。”代わりに、敏感肌用の優しいクレンザーと表示された市販の製品を選びましょう。硫酸塩を含む製品や「泡立つ」と表示されている製品は、乾燥させる可能性があるので避けましょう。また、肌を刺激する可能性のある小さな粒子の入った洗顔料は使用しないようにしましょう。

豆粒大のクレンザーを湿った顔と首に約20秒、または「ハッピーバースデー」を2回歌うのにかかる時間だけマッサージして、ぬるま湯ですすぎます。「オイリー肌でなければ、ぬるま湯だけで洗うのも効果的です」とウォルドマン博士は言います。

（2）ステップ2：保湿

洗顔後、肌がまだ湿っているうちに、保湿ローションやクリームを塗る。(オイリー肌の人はこのステップを省略できます）「保湿は、水分が逃げるのを防ぎ、異物が入るのを防ぐために、肌の外側のバリアを作り直すことです」とウォルドマン博士は述べています。顔全体と首にそれぞれ1滴ずつ使用し、完全に吸収されるまでマッサージしてください。

化粧水やクリームは、成分が10種類以下か、敏感肌用と表示されているものを選びましょう。「成分が少ないということは、化学物質や添加物、特に肌を刺激するような香料が少ないということです」とWaldman博士は言います。

主な成分としては、ヒアルロン酸、ナイアシンアミド、グリコール酸、スクワレンなどがあり、肌の潤いを保つのに役立ちます。ビタミンCとアゼライン酸は、シミを薄くする効果があります。

（3）ステップ3：日焼け止めを塗る

最後に、顔、特に目の下、そして首全体と耳にも日焼け止めを塗ってください。「日焼け止めは、皮膚がんや日焼けによる老化を防ぐだけでなく、茶色いシミを予防し、今あるシミを悪化させないためにも役立ちます」とウォルドマン医師は言います。

SPF（紫外線防止指数）30以上の日焼け止めを使用する。スプレータイプの日焼け止めは、火傷の原因となるアルコールが含まれているため、避けてください。効率を考えると、保湿と日焼け止めの組み合わせの製品も効果的です。

“最高の日焼け止めは、つけていて楽しいものなので、心地よい香りとテクスチャーで、塗りやすいものを見つけるまで試してみてください “と、ウォルドマン博士は言います。長時間外にいるときは、2時間おきに日焼け止めを塗り直すようにしましょう。

10　前立腺がんの治療で待つことは、生存率にどのような影響を与えるのでしょうか？

前立腺がんの進行はゆっくりですが、いつまで治療を先延ばしにすればいいのでしょうか？新しく診断された男性のほとんどは、低リスクまたは良好なタイプの中リスク前立腺がんであり、医師は病状を観察し、進行のリスクが高いと判断された場合にのみ治療することができます。積極的監視療法と呼ばれるこのアプローチにより、難しい副作用を伴う積極的な治療の必要性を遅らせたり、場合によっては長生きさせたりすることができます。

1999年、英国の研究者たちは、がんが見つかったらすぐに治療を受けるか、積極的監視療法（当時はアクティブモニタリングと呼ばれていた）を受けた男性1,643人の治療成績を比較する臨床試験を開始しました。登録時の平均年齢は62歳で、全員が低リスクから中リスクの腫瘍で、前立腺特異抗原（PSA）値は1ミリリットルあたり3.0から18.9ナノグラムでした。

3月に発表された本試験の長期結果は、治療戦略にかかわらず、前立腺がんの死亡率が低いことを示しています。”この非常に重要な研究は、低リスク、そして良好な中間リスクの前立腺癌の男性を治療する緊急性がないことをはっきりと示しています。”と、ハーバード大学医学部放射線腫瘍学のJenot W. and William U. Shipley教授で、研究に携わったマサチューセッツ総合病院の放射線腫瘍医、ハーバード大学医学部前立腺疾患に関する年次報告編集委員であるAndony Zietman医師は述べている。”15年生存率という点では何もあきらめません。”

Prostate Testing for Cancer and Treatment（ProtecT）試験と呼ばれるこの研究では、研究者は545人の男性を積極的モニタリングに、533人の男性を前立腺の外科的切除に、545人の男性を放射線治療に割り付けました。

中央値15年の追跡調査の後、356人の男性が何らかの原因で死亡し、そのうち45人が特に前立腺がんによって死亡した：積極的監視群から17人、手術群から12人、放射線群から16人であった。積極的監視群の男性は、治療群の男性よりも癌の進行率が高かった。また、前立腺癌の成長を促進するホルモンであるテストステロンを抑制する薬物による治療を受けた人が多かった。

アクティブサーベイランス群では51人が転移性前立腺がんを発症し、これは手術や放射線治療を受けた人のおよそ2倍であった。しかし、積極的監視群でも133人が治療を受けず、追跡調査が終了した時点でまだ生存していた。

プレスリリースの中で、この研究の主執筆者であるオックスフォード大学のFreddie Hamdy博士は、治療群ではがんの進行とホルモン療法の必要性がより制限されたものの、”それらの減少は死亡率の差には結びつかなかった “と主張しています。この調査結果は、一部の男性にとって、積極的な治療が、”善よりも害をもたらす “ことを示唆していると、ハムディ博士は言う。

Zietman博士も同意見で、現在の積極的監視プロトコルは、ProtecTが開始された当時よりもさらに安全であると付け加えています。例えば、昔と違って、現在の活動的監視プロトコルは、前立腺のがんの進行を高解像度で検出する磁気共鳴画像（MRI）スキャンをより多く利用しています。

ハーバード大学付属ベス・イスラエル・ディーコネス医療センターの泌尿器科を専門とする外科医で、前立腺疾患に関する年次報告書の編集委員でもあるBoris Gershman博士は、積極的監視下にある男性の転移発症リスクが2倍高いことは、いずれ20年以上後の死亡率の差につながるかもしれないと警告しています。

この研究に参加していないGershman博士は、「データの意味を超えて拡大解釈しないことが重要です」と言う。”この結果をもって、すべての前立腺がんを治療すべきではないとか、より攻撃的な疾患を持つ男性には治療のメリットがないなどと推論すべきではない”。それでも、ProtecTは泌尿器科における画期的な研究であり、「低リスクの前立腺癌の男性や中リスクの前立腺癌の一部の男性にとって好ましい管理戦略として積極的監視を強化する役割を果たす」とGershman医師は言う。”

ハーバード大学医学部およびベス・イスラエル・ディーコネス医療センターのゴーマン兄弟教授で、Annual Reportの編集長を務めるMarc B. Garnick博士は、登録されたほぼすべての被験者から試験期間中の追跡データが得られたことを指摘し、これは長期追跡の大規模臨床試験では極めて異例であるとしています。著者らは当初、10年後に転移を起こした積極的モニタリング群の患者は15年後の生存期間が短くなると予想していたが、「そうではなかった」とGarnick博士は言う。”以前の多くのPSAスクリーニング研究と同様に、このクラスの前立腺癌の長期生存に対する局所療法の影響（放射線であれ手術であれ）は、再び疑問視されるようになった “と、彼は言う。

11　糖尿病予備軍：チャンスの窓

血糖値の上昇を察知して、本格的な糖尿病の予防につなげましょう。

糖尿病は、心臓発作、腎不全、切断、失明、早期死亡などの重大な健康合併症を引き起こす可能性があるためです。しかし、その前段階である「糖尿病予備軍」は、3倍もの人々が罹患しているにもかかわらず、それほど大きく報道されることはありません。

アメリカの成人の3人に1人、推定9600万人が、血糖値が正常範囲より高いものの、糖尿病の状態には至らない「糖尿病予備軍」であると言われています。しかし、大半の人は自分がこの病気にかかっていることに気づいていません。ハーバード大学の専門家は、ここに危険とチャンスがあると言います。

ハーバード大学付属ジョスリン糖尿病センターの成人糖尿病部門アソシエイトメディカルディレクターであるジュリオ・ロメオ博士は、「すべての慢性的な有病疾患と同様に、糖尿病予備軍から糖尿病へと進行するリスクが特に高い人を理解することは非常に重要です」と述べています。

糖尿病とは異なり、糖尿病予備軍は「沈黙の病」であり、その存在を知る手がかりとなるような明確な症状が現れることはない、とロメオ博士は言います。しかし、無視できない微妙な兆候が現れることが多く、血糖値の上昇を抑え、進行を食い止めるための貴重な窓口になります。

「血糖値が糖尿病予備軍の範囲に入る人は、変化がない限り、一方向にしか進まない」と、ハーバード大学付属のベスイスラエルディーコネス医療センターの総合体重管理センターの登録栄養士兼診療マネージャー、エマサミュエルグリンブラタスは言う。「糖尿病の発症には、遺伝的要因と生活習慣的要因の両方が関わっています。私たちが好むと好まざるとにかかわらず、私たちの体はある特定の方法で行動することになります。私たちは遺伝子で遊ぶことはできませんが、食行動やライフスタイルの選択を変えることはできます。”

糖尿病発症の要因である過体重や肥満、運動不足、家族歴と同じものが、糖尿病予備軍のリスクを高める。これらの要因に注意を払い、持続的な疲労があれば、危険な状態にあることを警告する必要があると、ロメオ博士は言います。

また、感染症、特に膣のイースト菌感染症が多くなっていないかどうかにも注意してください。これは、食後に血糖値が急上昇する（おそらく1日に数回）糖尿病予備軍の女性で、空腹時グルコース値が正常範囲内に収まっている場合に起こり得ます（「3種類の血糖値検査」参照）。「食事に対する反応が正常とは言い切れない」とロメオ博士は言います。

また、食事量が多くなると、尿意をもよおしたり、目がかすんだりする人がいます。これらの症状も、一時的な血糖値の上昇に関係しています。また、これらの症状は、本格的な糖尿病の症状と似ていますが、規模は小さくなっています。

「私たちは物事をバケツで分類したがりますが、実際には、糖尿病予備軍と2型糖尿病はしばしば連続したものであり、異なるステージで同じプロセスをたどります」とロメオ博士は述べています。「時には、2型糖尿病でなくても、その手前の段階で、ある兆候に気づく人もいます。

生活習慣の改善は、糖尿病予備軍の進行を防ぐための対策の要であると、ハーバード大学の専門家は述べています。2022年9月21日にBMJ誌オンライン版に掲載された新しい研究は、この概念を強調するもので、妊娠中に一時的に糖尿病になった女性は、健康的な体重、質の高い食事、定期的な身体活動、適度なアルコール摂取、禁煙という5つの重要なライフスタイルを守ることによって、後に発症するリスクを90％低下させると指摘しています。研究者らは、妊娠に関連した糖尿病を発症した女性4,275人の28年間の健康・生活習慣に関するデータを分析し、そのうちの924人が後に糖尿病を発症したことに基づいて結論を出しました。

特に、頻繁に動くことは、問題を食い止めるために極めて重要です。The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismが2022年12月2日にオンラインで発表した新しい研究では、毎日多くの歩数をこなす女性は、糖尿病の発症リスクが低い可能性が示唆されています。研究者らは、5,677人（75％が女性）のウェアラブルフィットネス機器のデータとともに、糖尿病発症率を分析しました。研究開始時に1日の歩数が平均10,700歩だった参加者は、1日平均6,000歩しか歩かなかった参加者と比較して、その後の4年間で糖尿病を発症する可能性が44%低かった。

「定期的な運動は血糖値に大きな影響を与えます」とGrinblatasは言います。「少なくとも週5日、30分の運動が推奨されていますが、10分単位に分解すると、ウォーキング、庭仕事、ダンスといったものが含まれます。どんな形の運動でも、私たちの身体と脳に良いのです。”

運動は、糖尿病のリスクを抱える人々にとって、ウエストが細くなること以上に大きな成果をもたらします。「運動だけでは体重が減らないことが多いのですが、体重計では測れない大きな効果があります。糖尿病への進行を防ぐだけでなく、心臓、気分、そして体重の変化では捉えられない健康全般の多くの側面に効果があります」とロメオ博士は述べています。

生活習慣の改善とともに、メトホルミンという薬剤が、肥満のある人の糖尿病予防を後押しすることがあります。メトホルミンは、血液中の糖分が筋肉やその他の組織の細胞に移動し、そこで燃料として使われるのを改善することによって、血糖値を下げます。Romeo博士によると、メトホルミンは糖尿病予備軍が糖尿病に移行する確率を約3分の1に減少させるが、生活習慣への介入はより効果的で、移行する確率を約60％減少させる。

「体重を減らすことではなく、どんなレベルでもいいから運動すること、つまり、スプリントではなく、何年もかけて自分のルーティンに組み込んでいくことが重要なのです。

（1）食事と糖尿病：複雑です

デザート、あるいは加工された砂糖を含む食品を食べると、糖尿病になると信じている人がいます。しかし、そう単純な話ではないと、ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカル・センターの登録栄養士、エマ・サミュエルズ・グリンブラタスは言う。

2型糖尿病は、2つのプロセスの組み合わせによって生じます。まず、体がインスリンというホルモンに耐性を持ち、血液中のグルコース（糖分）を細胞に運ぶためにインスリンを適切に使うことができなくなります。その結果、膵臓がインスリンの分泌に追いつかなくなり、さらに多くのインスリンを分泌するようになります。しかし、糖尿病のない人がクッキーやケーキを少し食べたとしても、膵臓は正常に働いているので、問題はないはずです。

グリンブラタスは、糖尿病の患者さんの多くが「砂糖は食べてはいけないものだと思い込まされてきた。しかし、そうではないのです」と彼女は言います。「本質的に悪いものはないのです。バランスが大事なのです。”

確かに、ブドウ糖は私たちの体に必要なエネルギー源です。グリンブラタスは、食品ラベルに記載されている糖分の含有量を確認することはもちろんですが、糖尿病の心配がある場合は、血糖値を上昇させる原因となる炭水化物の摂取を監視することも同じくらい重要であると言います。

低炭水化物食は、上昇したA1c値（過去数カ月間の血糖値の指標）を速やかに健康的な範囲に戻す可能性があることが、新たな研究で示唆された。JAMA Network Openにより2022年10月26日オンライン版に掲載されたこの研究は、未治療の糖尿病前症または重症度の低い糖尿病の高齢者150人（75％が女性）を6カ月間分析し、半数を低炭水化物食と頻繁な食事カウンセリングに、残りを通常の食事にランダムに割り付けた。

“私の患者の多くは、砂糖の摂取量を減らすために努力していますが、それでも炭水化物の負荷が非常に高いです。”と彼女は言います。”朝、ベーグルや朝食バーを食べているなら、卵、無糖ヨーグルト、昔ながらのオートミールを食べて、フルーツや刻んだナッツを入れてみてください。炭水化物、健康的な脂肪、タンパク質をバランスよく摂ることで、消化が遅くなり、満腹感を得ることができます。”

12　”ブレインストーム “との闘い

公式の統計によると、約4000万人のアメリカ人が片頭痛に悩まされている。片頭痛に悩まされる人は、しばしば暗くて静かな部屋に引きこもるほどだ。しかし、ハーバード大学の専門家によると、この「ブレインストーム」の影響を受けている実際の数は、50％ほど多いようです。つまり、数千万人が正式に診断されておらず、日々改善されている治療の恩恵を受けていないのです。

片頭痛は、単なるひどい頭痛ではありません。脈打つような痛みが、目の奥や耳の奥を中心に、吐き気や嘔吐、疲労、霧、光や音に対する感度の上昇などを伴い、数時間から数日間続くことがあります。

ハーバード大学付属ブリガム・アンド・ウィメンズ・フォークナー病院のグラハム頭痛センター臨床ディレクター、ポール・リゾーリ博士は、「片頭痛は過小診断されていることがわかっており、それは過小治療されていることを意味します」と言います。「診断を受けていない人は、症状がないのではなく、症状があるにもかかわらず、治療を受けなかったり、受けるべきだと認識していないのです」。

片頭痛の根本的なメカニズムを明らかにする新しい薬など、副作用の少ない新しいアプローチは、診断が遅れている人たちに助けを求めるよう促すはずです。リゾーリ博士は、「可能な限りの救済策を検討せずに、我慢し続ける必要はありません」と述べています。

科学者たちは、片頭痛が起こる理由をまだすべて理解しているわけではありません。しかし、ストレス、睡眠パターンの乱れ、空腹や脱水、特定の食べ物や薬、明るい光や大きな音などの要因によって誘発されることは明らかです。また、男性の3倍の頻度で発症する女性にとっては、頭痛がいつ始まり、いつ収まるかには、ホルモンが大きく関わっているようです。

「月経周期に伴うホルモンレベルの変化が引き金になることが多いのですが、ホルモンの存在だけで女性の片頭痛の頻度が高まる理由は他にもあるかもしれません」とRizzoli博士は言います。

特に中年期は、しばしば転機となります。初めて片頭痛を起こす女性もいれば、長年頭痛に悩まされてきた人（毎月数日以上頭痛に悩まされてきた人）が、頭痛の悪化に気づくこともあると、ハーバード大学付属のベス・イスラエル・ディーコネス医療センターの神経科医で頭痛医学専門家のアマンダ・マコーン医師は言う。

片頭痛の誘因を避けることで対処している人でも、薬物療法は基本です。薬は、頭痛の進行を止めるか、頭痛が始まるのを防ぐかのどちらかです。

片頭痛のエピソードを中断させる従来の方法には、脳のセロトニン受容体を刺激して片頭痛発作を止める、スマトリプタン（イミトレックス、トレキシメント）などのトリプタンや、ジヒドロエルゴタミンメシレート（トルデッサ）などのエルゴアルカロイドがあります。その他、アスピリン、イブプロフェン（アドビル）、ナプロキセン（アレベ）、アセトアミノフェン（タイレノール）などの市販の鎮痛剤もあります。

頭痛の予防には、トピラマート（トパマックス）やバルプロ酸ナトリウム（デパコート）などの抗けいれん薬や、ナドロール（コルガード）やメトプロロール（ロプレッサー、トプロXL）などのβ遮断薬がよく処方されます。ボツリヌス毒素（ボトックス）注射は、慢性片頭痛（月に15回以上頭痛がある）の方に可能性のある選択肢です。

しかし、近年は、より少ない副作用でよりよく効く標的療法が登場しています。「リゾーリ博士は、「頭痛の原因を断つ必要があるのですが、通常の薬は誰にでも効くわけではありません」と言います。ここでは、最も有望な新しい選択肢を紹介します：

CGRPブロッカー。これらの薬剤は、脳を覆う周囲の炎症や痛みを誘発するカルシトニン遺伝子関連ペプチド（CGRP）と呼ばれるタンパク質を妨害するものである。製剤には、毎日飲む錠剤のアトゲパント（Qulipta）とリメゲパント（Nurtec）、月に1回自分で打つ注射のエレヌマブ（Aimovig）とフレマネズマブ（Ajovy）、3ヶ月ごとに医療施設で点滴するエプチネスマブ（Vyepti）とガルカネズマブ（Emgality）などがあります。Rizzoli博士は、「これらはすべて同じ原理で作用します」と述べています。「CGRPは、頭痛を引き起こす一連の出来事の一部です。CGRPを阻害することができれば、頭痛の発生を阻止することができるのです」。副作用はほとんどなく、「これは大きな進歩です」と彼は付け加えます。

点鼻薬です。片頭痛の薬を鼻から届けることは、新しいことではありません。しかし、トルデッサは、定評のあるエルゴットアルカロイド薬ジヒドロエルゴタミンメシル酸塩の新しい鼻腔用製剤で、現在も以前の点鼻薬（ミグラナール）が使用可能です。脳への吸収が早いことが特徴で、片頭痛の進行を止める治療法として有用です。

緑色光療法です。赤や青などの色とは異なり、緑色の光を浴びることで、片頭痛を短縮したり回避したりすることができます。この療法は単独で行うものではありませんが、ハーバード大学の研究により、緑色の光はスペクトルの中で最も鎮静効果が高いことが示唆されています、とリゾーリ博士は述べています。グリーンライトのランプやメガネは市販されています。

13　午後の昼寝はしたほうがいいのでしょうか？

Q. 今年初めに退職し、午後の昼寝を楽しむようになりました。しかし、定期的に昼寝をすることは健康に良いのでしょうか？

A.まず考えられるのは、昼間の眠気があるから昼寝をしているという可能性です。その場合、原因は何なのでしょうか？例えば、以下のようなことです：

• 眠くなるような薬を飲んでいませんか？薬剤師に相談するか、次回の受診時に処方箋を確認してください。
• 夜、眠れないという悩みを抱えるようになったのでしょうか。夜、よく眠れ、目覚めもすっきりしているのなら心配いりません。しかし、早朝にぐったりしたり、頭痛がしたりする場合は、睡眠時無呼吸症候群など、睡眠が妨げられる原因がある可能性があります。
• あなたはうつ病かも？以前は楽しめた活動が楽しめなくなったか、気分が落ち込んでいないか、自問してみてください。

もし、あなたの昼寝がこれらの問題や他の健康問題に関連していると思われるなら、医師に相談してください。しかし、あなたの昼寝は、自発的で楽しいものであるように思えます。おそらく、根本的な睡眠障害を反映しているわけではありません。昼寝をすることで、夜眠れなくなることなく、一日をリフレッシュできるのであれば、ぜひ昼寝をしてみてください。