ヨガで呼吸が大切な理由

ヨガでは呼吸が大切です。アサーナ(ヨガのポーズ)を行うときによく言われるのが胸を開くという言葉。これは呼吸を行っている肺の働きをサポートする動きを示唆します。胸式呼吸といって、胸を意識的に広げることで深い呼吸を促し、体内に沢山の酸素を取り込むことが出来ます。日頃無意識に行っている呼吸は実は心の状態に密接に関係しているのです。息を吸ったり吐いたりすることで、自然と気持ちも変化していきます。

片鼻呼吸を行うヨギ-

01 心の状態によって呼吸の深さや速さが変わる

息を吸ったり、吐いたりする呼吸は、自律神経によってコントロールされている生命維持活動に重要な働きの一つ。息を吸うことでエネルギーの源となる酸素を体内に取り込み、吐くことで二酸化炭素を排出しています。日頃私たちは無意識に呼吸を繰り返していますが、ヨガでは呼吸を意識的に行います。呼吸は心の状態と密接に関わっているからです。

たとえば、1分間に何回の呼吸を行っているのか呼吸数に注目してみましょう。一般の成人の呼吸数は安静にしているときで、平均15~18回。ところが、不安や緊張を感じたりすると呼吸は浅く速くなります。当然呼吸数は増加します。一方、気持ちが安定し、リラックスしているときは、呼吸は深く、ゆっくりになります。1分間に12回程度の呼吸数が落ち着いた状態の時の呼吸数です。

このように呼吸の状態に心の状態はダイレクトに影響し合っているのです。逆に言えば、呼吸の深さや速さをコントロールすることで、心の状態を変えていくことができるということです。

呼吸は吸ってから吐くというイメージが強いかもしれませんが、実は吐く方が先で、吐いてから吸うのが呼吸の基本です。格闘技などをしている方は、ボクシングやキックボクシングのシャドウで「シュ、シュ」と音を出すのが一般的ですが、それは呼吸を忘れないように意識的に息を吐いて、吸っているのです。人間は息を吐ききることで、深く沢山の息を吸うことが出来るのです。

また、息を吸うのと吐くのでは、身体や心に対して相反する影響があります。そのためにどちらか一方だけをやり続けるのではなく、吐いたら吸う、吸ったら吐くという、吐くのと吸うことのバランスを取ることが大切です。

ゆっくり息を吐くと、実は自律神経における副交感神経が優位になり気持ちが落ち着きリラックスします。筋肉は緩み、体を伸ばしたり、縮めやすくなります。体を曲げたり、伸ばしていくときに息を吐くと余計に曲げられたり伸びるようになるのはそのためです。次に息を吸うと、今度は交感神経が優位になり、気持ちが高まり、活性化されます。筋肉は緊張して硬くなり、力強さを増して、パワーを発揮しやすくなります。

02 ヨガでは意識と繋がることで一呼吸ごとに集中する

日頃、集中しようとそのことだけを考えようと思っても、そう思えば思うほど、関係ないことや余計なことが頭に思い浮かんでしまいますよね。その結果全然集中出来ないということは皆さんも経験されたことがあると思います。ヨガのアサーナ(ポーズ)を行う時も同じです。動きに集中しようと意識するとかえって集中できなくなってしまうもの。そこで、有効なのが呼吸なんです。

アサーナにあわせて呼吸を行っていくことで自分の身体や心に意識を向けやすくなり、「今」という瞬間に集中しやすくなります。外に向きがちな意識を自分の内側に向けて、しっかりと向き合っていくことで、自分の内なる声に耳を傾け、内観出来るようになります。これは自らの思考の癖や仕組みを知るきっかけになり、考え方をシフトしたり、ポジティブに気持ちを変化させることができるチャンスになります。

ヨガには「プラーナヤーマ」という言葉があります。これは、「プラーナ(気)」をコントロールするということで、日本語では調気法と訳されたりします。具体的には、身体の中のプラーナを滞りなく巡りをよくするようにしていくための呼吸法です。

プラーナヤーマでは、ヨガの経典ヨガスートラに吸うことと吐くことの間にある息を止めることがあるとの説明があります。呼吸は吸うことと吐くことの繰り返しですが、時には止めることも必要であるわけです。これは吸うことによって体内に取り込んだプラーナを止めることによって全身に巡らせることを目的としており、意識的に呼吸を止めることで、呼吸を深め、自然にゆっくり静かになり、集中状態(すなわち瞑想)に入ってくことを狙っています。

03 ヨガの呼吸法

酸素と二酸化炭素の交換が行われる肺は、空気が入ってきたからと言って自動的に膨らむものではありません。自力で収縮させることもできません。肺の周りにある筋肉の運動によって拡張され、体内に空気が取り込まれているのです。このとき主に活躍する筋肉を呼吸筋といいます。横隔膜を始め、腹筋、骨盤底筋群などのインナーマッスルがそれに相当します。これらの筋肉が硬くなっていると肺の活動も小さくなってしまいます。

ヨガには様々な呼吸法がありますが、アサーナ(ヨガのポーズ)と共に行う呼吸法としてぜひマスターして欲しい呼吸法が、胸式呼吸と腹式呼吸です。

ヨガのアサーナにもダイナミックに筋肉を使って気持ちを高めていくものと、身体をゆるめながらリラックスしていくタイプのものがあります。こうしたそれぞれの動きに合わせて呼吸を行っていくことでより高い効果を狙っていくのです。

まず、助骨を開閉して行う胸式呼吸は、主にダイナミックなポーズのときに使い、お腹をへこませながら息を吐き、お腹を膨らませて息を吸う腹部を動かして行う腹式呼吸は、リラックスするアサーナのときに適しています。

他にも意識を奮い立たせるときに適した「火の呼吸」(短時間で素早く連続的に呼吸を繰り返す呼吸法)や精神を落ち着かせてバランスを整え得たいときに適した「片鼻呼吸」(鼻から吸って鼻で吐く)などもありますが、ヨガではヨガ独特の呼吸法を上手に使い分け、意識的に感情や身体をコントロールしていくのです。

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ヨガの呼吸法
【監修者】宮川涼
プロフィール早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。

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