降りるころには、体が「つり革の形」に固まっています。右肩だけ上がり、首は少し傾き、腰はかばんの側に引っ張られている。それを毎朝、毎晩、何年も繰り返しているのが、多摩から都心へ通う人の体です。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。立川は、JR中央線、青梅線、南武線、多摩モノレールが交わる、多摩でも指折りの乗り換えの街です。毎日、通勤で体を偏らせた人たちが、この駅を通り過ぎていきます。今日は、その「通勤で偏った体」の話をします。

満員電車の体は、左右と前後に偏っている

満員電車の中の姿勢を、少し細かく見てみます。

つり革の腕。 つり革は、たいてい利き手で握ります。腕を上げたまま揺れに耐えるので、その側の肩はずっと持ち上がり、首から肩にかけての筋肉が働き続けます。反対側の腕は、かばんを持つか、スマートフォンを持つか、体の前で縮こまっています。

片足に乗る重心。 混んだ車内では、両足をきれいにそろえて立てることのほうが難しい場面もあります。片足に体重を乗せ、もう片方は空いた隙間につま先だけ置く。揺れるたびに、体重を受けている側の足首、ふくらはぎ、お尻の横の筋肉が踏ん張ります。いつも同じ側の足に乗っている人は少なくありません。

かばんの肩。 肩掛けのかばんを、いつも同じ肩に掛けていないでしょうか。かばんの重さで肩が下がらないように、無意識に肩をすくめて支えている。反対に、リュックを前に抱える人は、背中を丸め、両肩を前に巻き込んだ姿勢になります。

スマートフォンの首。 車内でスマートフォンを見ると、顔は下を向き、頭は体の前に出ます。頭の重さを首と肩の後ろで支え続けることになります。

座れた日の背中。 運よく座れた日は、それはそれで、背中を丸めて眠りこむ。駅に着いて立ち上がったときに腰が伸びにくいのは、丸まった姿勢で過ごした影響も考えられます。

一つ一つは小さなことです。けれど、毎日、往復で、何年も。通勤の姿勢は、体に「いつもの形」を刻み込みます。

乗り換えの早歩きは、運動というより「急な負荷」

通勤にはもう一つ、体に効いてくる場面があります。乗り換えです。

立川駅で中央線から青梅線へ、南武線へ、モノレールへ。あるいは都心のターミナル駅で地下鉄へ。発車時刻が迫ると、人は階段を一段飛ばしで上り、長い通路を早歩きで抜けていきます。満員電車で固まったままの脚で、いきなり急いで階段を上がるわけです。

体を動かすこと自体は悪くありません。国のガイドラインでも、大人は歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上、歩数にするとおおむね1日8,000歩以上が目安とされています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）。通勤の歩きは、その目安に近づくための貴重な時間です。

ただ、固まった体でいきなり急ぐのと、ほぐれた体で歩くのとでは、体の感じ方がずいぶん違うはずです。ふくらはぎがつりそうになる、階段の途中で息が上がる、膝の前に響く。そう感じるなら、通勤の歩きを「急な負荷」ではなく「使える運動」に変える工夫をしてみる価値があります。

電車の中と駅でできる、小さなほどき方

満員電車の中で大きく体を動かすことはできません。周りの迷惑にならない範囲で、こっそりできることを挙げます。安全が第一なので、揺れの大きいときや足元が不安定なときは、無理をせずつり革や手すりをしっかり持っていてください。

つり革の手を、駅ごとに替える。 一駅ごと、あるいは数駅ごとに、つり革を握る手を左右入れ替えます。それだけで、片方の肩だけが上がり続けるのを防げます。

両足の裏全体で立つ。 空いている隙間があれば、両足を腰幅に開き、かかとからつま先まで、足の裏全体で床を感じます。片足に乗りっぱなしになっていたら、そっと両足に戻す。

肩を一度すくめて、すとんと落とす。 息を吸いながら両肩を耳に近づけ、吐きながら一気に落とします。周りから見ても、ほとんど分からない動きです。

スマートフォンを目の高さに。 見るときは、顔を下げるのではなく、スマートフォンのほうを持ち上げます。腕は疲れますが、そのぶん首は楽になります。ずっと見続けず、ときどき窓の外の遠くを見る。

かばんの肩を替える。 肩掛けのかばんは、駅ごとに左右を入れ替えます。荷物が多い日は、両肩で背負えるかばんに変えるのも一つの手です。

乗り換えの階段は、急がない便を選ぶ。 毎回ぎりぎりの乗り換えで走るのではなく、一本あとの電車でもいい日は、階段を一段ずつ、足の裏全体で踏んで上ります。同じ階段が、膝に響く負荷から、脚を使う運動に変わります。

帰りの電車で座れたら、背中を背もたれに預ける

帰りの下り電車は、都心から離れるにつれて少しずつ空いてきます。三鷹を過ぎ、国分寺を過ぎるころに、ようやく座れる日もあるでしょう。その座り方にも、ひとつだけ気をつけたいことがあります。

座れた瞬間に背中を丸め、スマートフォンをのぞきこむ。あるいは、首をかくんと前に落として眠りこむ。疲れているときほど、そうなりがちです。けれど、満員電車で一日中固まっていた体を、さらに丸めて固めることになります。

座れたら、まずお尻を座席の奥まで入れ、背中を背もたれに預けます。足の裏を両方とも床につけ、膝を軽く開く。肩の力を抜いて、両手は膝の上に置く。眠るなら、首を前に落とすより、頭を後ろの窓や壁に軽く預けるほうが首を支えやすくなります。そして、降りる一駅前になったら、座ったまま両肩を回し、足首を回して、立ち上がる準備をしておきます。

立川で降りる人は、ここからスタジオまで1分です。座席で体をゆるめて、改札を出て、そのまま溶岩の部屋へ。帰りの電車の最後の数駅を、体をほどく前の準備運動にしてしまうのです。

立川で降りて、1分

通勤で偏った体を日常の中でほどく場所として、オンザショア立川店があります。

オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分です。乗り換えの街の、改札を出てすぐの場所にあります。年中無休で、毎日8:00〜23:30まで開いています。

この「駅から1分」は、通勤の体にとって大きな意味があると思っています。仕事帰り、満員電車で固まった体のまま家に帰ると、たいていそのままソファに沈みます。けれど、乗り換えの立川で一度改札を出て、1分歩けば、スタジオに着く。家に着いてから「よし、行くか」と出直すのとは、気持ちの重さがまったく違います。

多摩のあちこちから、立川へは電車一本で来られます。国立駅からはJR中央線で1駅、八王子駅からはJR中央線で3駅。青梅駅からはJR青梅線で、立川駅まで同じ路線です。立川を通って通勤している人なら、帰り道の途中に寄れる距離です。もちろん、スタジオは立川の1か所だけです。

シフト勤務や午後出勤の方、立川や多摩周辺にお勤めで始業まで余裕のある方なら、出勤前に寄る選択肢もあります。営業は朝8時からですが、レッスンの開始時刻は予約ページで確認し、60分の受講と着替え、その後の移動時間まで見込んで選んでください。逆に夜は23:30まで開いているので、遅めの帰りでも間に合う日があります。通勤の時間帯に合わせて、朝か夜かを選べます。

溶岩の部屋で「つり革の形」をほどく

スタジオの中は35〜40℃、湿度60〜70%。床はイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレートです。外から入ってくると、まず温かさに体がゆるみます。

満員電車でずっと上がりっぱなしだった肩、片足に乗りっぱなしだった腰とお尻、つま先で踏ん張り続けたふくらはぎ、下を向き続けた首。こうした場所を、ヨガのポーズで左右均等に、ゆっくり伸ばしていきます。通勤の体は左右に偏っているので、同じポーズを左右でやってみると、「右はすっと伸びるのに、左はつっかえる」といった違いに気づくことがあります。その違いこそ、毎日の通勤が体に刻んだ形です。

温かい部屋の中で、深い呼吸と一緒に体を伸ばしていく。たっぷり汗をかいたら、帰りの電車では少しだけ背筋が伸びている。それくらいの変化を感じられたら、十分です。

うちには数十種類のレッスンがあります。通勤で固まった体には、ゆっくり伸ばすクラスから始めるのがおすすめです。体が慣れてきたら、ピラティスで体の真ん中を支える感覚を覚えたり、ボクササイズで汗をかいたりと、選ぶクラスを広げていけます。男性もヨガや、大勢で行うホットボクササイズのクラスに参加できます。

通勤の体で、暑い部屋に入るときの注意

仕事帰りに寄るときは、いくつか気をつけてほしいことがあります。

• 水分を持ってくる。 通勤で汗をかいた日、空調で乾いた車内に長くいた日は、思ったより体の水分が減っていることもあります。レッスンの前後とレッスン中に、こまめに飲んでください。
• 空腹すぎ、満腹すぎを避ける。 昼から何も食べていない状態、逆に夕食をしっかり食べた直後は、暑い部屋で気分が悪くなることがあります。
• 疲れすぎている日は休む。 寝不足が続いている日、体調がすぐれない日は、無理に来なくていいのです。レッスン中に気分が悪くなったら、ポーズの途中でも休んでください。
• 医師から運動を止められている方は利用できません。 持病やけが、痛みやしびれなどの症状がある方は、参加前に医師に相談してください。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガのクラスがあります）。

着替えは持ってくる必要がありますが、体験レッスンではバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルがついています。通勤かばんに着替えと水を一本入れておけば、そのまま寄れます。

通勤を「いつもの形」から「戻す時間」に変える

通勤の体が偏るのは、誰のせいでもありません。電車は混むし、つり革は利き手で握るし、かばんはいつもの肩に掛ける。それが毎日の暮らしです。

ただ、偏りを「刻まれっぱなし」にするか、「ときどき戻す」かで、体の感じ方は変わってくると思います。電車の中でつり革の手を替える。かばんの肩を替える。乗り換えの階段は急がない便で一段ずつ上る。そして週に一度、乗り換えの立川で降りて、溶岩の部屋で左右均等に体を伸ばす。

通勤は、これから何年も続きます。その通勤を、体を固める時間から、体を戻すきっかけの時間に変えられたら、毎朝の満員電車も、少し違う過ごし方が見えてきます。

まとめ

多摩から通勤する人の体は、毎朝毎晩の満員電車で「つり革の形」に固められています。利き手のつり革で上がりっぱなしの肩、片足に乗る重心、同じ肩のかばん、下を向くスマートフォンの首。乗り換えの早歩きは、固まった脚にいきなりかかる急な負荷です。

電車の中では、つり革の手とかばんの肩を駅ごとに替え、両足の裏で立ち、肩を一度すくめて落とす。乗り換えの階段は、急がない日は一段ずつ。そして、乗り換えの街・立川で一度改札を出て、1分歩く。溶岩の部屋で、通勤が刻んだ偏りを左右均等にほどいてから帰る。そんな寄り道を、週に一度の習慣にしてみてください。

ここに書いた体の変化の感じ方には個人差があります。左右差を感じても、深く伸ばせたほうを正解にせず、その日の動かしやすさを目安にしてください。

立川で体験してみる

オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。体験は事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれているので、着替えと水分だけ持って、仕事帰りにそのまま来られます。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

帰宅途中に受けられる枠は、24時間受付のWeb予約で探せます。公式LINEでも予約や質問を受け付けています。レッスン中は電話に出られないことが多いので、乗り換えの合間に聞きたいことがあれば、LINEへ文章を残してください。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。乗り換えの改札を出て、1分。つり革の形のまま家に帰る前に、一度ここでほどいていってください。

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立川駅北口から徒歩1分、オンザショア立川店の溶岩ホットヨガは、室温35〜40℃・湿度60〜70%の部屋で、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートの床の上で行います。毎日、何十人もの人がこの床の上で汗をかいていきます。私たちは汗を見ない日がありません。

それなのに、汗について聞かれると、案外ちゃんと答えられないことがあります。汗はどこから来るのか。なぜしょっぱいのか。なぜにおう日とにおわない日があるのか。「いい汗」「悪い汗」とは何なのか。

うちのスタジオは、ある意味で汗を売っている店です。だからこそ、汗に奇跡を背負わせる言い方はしたくありません。この記事では、汗の正体を、できるだけ地に足のついた言葉で整理してみます。

汗は血液からつくられる

汗の材料は、血液です。正確には、血液から赤血球などを除いた液体の部分、血漿（けっしょう）に含まれる水分や電解質がもとになります。

皮膚の奥には、汗をつくる小さな管がとぐろを巻いたような器官があります。これが汗腺です。汗腺のまわりには細い血管が張りめぐらされていて、汗腺はそこから水分と塩分を取り込み、最初の汗のもとをつくります。もとの液体は血漿に近い電解質濃度ですが、血液がそのまま皮膚から出るわけではありません。

ここからがよくできたところです。汗のもとは、皮膚の表面に出るまでに細い管を通ります。その途中で、体にとって大事なナトリウム（塩分）や塩素の一部が吸い戻されます。体は、水分を外に出して体温を下げたい。けれど塩分まで全部捨ててしまうと困る。だから出口の手前で、できるだけ塩分を回収してから外へ出す。汗が血液よりずっと薄い塩水になっているのは、この吸い戻しによるものです。

汗の大部分は水で、ほぼ水分です。残りの少しに、塩分（ナトリウムや塩素）、カリウム、乳酸、尿素などが含まれます。舐めるとしょっぱいのは、この塩分のためです。

体の水は、思っているより多い

体内の水分割合は年齢や体格などで違いますが、仮に体重の6割とすれば、50kgの体に約30kgという計算になります。その数字を頭に置いたうえで、レッスン後の濡れたタオルを持ってみてください。ずしりとした重さは、体から外へ出た水分を含んでいます。汗を売る店だからこそ、出したら補うところまでをレッスンの続きと考えています。

汗をかくと、まず血液の中の水分が減ります。血液の水分が減れば、体は細胞のまわりや中の水分から少しずつ補おうとします。汗をたくさんかいたあとに口が渇き、尿の色が濃くなるのは、体全体の水のやりくりが始まっている合図です。

汗は皮膚の上の出来事に見えて、実は血液と体全体の水の話です。ホットヨガの前後に水を飲んでほしいと私たちがしつこく言うのは、このためです。

汗腺は二種類ある　エクリン腺とアポクリン腺

汗をつくる汗腺には、大きく分けて二つの種類があります。

エクリン腺　全身にある「冷やすための汗腺」

ひとつはエクリン腺です。唇などごく一部を除いて、ほぼ全身の皮膚にあります。数は数百万個とも言われ、特に手のひら、足の裏、額などにたくさん集まっています。

エクリン腺は体温調節に重要ですが、手のひらや足の裏では、主に緊張に伴う精神性発汗にも関わります。手足に多いことと、暑いときにそこから特に多く汗が出ることは、同じではありません。体温が上がると、脳の視床下部という場所が「熱い」と判断し、神経を通じてエクリン腺に汗を出すよう指令を出します。エクリン腺の汗はさらさらとした薄い塩水で、皮膚の表面で蒸発するときに熱を奪っていきます。

ホットヨガで流れる汗の、ほとんどすべてがこのエクリン腺の汗です。

アポクリン腺　限られた場所にある「においの汗腺」

もうひとつはアポクリン腺です。こちらは脇の下、耳の穴、乳首のまわり、陰部など、限られた場所にだけあります。エクリン腺が皮膚の表面に直接開いているのに対し、アポクリン腺は毛穴の中に開いています。思春期になると働きが活発になると言われています。

アポクリン腺から出る汗には、たんぱく質や脂質などが含まれていて、エクリン腺の汗より少し粘りがあります。出てきた直後はほとんどにおいません。においのもとになるのは、皮膚にいる常在菌です。常在菌がアポクリン腺の汗の成分を分解すると、そこで独特のにおいが生まれる。これが、いわゆる体臭や脇のにおいの基本的な仕組みだと説明されています。

ここは誤解されやすいところです。全身から流れるエクリン腺の汗は、ほとんどが水と塩分で、それ自体はにおいがほぼありません。汗をかいたあとににおいが気になるのは、汗が皮膚や服の上で長く放っておかれ、そこで菌が増えたり、皮脂やアポクリン腺の汗と混ざって分解されたりするからです。

つまり、においの対策は「汗をかかないこと」ではなく、「かいた汗を長く放っておかないこと」です。レッスン後にシャワーを浴びて着替えると、すっきりするのはそのためです。汗をかくこと自体を、恥ずかしがる必要はありません。

汗をかく理由は三つある

汗はいつも同じ理由で出ているわけではありません。生理学では、汗のかき方をおおむね三つに分けて説明します。

温熱性発汗　暑いときの汗

ひとつめは、暑さや運動で体温が上がったときにかく汗です。温熱性発汗と呼ばれます。主に体幹部や額、四肢から出て、手のひらや足の裏には出にくいのが特徴で、目的ははっきりしています。体温を下げることです。

ホットヨガの汗、夏の通勤の汗、湯船につかったときの汗は、この種類です。

精神性発汗　緊張したときの汗

ふたつめは、緊張や驚き、不安を感じたときにかく汗です。精神性発汗と呼ばれます。手のひら、足の裏、脇の下などに、急にじわっと出てきます。人前で話す前に手のひらが湿る、面接の待合室で脇が冷たくなる、あの汗です。

面白いのは、精神性発汗は暑さとはほとんど関係なく出ることです。寒い日でも、緊張すれば手のひらは湿ります。体を冷やすためというより、気持ちが体に表れたものと考えたほうが分かりやすい汗です。

味覚性発汗　辛いものを食べたときの汗

みっつめは、辛いものや熱いものを食べたときに、額や鼻のまわり、頭から出る汗です。味覚性発汗と呼ばれます。立川駅のまわりで激辛のラーメンを食べて、額をハンカチで押さえた経験のある人も多いはずです。

スタジオでは、暑さと緊張が重なることもある

初めて体験レッスンに来る人は、部屋に入る前から手のひらが湿っていることがあります。慣れない場所への緊張です。そこへ部屋の熱さが加わり、体を動かして体温が上がる。最初のレッスンで「思ったより汗が出た」と感じる人がいるのは、温熱性の汗に、緊張の汗が重なっているからかもしれません。

二回目、三回目になると、緊張の汗はだんだん減っていきます。そのぶん、純粋に体を冷やすための汗の出方に気づけるようになります。

垂れる汗と、乾く汗

汗が体を冷やす仕組みは、蒸発です。水が蒸発するときには、まわりから熱を奪います。体温付近の水の蒸発潜熱を使うと、汗を水とみなして1gが蒸発する際に奪う熱は約0.58kcalと計算できます。これは物理的な熱の移動の目安で、運動の消費カロリーや脂肪の減少量ではありません。数字にすると小さく見えますが、全身から汗をかけば、体温を下げる大きな力になります。

ここで大事なのは、蒸発しなければ冷えない、ということです。皮膚の上で乾いていく汗は、体温を下げる仕事をしています。一方で、蒸発しきれずにぽたぽた垂れていく汗は、体を冷やす役にはほとんど立っていません。生理学では、こうした汗を「無効発汗」と呼ぶことがあります。

湿度60〜70%の部屋で起きていること

オンザショアの溶岩ホットヨガの部屋は、湿度60〜70%に保たれています。空気がすでに水分をたくさん含んでいるので、汗は乾きにくい。だから汗が皮膚の上にたまり、流れ、垂れていきます。

レッスン中に「こんなに汗が出るのか」と驚く人が多いのは、汗の量そのものに加えて、汗が乾かずに目に見える形で残るからでもあります。カラッとした屋外で同じ量の汗をかいても、ここまで「流れている」感覚にはなりません。

裏を返せば、湿度の高い部屋では体が冷えにくい、ということです。体は冷やそうとしてさらに汗を出し、心臓は皮膚へ血液を送ろうとしてふだんより働きます。軽いポーズでも息が上がったり、心拍が速くなったりするのはそのためです。だから私たちは、レッスン中でも水を飲んでいいこと、つらければマットの上で休んでいいこと、部屋の外に出てもいいことを、何度でも伝えます。

タオルで拭くか、拭かないか

レッスン中に汗を拭くべきか、という質問もよく受けます。垂れていく汗は冷やす仕事をあまりしていないので、目に入る汗や、手足が滑る原因になる汗は、遠慮なく拭いてかまいません。体験レッスンにはバスタオル2枚とフェイスタオル1枚が含まれています。1枚はマットの上に敷いて滑り止めに、もう1枚と小さなタオルは汗を拭くために使ってもらえます。

「いい汗」「悪い汗」をほどく

健康番組や雑誌で、「いい汗」「悪い汗」という言い方を見かけることがあります。おおむね、こんなふうに語られます。

• いい汗　さらさらしている、すぐ乾く、においが少ない、しょっぱくない
• 悪い汗　べたべたしている、なかなか乾かない、においが強い、しょっぱい

この言い方には、半分の本当と、半分の言い過ぎが混ざっています。

汗がしょっぱくなる理由

先ほど、汗のもとは出口の手前で塩分を吸い戻されてから外に出る、と書きました。この吸い戻しには限りがあります。急にたくさんの汗をかくと、汗が管を速く通り過ぎるので、塩分を吸い戻す時間が足りなくなります。その結果、汗に塩分が多く残る。急に汗をかいたときの汗がしょっぱく、乾くと服に白い跡が残りやすいのは、このためだと考えられています。

また、暑さに体が慣れてくると、汗の中の塩分が薄くなっていくことが知られています。暑い環境で運動を続けると、汗が出始めるまでの時間が短くなり、汗の量が増え、そのうえで塩分は体にとどめられやすくなる。暑さへの体の慣れは、こうした変化の積み重ねだと説明されます。

つまり、しょっぱくてべたつく汗は「毒が出ているから」ではなく、「汗をかくことに体がまだ慣れていない」「一気に汗をかいた」というサインとして読むほうが、筋が通っています。

「悪い汗」は、体が悪いわけではない

ここで言いたいのは、べたべたした汗をかく人の体が悪いわけではない、ということです。夏の初めに汗がしょっぱく感じるのも、久しぶりに運動した日に汗がべたつくのも、体が慣れていないだけのことが多いのです。

「悪い汗が出ているから体に毒がたまっている」という説明は、汗の仕組みからは導けません。少なくとも汗のべたつきやしょっぱさを、体の中の毒の量の目印にすることはできません。

においは、汗の種類と時間で決まる

においについても同じです。においが強いと感じる日は、脇などのアポクリン腺の汗が多い日だったり、汗をかいてから時間がたっていたり、服が乾きにくい素材だったりすることが多いはずです。汗の「質」が悪いのではなく、汗が置かれた条件の問題として考えると、対策がはっきりします。かいたら流す、着替える、ウェアを早めに洗う。それで多くは片づきます。

汗をかきにくい人、かきすぎる人

汗のかき方には、驚くほど個人差があります。同じクラスで同じポーズをしていても、最初の10分で全身が濡れる人もいれば、60分たっても額が湿る程度の人もいます。

汗をかきにくい人

汗をかきにくい理由はいろいろ考えられます。もともとの体質。ふだん冷房の効いた場所にいる時間が長く、暑さに体が慣れていないこと。運動の習慣がしばらくなかったこと。水分が足りていないこと。

日本では、生理学者の久野寧（くの・やすし）が汗の研究で知られています。その研究とともに、実際に汗を出している汗腺「能動汗腺」の数は、幼いころの暮らしの環境で大きく変わる、という説が広く紹介されてきました。ただ、大人になってからでも、暑さに慣れる練習で汗の出方は変わっていくと言われます。

うちのスタジオでも、最初の数回は「全然汗が出なかった」と言っていた人が、通ううちに「最近は20分くらいで汗が来るようになった」と話してくれることがあります。汗は、才能ではなく慣れの部分も大きいのです。

ただし、汗が出にくい人ほど、熱がこもりやすいということでもあります。汗が出ないまま顔だけが真っ赤になる、頭がぼんやりする、という場合は、迷わず休んでください。

汗をかきすぎる人

反対に、少し暑いだけで大量に汗をかく人もいます。体格が大きい人や、筋肉量が多い人、暑さに慣れている人は汗の量が多くなりやすいと言われます。汗が多いこと自体は、体がしっかり冷やそうとしている証拠でもあります。

ただ、暑くないのに手のひらや脇から日常生活に困るほど汗が出る場合は、多汗症という状態のこともあります。汗の量を増やす練習で解決しようとせず、日常のどんな場面で困るのかを書き留めてください。参加前の相談については末尾にまとめます。

汗を見て分かること、分からないこと

最後に、汗について私たちがいちばん伝えたいことを書いておきます。

汗の量で分かること

汗の量から分かるのは、おおむね「どれだけ体が熱を逃がそうとしたか」と「どれだけ水分が体から出ていったか」です。レッスン前後に体重を量ると数百グラム減っていることがありますが、その多くは汗として出ていった水分です。だからこそ、レッスン後には水分を補ってほしいのです。

汗の量で分からないこと

一方で、汗の量からは、脂肪がどれだけ燃えたかは分かりません。汗の量と脂肪の量は別のものです。この話は、ダイエットの特集でくわしく取り上げています。

汗の量は、がんばった量とも同じではありません。同じ60分でも、汗をかきやすい人は汗が多く、かきにくい人は少ない。汗が少なかったからといって、レッスンをさぼったことにはなりません。体の中では、筋肉が伸びたり縮んだり、呼吸が深くなったり、ちゃんと仕事が進んでいます。

そして、汗の量からは「体の毒がどれだけ出たか」も分かりません。汗の大部分は水と塩分です。

汗が止まったら、それは合図

ひとつだけ、汗から読み取ってほしい大事なサインがあります。暑い部屋でたくさん汗をかいていたのに、急に汗が引いて、めまいや吐き気、頭痛、ぼんやりした感じが出てきたときです。これは体が熱をうまく逃がせなくなっている可能性があります。そのときはポーズを続けず、すぐに部屋の外に出て、インストラクターに声をかけてください。

汗は、体がまじめに働いている跡です。だから汗が止まったときは、体が「もう限界に近い」と知らせている可能性がある。汗をかくことを目標にするのではなく、汗を体の声として聞く。それが、暑い部屋で長く楽しく続けるいちばんのコツだと私たちは考えています。

まとめ

• 汗の材料は血液（血漿）。汗腺で塩分を吸い戻してから外に出るので、汗は薄い塩水になる。
• 汗腺には、全身にあって体を冷やすエクリン腺と、脇などに限られてにおいのもとになりやすいアポクリン腺がある。
• 汗は、暑さ・緊張・辛い食べものという三つの理由で出る。
• 汗が冷やすのは蒸発するときだけ。湿度60〜70%の部屋では汗が乾きにくく、垂れて見える。
• 「悪い汗」のしょっぱさやべたつきは、多くの場合「汗に慣れていない」「一気に汗をかいた」というサイン。毒の量の目印ではない。
• 汗の量は、脂肪の量でも、がんばった量でもない。急に汗が止まって気分が悪くなったら、すぐ休む。

汗を怖がらず、汗に期待しすぎず、汗を体の声として聞く。そのいちばん分かりやすい練習場所が、溶岩プレートの床の上だと思っています。

オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、年中無休で毎日8:00〜23:30まで開いています。ヨガ・ピラティスの体験レッスンは、期間限定で1,800円（税抜・税込1,980円）、事前決済です。60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれているので、着替えと水を持って、手ぶらに近い形で来てもらえます。Web予約は24時間受け付けています。レッスン中は電話に出られないことが多いので、質問は公式LINEからどうぞ。

溶岩ホットヨガは妊娠中には受講できず、常温のマタニティヨガのみが対象です。運動を医師に止められている場合も利用できません。持病・怪我のある方や、生活に困るほどの発汗などが気になる方は、参加前に医師に相談してください。

最初の一滴がマットに落ちる瞬間を、一度ここで味わってみてください。

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そして、始めて1か月ほどたったころ、こう思うかもしれません。「全然、体が変わらない」。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちでは、女性限定のパーソナルトレーニングを、溶岩の床の暑い部屋で行っています。筋トレが続かなくなるきっかけは、「つらいから」よりも「変わらないから」のほうが多いのではないか。汗だくの1対1の時間を毎日つくっている場所として、うちはそう考えています。

けれど本当は、変わっていないのではありません。体には変わる順番があって、見た目はその列のいちばん後ろに並んでいるだけです。列の前のほうで起きていることに気づけるかどうかで、3か月後の自分がまるで違ってきます。

40代の筋トレは「遅すぎる」のではなく、ちょうど間に合う

「もう40代だから、いまさら筋トレなんて」と思う人もいるかもしれません。気持ちは分かります。けれど、話は逆です。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の筋力トレーニングの解説では、筋力や筋肉量の低下を防ぐためにも筋トレが推奨されています。20代のころは、特に意識しなくても、通勤や仕事や遊びの中で体を使う場面がたくさんありました。40代になると、デスクワークが増え、移動は車や電車になり、休日は疲れて横になる。使わない時間が長くなるほど、体は「この筋肉はいらないらしい」と判断していきます。

だからこそ、40代は筋トレを始めるのにちょうどいい年齢です。まだ体がしっかり応えてくれるうちに、「この筋肉は使うから残しておいて」と体に伝え直す。遅すぎるのではなく、ちょうど間に合うのです。

国の目安を見ても、筋トレは特別な人のためのものではありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は筋力トレーニングを週に2〜3日行うことがすすめられています。世界保健機関（WHO）の2020年の指針でも、大人は週に2日以上、筋肉を鍛える運動を取り入れるよう書かれています。つまり筋トレは、歯みがきと同じくらい「普通の大人の習慣」として扱われているわけです。

ただし、40代には40代の事情があります。仕事の責任が重い。家族の予定に振り回される。親のことで急に時間がなくなる。睡眠が足りない。20代のときと同じ筋トレのやり方を、そのまま持ってくるとうまくいきません。若いころに部活で鍛えた経験がある人ほど、昔の感覚で重さを選んで、翌週まで引きずる筋肉痛に驚くことになります。

40代の筋トレで大事なのは、気合いではなく、順番を知っていることです。

最初の数週間：体より先に「動き」がうまくなる

筋トレを始めて最初の数週間で、うちがまず注目するのは動きのうまさです。

始めたばかりの時期は、扱える重さだけで筋肉が太くなったとは判断しません。うちでまず確かめるのは、足の置き方、動かす順番、力を入れるタイミングです。どの筋肉に、どのタイミングで、どれくらいの力を入れればいいのか。体はそれを、繰り返すことで学んでいきます。

たとえばスクワット。初めての日は、しゃがむたびに体がぐらぐらして、膝がどこを向いているのかも分からない。お尻を引けと言われても、どこまで引けばいいのか見当がつかない。それが2週目になると、同じ動きなのにぐらつきが減り、3週目には「あ、いま太ももの前じゃなくてお尻に効いている」と分かるようになります。これは変化の一例です。見た目だけでは拾えない、動きの変化にも目を向けます。

この時期に起きやすい変化を挙げてみます。

• フォームが安定してくる。 同じ動きを繰り返したときの、ばらつきが減ります。
• どこに効いているのかが分かるようになる。 「なんとなくきつい」から「ここがきつい」へ変わります。
• 呼吸を止めなくなる。 最初は力を入れるたびに息を止めてしまいがちですが、少しずつ、吐きながら動けるようになります。
• 筋肉痛が軽くなる。 最初の1、2回はひどい筋肉痛が出ても、同じ動きに慣れてくると、痛みは軽くなっていきます。

この時期の成果は、鏡には映りません。映るのは、トレーナーの目と、あなた自身の感覚にだけです。だから、最初の数週間は「見た目」ではなく「動き」を成績表にしてください。先週より、ぐらつかなかったか。先週より、呼吸が続いたか。それを一行でいいのでメモしておくと、あとで自分を励ましてくれます。

うちのパーソナルでは、最初の1か月は鏡を見るのをやめてもらうくらいでちょうどいい、と思っています。鏡は、3か月後にとっておけばいいのです。

1〜2か月目：同じ動きで「力が出る」ようになる

動きが整ってくると、次にやってくるのは「力が出る」という変化です。同じスクワットを、前より少し重い負荷でもできるようになる。同じ重さなら、前より回数が増える。ここで初めて、数字が動き始めます。

数字の変化と同じくらい大事なのが、暮らしの中で気づく変化です。

• 駅の階段で、手すりに手を伸ばさなくなった。
• 買い物袋を両手に持って帰っても、翌日に肩がこらない。
• 布団の上げ下ろしで、腰がこわくなくなった。
• 床に座った状態から立ち上がるときに、手をつかなくてすむようになった。

こういう変化は、本人が気をつけていないと素通りしてしまいます。「そういえば最近、階段がつらくない」と気づいたら、それは筋トレの成果です。ちゃんと自分に拍手をしてください。

ただし、この時期の伸び方は一直線ではありません。先週はできた回数が、今週はできない。そういう日が必ずあります。40代の体は、睡眠や仕事の忙しさ、月経の周期、季節の変わり目などで、調子の波が大きく出やすいものです。調子の悪い日に記録が落ちても、それは後退ではなく、ただの波です。

もう一つ、40代で気をつけたいのが「回復」です。若いころに比べて、筋肉痛が抜けるまでに時間がかかると感じることもあるかもしれません。同じ部位を毎日鍛えるより、間に休みの日をはさむほうが、結果として続きやすくなります。休む日も、練習のうちです。

2〜3か月目以降：見た目は、いちばん最後にやってくる

さて、いよいよ見た目の話です。

見た目の判定は、動きの記録と分けて考えます。毎回のフォームを確かめながら、服のはき心地や写真は少し長い間隔で比べていきましょう。たとえば、2か月、3か月と続けたころに、ジーンズのはき心地が違う、二の腕を振ったときの感じが変わった、と気づく。見た目の変化は、多くの場合、そういう遅れた形でやってきます。

この時期に、まず変わりやすいのは姿勢です。背中やお尻の筋肉が使えるようになると、立っているときの体の線が変わります。肩が前に落ちにくくなり、お腹が前に突き出にくくなる。体重計の数字はほとんど同じなのに、写真に写った自分が違って見える。そんなことが起きるのはこのためです。

逆に言えば、体重計の数字だけを見ていると、筋トレの成果は分かりにくいということです。筋トレを始めても、体重は思ったほど減らないことがあります。それは失敗ではありません。体重は、体の中身の変化を全部まとめた一つの数字にすぎないからです。

見た目の変化を確かめたいなら、次のような方法がおすすめです。

• 同じ服を着て、同じ場所で、月に一度だけ写真を撮る。 毎日撮ると変化が見えません。月に一度が、ちょうどいい間隔です。
• 気になる服を一着決めておく。 久しぶりに着たときの感じが、いちばん正直な物差しになります。
• 巻き尺で測るなら、毎回同じ時間に。 朝と夜では、同じ体でも数字が違います。

そして、ここまで来た人に伝えたいのは、見た目の変化は「ご褒美」であって「目的のすべて」ではないということです。階段で手すりがいらなくなった。重い荷物がこわくなくなった。その時点で、あなたの40代はもう変わり始めています。

40代から始める人がつまずきやすいところ

順番が分かっていても、つまずく場所はあります。よくあるものを挙げておきます。

初日に全力を出してしまう

いちばん多いのがこれです。やる気があるのはすばらしいことなのですが、初日に限界まで追い込むと、翌日から数日、階段を降りるのもつらいほどの筋肉痛に襲われます。そのまま次の予定を休み、気づけば1か月たっている。初日は「もう少しできそう」で終わるくらいが、実はいちばんの近道です。

20代やSNSの誰かと比べてしまう

画面の向こうの誰かは、あなたとは違う体で、違う生活をしています。比べる相手は、先月の自分だけで十分です。

痛みを我慢してしまう

筋肉が「きつい」のと、関節が「痛い」のは別物です。太ももが焼けるようにきついのは、多くの場合、正しく効いている合図です。けれど、膝や腰や肩に、ずきっと刺すような痛みが出たら、それは止まる合図です。我慢せずに、すぐに伝えてください。

回数を減らす日を「負け」だと思ってしまう

寝不足の日、仕事でくたくたの日は、いつもより軽くていいのです。ゼロにしないで、軽くする。これができる人が、結局いちばん長く続きます。

予定が埋まって、いつの間にか消える

40代の手帳は、他人の予定で埋まりがちです。筋トレを「空いた時間にやるもの」にしておくと、空いた時間はなかなか来ません。曜日と時間を先に決めて、手帳に書いてしまう。会議と同じ扱いにしてしまうのが、続けるためのいちばん現実的な方法です。

暑い溶岩の部屋で、女性だけのパーソナルという選択肢

オンザショア立川店のパーソナルトレーニングは、女性限定の1対1です。レッスンは、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレートを敷いた床の部屋で行います。部屋の温度は35〜40℃、湿度は60〜70%。ヨガのレッスンと同じ、汗が床に落ちる部屋です。

暑い部屋でパーソナルを受けると、始めてしばらくで額にも背中にも汗がにじんできます。体が温まった状態から動き始められるので、こわばったまま動き出すより、動きに入りやすいと感じる人もいるかもしれません。40代になって久しぶりに体を動かす人にとって、この「入りやすさ」は小さくありません。

そして、1対1であることのいちばんの意味は、周りの目がないことです。初めての筋トレで、フォームがぐらつく。重さが持ち上がらない。息が上がって休みたい。そういう姿を、知らない誰かに見られる心配がありません。見ているのはトレーナーだけで、その目は「できていないところ」を責めるためではなく、「次に何を変えればいいか」を見つけるためにあります。

うちの1対1では、いきなり重さを増やすことより、体の状態や生活、目標を聞くことを大事にします。たとえば、けがの経験、ふだんの運動量、どんな場面で体の衰えを感じたか。そういう話を土台に、その人に合った動きと重さを決めていきます。最初の数回は、重さを上げることよりも、動きの形を整えることに時間を使う。この記事で書いた「順番」を、トレーナーと一緒にたどっていくイメージです。

暑い部屋ならではの注意点

汗が出た量に合わせて負荷を上げず、その日の体調を優先します。

• 水分はたっぷり持ってくる。 レッスンの前後とレッスン中に、こまめに飲んでください。
• 食事は直前を避ける。 満腹のまま暑い部屋で動くと、気分が悪くなることがあります。
• 気分が悪くなったら、すぐに伝える。 めまいや吐き気、頭痛を感じたら、途中でも休んでかまいません。
• 体調を優先する。 医師から運動を止められている方は利用できません。持病やけが、強い痛みやしびれ、息苦しさなどの症状がある方は、運動を始める前に医師に相談してください。妊娠中の方は、溶岩の部屋のホットヨガやパーソナルには参加できません（受講可能なのは常温のマタニティヨガのみです）。

パーソナルトレーニングの料金

料金は、週1回（月4回）のコースで、会員45分が税抜39,920円（税込43,912円）、会員60分が税抜50,000円（税込55,000円）、非会員45分が税抜50,000円（税込55,000円）、非会員60分が税抜59,920円（税込65,912円）です。週1回・月4回というペースを、生活の予定に組み込んで続けるためのコースです。

まとめ

40代から筋トレを始めると、うちでは動き、扱える負荷、見た目の順に変化を確かめます。最初はフォームと呼吸を見て、次に重さや回数を記録し、見た目は時間を空けて比べる。始めて1か月で「変わらない」と感じるのは、列の後ろのほうばかり見ているからです。

最初の数週間は、ぐらつきが減ったか、呼吸が続いたかを成績表に。1〜2か月目は、階段や買い物袋や布団の上げ下ろしで、暮らしの中の変化に気づくことを。2〜3か月目以降は、体重計よりも、月に一度の写真と、決めておいた一着の服で見た目を確かめる。そして、初日に全力を出さない、比べない、痛みを我慢しない、軽くする日を負けと思わない、曜日を先に決める。

40代は、遅すぎる年齢ではありません。体がまだしっかり応えてくれる、ちょうど間に合う年齢です。

なお、ここに書いた体の変化の感じ方や、変わるまでの時間には個人差があります。月数は成果の締切ではなく、振り返るための区切りとして使ってください。

立川でパーソナルを体験してみる

オンザショア立川店では、女性限定のパーソナルトレーニングを、1回税抜4,980円（税込5,478円）で体験できます。体験は事前決済です。溶岩の部屋で、トレーナーと1対1。40代から始める筋トレの「最初の一歩」を、誰にも見られずに踏み出せます。

まずは暑い部屋に体を慣らしたい、という人には、ヨガ・ピラティスの体験レッスンもあります。期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）、こちらも事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれています。パーソナル体験・ヨガ体験のどちらでも、体験当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

予約は、24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEからどうぞ。レッスン中は電話に出られないことが多いので、体のことで聞いておきたいことがあれば、LINEで送ってもらえると確実です。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。水の箱に腰が「やめておけ」と言った日から、3か月。今度は体のほうから「もう一箱いける」と言わせに来てください。

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秋はそういう季節です。朝は上着がほしいのに、昼はシャツ一枚で汗ばみ、日が落ちるとまた急に冷える。服の選び方に迷うのと同じくらい、体のほうも毎日迷っています。

「なんとなくだるい」「寝ても疲れが抜けない」「肩にずっと力が入っている」「夕方になると手足が冷たい」。十月から十一月にかけて、こんな感覚に心当たりはありませんか。風邪をひいたわけでもない。仕事が特別に忙しいわけでもない。それなのに、体が重い。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちの部屋は、一年中35〜40℃です。外が秋でも冬でも、扉の内側はずっと夏。そういう少し変わった場所から見た、「温度の段差」に振り回される秋の体の話です。

朝晩と昼で、服も体の使い方も切り替わる

秋の不調というと「寒くなったから」と考えがちです。けれど、真冬の寒さそのものより、秋のほうがつらいと感じることもあります。カギになるのは、気温の高さや低さよりも、その「差」です。

人の体は、外の気温が上がっても下がっても、体の中の温度をおおむね一定に保とうとします。暑ければ皮膚の血管を広げて熱を逃がし、汗をかいて冷やす。寒ければ血管を細くして熱を逃がさないようにし、体を縮めて熱をためる。汗や皮膚の血流の調節には、自律神経が関わっています。

一日の中で気温が大きく上下すると、この調整のスイッチを何度も切り替えることになります。朝は「熱を逃がすな」、昼は「熱を逃がせ」、夜はまた「逃がすな」。さらに、暖房の入りはじめた電車、冷房が残っているオフィス、風の冷たい帰り道と、建物を出入りするたびに温度が変わる。一つひとつはわずかでも、それが毎日、何週間も続く。ただし、だるさを感じたからといって、寒暖差や自律神経だけが原因だと決めつけることはできません。睡眠や仕事の量、体調も一緒に見ておきたいところです。

もう一つ、秋ならではの事情があります。夏の疲れの持ち越しです。暑い時期に冷房の効いた部屋と炎天下を行き来し、冷たい飲み物が増え、寝苦しい夜が続いた。その疲れが片づかないうちに、今度は寒暖差の季節がやってくる。秋のだるさは、夏から引き継いだ荷物の上に、新しい荷物が積まれている状態とも言えます。

こんな「なんとなく」に心当たりはありませんか

秋の一日を、体の感じ方からたどってみます。気温だけを眺めるより、肩や手足をいつ動かしたかまで振り返るほうが、次に試すことを決めやすくなります。

朝、起きた瞬間から体が重い

明け方は一日の中でも冷え込みやすい時間です。布団の中は温かく、一歩出ると空気がひやりとする。この温度差を毎朝感じるたびに、体が「まだ準備ができていない」と言っているような重さを感じる日もあります。

肩と首に、ずっと力が入っている

寒いとき、人は無意識に肩をすくめ、首を縮めます。朝晩に冷えると、この姿勢のまま一日を過ごしてしまうことがある。夕方、ふと気づくと肩が耳に近づいていた、という日もあります。

夕方になると手足が冷たい

日中は平気だったのに、日が傾くころから指先やつま先が冷えてくる。体が中心の温度を守ろうとして、手足のほうへ回す血液を絞っている、と説明されることがあります。

昼間に妙に眠い

朝は冷えて縮こまり、昼は暖かくてゆるむ。昼過ぎに強い眠気が来る日には、気温の変化と結びつける前に、昨夜は十分眠れたかを振り返ってみてください。気持ちのいい昼の暖かさと、眠気の原因は分けて考えましょう。

動かないまま季節が進んでいく

食べ物はおいしい。外は肌寒い。なんとなく出かけるのが億劫になる。気づけば、夏より歩く量が減っていた。秋のだるさは、だるいから動かない、動かないからだるい、という輪の中に入りやすいのも特徴です。

一日の中の屋内外の温度差への備えをする

寒暖差そのものは天気なので、どうにもなりません。けれど、肌で感じる急な変化は、自分の工夫で少し小さくできます。

「首」がつく場所を守る

首、手首、足首。どれも冷えを感じやすい場所です。朝は薄いストールやネックウォーマーを一枚。昼に暑くなったら外してかばんへ。足首の出る短い靴下より、くるぶしが隠れる長さを選ぶ。これだけでも、朝晩の「ひやり」に備えられます。

重ね着は「脱ぎやすさ」で選ぶ

秋の服は、厚さより脱ぎ着のしやすさが大事です。前が開くカーディガンやジップのついた上着なら、電車の中で暑くなっても、駅を出て寒くても、すぐに調整できます。暑いのに我慢して着ている時間、寒いのに我慢して脱いでいる時間を減らすことが、寒暖差への備えになります。

室内の温度を急に変えない

家に帰って寒いからと、暖房を一気に高い温度にする。お風呂を熱々にする。気持ちはよく分かります。ただ、急な変化は体にとってまた急な温度変化になります。暖房は少しずつ、お風呂はぬるめのお湯にゆっくり、くらいを心がけると、体の切り替えが穏やかになりやすいと考えられます。

朝に温かい飲み物を一杯

起きてすぐ、白湯や温かいお茶を一杯飲む。科学の大発見のような話ではありませんが、冷えた朝に体の内側から温かいものが入ってくると、ほっと一息つくきっかけになります。

寝る時間と起きる時間をそろえる

気温が揺れる季節こそ、自分で決められるものはそろえておく。起きる時間と寝る時間を毎日なるべく同じにすると、体のリズムが季節に引きずられにくくなります。天気は選べませんが、目覚ましの時刻は選べます。

秋も体を動かす機会を残しておく

服や室温を調節する工夫と並んで、もう一つ大切なのが、体そのものを動かしておくことです。

久しぶりの暑い部屋では、夏の感覚を当てにしない

暑さへの慣れは、環境省「熱中症予防情報サイト」の暑熱順化の解説でも扱われている話です。ただし、それを理由に「秋だから汗腺が休んでいる」「暑い部屋に通えば寒暖差に強くなる」とまでは言いません。秋の受講で大事なのは、夏にできた強さをそのまま持ち込まないことです。久しぶりなら、軽い動きから始め、呼吸や気分の変化を確かめます。

汗をかく機会が減り、歩く量が減り、体を縮めて過ごす。秋は、体の調整の仕組みを使う場面が少なくなる季節です。汗をかけたら体調が整った、と一足飛びには判断しません。うちが勧めたいのは、予定を一つ決めて体を動かし、その前後の感じを比べることです。

身体活動の目安は、生活全体で考える

国の目安も確認しておきましょう。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（歩数にするとおおむね1日8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安とされています。世界保健機関（WHO）の2020年の指針でも、大人は1週間に150〜300分の中くらいの強さの運動と、週2日以上の筋力を高める運動がすすめられています。

昼休みや公園へ向かう時間も、歩く機会に

秋は、外を歩きやすい日を選べる季節でもあります。晴れた昼休みに少し遠回りして歩く。週末に近所の公園まで足をのばす。立川なら、駅から歩いて行ける国営昭和記念公園があります。木々の色が変わっていくのを見に行くのは、この季節ならではの「歩く理由」になります。

秋の一日をほどく、三つの小さな動き

服を替えるだけでは、ずっと同じ姿勢だった体は動きません。うちがレッスンで見てほしいのは、「どこまで深く曲がったか」より、「息を止めずに戻ってこられたか」です。家で試すときも同じ。暖かい部屋で動くなら、伸びる感覚に任せて先へ進みすぎないでください。動きの大きさは、その日の呼吸が続くところまでで十分です。

椅子に座って、肩を下ろして吐く

足の裏を床につけ、両手は太ももの上へ。いきなり胸を大きく張らず、まず自然な呼吸を三回続けます。吸うと肩が上がるか、吐くと奥歯が離れるかを感じてください。数えたい人は、楽に吸って、少しだけ長めに吐く程度から。秒数も比率も守る必要はありません。息を細くしようとして苦しくなったら、数えるのをやめます。

一日じゅう上着の中ですくめていた肩は、脱いだだけで下がるとは限りません。肩を下げようと腕に力を込めるより、手の重みを太ももに預け、吐いたところで一度休む。暖房の設定を操作する前に、自分がどれくらい身構えて座っていたかを知る時間です。

四つ這いで、背中を少し丸めて戻す

床に膝と手を置き、手は肩の下、膝は腰の下あたりへ。吐きながら背中を少し丸め、吸いながら楽な位置へ戻します。顔を強く引き込んだり、腰を大きく反らしたりしなくて構いません。手首や膝がつらければ床では行わず、椅子に座ったまま背中を小さく丸めて戻す形に替えます。

三回ほど動いたら、最初と比べてみます。背中が大きく動いたかより、肩の力はどうか、息を止めていないか。体がほぐれた気がしても、そこで何回も足さず、一度立って普段の歩きに戻してみてください。運動を始めるきっかけは、たくさんこなせた達成感だけではありません。「さっきより立ちやすいかを確かめたい」でも十分です。

立ったまま、足裏の重さを確かめる

倒れそうな物のない場所で、必要なら壁や安定した椅子に手を添えます。足を無理なく開き、両足のかかととつま先に重さがどう乗っているかを確かめます。冷えたからと、その場で激しく跳ねる必要はありません。左右へごく小さく重さを移し、真ん中へ戻すだけで始められます。

この三つを全部行う必要もありません。朝は肩を下ろして三呼吸、仕事の区切りに椅子で背中を動かす、夜は立って足裏を確かめる。生活の別々の場面へ一つずつ置けば、運動のための大きな空白を探さずに済みます。寒暖差を消すことはできなくても、縮こまったまま一日を終えるかどうかは、途中で選び直せます。

一年中「夏」の部屋を、秋の体の定点にする

うちの足元にあるのは、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートです。この溶岩プレートの床の上でレッスンを行い、室温は35〜40℃、湿度は60〜70%にしています。秋の上着を脱いで入ると、外とは違う熱気を肌で感じます。

外が十月でも十一月でも、この部屋は同じ温湿度の範囲を目安にしています。毎日気温が変わる季節に、環境の目安が分かっている場所がひとつある。これが、秋の体にとって意外に役に立ちます。

同じ部屋だから、自分の変化が分かる

同じ床と、同じ範囲の温湿度。完全な測定条件ではありませんが、同じ場所に繰り返し立つと、自分の違いを考える手がかりになります。「今日は汗が出てくるまでいつもより時間がかかった」「先週より前屈が固い」「今日は呼吸が深く入る」。毎回同じ部屋で動いていると、こうした小さな違いに気づけます。天気予報を見るように、自分の体の調子を読む。季節の変わり目に、この「定点観測」の場所を一つ持っておくのは悪くありません。

縮こまった体を、まず温めてからほどく

寒さで肩をすくめ、首を縮めて過ごした日は、上着を脱いだあとも肩に力が残っていないかを見ます。常温でゆっくり動く方法もありますが、うちでは溶岩の床の温かさを感じながら動く時間を用意しています。溶岩の部屋に入ってしばらくすると、何もしていなくても額や背中にじわっと汗がにじんできます。体が温まった状態から動き始められるので、肩や背中の力の入り具合も確かめてみてください。

汗をかく日を、秋にもつくる

夏の間はいくらでもかいていた汗を、秋にもう一度。60分のレッスンが終わるころには、ウェアの色が変わり、溶岩プレートの上に汗が滴り落ちます。秋に失われがちな「汗をかく機会」を、週に一度でもつくっておく。それが、この部屋のいちばん分かりやすい使い方です。

ヨガだけで25種類以上あり、ピラティス、ボクササイズ、HIITなども含めて全体では数十種類から選べます。体をゆっくりほどきたい日はやさしいヨガを、しっかり汗をしぼり出したい日はボクササイズやHIITを。

営業は年中無休で、毎日8:00〜23:30。たとえば、始業まで余裕のある日に朝の枠を選ぶ。冷え込んだ夜の帰り道に寄って、体をゆるめてから帰る。どちらの使い方もできます。外の気温は毎日変わりますが、うちの部屋は一年中35〜40℃の範囲です。同じ部屋でも、外との気温差、その日の睡眠や疲れで感じ方は変わります。

秋の受講で気をつけたい、帰り道と体調管理

帰り道の冷えに備える

秋に暑い部屋へ通うとき、気をつけたいことがあります。それは、レッスンのあとの帰り道です。

35〜40℃の部屋で汗をかいた体で、そのまま秋の夜風の中へ出る。ここでも屋内外の気温差に備えが必要です。汗で濡れたままの肌に冷たい風が当たると、体が一気に冷えてしまいます。せっかく温めた体を、駅までの一分で冷やしてしまってはもったいない。

• 汗が引いてから外へ出る。 レッスンが終わったら、すぐに外へ飛び出さず、汗が落ち着くまで少し時間をとってください。

• 乾いた着替えと、羽織るものを一枚。 下着まで替えられる着替えと、帰り道に羽織る上着を持ってくると安心です。

• 髪をよく乾かす。 濡れた髪のまま夜風に当たると、首まわりから冷えます。 ### レッスン前と受講中の心得

• 水分をこまめにとる。 涼しい季節は、汗をかいても喉の渇きを感じにくいことがあります。レッスンの前後とレッスン中に、喉が渇く前に飲むくらいでちょうどいいです。

• 食事は直前を避ける。 満腹のまま暑い部屋で動くと、気分が悪くなることがあります。

• きつければ休む。 久しぶりの暑い部屋は、夏より暑く感じることがあります。レッスン中に気分が悪くなったら、ポーズの途中でも休んでかまいません。

• 体調を優先する。 医師から運動を止められている方は利用できません。持病や怪我、長引くだるさ、発熱、強い痛みやめまいがある方は、運動前に医師に相談してください。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガのクラスがあります）。

逆に言えば、体調と帰り支度の両方を整えて、秋の受講を考えてみてください。外が涼しいぶん、部屋に入った瞬間の「暑い」がはっきり分かり、出たときの「涼しい」が気持ちいい。真夏に始めるより、行き帰りに汗だくにならずに済むぶん、移動しやすいと感じる日もあります。

まとめ

秋のだるさを振り返るときは、寒さだけでなく、朝晩と昼の寒暖差、屋内外での温度の変化にも目を向けてみてください。そこに夏の疲れの持ち越しが重なり、だるいから動かない、動かないからだるい、という輪に入りやすい季節です。

まずは、寒暖差に備える工夫を。首・手首・足首を守る、脱ぎやすい重ね着、暖房とお風呂は急に変えない、朝に温かい飲み物、寝る時間と起きる時間をそろえる。

そして、体そのものを動かしておくこと。歩くのにちょうどいい秋は、昼休みや週末に歩く理由をつくりやすい季節です。そこに週に一度、温湿度の目安が分かる暑い部屋で汗をかく日を足すと、揺れる季節の中で自分の体の変化に気づく「定点」ができます。帰り道の冷えにだけは、くれぐれも気をつけて。

なお、ここに書いた体の感じ方には個人差があります。汗をかけた量を体調の良し悪しと直結させず、動き終えたあとの疲れや気分も振り返ってください。

立川で体験してみる

オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。体験は事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれているので、着替えと水分、それに帰り道に羽織る上着を一枚持ってくれば大丈夫です。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

ヨガのクラスと大勢のホットボクササイズは男性も参加できます。キックボクササイズとパーソナルトレーニングは女性限定です。受けたい運動と参加条件を合わせて確認してから予約してください。

秋の予定に合うクラスは、24時間受付のWeb予約で確認できます。公式LINEでも予約と質問を受け付けています。レッスン中は電話に出られないことが多いため、久しぶりの受講で心配なことがあれば、LINEへ書いて送ってください。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。外の気温が下がった日も、扉の先には35〜40℃の溶岩の部屋があります。秋の体を、一度ここで温め直しに来てください。

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この記事は、その「首」だけを主役にした話です。肩こりについては別の特集にまとめたので、ここでは肩には寄り道しません。画面に首が吸い寄せられる「首の前傾」が、なぜ一日の終わりに重さとして返ってくるのか。首の前と後ろ、あご、目線、胸、背中の上部とどうつながっているのか。そして、35〜40℃・湿度60〜70%の溶岩の部屋で首をどう扱うか、家や職場で1分でできる動き、やりすぎないための注意までをまとめます。

先にひとつだけ。ここに書くのは、体を楽に感じるための考え方と動きで、治療ではありません。強い痛み、腕や手のしびれ、めまいがあるときは、ストレッチより先に医療機関へ行ってください。

画面に首が吸い寄せられる一日

朝、ベッドの中でスマホの通知を確かめる。画面を顔の真上ではなく胸の上あたりに持ち、あごを引くのではなく首を折るようにして覗き込む。出勤の移動中もスマホ。在宅勤務の日には食卓のノートPCを覗き込み、画面はおへそより少し上くらいの高さ。そんな日の昼過ぎからはビデオ会議が三つ続き、自分の映りを確かめようとカメラに顔を寄せ、共有された資料の小さな文字を読もうと、さらに頭を出す。

一つひとつは、わずかな前のめりです。けれど首にとっては「頭を前に差し出したまま支え続ける」時間が、朝から晩までほとんど途切れません。

首の前傾は、悪い姿勢というより「画面に合わせて体が出した答え」と考えるほうが実態に近いと思います。画面が低くて遠く、文字が小さく、相手の顔がよく見えない。だから体は、いちばん手っ取り早い方法、つまり頭を前に出すことで距離を縮める。首はそれを一日に何百回も、黙って引き受けています。首は文句を言いません。黙って頭を支え続けて、ある日、重さと張りで返事をしてきます。

「ストレートネック」という言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。もともとは医療機関でレントゲンなどの画像を見て使われる言葉で、首の骨の並びのゆるやかなカーブが少なく見える状態を指します。見た目や感覚だけで、自分に当てはめる必要はありません。この記事で扱うのは画像の話ではなく、毎日の頭の位置の話です。

頭はボウリングの球、首はそれを支える竿

成人の頭の重さは、体重のおよそ1割、4〜6kgほどと言われます。ボウリングの球を思い浮かべると近いかもしれません。

その球が首の真上に乗っているとき、首は比較的少ない力で支えられます。ところが球が前に出ると、てこの原理で、首の後ろの筋肉は球を後ろへ引き戻す力を出し続けなければなりません。竿の先に重りをつけて、その竿を前に傾けて持つところを想像してください。重りは同じでも、手首にかかる負担はずっと大きくなります。

米国の脊椎外科医ハンスラジは、2014年に医学誌（Surgical Technology International）へ論文を発表しました。そこでは、首を前に60度倒したときに首にかかる負担は、およそ27kg相当になるという試算が示されています。ただしこれはコンピューターの計算モデルによる見積もりで、生きている人の首で測った値ではなく、数字そのものには異論もあります。それでも「頭の角度が少し変わるだけで、首の仕事量はかなり変わる」という方向性は、多くの人が自分の体感とあわせて納得できるところでしょう。

大事なのは、首の前傾が「一瞬の大きな負担」ではなく「小さな負担の長い連続」だということです。重いものを一度持ち上げるのとは違い、低い出力の仕事が何時間も切れ目なく続く。休憩のない残業のようなもので、疲れが張りや重さとして残りやすいのはそのためだと考えられています。

首の前と後ろで、それぞれ何が起きているか

首の前傾では、首の後ろだけでなく、首の前にも頭と首の境目にも、それぞれの事情があります。

首の後ろ、頭の付け根

後頭部と首の境目、髪の生え際のすぐ下に指を当ててみてください。そこには後頭下筋群と呼ばれる小さな筋肉の集まりがあり、頭蓋骨と首のいちばん上の骨をつないでいます。頭が前に出ると、人は画面を見るために顔だけは前に向けておこうとして、あごを少し突き出します。このとき頭の付け根はぎゅっと縮まり、小さな筋肉たちが休めなくなります。夕方に後頭部が重い、目の奥まで疲れた感じがするという人は、このあたりを触ると硬さに気づくことが多いはずです。後頭下筋群は目の動きと連動しやすいとも言われ、画面を凝視する時間の長さと無関係ではなさそうです。

その下、首の後ろから背中へ向かう長い筋肉たちは、前に出た頭を引き戻す役を引き受けています。張りを感じやすいのは、ここです。

首の前

首の横から前にかけて、耳の後ろから鎖骨の内側へ斜めに走る筋肉があります。胸鎖乳突筋です。頭が前に出た姿勢では、この筋肉が縮んだ位置のまま働き続けやすいと言われます。首を横に向けたときに浮き上がる太い筋で、ここが硬いと振り向く動きがぎこちなくなります。

一方で、首の骨のすぐ前、のどの奥に近い深いところには、頸長筋や頭長筋といった「首の深い前側」の筋肉があります。首の骨の並びを内側から支える役目があり、頭の前傾が長く続くと、これらがうまく働かなくなりやすいという見方があります。表側の筋肉が頑張りすぎて、奥の支え役が眠っている。前に出た首は、そんなちぐはぐな状態になっていることがあります。

チェコの神経科医ウラジミール・ヤンダは、首の後ろの上部と胸の前が硬くなり、首の深い前側と背中の中ほどが働きにくくなる組み合わせを「上位交差症候群」と呼びました。名前は大げさですが、言っていることは単純です。首の問題は、首だけでは起きていない、ということです。

あご・目線・胸・背中の上部――首は単独犯ではない

首の前傾を首だけで直そうとしてもうまくいかないことが多いのは、首が周りの部位の都合に振り回されているからです。

あご

頭が前に出ると、下あごは後ろへ引かれる形になり、口が少し開きやすくなります。それを閉じようとして、奥歯を噛みしめる癖が出る人もいます。画面に集中しているとき、自分の奥歯が触れ合っていないか確かめてみてください。上下の歯は、ふだんは軽く離れているのが楽な位置だと言われます。舌の先を上の前歯の裏の少し後ろ、上あごにそっと置くと、あごの力が抜けやすく、頭の位置も落ち着きやすいと感じる人が多いようです。

目線

首の位置を決めている大きな要素のひとつが、目線です。画面が低ければ目線が下がり、頭がついていく。文字が小さければ目を細め、顔が前に出る。遠近両用の眼鏡を使っている人は、レンズの下の部分で画面を見ようとして、あごを上げ、首の付け根を詰めていることがあります。度が合っていない眼鏡やコンタクトも、知らず知らずのうちに頭を前へ呼びます。気になる人は、首のストレッチより先に眼科で相談するのが近道になることもあります。

胸

前のめりの姿勢では胸の前が縮こまり、肋骨が動きにくくなります。肋骨が広がりにくいと、呼吸のたびに首の前や横の筋肉が手伝いに入りやすくなると言われます。斜角筋や胸鎖乳突筋は、深く息を吸うときの補助役でもあるからです。浅い呼吸のたびに、首が少しずつ働かされる。会議中に息を詰めて画面を見ている時間は、首にとっても残業時間です。

背中の上部

肩甲骨のあいだ、背中の上部が丸まったまま固まると、その上に乗る首は前に出ざるを得ません。土台の傾きを、上の階で取り返そうとしている状態です。逆に言えば、背中の上部が少し起き上がるだけで、首は無理に頑張らなくても頭の下へ戻りやすくなります。首を引くより、土台を起こす。この記事のいちばんの要点は、ここにあります。

自分の首の位置を確かめる

まずは現状を知っておきましょう。道具は壁が一枚あれば足ります。

壁に背を向けて立ち、かかと、お尻、肩甲骨のあたりを壁につけます。その状態で、後頭部が自然に壁に触れるかどうか。触れるけれど、あごが天井のほうへ上がってしまう。触れようとすると首の後ろが詰まる。あるいは、そもそも頭が壁から離れている。そうなる人は、ふだんの頭の位置が前に出ている可能性があります。

このとき、無理に頭を壁へ押しつけないでください。確かめるだけで十分です。あわせて、横から写真を撮ってもらうのもおすすめです。耳の穴と肩の先が縦にどれくらいずれているか、自分の目で一度見ておくと、そのあとの毎日の小さな修正に身が入ります。

座ったまま確かめる方法もあります。いつもの仕事の姿勢のまま、横からスマホで動画を撮っておく。会議が始まって10分後、30分後の自分を見ると、少しずつ頭が画面へ近づいていく様子がよく分かります。最初はまっすぐ座っていても、集中するほど首は前へ出ていく。それを責める必要はありません。前に出たら戻す。その回数を増やせばいいのです。

溶岩ホットヨガの部屋で、首をどう扱うか

オンザショア立川店では、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレートの床の上でレッスンを行います。室温は35〜40℃、湿度は60〜70%。マットに座っているだけで額に汗がにじみ、ポーズをいくつか重ねるころには、首の後ろを汗がつたって溶岩の床に落ちていきます。

体が温まると、筋肉がゆるんで動きやすくなったように感じる人が多いものです。ここに、首にとっての落とし穴があります。いつもより伸びる気がするから、もう少し、もう少しと首を倒してしまう。温まっても、首は首です。細い骨の並びのそばを大切な血管や神経が通る場所であることは、部屋の温度では変わりません。溶岩の部屋で首について守ってほしいことは、次のとおりです。

首を主役にしない

首の前傾をほどきたいとき、ヨガで動かしたいのは首そのものより、胸と背中の上部です。四つ這いで背中を丸めたり反らしたりする猫と牛のポーズ、うつ伏せで肘をついて胸を起こすスフィンクスのポーズ、四つ這いから片腕を反対側へ差し込む糸通しのポーズ、座っておこなうねじり。こうした動きで胸と背中が動けば、首は「ついていく」だけで十分です。顔を無理に天井へ向けたり、あごを胸に押しつけたりしなくても、土台が変われば首の居場所は自然に変わってきます。

首を反らすなら、先に「長く」

胸を開くポーズでは、首を後ろへ折り曲げるのではなく、頭のてっぺんを斜め上へ遠ざけるように「首を長く」保つ意識を持ってください。首の後ろに折り目ができるほど反らすと、頭の付け根がまた詰まります。反らしたいなら、反らす前に伸びる。この順番を逆にしないことです。

頭や首に体重が乗るポーズは急がない

ヨガには、肩立ちや鋤のポーズ、頭立ちのように、首や頭に体重がかかるポーズもあります。首の重さや張りが気になる時期は、無理に挑まなくてかまいません。できる人の真似をする必要もありません。その時間は仰向けで休むか、別の楽な形をとっていいのです。気になることがあれば、レッスンの前に講師へひと言伝えておくと安心です。

仰向けではタオルを一枚

仰向けに寝たとき、あごが天井を向いて首の後ろが詰まる感じがある人は、タオルを畳んで後頭部の下に敷いてみてください。額とあごがおおむね水平になる高さが目安です。頭が前に出る癖のある人ほど、まっすぐ寝たつもりで首が反っています。タオル一枚で、首を床に「預けられる」感覚が出てくることがあります。

暑い部屋での上げ下げはゆっくり

前屈や下向きの犬のポーズのように、頭が心臓より低くなる形から起き上がるときは、急がないでください。暑く湿った部屋では、急に頭を上げると立ちくらみを起こしやすくなります。首は最後に起こすつもりで、背骨を下から一つずつ積み上げるように戻ると安心です。のぼせやふらつきを感じたら、子どものポーズで休むか、無理をせず部屋の外へ。水分はレッスンの前後にしっかりとっておきましょう。

レッスンのあいだ、画面を見ない

そして何より、溶岩の部屋にいるあいだは、首が画面に呼ばれない時間です。バサルティーナの床には通知が来ません。下を向くのはポーズのためだけで、見る相手はスマホではなく、自分の手足と呼吸です。それだけでも、ふだんの首がどれだけ前へ引っ張られていたかに気づくかもしれません。首を強く伸ばすことばかりでなく、前に呼ばれない時間をつくってみてはどうでしょう。

家や職場で1分――首を戻す動き

ここからは、スタジオに来られない日のための動きです。椅子に座ったままでき、全部で1分ほど。会議と会議のあいだ、席に戻ってきたとき、カップ麺のお湯を待つあいだにどうぞ。どれも「痛くない範囲」「気持ちいいところの手前」でおこないます。

0〜15秒　あごを水平に引く

背すじを軽く伸ばして座り、目線は正面。人さし指をあごの先に当て、指から離れるように、あごを水平に後ろへ引きます。うつむくのではなく、二重あごを作るように「まっすぐ後ろへ」。首の後ろの上のほうが伸び、首の前の深いところが働く感じがあれば合っています。2〜3秒止めて戻す、を3〜5回。

15〜30秒　目から先に動かす

頭を動かす前に、目だけで天井の角を見ます。そのあと、頭が少しだけ目を追いかけるように上を向き、すぐに正面へ。次に目だけで床を見て、頭が少しついていき、戻す。主役は目で、首はついていくだけ。大きく反らしたり、深くうつむいたりする必要はありません。上下2往復ほど。

30〜45秒　耳を肩から遠ざける

右手で椅子の座面の端をつかみ、右肩を軽く下げます。そのまま頭を左へゆっくり倒し、左耳を左肩へ近づけます。肩を耳へ持ち上げないのがこつで、首の右側がじんわり伸びればそれで十分。自然な呼吸を1回したらゆっくり戻し、反対側も同じように。秒数に追われず、左右を急いで切り替えないでください。

45〜60秒　胸を開く手のひら返し

両腕を体の横に下ろし、手のひらを前に向けて、親指を後ろへ回すように腕を外側へひねります。肩甲骨を軽く寄せて下げ、胸の前を左右へ広げるように。顔は正面のまま、頭のてっぺんを天井へ遠ざけます。そのまま鼻から3回、肋骨の横がふくらむのを感じながら呼吸します。

おまけ　ずっとやっていい二つのこと

ひとつは、奥歯を離して、舌を上あごに置くこと。画面の前に座っているあいだ、気づいたときにいつでも。もうひとつは、息を吸うときに首の前の筋肉を指で軽く触って、力が入っていないか確かめること。肋骨の横やお腹に息が入るようになると、首の手伝いは少なくて済みます。

1分の動きの目的は、首を伸ばしきることではなく、「頭のいつもの位置」を体に思い出させることです。だから、一度に長くやるより、短く何度も。前に出たら戻す。その繰り返しが、首にとってはいちばんの休憩になります。

机の上の「首を前に呼ぶもの」を減らす

動きと同じくらい効くのが、首を前に呼ぶ原因を机の上から減らすことです。

• ノートPCの画面は、本や台を積んで持ち上げ、画面の上の端が目の高さか少し下に来るように。キーボードを外付けにすると、腕を無理に上げずに済みます。
• 画面の文字は、思い切って大きく。表示を拡大するだけで、顔を寄せる回数はぐっと減ります。
• スマホは目の高さまで持ち上げて使う。肘を脇腹かテーブルにつけると、腕も疲れにくくなります。
• ビデオ会議のカメラは目の高さに。ノートPCのカメラが低いと、見下ろす角度で一日を過ごすことになります。自分の映像を小さくするか非表示にすると、映りを確かめようと身を乗り出す癖が減ります。
• 椅子には奥まで座り、足の裏を床につける。お尻が前にずれると背中の上部が丸まり、首の前傾がついてきます。
• 時間で区切る。30分ごと、会議ごと、メールを一通送るごと。自分なりの合図を決めて、その都度、頭を背骨の上に戻します。

目の疲れが気になる人は、20分ごとに約6m先を20秒眺めるという、米国眼科学会がすすめる「20-20-20」の目安も参考になります。遠くを見るとき、人は自然に顔を上げます。目を休ませることが、そのまま首を起こすきっかけになるわけです。

やりすぎの注意と、医療機関へ行く目安

首は、がんばればがんばるほど良くなる場所ではありません。次のことは避けてください。

• 痛い方向へ押し込む、反動をつけて伸ばす。
• 首を大きくぐるぐる回す。特に、後ろへ反らしながら回す半周は、首の付け根に負担がかかりやすいとされます。
• 首を自分でボキボキ鳴らす。
• 首の前や横を、指や器具で強く押したり揉んだりする。大事な血管や神経が通っている場所です。
• 一日に何十回も、何分も同じストレッチを続ける。少し物足りないくらいで止めるのがちょうどいい。

持病や怪我のある方、また次の症状がある方は、ストレッチやヨガを始める前に医師に相談してください。

• 首の強い痛みがある、日に日に痛みが強くなる。
• 腕や手にしびれがある、力が入りにくい、物を落としやすくなった。
• めまいやふらつき、これまでにない強い頭痛がある。
• 転んだ、ぶつけた、事故にあったあとから首が痛い。

ホットヨガに参加するときも、上の目安を確認してください。医師から運動を止められている方は利用できません。また、妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガのみのご案内になります。暑い部屋は気持ちいいぶん、体調の小さな変化を見逃しやすい場所でもあります。その日の首と体の声を、自分がいちばん先に聞いてあげてください。

まとめ

• 首の前傾は、悪い姿勢というより、低く遠く文字の小さな画面に体が合わせた結果。責めるより、戻す回数を増やす。
• 頭は4〜6kgほどと言われ、前に出るほど首の後ろの仕事は増える。負担は一瞬ではなく、小さな負担の長い連続。
• 首の後ろと頭の付け根は縮みっぱなしになり、首の前は表側が頑張りすぎて奥の支え役が眠りやすい。
• あご、目線、胸、背中の上部が首の位置を決めている。首を引くより、土台を起こす。
• 溶岩ホットヨガでは首を主役にせず、胸と背中を動かして、首はついていく。温まっても伸ばしすぎない。上げ下げはゆっくり、水分はしっかり。
• 職場では1分の動きを短く何度も。画面の高さ、文字の大きさ、カメラの位置も見直す。
• 強い痛み、しびれ、めまいがあるときは、まず医療機関へ。

立川で体験してみる

オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオです。オンザショアがスタジオを構えるのは、立川のここ1か所だけ。営業は年中無休で8:00〜23:30です。レッスンの時間割は予約ページで確かめてください。

体験レッスンは、期間限定で税抜1,800円／税込1,980円（通常は税抜4,980円／税込5,478円）。事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれています。体験当日に入会すると、入会金と登録料（合わせて税抜20,000円／税込22,000円）はかかりません。

ヨガのクラスは男性も参加できます。一日じゅうノートPCに首を差し出しているのに、性別は関係ありませんから。なお、キックボクササイズとパーソナルトレーニングは女性限定です。

Web予約は24時間受け付けています。スタジオの電話はレッスン中に出られないことが多いため、予約や質問には公式LINEも使ってください。

首のことを予約前に聞いておきたい方は公式LINEへ。Web予約へは公式サイトの体験案内から進めます。

立川駅の改札を出て、スタジオまでの1分。その1分だけは、スマホをポケットにしまって、目線を少し遠くに置いて歩いてみてください。首にとっての最初のレッスンは、そこから始まっています。

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ピラティスを始めたばかりの人が最初につまずくのは、たいてい動きではなく呼吸です。脚の上げ下げより先に、息の吸い方でつまずく。地味な話です。写真にも映えないし、広告の一行目にも書きにくい。でも、ここを飛ばしたピラティスは、ただの腹筋運動になってしまう。私たちはそう思っています。

オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、エトロワビルの3階にある溶岩ホットヨガのスタジオです。ヨガのほかに、ピラティスのクラスもあります。この記事では、そのピラティスでいちばん最初に、そして最後まで付き合うことになる「呼吸」の話をします。お腹をふくらませる呼吸と何が違うのか。なぜ息を止めると体が固まるのか。ハンドレッドで腕を振りながら、5回吸って5回吐くのはなぜか。それから、家で一人で確かめる方法まで詳しくお伝えします。

お腹をふくらませない呼吸は、どこに息が入るのか

「腹式呼吸」と聞くと、吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにへこむ呼吸を思い浮かべる人が多いと思います。体の力を抜いて休むときには、とても自然な呼吸です。眠っている赤ちゃんのお腹がふわふわ上下しているのも、この形です。

ピラティスで教わることが多いのは、それとは少し違う呼吸です。お腹の奥を軽く引いたまま、肋骨を横と後ろに広げるように吸う。胸式呼吸、胸郭呼吸、あるいは横に広げるという意味でラテラル呼吸と呼ばれることもあります。呼び方はスタジオや指導者によってまちまちですが、中身はだいたい同じです。

肋骨は、鳥かごのような形で肺を囲んでいます。かごの底には、横隔膜という、ドームのような形の筋肉が張っています。息を吸うとき、この横隔膜が下がり、肋骨のかごが広がって、肺に空気が入る。ここまでは、どの呼吸でも同じです。

違うのは、広がる場所です。お腹の力をすっかり抜いていれば、横隔膜が下がったぶん、お腹の中身が前へ押し出されて、お腹がふくらむ。お腹の奥を軽く引いておくと、前への逃げ道が少なくなるので、そのぶん肋骨のかごが横と後ろに広がる。下のほうの肋骨は、バケツの取っ手を持ち上げるように外側へ開く、と説明されることがあります。

つまり、お腹を引いたままでも、息はちゃんと入ります。前ではなく、横と背中側に入る。最初はその感覚がないから「吸えない」と感じるだけです。肺が小さくなったわけでも、やり方が根本的に間違っているわけでもありません。息の行き先を、まだ体が知らないだけです。

「お腹を引く」は、へこませることではない

ここでよくある失敗が、お腹を思いきりへこませてしまうことです。おへそを背骨にくっつけるつもりで全力で引くと、今度は肋骨まで固まって、どこにも息が入らなくなる。真面目な人ほど、この罠にはまります。

引く強さは、全力の二、三割くらい。少しきついジーンズのファスナーを上げるときに、下腹がすっと薄くなる、あの程度です。お腹の表面をぎゅっと固めるのではなく、おへその下の奥のほうが、静かに内側へ寄っている。その状態のまま、肋骨の横へ息を送る。

最初の数回は、お腹を引くほうに気を取られて息が止まり、息を吸うほうに気を取られてお腹が抜けます。両方を同時にやるのは、思っているよりずっと難しい。それで普通です。三回目で止まっていた息が、五回目まで続いたら、もう十分に前に進んでいます。

息を止めると、なぜ力むのか

重い段ボールを持ち上げるとき。固いジャムのふたを開けるとき。人はたいてい、息を止めます。止めて、ぐっと踏ん張る。体の中の圧を高めて、胴体を一時的に固めるためで、とっさに大きな力を出す場面では、理にかなった反応でもあります。

ただ、息を止めて踏ん張ると、力は胴体の中におとなしくとどまってくれません。首の筋が浮き、奥歯がかみ合い、肩が耳のほうへ上がり、顔が赤くなる。筋力トレーニングの指導で「息を止めないで」と繰り返し言われるのは、息を止めて力むと血圧が上がりやすいとされているからでもあります。

ピラティスの動きは、一瞬だけ大きな力を出すものではありません。お腹の奥を働かせたまま、ゆっくり脚を下ろす。背骨を一つずつ丸めていく。10回、20回と、同じ質の動きを続ける。そういう動きの途中で息を止めると、体は「とりあえず全部を固めておく」ほうへ逃げます。固めれば一時的には安定しますが、そのかわり、どこがどう動いているのかが感じられなくなる。動きがかくかくとぎこちなくなり、終わったあとに、なぜか首だけが疲れている。

もう一つ、息は、自分にかかっている負荷の目盛りにもなります。息を続けたまま動けるなら、その負荷はいまの自分に合っている。数を数えているうちに息が止まるなら、負荷が大きすぎるか、動きの形がどこかで崩れている。脚を床へ近づけすぎない、頭を床に下ろす、回数を減らす、といった調整をしてみてください。

ピラティスで「息を止めないで」と言われるのは、根性の話ではありません。自分の体を読むための計器を、途中で止めないで、という意味だと考えると分かりやすいと思います。息が止まったら負け、ではなく、息が止まったら「いまの形を見直す合図が出た」と受け取ればいい。

吐く息と、体幹

吸う息で肋骨が横と後ろへ広がったら、吐く息では、そのかごが静かに閉じていきます。横に開いていた肋骨が、内側へ、少し下へ戻っていく。

クラスでは、鼻から吸って口から吐くように言われることが多いと思います。吐くときは、口を細くして、熱いスープを冷ますように「ふーっ」と長く。ストローで細く吹く感じでもかまいません。勢いよく吐き捨てるのではなく、細く、長く、最後まで途切れずに。

吐き終わりが近づくと、お腹の奥、おへその下のあたりが、内側へ薄くなっていくのを感じる人が多いはずです。お腹をぐるりと巻いている深い層の筋肉が、吐く息に合わせて働いている、と考えられています。人によっては、お腹の底のほう、骨盤の底まで少し締まる感じがすることもあります。まずは「吐くと、お腹の奥がついてくる」という感覚を確かめてください。

ピラティスには、いちばんきつい局面で吐くように組み立てられている動きが多くあります。背骨を丸めて起き上がるとき、脚を遠くへ伸ばすとき。吐く息で肋骨が閉じ、お腹の奥が締まったところで、いちばん難しい動きをする。順番が逆になると、同じ動きがずっと重く感じられるはずです。ただ、どこで吸ってどこで吐くかは、種目や指導者によって違います。クラスではまず言われたとおりにやってみて、体の感じの違いを自分で比べてみるのがいちばんです。

吐き切ろうとしすぎない

吐く息が大事だと聞くと、今度は肺の空気を最後の一滴まで絞り出そうとする人が出てきます。顔が赤くなり、肩が丸まり、次に吸う息が、あえぐような短い息になる。それでは本末転倒です。

吐くのは、八割、九割まで。余白を残して、次の吸う息がまた自然に横へ広がるくらいで止める。強い深呼吸を何度も続けると、頭がくらっとしたり、指先がしびれるような感じが出たりすることがあります。そうなったら練習をやめて、いつもの呼吸に戻してください。呼吸の練習は、がんばればがんばるほどうまくいく、という種類のものではありません。

ハンドレッド——腕を振りながら、5回吸って5回吐く

ピラティスの呼吸がいちばんはっきり形になる種目が、ハンドレッドです。古典的なマットの動きの中で、最初のほうに置かれることが多い種目です。

やり方は、おおまかにはこうです。仰向けになり、脚は膝を曲げて持ち上げるか、斜め上に伸ばす。頭と肩を床から少し持ち上げ、目線はお腹のあたりへ。腕は体の横で、床から少し浮かせてまっすぐ伸ばす。その腕を、小さく、速く、上下に振る。手のひらで水面を細かくたたくような動きです。そして、腕を5回振るあいだに息を吸い、次の5回のあいだに吐く。これを10セット。腕を振る回数が合わせて100回になるので、ハンドレッドと呼ばれます。

正直に言えば、ハンドレッドを最初から気持ちいいと感じる人は、あまりいません。最初の数セットで首の後ろがじわっと熱くなり、6セット目あたりでお腹が小刻みにふるえ始めます。額に汗がにじむのも、だいたいその頃です。そして8セット目くらいで、数を数える声が頭の中で少しだけ速くなる。そこで息が浅くならないように、もう一度、肋骨の横へ息を送り直します。

なぜ「5回吸って、5回吐く」のか

腕は速く動いているのに、息はゆっくり。ここに意味がある、と私たちは考えています。

一つ目は、息を止めさせないためです。腕を振ることに夢中になると、人は簡単に息を止めます。5回で吸う、5回で吐く、という決まった拍があることで、息が止まりにくくなる。数を数えていることそのものが、呼吸を続けさせる仕掛けになっています。

二つ目は、速い動きとゆっくりした呼吸を、切り離す練習になることです。日常では、動きが速くなると、息も速く浅くなりがちです。腕は速く、息は長く。この二つを別々に保つことは、胴体を落ち着かせたまま手足を動かす、というピラティス全体の考え方の、小さな見本になっています。

三つ目は、息を5つに区切ることで、肋骨が少しずつ広がり、少しずつ閉じていくのを感じやすくなることです。吸う息を5つに区切って小刻みに吸う人もいれば、5回のあいだひと続きで長く吸う人もいます。どちらにしても、吐く5回のあいだずっと、お腹の奥が働き続ける。一気に吸って一気に吐くより、お腹の奥が抜けてしまう瞬間が少なくなります。

よくある崩れ方と、やさしくする方法

ハンドレッドでよく見る崩れ方は、だいたい次の三つです。

• あごが前に突き出て、首の力だけで頭を持ち上げている。
• 腕を肩から大きく振り回して、肩と首が先に疲れる。
• 吸うたびにお腹が山のように盛り上がる。

あごと胸のあいだには、桃が一つはさまっているくらいの余裕を残す。腕は肩をすくめて振るのではなく、肩を下げたまま、腕の付け根から先を小さく動かす。お腹が盛り上がるなら、脚の位置が遠すぎることが多いので、膝を曲げるか、足の裏を床に置いたままにする。首がつらいなら、頭を床に下ろしたまま、腕と呼吸だけでやってもかまいません。

10セットがきつければ、5セットで終わってもいい。100回という数字を守ることより、最後まで息が止まらなかったことのほうが、ずっと大事です。ハンドレッドは、回数をこなす種目というより、呼吸が崩れないかを自分で確かめる種目だと思ってください。

家でできる、呼吸の確かめ方

スタジオで習った呼吸は、家で一人になると、とたんに分からなくなります。鏡も、声をかけてくれる人もいない。そういうときのために、道具らしい道具のいらない確かめ方を三つ挙げておきます。どれも一回10呼吸くらいで十分です。

肋骨に手を当てる

椅子に浅く座り、背すじを楽に伸ばします。両手を、わきの下からまっすぐ下りてきた、いちばん下のほうの肋骨に当てる。指先は前、親指は背中側。脇腹を両手でそっと包むような形です。

お腹の奥を軽く引いたまま、鼻から吸います。両手が左右へ押し広げられるように、肋骨が横へふくらむか。親指のあたり、背中側にも息が入っているか。吐くときは、口から細く吐きながら、手のひらで肋骨をそっと内側へ送り返す。

このとき、肩が上がっていないかも見てください。吸うたびに肩がすくむなら、息が胸の上のほうにしか入っていません。鏡か、電源を切ったパソコンの黒い画面に映る自分の肩を、ちらりと見るだけでも分かります。

タオルを巻く

フェイスタオルを縦に細長く折って、いちばん下の肋骨のあたりに、背中側から回します。体の前で両端を交差させ、左右の手で端を持つ。少しだけ張りを持たせます。

その状態で吸うと、タオルが横と後ろから押される感じがします。手で感じるより、タオルのほうが背中側のふくらみがよく分かる、という人が多いです。吐くときは、タオルを少しだけ引いて、肋骨が閉じていくのを手伝う。締めすぎて苦しくなるほど引っぱらないこと。ゆるいベルトを当てているくらいの張りで十分です。

背中で吸う

床に仰向けになり、膝を立てます。背中の下のほう、肋骨の裏側が床に触れているのを感じてから、そこへ息を送るつもりで吸う。背中が床を少し押し返すような感じがあれば、後ろ側にも息が入っています。

座ったままなら、椅子に座って上半身を少し前に倒し、背中を軽く丸めた姿勢で吸ってみてください。背中側の肋骨が広がるのが、ぐっと感じやすくなります。

どの方法でも、最初から大きく動く必要はありません。手のひらでも、タオルでも、床でも、ほんの少し何かが伝わればそれで合っています。動きが小さいことを気にするより、肩が上がらなかったこと、息が止まらなかったことを数えてください。

呼吸が浅いデスクの一日と、マットの上の夜

一日パソコンに向かっていた日の夕方、自分の呼吸を観察してみると、ちょっと驚くことがあります。

胸の上のほうだけが、小さく上下している。肩が少し上がったまま固まっている。メールの返事を考えているあいだ、気づけば息を止めていて、送信ボタンを押したところで「はあ」と大きなため息が出る。前かがみの姿勢が続くと、肋骨のかごは前がつぶれたままになり、横にも後ろにも広がる余地がなくなります。その日、肋骨は、ほとんど動いていません。

そういう日の夜にマットに寝転んで、肋骨に手を当てて吸ってみると、最初の数呼吸は、手がまったく押されません。肋骨が固い、というより、そこへ息を送るという回路を、一日じゅう使っていなかった感じです。それでも、5回、10回と続けていくうちに、少しずつ手のひらが押し返されるようになる。背中の後ろ側に、じわっと空気が入っていく。そのあたりで、肩がすとんと下りていることに気づきます。

ピラティスの呼吸が、デスクワークの疲れをどれだけ和らげるのかを、ここで断言するつもりはありません。ただ、一日じゅう同じ形で止まっていた肋骨を、もう一度動かしてやる時間にはなります。仕事の合間なら、会議と会議のあいだに、座ったまま肋骨に手を当てて3呼吸。それだけでも、夕方のため息が少し小さくなるかもしれません。

駅から1分のスタジオを選ぶ理由の一つは、たぶんここにあります。肋骨が固まったその日のうちに、家に帰る途中で、もう一度息の通り道を開けてから帰れる。

ヨガの呼吸とは、何が違うのか

同じスタジオで、同じマットを使っても、ヨガのクラスでは、お腹をふくらませる呼吸をすることがあります。体を休めたいとき、気持ちを落ち着けたいとき、お腹の力を抜いてゆったり吸うほうが向いている場面があるからです。

ピラティスの呼吸は、お腹の奥を軽く働かせたまま、動きを支えるための呼吸です。どちらが正しいという話ではなく、何のための呼吸かが違う。両方を知っていると、今日の自分にどちらが要るかを、自分で選べるようになります。休むための呼吸と動きを支える呼吸を、目的に合わせて使い分けてみてください。

始める前に、知っておいてほしいこと

腰や背中、首の強い痛み、手足のしびれ、持病やけががある方は、呼吸の練習を含めた運動の前に医師に相談してください。この記事は、病気やけがを治す方法を書いたものではありません。

オンザショア立川店では、医師から運動を止められている方はご利用になれません。呼吸だけの練習でも、上に挙げた症状や病気を軽く扱わないでください。呼吸器や心臓の持病がある方は、とくに、深い呼吸の練習をしてよいかを先に確かめておくと安心です。練習中に頭がくらっとしたら、すぐにいつもの呼吸に戻し、横になって休んでください。

まとめ

• ピラティスの呼吸は、お腹をふくらませる呼吸ではなく、お腹の奥を軽く引いたまま、肋骨を横と後ろへ広げる呼吸。引く強さは全力の二、三割。
• 息を止めると、体は「とりあえず全部固める」ほうへ逃げる。首や顔が力み、どこが動いているのかが感じられなくなる。息が止まるなら、負荷か形を見直す合図。
• 吐く息で肋骨が閉じ、お腹の奥がついてくる。吐き切ろうとしすぎず、八、九割で止める。
• ハンドレッドの5回吸って5回吐くは、息を止めさせない仕掛けであり、速い動きとゆっくりした呼吸を切り離す練習。100回より、息が止まらなかったことのほうが大事。
• 家では、肋骨に手を当てる、タオルを巻く、背中で吸う。一回10呼吸で十分。

呼吸の練習は、地味です。汗だくになって達成感を味わうような運動とも違います。それでも、肋骨が手のひらを押し返してくる、あの小さな手ごたえを一度知ると、ほかの動きの感じ方が変わってきます。脚を下ろすときも、背骨を丸めるときも、その下でずっと、横と後ろへ広がる息が支えている。

立川で体験する

肋骨の動きを講師と確かめたい方は、JR立川駅北口から徒歩1分のオンザショア立川店へ。住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fです。年中無休、毎日8:00〜23:30の営業なので、生活の予定に合うレッスンを探してみてください。

いまは期間限定で、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを1,980円（税込・税抜1,800円）で受けられます。事前決済で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれます。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（合わせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

自分の呼吸を一対一でじっくり見てほしい方には、ヨガ・ピラティスのパーソナル（60分1回・税抜9,082円／税込9,990円、女性専用）もあります。

予約先は公式サイトの体験案内で確認できます。Web予約は24時間受付で、公式LINEでも予約や質問を受け付けています。レッスン中は電話に出られないことが多いため、呼吸の練習について事前に聞きたいこともLINEへ送ってください。ご利用は16歳以上で、20歳未満の方は保護者の同意書が必要です。

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冗談ではなく、大人になってから一度も、という人はけっこう多いものです。パソコンのキーを叩く、つり革をつかむ、買い物袋を持つ。手は毎日使っているのに、自分の体重を拳の先まで乗せて、何もない空間を思いきり突いたことは、たぶんない。

空手と聞いて浮かぶのは、テレビで見た試合の映像か、夕方の住宅街のどこかから聞こえてくる子どもたちの気合いか。どちらにしても、三十代の、四十代の、五十代の自分がそこに混ざっている絵は、なかなか浮かんでこないはずです。

この記事は、立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。ヨガのスタジオがなぜ空手の話を、と思われるかもしれません。同じ場所で、ワールド極真会空手連盟 東京支部として極真空手も教えているからです。教えるのは、極真空手 三段・師範代で、東京支部長を務める代表本人。しかも稽古は、代表との1対1です。

空手を始めるのに、若さは要りません。要るのは、立川駅の北口から一分歩く脚と、「やってみようかな」という気持ちが半分くらい。今日はその半分の気持ちを、もう少しだけ押してみる話をします。

「空手は子どもか若い人のもの」という思い込み

まず一つめの思い込みから。空手は子どもの習い事か、体力のあり余った若い人がやるもの。そう感じるのは自然なことです。道場という言葉から浮かぶ景色の多くは、声をそろえて突きを出す子どもたちの列だからです。

けれど、武道はもともと、年齢で区切るものではありません。段位というものがあること自体が、それを物語っています。三段という段位は、一晩では取れません。長い時間をかけて稽古を積み重ねた先にあるものです。空手は、子ども時代で終わるものではなく、大人になっても、年を重ねても続いていくものなのです。

それに、大人には大人の強みがあります。

子どもは体が柔らかく、覚えも早い。けれど、なぜその立ち方なのか、なぜ息をここで吐くのか、と考えながら稽古することは、大人のほうが得意です。説明を聞いて納得し、自分の体で確かめ、うまくいかなかった理由を言葉にする。この「考える稽古」は、仕事や子育てや人づきあいの中で、何度もつまずいてきた大人だからこそできることです。

三十代なら、仕事と家のことのまんなかで、自分のための時間がいちばん削られている頃かもしれません。四十代なら、体の変化に気づきはじめて、「このままでいいのかな」と思う夜があるかもしれません。五十代なら、子どもの手が少し離れて、ぽっかり空いた時間を何に使おうかと考えているかもしれません。どの年代にも、空手を始める理由はあります。始めない理由が「年齢」だけなら、それはもう理由になっていません。

この道場では、空手の稽古の対象は女性と子ども（小中学生）です。大人の男性は受け付けていません。大人の女性が空手を始めることは、ここでは特別なことではなく、ふつうのことです。

「痛そう・怖そう」の正体

二つめの思い込みは、たぶんいちばん大きい。痛そう、怖そう。

極真空手は、直接打撃制の流派として知られています。実際に打ち、実際に蹴る。試合の映像を見れば、たしかに痛そうに見えます。

けれど、少し分けて考えてみてください。怖いのは、本当に「空手」でしょうか。

多くの人が怖いと感じているのは、たぶん次のようなものです。知らない人と向き合って打ち合うこと。大勢の前で失敗すること。大きな声で怒鳴られること。上下関係の厳しい空気。自分だけが何もできず、周りに迷惑をかけること。

1対1の稽古では、このうちのかなりの部分が、最初から存在しません。

向き合う相手は、代表ひとりです。知らない誰かと組まされることはありません。周りで見ている同期もいません。できなくて恥ずかしい思いをする相手もいない。今日は膝が少し痛い、今日は仕事で疲れていて声が出ない。そういうことを言える相手が目の前にひとりいて、その人が、その日のあなたに合わせて稽古を組み立てます。

痛みについても同じです。どこまで強く当てるのか、何をどこまでやるのか。それを、あなたの体の状態と相談しながら決められるのが、1対1の稽古のいいところです。痛いのが怖い、と最初に伝えてください。それは弱音ではなく、稽古のための大事な情報です。

怖さの正体が分かると、残るのは、知らないことへの少しの緊張だけです。そしてその緊張は、最初の礼をして、最初の一本を突いてしまえば、ずいぶん小さくなるものです。

「体が固い」「運動経験がない」は入門の条件ではない

三つめと四つめの思い込みは、よく一緒にやってきます。体が固いから無理。運動をしてこなかったから無理。

空手というと、頭の高さまで足が上がる回し蹴りを思い浮かべる人が多いでしょう。あれを見て「私には無理」と思うのは当然です。けれど、あの蹴りは、空手を続けた先にあるひとつの姿であって、入門の条件ではありません。

最初の稽古で必要なのは、立つこと、握ること、息を吐くこと。体の固さを気にするのは、そのずっとあとでかまいません。蹴りの高さは膝の高さでもいい。大事なのは高さではなく、蹴った足がどこから出て、どこに戻ってくるかです。

体が固いことは、むしろ稽古の出発点を教えてくれる情報です。股関節がどれくらい開くのか、足首がどれくらい曲がるのか、肩がどこまで上がるのか。それが分かれば、そこから始めればいいだけです。1対1の稽古なら、隣の人と比べて落ち込むこともありません。比べる相手は、先週のあなただけです。

運動経験がないことも、同じように考えてみてください。部活動で何かをやってきた人には、その人なりの体の癖があります。何もしてこなかった人には、その癖がありません。空手の立ち方や突き方を、まっさらなところから覚えられる。遠回りに見えて、実はいちばん素直に入っていける人だとも言えます。

もちろん、無理は禁物です。体の固い人、久しぶりに体を動かす人ほど、最初から全部をやろうとしないこと。できる範囲で、痛くないところまで。それを毎回続けることのほうが、一度に頑張ることよりずっと大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人に向けて、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安として示されています。空手の稽古がこの目安のどこに当たるかは、内容や強さによって変わります。ただ、「何か始めたい、けれどジムの機械は性に合わない」という人にとって、自分の体ひとつで汗をかく空手は、十分に選ぶ価値のある選択肢です。

三段・師範代と1対1で始めるということ

ここで、この道場のいちばんの売りを、遠慮せずに書いておきます。

教えるのは、極真空手 三段・師範代、ワールド極真会空手連盟 東京支部長である代表です。その代表が、入門初日からあなたひとりに向き合います。

人数の多い道場では、入門したばかりの人は初心者のクラスに入り、先輩に教わりながら少しずつ上へ進んでいく、という形をとることもあります。それはそれで、よくできた仕組みです。けれど、三十代・四十代・五十代で、仕事も家のこともある大人の女性にとって、その長い階段を一段ずつ上がる時間は、正直なところ、あまり残っていません。

1対1の稽古では、最初の一回から、あなたの立ち方の癖を三段の目が見ています。肩に力が入っている、膝が内側に入っている、突く瞬間に息を止めている。自分では気づけない小さなずれを、その場で一つずつ直してもらえる。大人が新しいことを覚えるとき、これほどの近道は、そうありません。

うちの道場には、同じ日に入門した十人の同期はいません。いるのは、あなたと代表だけです。にぎやかさはない代わりに、ごまかしもききません。一本一本の突きを、ちゃんと見てもらえる。それが、零細の道場がいちばん自信を持って差し出せるものです。

最初の数回でやること

では、実際に始めたら何をするのか。進め方は一人ひとりの体と目的によって変わるので、ここでは空手の入門として一般的な流れを書きます。

礼から始める

空手は「礼に始まり、礼に終わる」と言われます。稽古の始まりに礼をし、終わりに礼をする。最初は形だけでかまいません。けれど、頭を下げて上げる、そのたった数秒で、仕事のこと、家のこと、スマートフォンの通知のことが、少しずつ頭の外へ出ていきます。

「押忍」という言葉も、最初は照れくさいかもしれません。声が小さくても、誰も笑いません。そもそも、笑う人がそこにいません。

立ち方を覚える

空手の土台は立ち方です。足の幅、つま先の向き、膝の向き、重心をどこに置くか。ただ立っているだけなのに、正しく立とうとすると、太ももやお尻、足の裏がじわじわと働きはじめます。

普段の生活で、自分がどちらの足に体重を乗せて立っているか、意識したことはあるでしょうか。駅のホームで電車を待つとき、台所で料理をするとき。立ち方の稽古は、その癖に気づくところから始まります。

呼吸を合わせる

空手の動きは、呼吸と切り離せません。突くときに吐く、構えに戻るときに吸う。極真空手には「息吹（いぶき）」と呼ばれる呼吸法もあります。

デスクワークや家事の途中、気づくと息が浅くなっている人は多いものです。空手の稽古では、動きのたびに息を吐き切ることを繰り返します。吐き切ると、次の息は自然に深く入ってくる。この感覚は、ヨガで呼吸を学んでいる人なら、少し懐かしく感じるかもしれません。

突きと蹴りの基本を少しずつ

拳の握り方を覚えて、まっすぐ前へ突く。最初は、空気を相手にゆっくりと。拳がどこを通って出ていき、どこへ戻ってくるのか。肩が上がっていないか、肘が外へ開いていないか。突きを数十本続けるころには、背中にじんわり汗がにじみ、腕よりも先に、お腹と脚が疲れてきます。突きは腕でするものではなく、体全体でするものだと、そこで初めて体のほうが分かってくれます。

蹴りも同じです。最初は低く、ゆっくり。片足で立っている時間そのものが、最初はなかなか大変です。ぐらついてもかまいません。ぐらつく自分を知ることが、稽古の最初の一歩です。

たとえば40代半ばで初めて握った拳は、たぶん少し不格好です。それでいいのです。不格好な拳が、少しずつ自分の拳になっていく。その過程こそが、大人の稽古のいちばんの面白さです。

大人の女性が空手を続ける理由

始めることと、続けることは別の話です。大人が空手を続ける理由を、四つに分けて書いてみます。

汗をかく

一つめは、単純に、汗です。突きと蹴りを繰り返していると、体の内側から熱が上がってきて、額から、首筋から、背中から汗が流れます。誰かに見せるための汗ではなく、自分の体を自分で動かした分だけの汗。頭ばかり使った一日の終わりに、体の芯から「疲れた」と言える感覚は、大人の毎日ではなかなか手に入らないものです。

集中する

二つめは、集中です。一本の突きを正しく出そうとすると、ほかのことを考えている余裕はありません。足の位置、腰の向き、拳の通り道、呼吸。頭の中が、いま目の前の一本だけになる。

大人の毎日は、同時にいくつものことを考え続ける毎日です。仕事の段取り、家族の予定、返していないメッセージ。空手の稽古の間だけは、その全部をいったん床に置いておける。稽古が終わったあと、頭の中が妙に静かになっていることに気づくかもしれません。

強さとは何かを考える

三つめは、強さについて考える時間です。

うちが稽古の土台に置くのは、大山倍達総裁の極真精神です。「頭を低くして（謙虚）、目を高くして（野心）、口を閉じて（静寂）、親孝行を基本とし、他を利する」。総合格闘技・柔術・古武術の技も積極的に取り入れ、強さを追求する道場だからこそ、この言葉に立ち返ります。

強さと聞くと、相手を倒す力を思い浮かべるかもしれません。けれど、謙虚であること、目を高く持つこと、黙って自分の稽古を続けること。それも強さの一部だと、極真の精神は言っています。大人になって、誰かと競うためではなく、自分がどう在りたいかを考えるために体を動かす。そういう稽古があってもいいはずです。

強くなりに来なくていい。強さとは何かを考えに来てください。

自分の体を自分で守る感覚

四つめは、自分の体を自分で守る感覚です。

立ち方が安定し、重心の置き方が分かってくると、ふだん歩くときの姿勢や、人混みの中での体の置き方にまで、少しずつ意識が向くようになります。自分の体がいまどこにあって、どれくらいの力が出せるのかを知っていること。それは、自分を大切に扱うこととつながっています。

なお、オンザショアには護身術の専用クラスはありません。身を守るための考え方や動きは、極真空手とキックボクササイズのレッスンの中で教えています。

ヨガのクラスと組み合わせる通い方

オンザショア立川店は、もともと溶岩ホットヨガのスタジオです。空手の稽古と同じ場所に、ヨガのクラスがある。これは、大人が空手を続けるうえで、なかなか便利な組み合わせです。

空手の稽古は、立ち方、突き、蹴りと、体に「芯」をつくっていく時間です。一方、ヨガのクラスは、呼吸を深くしながら体をほどいていく時間。固める時間と、ほどく時間。その両方を同じ場所で持てることは、続けるうえでの小さな支えになります。

オンザショアの溶岩ホットヨガは、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」を使った、溶岩プレートの床の上で行います。部屋の温度は35〜40℃、湿度は60〜70%。入ってしばらくすると、何もしなくても汗がにじんできます。ヨガ、ピラティス、ボクササイズ、HIITなど、数十種類のレッスンがあり、その日の体と気分に合わせて選べます。

たとえば、週のどこかで空手の稽古をして、別の日にゆっくりしたヨガのクラスで体をほどく。空手で覚えた「吐き切る呼吸」を、ヨガのクラスで静かに確かめてみる。逆に、ヨガで気づいた体の左右の差を、空手の立ち方の稽古で意識してみる。組み合わせ方は人それぞれで、正解はひとつではありません。

空手の稽古の日時やヨガとの組み合わせ方は、一人ひとりの生活に合わせて公式LINEで相談できます。

始める前に知っておいてほしいこと

空手もヨガも、体を使う稽古です。始める前に、次のことを確かめてください。

• 医師から運動を止められている方は利用できません。
• ケガのある方、持病のある方は、事前に医師に相談してください。
• 妊娠中の方は、常温のマタニティヨガのクラスを除いて利用できません。 溶岩ホットヨガにも参加できません。
• 途中で気分が悪くなったり、痛みが出たりしたら、すぐに伝えて休んでください。 1対1なので、遠慮はいりません。
• 久しぶりに体を動かす人は、最初から頑張りすぎないこと。 一度に無理をするより、細く長く習慣にすることを大事にしてください。

ここに書いた体の感じ方には個人差があります。その日の疲れや痛みを、稽古の前に代表へ伝えておきましょう。

まとめ｜立川で空手の相談・体験案内

空手は子どもか若い人のもの。痛そう、怖そう。体が固い。運動経験がない。大人の女性が空手を始めない理由として挙がるこの四つは、どれも、1対1の稽古の前では少し形を変えます。

年齢は、考えながら稽古できる大人の強みになります。怖さの多くは、知らない人と打ち合う場面や、大勢の前で失敗する場面への怖さで、1対1の稽古にはその場面がありません。体の固さは出発点を教えてくれる情報で、運動経験のなさは、癖のないまっさらな体という意味でもあります。

最初の数回は、礼をして、立ち方を覚えて、呼吸を合わせて、突きと蹴りの基本を少しずつ。それを、極真空手 三段・師範代の代表が、最初の一回からあなたひとりに向き合って見ていきます。

続ける理由は、汗と、集中と、強さとは何かを考える時間と、自分の体を自分で守る感覚。そして同じ場所にあるヨガのクラスで、固めた体をほどくこともできます。

空手の相談と、ヨガ・ピラティスの体験

空手（極真空手）の稽古は、ワールド極真会空手連盟 東京支部長で、極真空手 三段・師範代の代表との1対1のパーソナルです。対象は女性と子ども（小中学生・男の子も）です。曜日や時間、進め方の相談は、公式LINEから送ってください。お子さんの稽古の相談は、保護者の方からお願いします。レッスン中は電話に出られないことが多いので、LINEがいちばん確実です。

場所は、オンザショア立川店と同じ、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅の北口から徒歩1分です。

先にスタジオの雰囲気を知りたい人は、ヨガ・ピラティスの体験レッスンから入る方法もあります。こちらは空手の体験ではなく、ヨガ・ピラティスの体験で、期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）、事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれています。予約は、24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEからどうぞ。

拳を握って、まっすぐ前へ突き出す。大人になってから一度もしたことのないその動きを、立川で、一本目から始めてみませんか。押忍。

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ここで腕を鍛えようとする人がいる。順番が違う。軽い拳の原因は、たいてい腕ではなく足にある。ジャブとストレートは、キックボクササイズの中でいちばん単純に見えて、いちばん体の使い方がばれる技だ。この記事では、1対1のレッスンで最初の数回に必ず直されるところを、構えから打って戻すまでの順に書いていく。

ジャブとストレートは、役割が違う

右利きの人は、ふつう左足を前に、右足を後ろに置いて構える。前にある左手で打つのがジャブ、後ろにある右手でまっすぐ打つのがストレートだ。左利きの人は左右が逆になる。

ジャブは速さと距離の技である。相手との間合いを測り、リズムを作り、次の一発のための道を開ける。強く打つことより、速く出して速く戻すことのほうが大事になる。ボクシングで「ジャブを制する者は世界を制する」と言われるのは、間合いを測り、試合の流れを組み立てる起点になるからだ。

ストレートは体重の技である。後ろ足から始まった力を、腰と肩の回転に乗せて、まっすぐ拳へ運ぶ。ジャブより遠くから届き、ジャブより重い。そのかわり、出すのにも戻すのにも少し時間がかかる。

二つを続けて打つのが「ワン・ツー」だ。ジャブで距離を測り、ストレートで決める。キックボクササイズの組み立ての多くは、このワン・ツーが土台になる。逆に言えば、ワン・ツーが崩れていると、フックもアッパーも蹴りも、すべてがその崩れを引き継ぐ。

拳が出る前に、構えを整える

まずはジャブとストレートの土台になる、足と手の置き方を押さえる。

足幅は、肩幅より少し広い程度。前足と後ろ足は一直線に並べず、線路の二本のレールのように左右にも幅を持たせる。一直線に並べると、横から押されただけでぐらつく。前足のつま先は相手のほうへ、後ろ足のつま先は少し外へ向ける。後ろ足のかかとは軽く浮かせておく。

膝は伸ばしきらない。ほんの少しゆるめて、いつでも床を押せる状態にしておく。棒立ちの膝は、床を押す前に一度曲げなければならない。その一瞬の遅れが、拳の遅れになる。

両手は顎の高さ。肘は脇腹のあたりに軽く寄せる。顎は引き、目は上目づかいで前を見る。肩は上げない。肩をすくめると、首と肩の筋肉がずっと働き続け、腕が前に出る前から疲れてしまう。

この姿勢で、体重は前足と後ろ足にほぼ半分ずつ。どちらかに寄りすぎると、ジャブを出すたびに体が前に突っ込むか、後ろに残って届かないかのどちらかになる。

構えた時点で、打つ準備の大半は終わっている。うちの1対1では、後ろ足のかかとまで見る。気づかれて、直される。そこがこの一時間のいちばんの値打ちだ。

息は、打つ瞬間に短く吐く

ミットを打つとき、「シュッ」と短く息を吐く人を見たことがあるだろう。あれは格好をつけているわけではない。打つ瞬間に息を吐くと、お腹のまわりが締まり、体が一つにまとまる。息を止めたまま打ち続けると、顔が赤くなり、肩に力が入り、すぐに苦しくなる。

慣れないうちは、「打つ、吐く」をそろえるだけで精いっぱいになる。それでいい。吐いたあとは自然に吸える。打つたびに吐いていれば、吸う時間は勝手に生まれる。

溶岩の部屋は、室温が35〜40℃、湿度が60〜70%ある。常温の部屋より息が上がりやすい。息を止める癖があると、ふだん以上に苦しくなる。ここでも「打つ瞬間に吐く」を練習するが、暑さそのものを上達の条件にはしない。苦しいときは無理に続けず、構えを解いて呼吸を整える。めまいや吐き気があれば、その場でやめて休む。汗の量で頑張りを競わず、動作の正確さを目印にする。

ジャブは前足で床を押し、拳を置きにいく

ジャブは、前足の小さな踏み込みと一緒に出す。左手を前へ伸ばしながら、前足をほんの数センチ前へ滑らせるか、その場で前足の母指球（親指の付け根のふくらみ）で床を軽く押す。この「床を押す」が、腕だけの手打ちとの分かれ目になる。

拳は、顎の前からまっすぐ前へ出す。下から振り上げたり、横から回したりしない。最短の線を通る。出ていく途中で拳を内側へ回し、当たる瞬間に手の甲が上を向くようにする。拳を回すと肘が内側に締まり、腕が一本の棒になる。肘が外に開いたまま打つと、当たった力が肘で逃げ、手首にも負担がかかる。

肘は伸ばしきらない。伸ばしきってロックすると、肘の関節に衝撃が集まる。ミットに当たる瞬間に肘がわずかに余っているくらいが、ちょうどいい。

右手はどうするか。顎の横に置いたまま動かさない。ジャブに気を取られると、右手が胸のあたりまで下がる。相手がいる競技なら、そこに打ち返される。ミットを打つエクササイズでも、ガードを残す癖をつけておくと、打つ体の形がきれいにそろう。

ジャブの目安は、「強く」ではなく「置く」。ミットの真ん中に、拳をまっすぐ置きにいく。それを速くする。最初の数回は、音が小さくても気にしなくていい。まっすぐ出て、まっすぐ戻ることが先だ。

ストレートは後ろ足のかかとで拳を押し出す

ストレートは、後ろ足から始まる。後ろ足の母指球で床を押し、かかとを外側へ回すように持ち上げる。すると後ろ足の膝が内側へ入り、腰がくるりと前を向く。腰に引っぱられて胸が回り、肩が前に出て、最後に右の拳が前へ伸びる。

順番を言葉にすると、足、膝、腰、胸、肩、腕、拳。力は床から始まり、下から上へ受け渡されていく。どこか一か所で止まると、その先には届かない。たとえば腰が回らないまま腕だけを伸ばすと、肩から先の力しか乗らない。逆に腰だけを勢いよく回して腕がついてこないと、体はねじれても拳は軽い。

よく見かけるのは、後ろ足のかかとが床に張りついたままのストレートだ。かかとが床にあると、腰は途中までしか回らない。回らない腰の代わりに、上半身が前へ倒れて距離を稼ごうとする。顎が前に出て、頭が拳より先に相手に近づく。これがいちばん危ない形で、いちばん直しやすい形でもある。かかとを回す、と意識するだけで、腰の回り方が変わる。

ストレートの拳も、ジャブと同じく途中で内側へ回し、当たる瞬間に手の甲が上を向くようにする。打つ側の肩は、顎を隠すように少し持ち上がる。左手は顎の横に戻しておく。ストレートの瞬間に左手が下がりやすいので、ここは意識して残す。

頭の位置は、前足の膝より前に出さない。それより前に出ると、打ち終わりに体が前へ流れ、次の動きに移れなくなる。打ったあと、その場で次のジャブが出せるか。それがストレートの体重移動がうまくいったかどうかの判定になる。

打った手は、打つより速く戻す

ジャブでもストレートでも、初心者がいちばん忘れるのは「戻し」だ。打つことに一生懸命になって、打った手が前に出たまま止まる。次の一発を打つために、わざわざ一度引き戻してから打つことになる。リズムが途切れ、ガードも空く。

拳は、出したのと同じ線を通って顎の横へ戻す。ゴムで引っぱられて戻ってくるような感覚だ。出す速さと戻す速さが同じか、戻すほうが少し速いくらいがいい。戻しが速いと、次の一発がすぐ出る。ワン・ツーがつながり、ワン・ツー・ワンがつながる。

戻しの意識は、体を守るためだけではない。打って戻すまでを一つの動きとして覚えると、肩や腕の力みが抜けやすい。打つときにだけ力を入れ、当たったらすぐゆるめて戻す。ずっと力を入れたまま打ち続けると、三分ももたない。力を入れる時間と抜く時間を、拳の往復で覚えていく。

ワン・ツーを組み立てる順番

いきなり速いワン・ツーを打とうとすると、たいていどちらかが雑になる。ジャブが当てるだけの手になるか、ストレートが体ごと飛び込む一発になるか。だから、組み立てには順番がある。

最初は、ジャブの単発。打って戻す、打って戻す。一発ごとに構えに戻ってから、次を出す。ここで「戻し」の速さを体に入れる。

次に、ジャブを二回続ける「ダブル」。一発目で距離を測り、二発目は少しだけ踏み込んで深く打つ。一発目のあと、拳を顎まで戻しきらずに二発目を出したくなるが、そこをこらえて一度戻す。戻しを省くと、二発目が腕だけになる。

三つ目に、ストレートの単発。後ろ足のかかとを回して打ち、構えに戻る。このとき、打ち終わりに前足へ体重が残りすぎていないかを見る。残りすぎていると、戻るときに体がよろける。

そして、ワン・ツー。ジャブが戻り始めるのと同時に、後ろ足が床を押し始める。ジャブの戻りとストレートの出だしが、一本の動きの中で入れ替わる。この「入れ替わり」がつかめると、二発の間の切れ目が消える。最後に、ストレートのあとにもう一度ジャブを足したワン・ツー・ワン。三発目のジャブが出せるかどうかで、ストレートの体重移動が行き過ぎていないかが分かる。

この順番を飛ばさずに一つずつ進めると、遠回りに見えて結局いちばん早い。速さは最後に足すもので、最初に求めるものではない。

よくある崩れ方と、その直し方

1対1のレッスンで、ジャブとストレートについて繰り返し出てくる崩れ方を並べておく。自分に当てはまるものがあれば、それが最初の課題だ。

一つ目は、肘が外に開く。腕を横から回すような軌道になり、当たる面がずれる。拳を途中で内側へ回すこと、肘を脇から離しすぎないことで直る。

二つ目は、顎が上がる。打つたびに顔が前へ出て、顎が持ち上がる。目線を少し上目づかいにし、顎を軽く引いたまま打つ。打つ側の肩で顎を隠すつもりで。

三つ目は、体が前に突っ込む。届かない距離から無理に届かせようとして、上半身が倒れる。距離は足で詰める。前足の踏み込みを少し大きくするか、立つ位置を半歩前にする。

四つ目は、肩に力が入る。ずっと力を入れたまま打つので、拳が重くならず、肩だけが疲れる。構えの時点で肩を一度すとんと落とし、当たる瞬間だけ握る。

五つ目は、息を止める。打つ瞬間に短く吐く。

この五つは、一人で鏡を見ながら練習しても気づきにくい。自分では肘がまっすぐ出ているつもりでも、横から見ると外に開いている。自分では顎を引いているつもりでも、打った瞬間にだけ上がっている。崩れは、動いているその瞬間にしか起きないからだ。1対1のレッスンでは、受け手がミットの手応えと目で、その一瞬を拾う。

家でできる、静かな練習

レッスンの合間に、家で一人でできる練習もある。大きな音を立てず、集合住宅でもできるものだけを挙げる。

一つは、ゆっくりのシャドー。鏡の前で構え、ジャブを五秒かけて出し、五秒かけて戻す。速く打つと見えない崩れが、ゆっくりだと見える。肘が開いていないか、顎が上がっていないか、反対の手が下がっていないかを確かめる。

二つ目は、後ろ足だけの練習。手は構えたまま、後ろ足の母指球で床を押して、かかとを外へ回す。腰が前を向くところまで回したら、元に戻す。拳を出さずに、足と腰の動きだけを繰り返す。ストレートの軽さに悩む人ほど、この練習で変わる。

三つ目は、壁押し。壁の前に構えて立ち、拳を壁に軽く当てた状態から、後ろ足で床を押して壁を押す。腕ではなく足で押す感覚を、ゆっくり確かめる。強く押しすぎず、手首をまっすぐに保つ。

どれも痛みのない範囲で十回を目安に、速さより足裏の感覚を確かめる。次の1対1では、「家でかかとを回すと膝がつまる」「拳を戻すと肩が上がる」と、そのまま持って来てほしい。ミットの受け手は、拳だけを受けるのが仕事ではない。あなたの足元の疑問まで拾って、次の一本につなげる。

なぜ、1対1で習うのか

オンザショアのキックボクササイズは、1対1のパーソナルで、女性限定にしている。一人ひとりの骨格や癖に合わせて、足の位置から拳の戻りまで細かく調整できる。

一時間のあいだ、受け手はあなた一人の拳だけを見ている。ジャブの肘が何センチ開いたか、ストレートのかかとが回ったか、三発目から息が止まっていないか。気になったところは、その場で止めて直す。直したら、もう一度打つ。音が変わる。その変化を、本人が自分の手で確かめられる。

ごまかしの効かない一時間になる。疲れてきてフォームが崩れたら、それも見えてしまう。逆に言えば、うまくなったところも、すぐに見つけてもらえる。直すところが一つ分かれば、一発の音は変わりうる。かかとを回しただけで、肘を締めただけで、ミットの返事が変わる。その違いを耳と手のひらで知ることが、上達のいちばん確かな目印になる。

まとめ

ジャブとストレートは、腕ではなく足から打つ。ジャブは前足で床を押して、拳をまっすぐ置きにいく。ストレートは後ろ足のかかとを回し、腰と肩の回転に乗せて拳を押し出す。拳は途中で内側へ回し、肘は伸ばしきらない。打った手は、打つより速く戻す。打つ瞬間に短く息を吐く。この六つが、キックボクササイズのすべての技の土台になる。

一人で覚えるのは難しくない。ただ、自分の崩れに一人で気づくのは難しい。止まった構えが整っていても、打ち終わりまで整っているとは限らないからだ。

オンザショア立川店のキックボクササイズは、溶岩の暑い部屋（室温35〜40℃）で行う1対1のパーソナルで、女性限定。初めての方の体験は、1回 税抜4,980円（税込5,478円）で、事前決済になる。金曜19時からは「パーソナル美ボディ・キック」もあり、通常1回 税抜10,000円（税込11,000円）、会員の方は初回 税抜5,000円（税込5,500円）で受けられる（いずれも事前決済）。男性も一緒に出られる大勢のクラスとしては、ホットボクササイズがある。時間割は予約ページか公式LINEで確認できる。

スタジオはJR立川駅の北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休で、8:00から23:30まで開いている。予約は公式サイトの予約案内からWebへ進むか、公式LINEへ。Webの受付は24時間だ。レッスン中は電話に出られないことが多いので、質問も LINE でどうぞ。なお、妊娠中の方は常温のマタニティクラスを除いて利用できず、このキックのパーソナルも対象外になる。医師から運動を止められている方も利用できない。持病や怪我のある方は、事前に医師に相談してください。

最初の一発は、「ぺち」でかまわない。一時間後のミットの返事を、自分の耳と手で確かめに来よう。

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この記事は、そういう人が立川駅北口から1分のビルの3階に上がり、溶岩の床にマットを敷いて寝転んだときに、体の上で何が起きるのかを順番に書いたものです。

最初に断っておきます。私たちは「冷え性が治る」とは書きません。書けば人は集まるのかもしれませんが、それは言い切れることではないし、言い切った瞬間にこの記事全体がうそになるからです。書けるのは、60分のあいだに指先がどう感じ、温かさがどこからやって来て、そして帰り道でそれがどう逃げていくか、ということです。逃げていく話まで書く。それがこの記事のいちばんの中身です。

指先の温度を、暮らしの中で見直す

指先の冷えについて、熱の出入りと暮らしの両面から整理しておきます。どれも「これが原因です」と一つに決められるものではなく、いくつかが重なっていることが多いと考えられています。

一つ目は、体の熱の配り方です。人の体は、心臓や脳のある中心の温度をなるべく一定に保つ仕組みを持っています。寒さを感じたり緊張したりすると、手足の先の、皮膚に近い血管を縮めて、中心の熱を外へ逃がさないようにする。つまり指先が冷たいのは、体がさぼっているからではなく、むしろ中心を守るために末端を後回しにしている、と見ることもできます。手の指や足の指は体の中心から最も遠く、細い血管が多い場所なので、この「後回し」の影響をいちばん先に受けやすい、と考えられています。

二つ目は、熱をつくる量です。体の熱は内臓や筋肉の活動に伴って生まれ、なかでも筋肉は、動けば動くほど熱を出す場所です。ただし、冷えの感じ方を性別や筋肉の量だけで説明することはできません。もちろん筋肉の多い人でも指先が冷たい人はいますし、その逆もいます。ただ、「熱をつくる工場が小さいと、末端へ回す余裕が少ない」というたとえは、体感としてわかりやすいかもしれません。

三つ目は、血のめぐりと、それを左右する自律神経です。自律神経のうち、緊張や興奮のときに強く働く交感神経は、皮膚の血管を縮める方向に働きます。締め切りの前に手がひやっとする、人前で話す前に指先が冷たくなる。そういう経験がある人は少なくないはずです。逆に、ゆったり息を吐いて力が抜けているときは、手のひらがじんわり温かくなることがある。指先の温度には、そのときの気持ちの張りぐあいが映りやすいところがあります。

四つ目は、暮らし方そのものです。一日じゅう座ったままで、脚の大きな筋肉をほとんど使わない。オフィスや電車の冷房の風が、手元や足元に当たり続ける。足首を締めつける靴下、つま先の窮屈な靴、薄すぎる服。朝食を抜いて、体が熱をつくる材料が足りない。どれも一つひとつは小さなことですが、毎日積み重なると、指先が温まる機会そのものが減っていきます。

ここで大事なことを一つ。手足の冷えに加えて、しびれがある、指の色が白や紫に変わる、強い痛みがある、片方の手足だけが極端に冷たい、という場合は、冷えの原因をこの記事だけで決めることはできません。参加前の相談については、後半の「自分の体の声を聞くこと、無理をしないこと」にまとめています。ヨガは診断の代わりになりません。

寝転んだ最初の5分 ―― 背中から温かさが来て、指先は最後に来る

たとえば夜7時過ぎ、仕事帰りに立川駅北口の改札を出て、駅前を1分歩き、エトロワビルの3階へ上がるとします。扉を開ける前に、一つだけやってほしいことがあります。冷えた指先を、自分の頬に当ててみてください。ひやっとするはずです。その冷たさを覚えておく。レッスンの終わりにもう一度、そして帰りの電車の中でもう一度、同じように頬に当てる。三回比べると、その日の自分の感じ方を確かめられます。その冷たさを覚えたら扉を開けます。室温は35〜40℃、湿度は60〜70%。外との違いを感じながら、急がず部屋へ入ります。

床は溶岩のプレートです。イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の床の上にヨガマットを置き、その上にバスタオルを広げて、仰向けに寝転ぶ。最初に温かさを感じるのは、たいてい背中です。肩甲骨のあいだ、腰のあたり、お尻、ふくらはぎ、かかと。床に触れている面から、じわじわと熱が上がってくる。お風呂のお湯のように一気に包まれる熱ではなく、床から少しずつしみてくるような熱です。

ところが、指先はなかなかついてきません。背中はぽかぽかしているのに、手の指はまだ冷たい。ここで「やっぱり私は冷え性だから」とがっかりする必要はありません。暑い部屋に入ると、体は熱を外へ逃がすために皮膚の血管を広げる方向に動くと考えられていますが、その切り替えには少し時間がかかります。部屋の熱と床の熱を受けて、体の中心が「もう熱を守らなくていい」と判断するまでの数分間、指先は順番を待っているのかもしれません。

この待ち時間に、試してほしいことがあります。手のひらを上に向けて、体の横に置く。指は力を抜いて、軽く曲がったままでかまいません。そして、吸う息よりも吐く息を長くする。4つ数えて吸い、6つか8つ数えて吐く。肩が耳に近づいていたら、吐く息と一緒に下ろす。奥歯を噛みしめていたら、上下の歯のあいだにすき間をつくる。眉間にしわが寄っていたら、額を横に広げるつもりでゆるめる。

しばらくすると、指先がじんじんしてきたり、手のひらに脈を感じたりすることがあります。感じ方には個人差がありますが、冷えた手を温かいところに入れたときの、あのむずがゆいような感覚に近いものです。人によっては、足の指の先がいちばん最後に、ふっとほどけるように温かくなる。指先が温まるのは、たいてい背中よりずっと遅れて、レッスンの前半が過ぎたころです。早い人もいれば、その日は最後まで冷たいままの人もいます。それで失敗ということはありません。

外からの熱と、内からの熱は、同じ「温かい」でも違う

寝転んで床の熱を受けているあいだの温かさと、立ち上がって体を動かし始めてからの温かさは、体感がまったく違います。この違いを知っておくと、指先の冷えとのつき合い方が少し変わります。

外から温まる熱は、皮膚の表面から入ってくる熱です。溶岩の床と部屋の空気が、体の外側を温める。気持ちがいい。けれど、これは言ってみれば「借りた熱」です。熱の出どころが体の外にあるので、部屋を出て外の空気に触れると、借りた分から先に返していくことになります。

内から温まる熱は、筋肉が動いて生まれる熱です。立ち上がって脚を前後に大きく開き、太ももとお尻で体を支える。椅子に腰かけるように膝を曲げて、そのまま数呼吸こらえる。四つ這いから膝を浮かせて、腕と脚で床を押す。こうした動きで太もも・お尻・背中といった大きな筋肉を使うと、体の奥から熱が湧いてくるのがわかります。汗が肌に浮いてくる前に、まず体の中心が熱くなる。胸のあたりが内側から押し上げられるような感覚。これが「自分でつくった熱」です。

二つを比べると、こんな違いがあります。

• 外からの熱は、触れている面から温まる。背中・お尻・かかとなど、床に接しているところが先。
• 内からの熱は、使っている筋肉のまわりから温まる。太ももやお尻を使えば、脚の付け根から熱が広がっていく。
• 外からの熱は、動かなくても受け取れる。疲れている日、何もしたくない日にも助けになる。
• 内からの熱は、動いたぶんしか生まれない。そのかわり、自分の体が熱をつくる練習になる。

指先の冷えにとって大事なのは、どちらか一方ではなく、両方を順番に使うことだと私たちは考えています。最初に外の熱で体の中心を安心させ、緊張をほどき、指先まで血がめぐりやすい状態にしておく。そこから大きな筋肉を動かして、内側からも熱を足していく。溶岩の部屋のいいところは、外の熱を受けながら、内の熱もつくれることです。冷えた部屋でいきなり動き始めるのではなく、体が温まった状態から動き始められます。

ただし、「暑い部屋にいれば筋肉がたくさん熱をつくる」というわけではありません。熱をつくるのは、あくまで筋肉を使うこと。部屋の温度は、その準備を手伝ってくれる環境にすぎません。寝転んでいる時間が長かった日と、しっかり脚を使って動いた日では、帰り道の指先の感じが違うはずです。頬に当てる三回の確かめを、ぜひ両方の日にやってみてください。

指先のために、60分の中でできる小さなこと

レッスンの中で、指先の冷えが気になる人に意識してほしいことをいくつか挙げます。インストラクターの指示に合わせて、無理のない範囲で取り入れてください。

手のひらで床を押す。四つ這いや、お尻を高く持ち上げて体を三角形にするポーズでは、手のひら全体を床につけます。このとき指を大きく広げ、指の付け根から指の腹まで床に押しつける。冷えている人は、無意識に手のひらを丸めて、指先だけで床に触れていることがあります。手のひら全体が床に触れると、温まった床から手が受け取る熱の面積が増え、指先も温かさを感じやすくなります。

指を一本ずつ動かす。ポーズとポーズの合間に、手をグー・パーと大きく開いて閉じる。親指から小指まで、一本ずつ折っていく。手首をゆっくり回す。足も同じで、足の指を開いたり握ったり、足首を回したりする。大きな動きのあいだに、末端を小さく動かすことを挟むだけで、忘れられていた指先に意識が戻ってきます。

肩と首の力を抜く。指先が冷たい人は、肩がすくんで首が縮こまっていることが少なくありません。腕を上げるポーズで肩が耳に近づいていないか、ときどき意識して確かめる。吐く息で、肩甲骨を背中の下のほうへ滑らせる。肩まわりの力が抜けると、腕から指先にかけての緊張もほどけやすくなります。

息を止めない。きついポーズほど、人は息を止めます。息が止まっていたら、肩や握った手にも余計な力が入っていないかを確かめます。苦しいときこそ、吐く。声に出さなくていいので、鼻から細く長く吐く。

水を飲む。汗をかくと体の水分が減ります。のどが渇く前に、こまめに口に含む。水分が足りないと疲れやすくなり、レッスンの後半で集中が切れやすくなります。

レッスンの終わりに仰向けで静かに休む時間があるときは、手のひらを上に向けて、指先に意識を向けてみてください。始まりのとき冷たかった指が、いまどうなっているか。温かいか、じんじんしているか、まだ少し冷たいか。正解はありません。ここで二回目の確かめをします。指先を頬に当てて、最初との違いを覚えておく。

いちばん冷えるのは、レッスンが終わってから家に着くまで

ここからが、この記事でいちばん伝えたいことです。正直に書くと、レッスンで温まった指先の温かさは、帰り道で驚くほどあっけなく逃げていくことがあります。これは溶岩ホットヨガだけの欠点ではなく、汗をかいた体の性質です。

汗は、肌の上で蒸発するときに体の熱を奪っていきます。暑い部屋では、この働きが体を冷まして守ってくれる。ところが、部屋を出て涼しい場所に移ったあとも、濡れた肌や湿ったシャツが残っていると、体は熱を奪われ続けます。湿った髪から首筋へ、湿った下着から背中へ。気づいたときには、駅のホームで指先がまた冷たくなっている。せっかく温めたのに、と思うのはこのタイミングです。三回目の確かめで指先が冷たかったら、それはたいてい、ここで熱をこぼしています。

だから、帰り道で冷やさないための工夫を、レッスンの一部だと思ってください。

汗をしっかり拭く。顔だけでなく、首の後ろ、脇、胸元、背中、膝の裏、足の指のあいだまで。こすらず、タオルで押さえるように拭きます。体験レッスンではバスタオル2枚とフェイスタオル1枚が料金に含まれているので、1枚はマットの上に、もう1枚は終わってから体を拭く用に、と使い分けると無駄がありません。

濡れたものは全部替える。汗を吸ったシャツやレギンスだけでなく、下着と靴下も。替えを一式、かばんに入れておく。湿った靴下は、足の先を冷やすいちばんの原因になりやすいものです。

髪の水気を取る。乾いたタオルで根元から押さえ、長い髪が濡れたまま首にかかり続けないようにします。帰り支度のために、乾いたタオルを一枚別にしておくと使いやすい。

首・手首・足首を覆う。肌が出たところに、冷たい空気が直接当たり続けないようにします。薄手のストールやネックウォーマー、袖口の締まった上着、くるぶしの隠れる靴下。冷房の効いた電車に乗るなら、季節を問わず一枚あると心強い。

温かい飲み物を一口。のどが渇いているなら、まず水分をとる。そのうえで、手元にあれば温かいお茶や白湯を少し。冷たい飲み物を一気に流し込むと、温まった体が内側からすっと冷める感覚があります。

それから、駅まで1分という近さについて。通う側にとってはありがたいことですが、裏を返せば、外を歩いて体が落ち着く時間がないまま、冷房の効いた電車に乗り込むということでもあります。汗が引ききらないうちに車内の冷たい風を浴びるのが、いちばん冷える。スタジオを出る前に、汗が落ち着くまで数分待つ。拭いて、替えて、首を覆って、そのあとで外へ出る。そのひと手間で、帰りの電車の中で頬に当てた指先が、ずいぶん違うはずです。

家でできる、指先のための小さな習慣

週に一度か二度スタジオに来たとしても、それ以外の日の過ごし方のほうがずっと長い。家でできることを、続けやすいものに絞って書きます。

朝、布団の中で手足を動かす。起き上がる前に、手をグー・パーと10回、足首を前後に10回。寝ているあいだに冷えた末端に、一日の最初の合図を送ります。

一時間に一度、立ち上がる。座りっぱなしの時間が長いと、脚の大きな筋肉はほとんど働きません。立ち上がって、かかとを上げ下げする。椅子から立つ・座るを5回くり返す。熱をつくる筋肉を、小さく何度も起こしてあげる。

湯船につかる。シャワーで済ませる日が続いているなら、週に何日かはお湯をためる。熱すぎない、気持ちよく感じる程度の温度で、ゆっくりつかる。お湯の中で手の指を開いたり閉じたりすると、指先まで温かさが届きやすくなります。湯船につかれない日は、洗面器やバケツにお湯を張って、足首までつける足湯でもかまいません。

食事を抜かない。とくに朝食。体が熱をつくるには材料が要ります。忙しい朝でも、温かい汁物を一杯、あるいは何か一口でも。

服で末端を締めつけない。足首に跡が残るほどきつい靴下、つま先の窮屈な靴、きつすぎる指輪や腕時計。冷えが気になる人ほど厚着をしがちですが、跡が残ったり窮屈に感じたりするなら、重ね方を見直してください。「厚く」より「ゆるく重ねる」。

夜は、吐く息を長く。寝る前に布団の上で仰向けになり、手のひらを上に向けて、吐く息を長くする呼吸を数分。溶岩の床に寝転んだときの、あの背中の温かさを思い出しながら。温かさを再現しようと頑張るより、肩の力が入ったまま一日を終えていないかを確かめます。

どれも劇的なことではありません。けれど指先の冷えは、劇的な何かで一晩で消えるものではないと私たちは思っています。熱をつくる時間、熱を逃がさない工夫、緊張をほどく時間。この三つを、暮らしの中に少しずつ増やしていく。その一つに、溶岩の床に寝転ぶ60分を入れてもらえたら、というのがこの記事の本音です。

自分の体の声を聞くこと、無理をしないこと

冷たさを我慢できたかどうかで、その日のレッスンを採点しないでください。始まりと終わりで変わらない日もあります。指先の温度だけを追いかけて、暑い部屋に長く居残る必要はありません。

参加条件もここで確認します。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガがあります）。医師から運動を止められている方は利用できません。持病や怪我、長引く冷え、しびれ、指の色の変化や強い痛みがある方は、運動で様子を見る前に医師に相談してください。

レッスン中に、めまいや吐き気、頭痛、いつもと違う動悸を感じたら、すぐに動きを止めて休んでください。暑い部屋は指先を温めてくれる一方で、体に負担もかけます。がんばって最後まで動き切ることより、自分の体の声を聞いて途中で休むことのほうが、ずっと上手な使い方です。

冷えを「体質だから」と決めつけず、いつから、どちらの手足に、どんな変化があるかを書き留めておく。その記録も、自分の体を大事にする方法の一つです。

まとめ

• 指先の冷えは、体が中心の温度を守るために末端の血管を縮めること、筋肉の量、自律神経の状態、服装や冷房、座りっぱなしの暮らしなど、振り返る点は複数ある。原因を一つに決めつけない。
• 溶岩の床に寝転ぶと、温かさは背中から来て、指先は遅れて来る。吐く息を長くして、順番を待つ。
• 外からの熱（床と部屋）は体をほどく助けになり、内からの熱（筋肉を動かしてつくる熱）は自分の体が熱をつくる練習になる。両方を順番に使う。
• レッスンの中では、手のひらで床を押す、指を動かす、肩を下ろす、息を止めない、水を飲む。
• いちばん冷えるのは終わってから。汗を拭く、濡れたものを全部替える、髪を乾かす、首・手首・足首を覆う、汗が落ち着くまで数分待つ。
• 家では、朝に手足を動かす、一時間に一度立つ、湯船につかる、食事を抜かない、締めつけない、夜は長く吐く。
• しびれ・色の変化・強い痛みがあるとき、冷えが続くときは医療機関へ。

冷え性が治る、とは書きません。書けるのは、指先が冷たい人が溶岩の床に寝転んだら、背中から温かくなって、少し遅れて指先がじんじんしてくる、ということ。そして、その温かさを家まで持って帰るには、汗を拭いて、首を覆って、帰り道まで気を配る必要がある、ということです。始まりと終わりと帰りの電車で、三回、指先を頬に当ててみてください。その差が、あなたの指先の答えです。

体験の案内

オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを期間限定で1,980円（税込・税抜1,800円）で受けられます。60分のレッスンに、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタルが含まれています。体験は事前決済です。

• 場所：東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F（JR立川駅北口から徒歩1分）
• 営業時間：年中無休 8:00〜23:30
• 予約：Web予約は24時間受付。公式LINEからも予約と質問ができます。
• 電話はレッスン中は出られないことが多いので、質問は公式LINEが確実です。

当日は、替えの下着と靴下を一式、それから首まわりを覆えるストールのようなものを一枚持ってきてください。ここまで読んだ方なら、その理由はもうおわかりだと思います。

ヨガのクラスには男性も参加できます。参加条件は上の安全に関する節で確認し、迷うことは予約前にLINEへ送ってください。

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明日は七時に起きなければならない。逆算すると、いま眠れても五時間半。そう計算したとたん、胸のあたりがきゅっと縮む。眠らなければ、と思う。思えば思うほど、目は冴えていく。寝返りを打つ。枕を裏返す。足を布団から出して、また入れる。時計を見る。一時二十九分。

オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオです。この記事は、そういう夜のための話です。とはいえ、眠り薬の代わりになる魔法を紹介するつもりはありません。紹介するのは、もっと地味なことです。吸う息ではなく、吐く息のほうを長くする。たったそれだけのことです。布団の中でどうやるか。どこでつまずきやすいか。昼のうちにどう練習しておくか。順に書いていきます。

ここで試すのは、眠れない夜に呼吸へ注意を戻すための小さな工夫です。長引く不眠や日中の支障があるときの対応と、スタジオの参加条件は、後半の「呼吸の工夫だけで抱え込まない」にまとめています。

眠ろうとするほど、目が冴えていく理由

眠りは、努力で手に入れることのできない、数少ないもののひとつです。仕事なら、頑張れば少しは進む。走れば、少しは前に出る。ところが眠りだけは、頑張った分だけ遠ざかっていく。「早く眠らなきゃ」と念じているとき、体のほうは、むしろ何かに立ち向かう準備をしていると言われます。

試しに、寝つけないときの自分の体を、少し離れたところから眺めてみてください。たいてい、どこかに力が入っています。奥歯がうっすら噛み合っている。眉間が寄っている。肩が耳のほうへ少し上がっている。手は、軽く握ったまま。そして、呼吸が浅い。胸の上のほうだけが小さく上下して、ときどき、息を止めていることに気づく。

これは、締め切り前の机の前や、大事な電話を待っているときの体とよく似ています。体は「いまは休む時間ではない」と判断しているかのようです。頭では眠りたいのに、体は見張り番をしている。そのちぐはぐさが、天井を見つめて過ごす一時間近い時間の正体なのかもしれません。

もうひとつやっかいなのは、時計です。数字を見るたびに、残り時間の計算が始まる。計算は、頭を昼のモードに戻します。「あと五時間半」「あと五時間」。眠れない夜の時計は、目覚まし時計というより、カウントダウンの表示板になってしまっています。時計を見ないのがいちばんですが、見てしまうのが人間です。だからこそ、時計の代わりに注意を向けておける場所が要ります。その場所として、呼吸、それも吐く息は、なかなか優秀です。

眠りは、取りにいくものではありません。吐いた息のうしろから、少し遅れてついてくるものです。

なぜ「吸う」ではなく「吐く」なのか

深呼吸は、たいてい吸いすぎている

「深呼吸して落ち着こう」と言われると、多くの人はまず大きく吸います。胸をふくらませて、肩を持ち上げて、目いっぱい空気を取り込む。学校の体育で習った深呼吸を思い出してもらうと分かりやすいかもしれません。両手を広げて、胸を張って、吸う。あれは、体を起こすための深呼吸です。朝にはいい。でも夜の布団の中でやると、かえって胸が張って、目が覚めてしまうことがあります。

夜にほしいのは、その逆です。吸う量はふだんどおりか、少し控えめでいい。その代わり、吐く時間をゆっくり伸ばす。肺をからっぽにしようと力むのではなく、細く、長く、空気を外へ逃がしていく。

吐く息は、体のブレーキに近い

私たちの体は、意識しなくても心臓を動かし、汗をかき、消化を進めています。こうした働きを調整しているのが自律神経で、アクセル役の交感神経と、ブレーキ役の副交感神経がある、と説明されるのが一般的です。

心臓の拍動は、呼吸に合わせてわずかに揺れていると言われます。息を吸うときには少し速まり、吐くときには少しゆっくりになる。指で手首の脈をとりながら、ゆっくり呼吸してみると、その揺れを感じられる人もいるはずです。吐く息のときには、ブレーキ役の働きが表に出やすい、と説明されることが多いのはこのためです。

自律神経は、名前のとおり、自分の意思では動かせないものです。「心臓よ、ゆっくりになれ」と念じても、心臓は言うことを聞きません。けれど呼吸だけは、勝手に回りながら、自分の手でも動かせる。自律神経の世界に外から手を差し込める、ほとんど唯一の取っ手のようなものです。吐く息を長くするというのは、その取っ手を、ブレーキの側へそっと回してみる試みだと思ってください。

もちろん、これで必ず眠れるという話ではありません。体はそんなに単純ではない。ただ、天井をにらんで残り時間を数えているよりは、ずっと体に優しい時間の使い方だろう、と私たちは考えています。

吸うのは誰でもできる。吐くのは練習がいる

呼吸の練習を始めたばかりの人は、たいてい同じところでつまずきます。吸うのはうまい。吐くのが短い。四つ数えて吸えても、吐くほうは三つ目あたりで空気が尽きてしまう。あるいは、最初の一瞬でどっと吐いてしまって、あとが続かない。

吐く息を長くするには、空気の出口を細くする感覚が要ります。風船の口を指でつまんで、少しずつ空気を逃がす、あの感じです。これは、頭で理解するより、体で何度か試して覚えるほうが早い。布団の中で試す前に、まず座ったまま、この記事を読みながら一度やってみてください。四つ吸って、六つ吐く。たったそれだけでも、最初は意外と難しいはずです。

布団の中でやる、吐く息を長くする手順

ここからは、実際に布団に入ってからの手順です。全部を覚える必要はありません。一つか二つ、自分に合うものが見つかれば十分です。

1. まず、整えようとしない

いきなり数を数え始める前に、いまの呼吸を三回だけ眺めます。速いのか、浅いのか、胸で吸っているのか、お腹で吸っているのか。いい悪いを決めずに、ただ「いまはこうなっている」と確かめる。この三回があるだけで、呼吸を「直すべき失敗」ではなく「付き合う相手」として扱いやすくなります。

2. 体の置き方を決める

仰向けがつらくなければ、仰向けで。ひざを立てるか、丸めた毛布やクッションをひざの下に入れると、腰がふっと敷き布団に沈んで、お腹が動きやすくなります。片手をお腹に、もう片方の手を胸に置いておくと、どこが動いているかが分かります。吸うときにお腹の手がゆっくり持ち上がり、吐くときに沈んでいく。胸の手は、あまり動かなくていい。

仰向けが落ち着かない人は、横向きで構いません。横向きのときは、上になった手をお腹に置いて、吐くときにお腹が手から離れていく感じを追いかけます。うつ伏せは、お腹が押されて呼吸が窮屈になりやすいので、この練習には向きにくいかもしれません。

3. 吸うのは鼻から四つ、吐くのは六つから

鼻から、心の中で四つ数えながら吸います。ここで頑張って胸をふくらませないこと。ふだんより少しだけ多めに入る、くらいで止めます。

次に、六つ数えながら吐きます。鼻から吐いてもいいし、唇を軽くすぼめて口から吐いてもいい。口から吐くなら、熱いお茶をふうっと冷ますときの、あの細さです。ろうそくの火を消すのではなく、火を揺らすけれど消さない、くらいの息を想像してください。

六つが楽にできるようになったら、七つ、そして吸う四つの倍にあたる八つへと伸ばしてみます。この練習では、吸う四つに対して吐く六つから八つを目安にします。ただし、これはあくまで目安です。八つ吐こうとして苦しくなるなら、六つのままでいい。苦しさは、ブレーキではなくアクセルの合図です。

数えるテンポも、時計の秒針に合わせる必要はありません。速めに数えても、ゆっくり数えてもいい。大事なのは、吸う数より吐く数のほうが多い、という関係だけです。

4. 吐き終わりの「間」を急がない

吐き切ったあと、次の息が入ってくるまでに、ほんの一瞬、何も起きない時間があります。ここを無理に止める必要はありません。ただ、急いで次を吸いにいかない。体が「そろそろ吸おうか」と勝手に始めるのを、待ってみる。

この小さな間は、波が引いたあとの砂浜のような時間です。慣れてくると、この間がいちばん静かで、いちばん眠りに近い場所に感じられることがあります。息を止める時間を数に入れる呼吸法もありますが、寝床で慣れないうちは、止めなくて構いません。止めようとすると、また体が身構えるからです。

5. 十回たったら、数えるのをやめる

数を数えるのは、注意をつなぎとめておくための杖です。ずっと握っていると、今度は数えること自体が仕事になってしまいます。十回ほど続けたら、数を手放して、吐く息が長いままかどうかだけを、ぼんやり感じていてください。途中で考えごとに流されたら、また数えるところからやり直せばいい。流されるのは失敗ではありません。戻ってくるたびに、一回分の練習になっています。

試してみてもいい、吐き方のバリエーション

• ため息を許す。口を少し開けて「はぁ」と吐き出す。ため息は行儀の悪いものと思われがちですが、布団の中では誰も見ていません。二、三回、遠慮なくため息をついてから、長い呼吸に入るのも一つのやり方です。
• 鼻歌で吐く。口を閉じたまま「んー」と小さく鳴らしながら吐くと、吐く息が自然に長くなります。ヨガではブラーマリー（蜂の呼吸）と呼ばれる呼吸法に近いやり方です。頭の中に響く低い音に注意を向けていると、考えごとが入りこむ隙間が少し減ります。隣で誰かが寝ているなら、音はごく小さく。
• 吐く息に言葉をのせない。「眠れ」「力を抜け」と唱えながら吐くと、頭がまた命令の仕事を始めてしまいます。吐く息には、何ものせないでおくほうがうまくいくことが多いようです。

つまずきやすいところ

吸いすぎて、頭がくらくらする

吐く息を長くしようとして、その前に大きく吸い込みすぎる人がいます。何度も繰り返すと、頭がぼんやりしたり、くらっとしたり、手先がしびれるような感じが出ることがあります。そうなったら、すぐに練習をやめて、ふだんの呼吸に戻してください。長くするのは吐く息のほうで、吸う量を増やすことではありません。

数を数えることに追われる

「四つ吸って、八つ吐いて」が、いつのまにか宿題のようになってしまう。数が守れないと焦る。焦ると呼吸が浅くなる。これでは本末転倒です。数は目安で、ずれても何の問題もありません。今夜は五つしか吐けなかった、というのは、ただの今夜の記録です。

効いているかどうかを確かめたくなる

いちばん多いのが、これかもしれません。何回か呼吸をして、「よし、眠くなってきたか」と確かめる。時計を見る。確かめた瞬間、頭は昼の仕事に戻っています。吐く息の練習は、眠るための手段というより、眠れなくても静かに横になっているための方法だと考えたほうが、結果的にうまくいくことが多いように思います。

肩と顎が置き去りになる

呼吸は長くなっているのに、奥歯は噛みしめたまま、肩は持ち上がったまま、ということがよくあります。吐くたびに、肩が布団に、後頭部が枕に、少しずつ沈んでいくのを想像してみてください。上下の歯を軽く離して、唇だけをそっと閉じておくと、顎のこわばりが抜けやすいと言われます。

寝室が、吐きにくい部屋になっている

鼻が詰まっていると、吐く息を細く長く保つのは難しくなります。冬の乾いた空気で喉がひりつく、掛け布団が重くて胸が押される、枕が高すぎて首が詰まる。どれも、吐く息の通り道をじわじわ狭くします。呼吸の練習の前に、こうした小さな邪魔を一つ減らしておくだけで、同じ六つの吐く息が、ずいぶん楽になることがあります。鼻が詰まっているなら、無理に鼻から吐かずに、すぼめた口から吐けば十分です。

吐く息は、昼のうちに練習しておく

夜の布団は、新しいことを覚えるのに向いていない

眠れない夜は、すでに少し焦っている夜です。そのタイミングで、初めての呼吸法を覚えようとするのは、試合当日に新しい技を練習するようなものです。うまくいかなくて当然です。

だから、吐く息の練習は、むしろ昼のうちにやっておくのがおすすめです。エレベーターを待つあいだに、吐く息を六つ数える。電車で座れたら、降りる駅まで吐く息だけを数える。会議の前に、ノートを開きながら、一回だけ長く吐く。一日に何度か、数十秒ずつ。これを一週間も続けると、夜の布団で「さあ、やろう」と構えなくても、体のほうが勝手に吐き方を思い出してくれるようになります。

ヨガの六十分は、吐く息の練習場でもある

ヨガのレッスンでは、動きと呼吸を合わせることがよくあります。前に体を倒すときに吐く。体をねじるときに吐く。ポーズの中でじっとしているときも、吐くたびに少しだけ力を手放す。六十分のあいだに、「吐くとき、体はゆるむ」ということを、何十回、何百回と繰り返し体に教えているようなものです。

夜に初めて頑張るより、昼に覚えた感覚を持ち帰る。うちでは、そんな練習の順番を大事にしています。

35〜40℃の溶岩の部屋で、吐き方を覚える

オンザショア立川店のレッスン室は、室温35〜40℃・湿度60〜70%です。床には、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」でできた溶岩プレートが敷いてあり、その上でレッスンをします。

この部屋に入って最初の数分は、呼吸が速くなりがちです。むっとする熱と湿気の中で、体は少しあわてる。その中で、あえて吐く息を長くしていく。額から汗がしたたり、溶岩の床に落ちていくのを見ながら、六つ、七つと吐いていく。ここで覚えてほしいのは、暑さを我慢する力ではなく、自分の息が急いだことに気づく感覚です。汗をかいていても、息を置き去りにしない。それがうちの練習です。

昼のレッスンで吐く息に注意を戻す経験を、夜の寝室でも思い出してほしい、と私たちは考えています。暑い場所での練習が睡眠を改善するという医学的な説明ではなく、慣れた動作を日常へ持ち帰るという、練習の考え方です。暑くて苦しいときは数を伸ばさず、動きを止めて休みます。

ヨガで眠れるようになります、とは言えません。言えるのは、吐く息が長くなる練習を、汗をかきながら積める場所がある、ということだけです。それで十分だと、私たちは思っています。

それでも眠れない夜のために

眠れないまま、布団と喧嘩しない

吐く息を何十回か繰り返しても、どうしても眠れない夜はあります。そういうときは寝床で長く粘り続けるより、いったん布団から出て明かりを落とした部屋で静かに過ごし、眠気が来てから戻るほうがよい、とよく言われます。寝床を「眠れずに苦しむ場所」として体が覚えてしまわないように、ということだそうです。

布団の外にいるあいだも、吐く息の練習は続けられます。ソファに座って、背中をもたれて、吐く息を数える。スマートフォンは手に取らずに、ぼんやりと。

「何時間眠れたか」だけで夜を採点しない

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、眠った時間の長さだけでなく、目覚めたときに休まった感じがあるかどうか（睡眠休養感）にも目を向けることが大切だとされています。

眠れなかった夜の翌朝、「三時間しか眠れなかった」と数字だけで自分を責めると、その夜の記憶は失敗の記憶として残ります。それよりも、「長く吐いて、静かに横になっていた時間があった」と数えてみる。夜の採点表を一行だけ書き換えるだけで、次の夜に布団へ入るときの身構え方が、少し変わってくるかもしれません。

呼吸の工夫だけで抱え込まない

吐く息の練習は、眠りの病気を治すものではありません。

• 寝つけない、夜中に何度も目が覚める、といった状態が何週間も続いている
• 日中の眠気やだるさで、仕事や家事、車の運転などに支障が出ている
• 気分の落ち込みや、強い不安が続いている
• いびきがひどい、寝ているあいだに息が止まっていると言われた

こうした症状がある方や、持病・怪我のある方は、呼吸の練習や運動を始める前に医師に相談してください。呼吸器や心臓の病気がある場合は、この練習を行ってよいかも一緒に尋ねておきましょう。

まとめ

• 眠りは、努力で取りにいくほど遠ざかる。寝つけない夜の体は、たいてい浅い呼吸と、顎や肩の力みで「見張り番」をしています。
• 呼吸は、自分の手で触れられる、ほとんど唯一の自律神経の取っ手。吐く息のときには、体のブレーキ役が働きやすいと説明されます。
• 布団の中では、吸うのは鼻から四つ、吐くのは六つから。苦しくならない範囲で、吸う息のおよそ倍を目安に。吐き終わりの小さな間を急がない。
• 吸いすぎてくらくらしたら中止。数に追われない。効いているか確かめない。鼻詰まりや重い布団など、吐く息の邪魔を一つ減らしておく。
• 新しい呼吸法は、夜ではなく昼に覚える。ヨガの六十分は、吐くと体がゆるむことを何百回も体に教える時間でもあります。
• 何週間も続く不眠、日中の支障、いびきや呼吸の停止を指摘されたときは、医療機関へ。

立川で、吐く息の練習をしてみる

オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオです。年中無休で、8:00から23:30まで開いています。

プログラムには、溶岩ホットヨガ、ヨガ、ピラティス、キックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングの区分があり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがあります。男性もヨガのクラスに通えます。

ヨガ・ピラティスの体験レッスンは、期間限定で1,980円（税込・税抜1,800円）、事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれています。タオルもマットも持ってこなくて大丈夫です。動きやすい服と、飲み物だけ用意してください。

予約は、Webの予約ページで24時間受け付けています。公式LINEからも、予約と質問ができます。レッスン中は電話に出られないことが多いので、問い合わせはLINEのほうが確実です。

妊娠中の方は、溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガがあります）。医師から運動を止められている方は利用できません。参加前の体調の確認は、上の「呼吸の工夫だけで抱え込まない」も参照してください。

天井を見つめて、時計の数字を数えた夜の、その翌日の夕方。熱い床の上で、一度だけ、長く吐いてみてください。

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