筋肉の衰えが老化の始まり

筋肉と基礎代謝の関係

人の筋肉というものは普通に生活しているだけだと二十歳ぐらいから年に個人差はあるものの0.5%~1%減少していきます。30歳ちょうどで10%減少し、35歳で15%弱減少、40歳で20%弱減少してしまいます。筋肉というのは、何もしなくても、筋肉1㎏あたりに大体20㎉程度カロリーを消費してくれる(外で歩いたりせず、寝てても家でゴロゴロしていても)のですが、大体成人女性で筋肉量は体重の30%ぐらいなので、体重50㎏の二十歳の女性ですと約20㎏ぐらいの筋肉量があることになりますので、筋肉の消費㌍だけで400㎉程度は毎日何もしなくても消費してくれています。

しかし、30代になると、その消費㌍は筋肉量の低下と比例して15%もダウンし、40代になると、20%もダウンします。流石に二十歳の頃と同じくらいの食欲は30代、40代にはないでしょうが、食事量が20%もダウンするということはなかなかないと思います。女性の平均摂取カロリーは2,000㎉程度といわれていますが、30代、40代になって筋肉量が落ちてきたから400㎉を減らして食事を食べるというのは厳しいのが現実でしょう。ほぼご飯普通盛りで二杯分ぐらいのカロリーになるので、ご飯を1日2回食べなくするという計算になるので、筋肉量の低下に合わせて食事を減らすというのが結構厳しいことが分かると思います。

筋肉が減っていくと1年に脂肪が3㎏も増える!

もちろん、筋肉量の低下によって400㎉も余計に食事を減らさなくてはならないというわけではなく、1日当たり筋肉による基礎代謝量が20%減ると筋肉による消費㌍は60㎉減るだけですが、この60㎉というのは1日で見ればまだたいしたことが無いと思うかもしれませんが、ちりも積もれば山となるで、一年間で換算するっと21,900㎉になります。脂肪は1㎏で7,200㎉程度なので、単純に計算しても3㎏も年に脂肪が増えていく危険があるということです。女性にとって、3㎏も脂肪が増えるというのは、結構痛いですよね。

なので、加齢と共に体脂肪が年々どんどん増えていくという結果になってしまうわけですね。加齢と共に、自分の意識としては「そこまで不摂生はしていないはず」と思っているのに、下腹が気になる、あるいはぽっこりとお腹が出てきた、二の腕周りがだぶついてくるという、今まさにそこにある危機に際してしまうわけですね。このように何も運動をしていないと加齢と共に筋肉量は落ちていき、少しずつ体脂肪が増えて体型が崩れるだけではなく、筋力(パワー)も落ちて、疲れやすくなり、体温も下がって冷え性になったり、免疫力が低下したり、バランス感覚や敏捷性が落ちて転んだり、素早い動きが出来なくなってきます。

また、姿勢を支える筋肉も落ちていくので、つま先と膝が外側を向くO脚になっていったり、足と足の間の幅が広がったり、骨盤が後傾していき、背中が丸まって猫背になったり、腹部の脂肪がそこまでついていなくても下っ腹がぽっこりと出てくるなど見た目にもあまり良くありません。更に、脳の認知能力も低下し、判断力が落ちてパッと物事を判断出来なくなったり、記憶力が低下したり、先のことを予想するのが少し難しくなったりと脳にもマイナスな減少が起きてきます。

それを防ぐためにに運動をしたいところですが、正直、毎日のようにジムに行ってスプリットルーティン(胸を鍛える日、脚を鍛える日、背中を鍛える日、腕を鍛える日などに分割してトレーニングする方法のこと)でマシントレーニングでバリバリ鍛えるだとか、30代になって急に本格的にスポーツをするというのは、精神的にも時間的にも厳しいと思います。とりわけ、30代、40代は働き盛りの年齢でもあり、女性であれば子育て真っ最中になる(子育てしながら働いている方もいると思います)こともあるかと思います。「ただでさえ忙しいのに運動なんて絶対無理」と諦めてしまうのは、仕方が無いことでしょう。

週に1回ヨガやピラティス、ボクササイズやキックボクササイズをしよう♪

そこでオススメしたいのが、溶岩ホットヨガやピラティス、ボクササイズやキックボクササイズという運動です。これらは全て競技としての運動、スポーツではなく、30代、40代で始めても特に難しいと感じることはありません。また、週に1回60分程度すれば十分なので、忙しいアナタでも週に1回60分程度の運動をする時間は見つけられるはずです。

とりわけ、ヨガやピラティスは筋肉の強化だけではなく、姿勢の改善などにも重点を置いているので、女性に気になる体型の崩れを予防したり、改善していくのに非常に役立ちますし、ボクササイズやキックボクササイズは、全身運動であるばかりではなく、特に全身の筋肉量の60~70%が集中している下半身の筋肉を鍛えるのに効果的なために、運動による効果を早く実感できると思います。また、加齢によって低下する筋肉の多くが下半身の筋肉でもあることから下半身を中心にエクササイズをすることは大変重要です。

ところで、筋肉がつくメカニズムを皆さんはご存じでしょうか?運動は週に1回だけで効果があると言いましたが、「毎日しなくていいの?」と疑問に持つ方もいるかもしれません。中学生時代に保健体育の授業で習ったという方も多いかもしれませんが、筋肉というのは1度損傷させて大きく成長するという過程を経るのです。筋肉は大きな負荷(軽い重さ、50回も60回もできるという負荷では足りません)をかけ続けると、筋肉はパンパンになり、熱くなります。見た目には分かりませんが、この過程において筋肉には微細な傷が沢山つけられているのです。

しかし、人間の細胞には修復機能が備わっていますので、その木津は意識せずとも時間をかけて徐々に治っていきます。しかも、再び傷がつかないように以前よりも筋肉を強く太く強化してくれるのです。これが筋肉を作るメカニズムである超回復というものです。この超回復の期間は大体48時間~72時間かかります。なので、筋トレは毎日するとうより、この超回復の期間を待ってから再度筋トレをした方が良いので、毎日するよりしばらく間隔を空けて行う方が効果的なんですね。

筋トレしていると基礎代謝も上がる!!

そこでもう一つ筋肉を鍛えることのメリットを紹介してきますと、このように筋肉を鍛えていくと、当然筋肉量が増えて(復活してといった方がいいかもしれませんが)、基礎代謝量が20歳のときのように増えていきますが、筋トレしていると、基礎代謝の量は筋トレしていない時よりも増えます。冒頭に筋肉1㎏あたりに20㎉程度消費するという話をしたと思いますが、運動をして筋肉を鍛えていくと、この1㎏の消費㌍量も増えることが報告されています。その量は個人差があるものの、50㎉程度まで増加すると言われています。つまり、体重50㎏で、運動をして二十歳の頃ぐらいの筋肉量を復活させて、筋肉量を20㎏ぐらいまでに増やすと、今度は基礎代謝は400㎉ではなく、1,000㎉もカロリーを消費してくれるのです。

これは嬉しい誤算とでも言うべきところですよね。何もしなくても1日に1,000カロリーもカロリーを消費してくれれば、もう食べたいものを我慢するという無理も必要ありませんし、お腹周りがどんどん気になっていくということともさようならできます。もちろん、だからといって暴飲暴食は厳禁ですが、食事制限をするといよりもかなり楽にダイエットも体型の崩れを直すことも可能です。毎日食事制限をしたり、日々鏡を見る度に憂鬱になるよりも、週に1回ぐらい運動をしてみませんか?週に1回たった60分できっとアナタの人生は変わるはずです。

女性はムキムキにはならないので安心

最後に女性は筋トレや運動というと「ムキムキになってしまうんじゃないか」と心配する方もいるかもしれません。しかし、その心配は無用です。筋肉を作るためには、テストステロン(男性ホルモンといわれますね)が筋肉細胞にてタンパク質を合成する作用が必要です。そのテストステロンの値ですが、女性は男性と比べて僅か5%しかテストステロンが存在しません。

なので、極端に言えば、同じような筋トレを行ったとしても男性の1/20しか筋肉がつかないといっても過言ではありません。女性アスリートを見てもオリンピック選手ですら、正直マッチョな女性というのは殆どいません。走り幅跳びや100㍍走の選手などをみてもどちらかというとモデル体型をしているかと思います。それに対して、男性のアスリートは見るからに筋骨隆々ですよね。なので、アスリートレベルに鍛えてもムキムキになるのは難しいと言わざるを得ません。

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