運動スピードは8秒以内がベスト

筋トレやそれに類するエクササイズをするとき皆さんはどれくらいのペース(スピード)で行っていますか?実は、これも最近の研究で分かったきました。筋トレやそれに類するエクササイズが筋肉に与える効果は「運動スピード」によって大きく変わります。目的に合わせた適切なスピードで行えば効果は更に高まります。そこで、筋肥大の効果を最大化するための関節を動かす際の運動スピードにちて解説していきます。

関節を動かすと筋肉は収縮しますが、収縮には大きく二つの様式(仕組み)があります。

(1)求心性収縮(短縮性収縮/ポジティブ動作):筋肉の長さを短くしながら収縮する

(2)遠心性収縮(伸長性収縮/ネガティブ動作):筋肉の長さを伸ばしながら収縮する

たとえば、アームカールでは主に上腕二頭筋が働くことは皆さんも周知のことだと思います。ダンベルを持ち上げるように肘を曲げたとき、筋肉の長さは短くなり、上腕二頭筋も収縮します。これが求心性収縮で、一般的には「ポジティブ動作」と呼ばれます。また、肘を伸ばす時、筋肉の長さは伸び、ブレーキをかけるように上腕二頭筋は収縮します。これが遠心性収縮で、一般的には「ネガティブ動作」と呼ばれています。

ここでは求心性収縮と遠心性収縮にかかる時間を合わせた繰り返し時間を「運動スピード」として話を進めます。たとば、アームカールで肘を曲げる時間が2秒、肘を伸ばす時間が2秒(動作の切り替え時間は仮に0秒とします)だった場合、運動スピードは4秒となります。

それでは、筋肥大の効果を最大化する運動スピードはどれくらいなのでしょうか?この問いに世界で初めてエビデンスを示したのが、ニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらが行った研究では、8秒以下の運動スピードであれば、それ以上早くても遅くても筋肥大の効果に大きな差は無いということでした。逆に8秒より遅いと筋肥大の効果は低いとのことでした。

また、この結論は「運動単位」と密接に関係しています。実は、運動単位の動員にはトレーニングの強度だけではなく、運動スピードも深く関与しているのです。運動スピードが速いほど大きな運動単位が動員でき、多くの筋繊維を収縮することが可能となります。この運動スピードの上限が8秒以内ということなのです。

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