なぜ筋トレをするのか?

一口に「筋トレ」といっても目的によって取り組むべきトレーニング手法は全く異なります。見栄えの良いマッチョな身体を手に入れたいのか、美しい引き締まったボディライン作りたいのか、それともスポーツを楽しくために機能的な身体を手に入れたいのか。筋トレを始めるにあたり、一番最初に行わなければならないのは、「何のために筋肉トレーニングをするのか?」と問うこと。目標や目指す姿を明確にイメージする必要があります。

ラットプルダウンをする女性
女性でも美しいボディラインを作れる!

スポーツ科学の分野では、筋トレの目的は大きく分けて二つに分けることが出来ます。

(1)筋肉を大きくする(筋肉量を増やす、筋肥大)

分厚い胸板を作る大胸筋、美しく割れたシックスパックの腹筋、太く盛り上がった上腕筋、リーンにしまった上腕筋など、見た目に表れるのは「筋肥大」です。多くの筋トレをしたいという男性はこれらを実現したいと思っているでしょうし、女性でもスポテイナーJAPANに出てくるような美しいボディラインのスポーツ女子に憧れて、脂肪の少ない締まった身体を手に入れたいと思っている方は多いはずです。

筋線維の太 さは筋線維内にある筋原線維の直径と数により決定される。筋原線維はトレーニ ングにより肥大するが,直径1.1μmに はならないといわれている。ある一定の太さをこえると線維は分裂をおこし,線維数の増加につながると考えられている。

幸田利敬「筋力トレーニングについて」(1994)

(2)筋力を強くする(筋力増強)

一方、以前より重い重力を挙げる。以前よりも速く走る。筋力不足で出来なかったヨガのポーズ(アーサナ)を極めたい、ボクササイズやキックボクササイズで強いパンチやキックを打ちたいという方の筋肉が持つパワーそのものを底上げするのが「筋力増強」です。試合での勝利や記録更新を目指すアスリートが取り込むトレーニングはこちらが中心になるでしょう。

筋力に関しては、筋肥大よりも比較的早くカラダは反応します。初心者の場合、筋力トレーニングを行うだけで筋力は20%~30%ぐらいアップします。その原因は下記の通りです。

もう1つ 忘 れてはな らないが,筋線維を支配 している神経系の興奮水準である。競技 を始めて間もない若 い選手の 中には,大 きな大会で普段の練習では出せ ない力 を発揮 して しまうことも珍 しくない。また,自ら大声 を出 しなが らバーベ ルを挙げた り,他人のかけ声に より大 きな力 を出せ ることは,よ く経験す るこ とであ る。これ らは神経系の興奮水準が高まった状態で随意収縮をするため,筋収縮に参加する運動単位数が増加すると考えられる。

前掲

筋繊維を支配している神経系の改善が真っ先に生じるわけですね。

仕事でもスポーツでも、まずは目的を決め、その分野で定められたルールや仕組みを理解した上で、戦略的に手段を選んでいかなければ、課題や目標を解決し、成功を掴むことはできないでしょう。それは筋肉トレーニングもナジなんです。

だからこそ、まずは筋トレに取り組む目的・目標をしっかりと明確にして、目的・目標を達成するためのルールや仕組み、課題解決への手段とした道へ至る方程式を理解する必要があります。

人生をより楽しみたい

ところで、筋肉量を増やしたり、筋力を上げるなど、筋トレをすること自体はどうして大切なのでしょうか?それには、人生を長く、より楽しみたい、そういう気持ちが根幹にあるかと思います。これは老若男女問わず多くの人の願いでしょう。では、人生を長くより楽しむためには、まず何が必要なのか?その答えはとても単純明快です。それは、「ずっと長く健康でいること」です。当たり前のことを言っているように感じられるかもしれませんが、現在特に大きな病気や怪我をすることもなく、健康な状態であるときほどその大切さは忘れられがちです。

それは年齢を問わず、大切なことです。若くして大きな病気にかかり、「ああ、人生が台無しになった」と嘆く人もいるでしょうし、「30代になり仕事も慣れてきた。これからはワークライフバランスを大切にして、旅行に行ったり、スポーツを楽しんだり、音楽をやろう」と考えている人が急に体調を壊してしまったいうこともあるでしょう。また、40代、50代になると、仕事もある程度落ち着いてきて、余暇も色々と楽しみたいと考えていたのに、体が動かない、と悩む方もいるかもしれません。

筋肉を鍛えるといっても、なにもボディービルダーのように、きついトレーニングをして、ムキムキの体になる必要はありまえん。筋肉トレーニング関連の記事でも紹介していますが、週に最低1回、ワンレッスンほど体を動かすだけで十分効果的に体を鍛えることは可能です。ほんの少し運動をする、筋トレをするというだけで、人生を長くより楽しく過ごせ、健康な体を維持できるのです。では、なぜ筋肉が人生を長くより楽しむための重要な鍵を握ることになるのでしょうか。疎の理由は大きく三つあります。

老化を防ぐ

一つ目の理由は、老化を防いでくれることです。人間の筋肉は、何も運動をしていないと、二十歳以降から年に0.5%~1%低下していきます。中でも足腰の筋力は、30代ぐらいでも一気にガクンと落ちるものです。更に年を経て定年も過ぎる頃になると、筋肉は20代の頃の半分以下になってしまいます。こうなると、健康的な生活も余暇を楽しむことももはや難しいものだと言わざるを得ません。

最悪寝たきりのロコモになってしまうかもしれないのです。「定年後なんてまだまだ先だし考えたことはない」と仰られる方もいるかと思います。しかし、「今」から運動、筋トレをしておかないと後から急に取り戻すことは不可能です。もちろん、運動や筋トレは幾つになっても効果があります。しかし、だらかといって急に運動や筋トレを始めて体が健康になったり、すぐに筋肉がつくわけではありません。

脂肪を燃焼する

二つ目の理由は、筋肉はたくさんの脂肪を燃焼をしてくれるからです。筋肉は周知の通り、何も運動をしていないとき、極端にいえば、外出もせず家でゴロゴロしていても熱生産のために多くのエネルギーを消費してくれます。その量は運動をしていない方で1日で筋肉㎏あたりで20カロリー。運動をしている方だと50カロリーにも上ります。つまり、筋肉を鍛えている人ほど太りにくい体になるわけです。

メタボリックシンドローム、いわゆるメタボという言葉はおそらく誰もが耳にしたことがあるでしょう。内臓に脂肪が溜まり、糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの生活病を併発しやすくなり、さらに動脈硬化が進行すると、心疾患(心臓病)、脳血管疾患(脳卒中)など、命にかかわる病気になる危険性も高まります。これは高齢者の方だけの問題ではありません。30代から高血圧や糖尿病、脂質異常症に悩む方は意外と多いのです。「私は高血圧だから」という言葉は30代ぐらいの女性でもよく言う言葉ではないでしょうか。

脳を強化する

三つ目の理由は、筋肉が脳を刺激してくれるということです。これについては他の記事でも詳しく書いていますが、脳の栄養素であり、脳細胞を増やしたり、成長を促すBDNF(brain-derived neurotrophic factor、脳由来神経栄養因子)は運動をすることで産生されます。また、筋肉自体が脳に信号を送り、脳を動かし活発にすることも分かっています。また、筋肉を鍛えることえ、加齢によって分泌量が減っていく成長ホルモンやアドレナリン、性ホルモンが分泌されることも分かっています。成長ホルモンやアドレナリンは脂肪を分解し、若々しさを維持する効果があり、性ホルモンには骨粗鬆症を予防する効果や男性らしさ、女性らしさを作りあげてくれます。また、老化を抑えるアンチエイジング効果もあります。

人生をより楽しむ

ここまで筋肉を鍛え維持し増やしていくことのメリットをあげてきましたが、そうした科学的なメリットだけではなく、筋肉がしっかりと維持できていると何事に対しても積極的で活発に明るく取り組むことができるようなる、それが一番嬉しいことではないでしょうか。恋人や夫婦と旅行に出かけたり、友人と釣りやショッピングに出かけたり、サイクリングやハイキングなどの趣味を楽しもうと思えるのも、しっかりとした筋肉があってこそ、です。つまり、筋肉はより充実した人生を楽しみ、いつまでも若々しくあるための基礎であるといえるわけですね。

筋肉を維持し、増やしていくことは決して難しいことでも大変なことでもありません。ほんのちょっとした努力と時間が必要なだけです。具体的に言えば、最低週に1回程度運動をするだけでも十分です。ぜひ、これを機会にあなたも運動、筋トレを開始してみませんか?

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