腹式呼吸の効果

腹式呼吸の効果についてご紹介します。疲れが溜まっているとき、ストレスに悪阻あれたとき、パニックに陥っているとき、そんなときに深呼吸をすると落ち着く、そんな経験を誰もがしたことがあると思います。深呼吸といっても、ここでお話ししたいのは腹式呼吸についてですが、科学的にも腹式呼吸にははっきりとしたエビデンスが存在しています。そもそも腹式呼吸とは、

わが国では明治末頃から大正にかけて「呼吸法」が広く普及していた(高橋,2005;高橋,2006)。代表的なものに、「岡田式呼吸静坐法」、「二木式腹式呼吸法」、「藤田式野心調和法」などがあり.いずれも健康の維持・増進の目的をもって民間に広まったという。当時、日本人の体力は現代に比べ低いレベルにあり、学校への入学の際に重視された身体検査に合格しなかった者や学校教育を受けていない者は民間の健康法に頼らざるを得なかったこと、さらに、結核の予防に体育や深呼吸が北里柴三郎によって奨励されていたという背景のあったことが指摘されている(高橋,2006)。それ以降、昭和にかけて二木式腹式呼吸法や藤田式息心調和法の流れを汲む「丹田呼吸法」が繰り返し紹介され(高橋,2006;村木,2001a;村木2001b).近年においても.呼吸法に関する出版は多数にのぼっている。また、テレビなどのメディアに取り上げられることもしばしばである(NHK,2004;NHK,2005)。このように、呼吸法に関心が寄せられてきた背景には一般的に健康の維持や増進、あるいはダイエットなどの効用が期待されていたためであろう。実際、上記の呼吸法によって得られる効能には、.血液循環の改善、呼吸機能の向上、胃腸運動の改善、神経衰弱や不眠の予防、肥満や痩せの改善などがあげられていた(村木2001b;高橋,2005;高橋2006)。また.二木式呼吸法には「心胆を練り大胆の気象を養ふ」とか、岡田式静坐法では「神気を落着け、胆を練り、頭を明快にし、外囲を支配する気魂を養ひ心身を強健にする」などの記述がみられ.身体機能のみならず精神的な効果も強調されていた(高橋,2005)。これらの点は、もともと病弱であった創始者の108 東海学園大学研究紀要 第16号岡田虎二郎や二木謙三が白隠禅師(「夜船閑話』)や平田篤胤(「志都能石屋』)の影響を受け(高橋,2005;高橋,2006)、自ら呼吸法を実践して健康を回復していった経験に支えられていたと考えられる。実際、「志都能石屋』には修行中に体調を崩した弓隠が丹田(腹式)呼吸で元気を取り戻したことや、篤胤の父が若い頃病身であったがある老人から「麟下に気を練り畳むの修法」(就寝時、脳下を意識しながら呼吸を数える手続き、坐禅の数息観と考えられる)によって長寿を全うしたエピソードが記されている(平田篤胤全集刊行会,1977)。

榊原雅人「呼吸法はなぜ健康によいのか?」(2011)

ハーバード大学医学部のデュレックらは「リラクゼーション・レスポンス」という研究を行っており、この「リラクゼーション・レスポンス」というのは、ストレスや痛み、不安を克服するために、人間の心の力を利用する技術のことを意味しています。瞑想や呼吸法、ヨガなどの呼吸法を意識したエクササイズのことです。

研究では、こうしたヨガにおける呼吸法などを通じて、心拍数や血圧を低下させたり、呼吸数を減らしたりすることによって、不安感や緊張感が低減するか、安堵感が増大するかを調べました。実験では、「リラクゼーション・レスポンス」を実践している19人の被験者と実践していない19人の被験者を選び、未経験者の後者には8週間のトレーニングを受けてもらった上で実験前後で比較しました。

その結果、「リラクゼーション・レスポンス」を行うことで、細胞の代謝、活性酸素の生成、慢性的な心理的ストレスなどに変化が生じ、短期間でも長期間でも効果があることがわかりました。つまり、既に「リラクゼーション・レスポンス」、いわゆるヨガなどの経験者だけではなく、新しくヨガなどの「リラクゼーション・レスポンス」を始めた人にも効果がすぐに現れたということです。

呼吸法には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の大きく2つが代表的なものでしょう。もちろん、ヨガには他にも複数の呼吸法がありますが、一般的にはこの2つが代表的なものです。しかし、私たちはいつも胸式呼吸をしています。胸式呼吸は自律神経における交感神経を刺激するもので、緊張や興奮を起こします。疲労やストレス、怒りなどが加わると呼吸はより浅く激しいものになり、より交感神経が働くようになります。

それに対して、腹式呼吸は、鼻で息を吸いながらお腹を膨らませ、吐く息でお腹をへこませる呼吸法ですが、腹式呼吸を行うと副交感神経が優位になります。2秒賭けて、2秒またはさらに長く6秒かけて吐く腹式呼吸で爽快感やリラックス効果が得られたと東北大学の高橋らの研究によって実証されています。

皆さんも深呼吸をするときは、ただ深く息を吸うだけではなく、腹式呼吸をすることを意識してみませんか?慢性的なストレスを緩和する一手になるかもしれません。

呼吸法(あるいは緩徐な呼吸のコントロール)はセロトニン神経を活性化して、活気の増加や不安軽減など心理学的効果を発揮するだけでなく、認知的な機能にも影響を及ぼしている。

前掲

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