自律神経とヨガの関係

疲労回復のカギは「自律神経」に!疲れているのは体ではなく脳

ヨガが自律神経を整えるのに適していることはご存じかと思いますが、疲労を感じることも自律神経の疲れが原因と知っていましたか。ヨガ(Yoga)をすると疲労回復にもつながる点も今日はご紹介したいと思います。ヨガを続けると、現代人が苦手といわれている、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行えるようになり、疲労感の原因となる自律神経の疲れを軽減することが可能です。

疲労は体の疲れだと思っていませんか?疲労というと体の疲れと思いがちですが、じつはそうではないのです。家事をして体を使った疲れも、スマートフォンによる眼精疲労も、ストレスによる心的疲労も全ての疲れは脳の「自律神経」の乱れが原因です。

ヨガで自律神経を整えよう
疲れたにゃ

例えば、拭き掃除で息が上がったとしても、その程度の運動で身体が疲れたと感じても、実際には筋肉や内臓はほとんど疲れていないということが研究で分かっています。では、どこが疲れているのか。それは脳なのです。運動をすると多くの酸素を必要とするため、自律神経は呼吸や心拍、血圧を高めます。

しかし、高めすぎると心臓発作や脳卒中を起こしてしまうため、常に需給バランスを取って調整してるのです。この体調を整える仕事をしているのが脳にある自律神経です。そのため、身体が疲れているのではなく、脳が疲れると人は疲労を感じるのです。体が疲れたと感じているのは錯覚にすぎません。自律神経が疲れると眉間のあたりにある眼窩前頭野という場所にシグナルを送ってこれ以上運動させないように「体がつかれている」と勘違いさせるのです。

つまり、疲労感は命を守ろうとする、動物共通の防衛本能なのです。つまり、疲れを感じさせないようにするには自律神経が働かなくて済むようにすればよいのです。自律神経(脳)を疲れさせないというと難しいように聞こえますが、誰にでもできる疲れないコツがわかれば、疲労感はかなり軽減されます。

自律神経は心拍や発汗、血流、体温、呼吸、消化など私たちの生命活動のほとんどに関わっているため、いつも働き通しです。そのため疲労が溜まります。例えば、同じ距離を歩くのでも、夏と季節の良い春や秋とでは疲労感に差があります。これは、夏は体温や心拍を調整するために自律神経がフル稼働するので、春など気候の良い季節に比べて同じ距離を歩くのでも疲労感が強くなるのです。自律神経を整えるために、お休み前にヨガ(yoga)の深い呼吸を行うのは手軽で効果的といえるでしょう。

自律神経の老化が疲れやすさの原因
一度老化した自律神経は復活できない

自律神経の老化が疲れやすさの原因
自律神経の老化が疲れやすさの原因

あまり知られていませんが、自律神経は老化が激しく、20代から年々低下し、60代くらいまでの間にピークから7割も減少することが分かっています。さらに女性は更年期障害になる40代くらいから50代後半くらいまで、自律神経が乱れがちて不定愁訴が出やすくなります。こういった点もヨガ(Yoga)が女性に好まれている理由の一つといえるでしょう。ヨガは交感神経と副交感神経の切り替えが上手にできるようになるため、自律神経を整えます。

自律神経の老化はなぜ起きるのでしょうか。それは自律神経が働く過程発生する活性酸素が原因です。自律神経が働く過程発生する活性酸素によって細胞が酸化して錆びてしまうのです。細胞が錆びると自律神経の機能が鈍くなります。いったん鈍くなっても、元に戻る一過性のパワーダウンが「疲労」、錆びきって動かなくなってしまうのが「老化」です。

それでは、錆びきって老化してしまった自律神経はどうしたら復活させられるのでしょうか?残念ながら一度老化してしまった自律神経はほぼ復活できません。だからこそ、きちんと睡眠をとって、自律神経を無駄に疲れさせないように、生活習慣を改めることが大切なのです。食事や運動はもちろんのこと、人付き合いなどにおいても、ちょと気をつけるだけで、自律神経が疲弊するのを防ぐことができます。

自律神経は50代で20代の3分の1に減少します。そして一度老化した自律神経は復活できない・・・。年齢を重ねると疲れやすくなるのは、自律神経の老化が原因でした。ヨガは自律神経を整えます。長年ヨガを実践している人に若々しい見た目の方が多いのには、こういった理由もあったのですね。

疲労感は体からの危険信号と考える

ヨガを通じて疲労に気付く
疲労は体からの危険信号です

家事や仕事、運動、眼精疲労。精神的な疲れ、睡眠不足。あらゆる疲れは自律神経の疲労から起こります。前述したように、私たちが生きていくために必要な体内のバランスを整えてくれるのが自律神経です。呼吸、体温、消化吸収など、様々な現象をコントロールしています。言ってみれば自律神経は体の司令塔のようなものです。全身の調整を丸ごと一人で引き受けているのです。

先ほどから述べているように、自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、交感神経は体を活発に活動させるときに働きます。運動すると心拍数が増えて鉄圧が上がり、汗をかいて呼吸が速くなります。これは交感神経の興奮によるものです。反対に体がリラックスして落ち着いた状態の時に働いているのが副交感神経です。眠っている時や食事中などにには、副交感神経が身体に働きかけて、胃腸の働きを活発にしたり、心肺機能を抑えるといった調整を行います。

自律神経は、食べすぎ、飲みすぎ、歌いすぎと、とかく暴走しがちな人にとっては命を守ってくれている有難い存在です。食べたものを消化して栄養素として必要なところに届けるのは、思っている以上に大変な作業です。普通の食事でも身体にとっては重労働なのに、暴飲暴食となると、身体にとっては暴力以外の何物でもありません。そういったことも自律神経は私たちに伝えてくれているのです。

自律神経にはそれぞれ役割があるため、単にいつでも副交感神経が優位にあればよいというわけではありません。この、現代人が切り替えが苦手といわれている交感神経と副交感神経の切り替えが、ヨガを続けることでスムーズに行える様になります。ストレスで交感神経が優位になりがちな私たちですが、ヨガのレッスンではクールダウンに向けて、徐々に副交感神経優位に切り替わっていきます。そのため、ヨガを続けることにより、実生活でもスムーズに副交感神経へ切り替えができるようになると考えられています。

ヨガで呼吸が大切な理由

1日の疲れをヨガでリセット

胃もたれは自律神経からのもう食べないでというサイン

自律神経の変化に注意
胃もたれは自律神経からの「もう食べないで!」のサイン

これ以上食べられたら本当に無理です!という声なき声を発するのも自律神経の役割です。調整するだけでなく、危険信号を発するのです。もうこれ以上食べないで欲しいから、自律神経が胃が疲れていると感じさせる。これが胃もたれの正体です。ウコンドリンクを飲んでさらにもう一軒行ったりするのは、自律神経にとっては自殺行為に等しいといえます。疲れたくなかったら自律神経に危険信号を出す必要を感じさせなければよいのです。自律神経をピリピリにさせなければ自然と疲労感もなくなっていきます。

そもそも暴飲暴食をしないためにはどうしたらよいのか。ヨガを続けると、自然と必要以上に身体に悪いものを発作なくなる経験を皆さんされています。ヨガを続けると、必要以上に脂っこいものを欲したり、食べすぎたり、飲みすぎたりの暴飲暴食をする事が徐々に減っていきます。体がそ行ったものを必要以上に欲さなくなるのです。

自律神経(脳)を疲れさせないためには?

脳を疲れさせないように
脳を疲れさせない簡単なコツ

自律神経を疲れさせないためにはどちらが良いでしょうか?誰にでも簡単にできる疲れないコツのご紹介です。

✖太るから炭水化物は食べない
脳や体が動くために必要なブドウ糖は炭水化物からしか作れません。炭水化物を食べないとエネルギーが不足するので、疲れやすきなります。
〇炭水化物を食べるとイライラしない
炭水化物は自律神経を調整する物質「セロトニン」を作るのにも必要です。炭水化物をきちんと撮っていれば精神的にも安定して、無駄にイライラすることもなくなります。

✖体に悪いので冷房は消して寝る
汗をかくことは自律神経にとっては運動と同じことです。寝ながらジョギングをしているようなもので、疲れがたまる一方です。
〇適温をキープして、汗をかかず熟睡する
今では皆さんご存じかもしれませんが、エアコンは体に悪いというのは誤解です。快適に眠れる室温の方が体温調節の必要もなく、きちんと自律神経を休めることができます。寝汗を書かない程度の室温をキープしましょう。

✖眠れない夜は、羊を10匹数える
眠らない、眠らなくちゃとイライラして交感神経が優位な状態になりかけてしまうと、更に眠れなくなってしまいます。
〇寝付けないときは、いったん起きる
いったん布団から出て水を飲んだり、トイレに行ったりしてみる方が気分がリセットされて、逆に眠りやすくなるものです。スマホやたばこは刺激になるので逆効果です。

✖仰向けで眠る方が体が休まる
仰向けだとしたの根元やのどの筋肉が下がって、空気が出入りしにくくなり、脳が酸欠気味になる可能性があります。疲れが取れにくくなります。
〇右を向いて寝いないと疲れは取れない
横向きの方が呼吸がしやすく、いびきをかきにくくなります。体の右側を下にすると、胃の消化も助けられて自律神経の負担が大幅に減り、疲労回復を促すことができます。

✖遮光カーテンで寝室は真っ暗にする
日が昇ったら活動し、日が沈んだら休息するという「生体リズム」に沿って起きることができず、自律神経が乱れてしまいます。
〇朝日が入るよう、少し開けておく
朝日が入ると、まぶたを通して光を感じ「朝だからそろそろ活動を」と、脳が目覚めます。自然のリズムに沿って寝起きするのが自律神経にも負担が無く、最も疲労を回復できます。

✖仕事は集中して一気に片付ける
同じ作業を続けると、脳の同じところを使い続けるので疲れます。「飽きる」のは脳が疲れた証拠です。休憩を取りましょう。
〇仕事に疲れたら無理せず休む
「飽きたなー」と思っているのに、根性を入れようとしても、脳神経の働きが落ちて効率が上がりません。3時間作業して15分の休憩よりも、1時間ごとに5分休憩が効率的です。

✖友達とは本音でどっぷり付き合う
深く真剣に付き合うと、本音をぶつけ合うことになり、傷ついたりストレスになったり、疲れる原因となる事にも。
〇友達付き合いは、広く浅くライトに
家族以外の人間関係はあまり深入りせず、程よい距離を保って付き合う方が疲れないかもしれません。TPOによって相手をかえるなど、無駄なストレスをためないようにしましょう。

✖今日できることはきょうのうちにやる
いつもオーバーワークぎみに、あれもこれもと欲張ると、脳が疲れて大変です。まずは優先順位を考えてみましょう。
〇明日でもいい事は、無理しない
明日でもいい事は、無理して今日やらなくてもいい。優先順位をつけると、やみくもにやるよりずっと効率的。自律神経が疲れることもないので、疲労に強い脳を作る事にもつながります。

明日出来ることは今日しなくてもいい
明日でもいい事は無理して今日しなくていい

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【監修者】宮川涼
プロフィール早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。

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