ピラティスの効果について

ここではピラティスの注目すべき3つの効果について説明したいと思います。モデルやスポーツ選手などを中心に今、人気のピラティス。サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドがトレーニングに取り入れていたり、最近では、圧倒的な美貌と抜群のスタイルで「マッスル美女」と話題の韓国のチョ・エラが、エクササイズに取り入れていることでも話題となっていますね。ピラティスとヨガはよく混同されますが、ピラティスとヨガの違いについてはこちらをご覧ください。

ピラティスは、フラットなお腹を作ったり、体幹トレーニングとして紹介されたりすることの多いですが、単なる見た目の変化だけではなく、WITHコロナ時代に気になる免疫力アップといった健康面の効果や現代人につきもののストレスの解消といった内面への効果まで、様々な効果が期待できます。

ピラティスでコアを鍛える女性

01 姿勢改善効果

ピラティスでは、背骨を意識したエクササイズをするので、背骨のひとつひとつにある細い筋肉を強化することで、曲がった猫背や歪んだ背骨を正しい位置に戻すことが可能です。また、常にアライメント(左右のバランスを確認すること)を意識的に行うことで、身体全身における歪みのないバランスの取れた筋肉を強化し、美しい姿勢を身につけることが出来ます。

ここで注目したいのは、ただ筋肉を付ければ姿勢が改善されるわけではないということです。皆さんも筋肉隆々の男性などが猫背であったりすることを見かけたりすることもあるかと思いますが、単に背中周りの筋肉を鍛えただけでは姿勢は改善されません。

実は、姿勢は無意識にコントロールされています。そもそも、筋肉は単独で収縮をする訳では無く、脳や脊髄と呼ばれる部分から指令がくることによって収縮する様になっていますそして、姿勢も脳や脊髄などの神経系によって、無意識にコントロールをされていて、どちらも大切なのは「脳」なんです。

「五感」という言葉は、ほとんどの方がご存知かと思いますが、人の身体には全身にセンサーが存在し、すなわち視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚といった、そのセンサーからの情報が神経を介して脳へと伝わる事で、様々な「感覚」言い換えると「情報」を受け取り、無意識に現在の自分の身体や外部の環境を認識しています。そして、そうした身体の内、外の状態に合わせて、脳幹(中脳、橋、延髄、網様体)や小脳、脊髄と呼ばれる部分を中心に無意識に姿勢をコントロールしているのです。

その為、綺麗な姿勢を創りたいと思った場合、脳を活性化することが重要になります。そして、脳を活性化する為の1つの方法として「ピラティス」が有効になるわけです。だから、単純に、ピラティスによって筋肉が鍛えられたから、姿勢が良くなっている訳ではなく、ピラティスによって脳が活性化したから、姿勢が良くなっていくわけですね。

もちろん、ピラティスのエクササイズは、全身の様々な筋肉を使いますので、結果として筋肉は付きます。しかし、筋肉が付いたから直ぐに姿勢が良くなった訳ではなく、じつは筋肉にも「筋紡錘(きんぼうすい)」や「ゴルジ腱」と呼ばれるセンサーが存在しますので、エクササイズを通して全身の筋肉をたくさん動かす=エクササイズを通して全身の筋肉にあるセンサーをたくさん働かせる→脳が活性化するという流れで姿勢改善が実現していくのです。

更に言えば、ピラティスは、仰向け、うつ伏せ、横向き、四つ這い、片膝立ち、立位などなど、様々な体位でのエクササイズや動きがある為、皮膚に存在する触圧センサーが働いたり、耳の奥にある加速度センサーや回転センサー、関節などの深部にある腕や脚の位置を感じるセンサーなど、様々なセンサーが働き、無意識の内に脳にたくさんの情報を送ることで、脳を活性化しています。その結果として、ピラティスを通じて下記のような効果を実感できるわけです。

  • 無駄がない身体:贅肉だけでなく、余計な「力み」もとれたしなやかな身体に
  • 歪みのない身体:左右対称の均整のとれた体に
  • 身長が伸びる:意外と思われる効果かもしれませんが、ピラティスを通じて、背骨と背骨の間に広がりができ、その結果、身長が伸びるということが起きます
  • 産前・産後ケア:正しい姿勢筋バランスの保持によって、大きくなるお腹や、薄くなる腹筋の改善に
姿勢改善効果。姿勢によって変わる女性の印象

02 インナーマッスルの強化

ピラティスでは、「身体のすべての動きは強い体幹から繰り出されなければならない」と言われています。強い体幹は四肢の動きをしなやかなにし、背骨と内臓を支え身体を安定させます。強い体幹を「筋肉のガードル」とも表現します。

よくある誤解ですが、ピラティスはインナーマッスルだけを鍛えるわけではありません。実際、Googleなどで「ピラティス」と検索をすると、ピラティスはインナーマッスルを鍛えるもので、筋トレはアウターマッスルを鍛えるもの、といった説明を多く見かけることだと思います。

しかし、実は、インナーマッスルとアウターマッスルという医学的な定義は存在していません。平たく言うと、一般的には、身体の深層に付着しているものをインナーマッスルと呼び、身体の表層に付着し、目で確認出来たり、触れられるものをアウターマッスルと呼んでいるだけということに過ぎません。そして、狭義のインナーマッスルとして、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜のコアと呼ばれる部分を指していたり、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋のローテーターカフ(腱板)と呼ばれる、肩の深層の筋肉を指していたりします。

世間一般的には、ピラティスはインナーマッスルのトレーニングで、高重量を用いた筋トレはアウターマッスルを鍛えるものといった感じで語られることが多いと思われますが、ピラティスも、いわゆる筋トレも、インナーも、アウターも両方使っており、どちらかだけを使って、ピラティスをしたり、筋トレをしたりすることは、現実的に不可能なんです。

例えば、肩のアウターマッスルの代表格である三角筋を鍛えようと、ダンベルを持って、サイドレイズというトレーニングを行う場合、先ずダンベルを持った段階で、肩の関節を安定させる為に、肩のインナーマッスルが働きますし、更に言えば、重りを持ったことによって、体幹が崩れたりしない様に、コアと呼ばれる部分のインナーマッスルも、アウターマッスルも働いているのです。

肩の関節を安定させずにダンベルを持ち上げることはできませんし、体のバランスを取らずにサイドレイズを行おうとすると転んでしまいますよね。

逆にピラティスのエクササイズを考えた場合も、シザースと呼ばれるエクササイズやサイドプランクなどなど、一定の負荷が掛かるエクササイズにおいて、腹斜筋や腹直筋、脊柱起立筋など、体幹部のアウターマッスルと呼ばれる大きな筋肉を使わずに、体幹を安定させることは不可能です。インナーマッスルのみで筋肉が稼働するというのはできません。

筋肉の図解

その為、いわゆる筋トレをしている時も、ピラティスをしている時も、インナーマッスルも、アウターマッスルも両方を使っているわけです。ただ、ここでピラティスが注目されるのは、強度に応じて、使われる割合が変化をするということです。

インナーマッスルも、アウターマッスルも、人が活動をする上で必要なもので、そこに優劣はありませんが、一般の方の多くは、ライフスタイルなどの影響も相俟って、筋肉量や筋力の強いアウターマッスルを過剰に使いやすい傾向にあります。

例えば、デスクワークの際に、背中を丸める様に座っていると、腹横筋や内腹斜筋、多裂筋などの深層部の筋は、使われにくくなるなどの筋電図を計測した研究などもありますし、痛みを抱えている方は、アウターマッスルといわれる大きな筋肉を過剰に使いやすいなどの研究もあります。

そういった方が、いきなり強い負荷を掛けたトレーニングを行ってしまうと、益々アウターマッスルが優位に働きやすくなります。たとえば、軽い負荷の場合、いわゆるインナーマッスルが80%、アウターマッスルが20%働けば良いはずの所が、インナーマッスルが20%、アウターマッスルが80%で身体を固める様に安定させる癖が付いてしまうなどの現象が起きてしまうわけです。

そうすると、しっかりと関節の安定性が得られなかったり、余計にエネルギーを消費しやすかったりと、適切に身体をコントロール出来ず、効率的では無い動作になりがちです。

その為、ピラティスのエクササイズも強度が様々ですが、先ずは軽い負荷のエクササイズからはじめて、インナーマッスルが働きやすい環境を創り、そこから徐々に強度を高め、筋力トレーニングへと繋げていくと、安全かつ効果的だといえるでしょう。それでは、そうした軽い負荷でインナーマッスルに重点をおいてトレーニングすることによって得られる代表的なメリットについて下記に記しておきます。

  • フラットなお腹:内臓の位置が引き上がりぽっこりお腹がすっきり解消する
  • 便秘解消:内臓が本来の位置に戻り腸内環境が整い、下痢や便秘などが改善する
  • 腰痛改善:弱くなっている腰回りの筋肉を鍛えることで天然のコルセットを巻いている状態になる
  • 尿漏れ改善:骨盤底筋(内臓を支える位置にある筋肉群)が強化されることで、緩みがなくなる
  • スポーツのパフォーマンスアップ:ゴルフ、サーフィン、テニス、ボクシング、キックボクシングなどをはじめとし、あらゆるスポーツのパフォーマンスが向上する
  • 不妊の解消:骨盤、子宮の位置を正し、血流をよくすることで、不妊症の改善に繋がる
  • 生理不順、更年期症状の改善:心身のバランスが整い、ホルモンのバランスが保てるようになり症状を緩和、改善できる

03 免疫力を高めることができる

免疫を高める、正常な状態に保つには、ストレスをコントロールすることと腸内環境を整えることが大切。ピラティスは、その呼吸法と「集中」による瞑想効果(マインドフルネス)により自律神経をコントロールしていくことからストレス解消につながります。ストレスの解消は、ホルモンバランスを正常化させ、内臓機能を正常化させることへ繋がります。また、上述したようにインナーマッスルと言われる深層筋の強化を重視したエクササイズは内臓の位置も正しく整えるため腸を活性化します。このような働きかけからピラティスが免疫力を高める、バランスをとることが期待できるのです。

免疫力が正常化すると、風邪をひきにくくなったり、インフルエンザ予防に効果があったり、これまで悩まされていた花粉症が治ることやリウマチ(自己免疫疾患)の改善、自身の免疫機能が過剰に働くなど、免疫の暴走による自己免疫疾患を予防することが可能です。

特に、ピラティスの胸式呼吸では、鼻から粘膜を通じて新鮮な空気が滅菌された状態で肺へと入り、内臓が温まるので働きが良くなり、免疫力向上につながるとされています。胸式呼吸は、肋骨を広げて肺を膨らませるように鼻から息を吸い、お腹を限界までへこませて息を口から吐き切るのが呼吸のポイントです。

鼻の内部にある粘膜は、吸い込んだ空気中の雑菌を除去して温め、クリーンな空気を肺へ取り込む機能があります。温かく清潔な空気により、内臓が温まることで内臓機能が向上し、免疫力アップにつながるというわけです。さらに、ピラティスでは胸式呼吸で呼吸筋と呼ばれる、横隔膜や首、背中にある約20種類ものインナーマッスルが使われています。インナーマッスルが鍛えられることで、基礎代謝が上がり、それに伴い体温も上昇します。

体内で不要となった水分や老廃物、毒素などがきちんと排出されることで体をクリーンな状態に保てるため、免疫機能が発揮しやすい環境を整えることが可能と言われているのです。また、ピラティスのゆっくりとした深い呼吸で、より多くの酸素が体内に取り込まれ、血流がスムーズになります。

血流を促して老廃物を排出し、免疫細胞を活性化させ、免疫力を下げるストレスを解消する効果も期待できるため、免疫力が高まります。その結果、体内の免疫細胞が活性化することも、免疫力アップにつながるのです。

図解:カラダと免疫細胞と免疫力

立川ピラティス 立川エリア唯一の溶岩ホットヨガスタジオ「オンザショア」

スポーツ庁の運動による免疫力向上の向上についてのコメント

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