セット間の休憩時間

筋トレだけではなく、HIITやボクシングのシャドーやスパーリングなどを初めとして多くのトレーニングは「何セット行うか?」ということでトレーニングメニューを組み立てて行くと思います。ここで見落とされがちなのが「休憩時間の長さ」についてです。HIITは特殊なトレーニングなので、極めて短い時間しか休憩しないことがセオリーとなっているので分かり易いですが、それでは筋トレのセット間の休憩時間はどれぐらいが最適なのでしょうか?実は、筋トレをするにあたって、筋肥大の効果を最大化するためにはセット間に何分間の休憩を挟むかが大切な要素となっています。

セット間の休憩時間がトレーニングによる筋肥大に影響を与えることは、現代のスポーツ科学での様々な研究報告において、一致した見解となっています。とはいえ、最適な休憩時間というのは、トレーニング経験の有無や性差などにも左右され、これが正しいといわれる休憩時間が共通してあるわけではありません。

まず、大きな論点としてはセット間の休憩時間は短時間か?それとも長時間か?という問題が長年検討されてきました。スポーツ科学の分野では、短時間派(1分間)と長時間派(3~5分間)に分かれ、長く議論されてきたのです。前者は主にボディビルダーや短距離走の選手、格闘技の選手などに指示され、後者はウエイトリフティングの選手などに指示されていました。どちらかというと短時間派が主流で、その根拠としては、1分程度の休憩時間は最も筋肥大の効果を高めるとして、成長ホルモンの分泌の増加をあげていました。

ある研究で、被験者にベンチプレスやスクワットを4セット行わせ、セット間の休憩時間を1分、1分半、2分に設定し、運動後の成長ホルモンやテストステロンの濃度を計測したところ、2分の休憩時間に比べて、1分の休憩時間では成長ホルモンの増加が示されたのです。

これらの知見を元に、短時間派は「セット間の休憩時間は1分程度が妥当である」と主張していました。この主張は、日本のメディアや個人のブログ、果てはミスターオリンピアと呼ばれるボディビルディングのチャンピオンたちにも引用され、「セット間の休憩時間を短くした方が成長ホルモンの分泌量が増加し、筋肉が肥大しやすい」という常識となっていきました。

ところが、その後、成長ホルモンの増加は、筋タンパク質の合成作用や筋肥大に寄与しないことがわかってきました。2012年、マクマスター大学のウエスト研究員らは、筋肥大に関与されるとされる様々な因子について検証しました。被験者が12週間のトレーニングを行った結果、約20%の筋肉量の増加が観られました。この筋肉量の増加に対する成長ホルモン、テストステロン、インスリン様成長因子(IGF-1)などの影響を調べたところ、これらと筋肥大には有意な関連が観られなかったのです。

2013年、同じマクマスター大学の研究員達が改めてこの実験を検証し、同様の結果を得ると、その結果から「トレーニングよる一時的な成長ホルモンなどの増加は筋タンパク質の合成や筋肥大に寄与しない」と結論づけました。そして、「筋肥大は運動単位の十分な動員によって活性化さえた細胞内機構が、筋タンパク質の合成作用を促進させることによって生じる」と見解づけています。つまり、セット間の休憩時間が短ければ良いというわけではないということがわかったのです。

それどころか、2017年にオーストラリア・メルボロン大学の研究によると、トレーニング経験者は高強度トレーニングを行うことが多い物ですが、その場合、休憩時間が長い(2分以上)方が総負荷量の増大になり、トレーニング効果が高まるとされています。高強度トレーニングと低強度トレーニングをミックスして行うことは今は結構流行になっていますが、その場合、高強度のトレーニングを行った際に短時間の休憩でセットをこなしてしまうと、なかなかセット数も増えず、疲労も一気に高まってしまいます。なので、セット間の休憩は2分程度と十分に休んだ方が総負荷量をアップできるわけですね。

というわけなので、ちょっと重量がキツいなあとか、もうしんどいな、と思ったら思い切って少し休んでみるのは手です。私も以前のように1分間のインターバルでトレーニングしていたときは、「もうこれ以上セットを組むのは無理」と思って筋トレを早めに切り上げていました。しかし、最新の研究に基づくと、疲れたなあ、と思ってセットを中止するよりは、5分くらい休んでみると、次のセットも普通にできるようになるものです。

実際、最適な休憩時間には個別性(個人差)があることが分かっています。当然人間なので、年齢や性別、体格や運動経験、運動機能によって個人差は元々あります。それをはっきりさせたのが、2017年にオーストラリア・メルボルン大学の研究者が報告したシステマティクレビューです。

同大学の研究者たちは、セット間の休憩時間に関する23の研究報告を分析し、性別やトレーニング経験、運動強度によって最適な休憩時間が異なることを明らかにしました。この中では、性差による休憩時間の影響を分析し、女性は男性よりも筋代謝の回復が早いことが示唆されています。

また、トレーニング経験の有無による最適な休憩時間も分析しており、それによるとトレーニング経験者は高強度トレーニングを行うことが多いものですが、その場合、休憩時間が長い(2分以上)ほうが総負荷量が上がり、トレーニング効果が高まるとほうっくしています。一方、トレーニング初心者は、中・低強度トレーニングを選択することが多く、その場合、短時間(1分~2分間)の休憩でも十分に高いトレーニング効果が得られることがわかりました。

ようは、高強度トレーニングではセット間の休憩を長くすることで総負荷量を増やせるということえすね。もし、高強度でのトレーニングが厳しいようであれば、トレーニング強度を下げ、回数を増やすことで、若干休憩を短縮しても総負荷量が上がると考えられます。なので、セット間の休憩は1分以内ということにこだわらず、思い切って休んでみて、総負荷量を上げることを意識してみるのがオススメです。

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理想のセット間の休憩時間
【監修者】宮川涼
プロフィール早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。

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