腰の安定とヨガ
背骨を安定させて腰の負担を予防しましょう。腰へのダメージを減らすには背骨の安定化がカギ。動作時に反射的背骨を支えて腰を守る腹横筋、と多裂筋を鍛えるワークアウトにChallengeしてみましょう。腰への負担を防ぐために重要なのは、「ローカル筋」と呼ばれる腹横筋と多裂筋の強化。たとえば物を取ろうとして腕を動かすと、連動して背骨も動きます。ヨガやピラティスを通じて自然に鍛えられていくので、無理は禁物です。
なので、背骨の安定性を守るために脊柱に付属している筋肉・ローカル筋が先に作動して、次に表層部にある筋肉が動きます。ですが、ローカル筋が弱いと背骨が不安定なまま表層筋が働いてしまい腰を負担にかけることになっようてしまいます。腰痛を繰り返させないためには、まずは腹横筋と多裂筋を鍛えることが重要です。
腹横筋とは、「天然のコルセット」とも呼ばれ、腹部の一番奥にあり、体幹部を支える筋肉です。多裂筋とは、背骨に付着している深層筋（インナーマッスル）で背骨をまっすぐ保つのに必要な筋肉です。
ホットヨガでは、まずはドローインが大事です。吐く息で腹圧を高めて腹横筋を強化できます。ドローインは呼吸を使い腹横筋を鍛えるのが目的で、吐く息でお腹を凹ませて腹圧を高めて腹横筋を収縮させます。反り腰になると腹横筋が動かないので、床から腰を浮かべさせないように注意しましょう。
具体的には、仰向けになり、足は腰幅に開き、鼻から息を吸って思いっきりお腹を膨らませます。次に鼻から吐ききり、お腹をしっかりと凹ませます。薄いお腹のまま腹式呼吸のまま胸式呼吸で息を吸い、さらにお腹を凹ませます。この状態で吐く。これを10回ぐらい繰り返しましょう。
腹横筋の次は、多裂筋を収縮さえて筋力アップです。仰向けになり、両膝を立てて足は腰幅、膝の下にかかとをセット。手のひらを下にして体の横（体側）に起きます。その後、足裏と手のひらで床をおしながら、お尻を持ち上げ、ゆっくりと呼吸を続けます。いわゆるヨガの「横のポーズ」や「ヒップリフト」というものでですね。
他にも色々腰の強化のプログラムはあるので、続きが気になる方はぜひレッスンにお越し下さいね。
立川ヨガ 立川エリア唯一の溶岩ホットヨガスタジオ「オンザショア」
| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
