ヨガの効果
01 ヨガとは？
「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味しており、心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得ることができます（▶ヨガとは？）。ヨガは単なるエクササイズというよりも、精神的な緩和も目的とした統合的な次世代型の新しいフィットネスといえるわけですね。
呼吸とアサーナ（ポーズ）を組み合わせるヨガは、心身をリラックスさせ、なかなか鍛えづらいインナーマッスルの強化などにより、体のバランスを整える効果があります。
具体的には身体的には様々なアサーナ（ポーズ）を行うことで骨盤や背骨の歪みが矯正され、インナーマッスルや体幹も鍛えられます。また歪みが矯正されることで、これまでズレていた内臓の位置が元に戻され、内臓本来の働きを取り戻します。
このような結果、体温が上がる、使っていない筋肉をしっかりと動かす、などのことで痩せやすい身体を作ることへも効果的です（▶冷え冷え女子からポッカポカへ）。
精神的には、深い腹式呼吸を行うことで自律神経が整えられ、その結果精神的に落ち着きを得られるという効果もあるといわれています。
また、瞑想もともに行うことでリフレッシュ・リラックスはもちろん、集中力が高まり、本来の自分の精神や肉体が必要としていることが分かるようになるという効果もあります。
ヨガは、元々は、修行僧が悟りを開く準備として行われていました。修行僧は長期間に渡って瞑想し、肉体的にも精神的にも厳しい修行をする必要があったのです。また、健康な体と心に加え、そこから生まれる鋭い知性と強い意志力も備わっていないといけなかったのです。
そのため、ヨガは、肉体の老化を防ぎ、健全な体と精神を維持するための総合的なシステムとして発達してきたのです。深い呼吸と全身を使ってアサーナ（ポーズ）をとることで古来から鍛錬法として発展してきました。
こうしたヨガの効果は現代の医療分野でも広く認められており、このように総括されております。
ヨガが心理的状態に好影響を及ぼすかどうかを検証する目的で、調査を行った。ヨガを始めたばかりの参加者74名が、はじめてレッスンに通ったとき、およびその約1ヶ月後、約2ヶ月後に心理尺度に回答し、彼らの心理的変化が継時的に測定された。その結果、調査回数を重ねる毎に、彼らの心理状態は向上していた。調査参加者は、週あたり平均して約2回のレッスンを受講していたが、初回測定時よりも約二ヶ月後の方が、自尊感情がより高まり、人生により満足し、前向きに生きようという意欲が増していた。また、対人不安と完全主義は減少していた。
古宮昇他「ヨガの心理的効果についての調査研究」（2011）
02 インナーマッスルの強化や歪みの矯正
このようにヨガでは、体の奥のインナーマッスルを鍛えるので、歪んだ背骨や骨盤などの骨格が筋肉にしっかり支えられるようになります。それにより身体の歪みを改善し、姿勢を正す効果が期待できます。さらに、筋肉を柔らかくしたり、伸ばしたりして柔軟性を養うこともできるようになります。
人間の背骨には神経が通っており、全身へと張り巡らされています。この背骨が歪むことで脳への神経伝達がうまくいかず、痛みや不調となって体に現れます。ヨガでインナーマッスルを鍛えて、背骨や骨盤の歪みを正し、姿勢をよくすることで体の不調が緩和できるわけです。
特に現代人は、スマホなどの普及で首コリにも悩まされています。この首コリもヨガにより、筋肉をほぐして、疲労物質を排出することで軽減することが可能です。
背骨の歪み改善には、身体をねじるツイストしたチャイルドのポーズなどが効果的だとされています。また首のコリには猫のツイストのポーズ、肩こりには鷲のポーズなどがよいとされています。ムリのない範囲で適したポーズを取り入れていきましょう。インナーマッスルとアウターマッスルをバランス良く鍛えることで体幹部が鍛えられ、腰痛防止や体の不調を予防できるのです。
体幹筋は腰椎安定化作用における機能の違いから，ローカル筋とグローバル筋の 2 つに分類される．ローカル筋はいわゆるインナーマッスルであり，起始もしくは停止が腰椎に直接付着する筋と定義され，体幹深部に位置し腰椎の分節的安定性を制御している．体幹筋のみならず，関節の深部に位置する筋は関節に適度な緊張を与え安定性を高める働きをしており，肩では回旋肩板，膝では内側広筋，股関節では中殿筋がこれにあたる．一方，アウターマッスルにあたるグローバル筋は脊椎に直接付着しない多分節間を横断する表在筋であり，脊椎運動時のトルクを発生し運動方向をコントロールしている．多分節間を横断していることから張り網のように作用し，胸郭から骨盤に力を伝達する役割を有している．この 2 つの筋システムが相互に作用することにより腰椎の安定性が増加し，体幹の剛性が高まる。
大久保雄「体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング」（2019）
03 自律神経のバランスを取り戻す
ヨガには自律神経を整える効果が期待できます。自律神経が乱れると心身に不調が現れます。ヨガは自律神経バランスを整え、心身の不調をやわらげる効果があると言われています。ヨガの腹式呼吸と心を無にして雑念を払う瞑想を取り入れることで、自律神経のバランスを整えていきます。自律神経バランスが乱れると心身に不調が生じますが、ヨガによりリラックス状態になれば不調が緩和されストレス解消にも役立つでしょう。ゆっくりとした動作なので運動に自信がない方でも無理なく行えるといったメリットもあります。
04 ヨガの呼吸法とストレス解消
ヨガでは、腹式呼吸と胸式呼吸の二つがポイントとなります。厳密にいうと他にもヨガ独特の呼吸法がありますが、大きくわけるとこの二つをまずは理解しておきましょう。ヨガで呼吸を行うと、大量の酸素が取り込まれるので副交感神経が優位になり、自律神経がコントロールする血液の流れもスムーズになります。
腹式呼吸は普段の呼吸と異なります。鼻から息を吸ってお腹をいっぱいにまで膨らませ、鼻から息を吐き切ってお腹を凹ませます。その際に横隔膜を上下に動かすことを意識するのがポイントです。
慣れないうちはうまくできない人も多いでしょうが、繰り返し練習をすることで次第にマスターできます。始めは床に仰向けに寝て、お腹や横隔膜の動きに注意しながらやってみましょう。腹式呼吸により多くの酸素が体内に取り込まれることで、自律神経の一つである副交感神経が活発化して心身がリラックスした状態になるのです。
その結果、普段ストレスなどで交感神経が優位になりすぎた状態から、緊張がほぐれ心身がリラックス状態に入ります。交感神経と副交感神経が交互に活発化することで、自律神経バランスが整うとされています。更に幸せを感じる脳内の神経伝達物質セロトニンの分泌量も増えます。セロトニンの作用により感情のコントロールが利き、集中力が高まるでしょう。
全身を使ってポーズをとるヨガを行わなくても、腹式呼吸法を隙間時間に試してみることが大事です。それだけでもストレスが発散され、安眠効果が得られやすいのでおすすめです。
05 集中力を高めるために瞑想も取り入れよう
瞑想はヨガには欠かせない要素の一つです。心を無心にして、雑念を取り払うことで、自然と心身の不調を緩和してくれます。自分自身の心と向き合うことで怒りや不安など負の気持ちを静め、心を落ち着かせてくれる効果があるとされています。瞑想を行うことで、脳へ大量の酸素が送られ、脳自体が活性化するので直感力が冴えわたり、記憶力アップにもつながるでしょう。
瞑想は何も特別な行為ではありません。たとえば何かスポーツをしていて、ミスが続いてしまった、あるいは仕事で凡ミスを繰り返してしまった、あるいは重要な局面を迎えたとします。
そんな時に、心を落ち着けようと一度立ち止まって眼を閉じて深呼吸をする姿を目にすることがあるでしょう。これも立派な瞑想です。
あるいは休日に公園に散歩に出かけて、ベンチに腰掛けて一休みしたとする。耳に届くものは木々の葉が風にそよぐ音ばかり。何を見るでもなくぼーっと辺りを眺めていると、頭が空っぽになっていた。これも一種の瞑想でしょう。瞑想はもっと身近にあるものなのです。
他にもたとえば、小学生の夏休みの風物詩、ラジオ体操の最後には深呼吸をする。あれで瞑想の効果を得ようとするにはいささか時間が少し時間が短すぎるかもしれませんが、それでもあの深呼吸が何を意味しているかといえば、心を落ち着かせることであり、行き着く先はやはり瞑想ということになります。
つまり、ヨガ的に瞑想をしようなどと意識しなくても、瞑想をしている状態を私たちは日常生活のなかで数多く経験しているのです。それを、より能動的・意識的に行おうとするものが、瞑想と呼ばれるものなのです。
ヨガをその瞑想に特化しており、座法と呼吸法によって深い瞑想に至るメソッドを独自に開発しているという点に特徴があるわけです。
06 太りにくい体質への変化
ヨガを習慣的に行うことで、身体のバランスを整え、太りにくい身体作りが目指せます。ヨガを行うことで全身の筋肉が強化され、柔軟性も増すことから身体のバランスが整います。さらに、女性には嬉しい痩せやすく太りにくい、代謝の良い身体体作りにもつながります。
ヨガでは全身を使って様々なポーズをとります。その結果、全身の筋肉が均等に鍛えられることで筋肉量が増えます。筋肉量がアップすると、基礎代謝もアップするので脂肪が燃えやすい状態になり、ダイエット効果が望めます。ダイエットには有酸素運動が良いですが、ヨガは軽い有酸素運動と同程度の運動量でも筋力アップと脂肪燃焼作用があるので、より高いシェイプアップ効果をもたらします。
07 柔軟性がアップする
ヨガは全身の筋肉、普段あまり使わない筋肉までしっかり伸縮させて、柔らかくします。そのため、身体の柔軟性が高まり腰痛や肩こりなどの不調改善にも効果的だとされています。
ヨガで柔軟性のある身体を作り出そうと考えた場合、焦らずゆっくりと取り組むことが大切です。通常、ヨガを行う際には身体全体の筋肉を使いながら関節を可動域いっぱいまで動かします。
そして、この動作が筋肉に強さとしなやかさを与えることで柔軟性のある身体が作り出されるのです。ただ、身体の柔軟性は始めてすぐに実現できるものではありません。なぜなら、身体の柔軟性に関係する靭帯や腱は伸縮性が低い性質を持っているからです。
また、身体の柔軟性を育む上で要となる筋肉に柔軟性を与えるためには、バランス良く根幹から筋肉を鍛える必要があると言われています。そのため、ヨガで柔軟性のある身体を作る場合、靭帯が損傷しないように気をつけたりしながら少しずつムリのない範囲で継続していくことが大切なのです。筋肉を鍛える際のポイントになるのは気持ちいいと感じられることです。長いスパンで考えて、自分のペースで身体の柔軟性を高めていきましょう。
08 血流が促進される
腹式呼吸で大量の酸素が身体に取り込まれることで、血液の流れがスムーズになります。血流により熱が生成されるため、手足の先や内臓が温められるので冷えやコリなどの女性に多い慢性的な身体の悩み解消にも効果的です。また、消化器官の働きが良くなるため便秘改善にも良いとされています。
腹式呼吸で横隔膜の上下運動がポンプのような働きをするため、血液の流れがスムーズになります。酸素をたっぷり含んだ血液が全身を巡ります。そして、各細胞へと行き渡ることで細胞活動が活発化するのです。また、全身を巡った血液はスムーズに心臓へと帰り、再び新しい血液が全身へ送られます。その結果、常に身体中に新鮮な血液が届けられ、汚れた血液は戻されて浄化されるという身体にとって良い血液の流れが繰り返されることになるのです。つままり、ヨガを行うことで血流の流れが促進し、結構の良い体へ変化させていくことができるわけですね。
09 デトックス効果
胞活動や内臓の働きにより、不要な物質は老廃物として出ます。老廃物が溜まると、肌荒れや便秘などの不調に悩まされるかもしれません。しかし、ヨガの腹式呼吸により、血流と共にリンパの流れもスムーズになるのです。
リンパは身体の細胞などから排出される不要物を回収し、体外へと排出してくれる働きを担っています。リンパがスムーズに流れることで老廃物がすぐに回収されるため、体内に蓄積しないのでデトックス効果が期待できるでしょう。
また、腹式呼吸により横隔膜が圧迫されるので腸や筋肉がほどよくほぐされます。すると内臓機能が高まり、老廃物が排出されやすい環境が整うので便秘改善にも効果的だとされています。
10 消化機能の向上
ヨガの腹式呼吸ではお腹を膨らませ、凹ます動きを行う時に横隔膜が大きく上下に動きます。それにより、横隔膜周辺の内臓が刺激を受けます。内臓が刺激を受けると機能が高まり消化がスムーズに行われるようになり、便秘や下痢、胃の不快感などが和らぎ、消化器系トラブルの解消にもつながるとされています。
11 まとめ
呼吸とポーズを組み合わせるヨガは、心身をリラックスさせ、不調を整える効果があります。ヨガは心身の不調を改善してくれます。自律神経が乱れると心身に不調が出やすくなりますが、ヨガは自律神経バランスを整える効果があるとされているのです。
ヨガの腹式呼吸により副交感神経が優位になり、心身がリラックス状態に入ります。すると疲労やストレス緩和にもつながります。更に、ヨガで様々なポーズをとることで全身の筋肉、特にインナーマッスルが強化されて筋肉量が増えます。筋肉量増加により、基礎代謝が上がります。
脂肪を燃やすことでより多くの筋肉を動かすエネルギーが作られるようになるため、脂肪燃焼効果やダイエット効果につながるのです。また、全身の筋肉をくまなく収縮させることで、筋肉や関節の動きが滑らかになります。
関節や筋肉に柔軟性が備わることで、血流アップやデトックスにも効果的です。そしてヨガの基本呼吸である腹式呼吸のやり方をマスターし、隙間時間に行うだけでもストレス解消、安眠などの効果が期待できます。
ヨガによって身体機能が向上することが、多くの研究で観察されている。亀井ら（2004）による研究では、ヨガ教師らは免疫機能指標であるNK細胞とT細胞系の機能が一般人よりも高いことがわかった。（中略）ヨガによって心身のリラクゼーション効果が得られるとともに、筋肉増強、血行改善、ホルモン分泌機能と免疫機能を改善することが、多くの医学関連の研究から明らかになっている。
古宮昇他「ヨガの心理的効果についての調査研究」（2011）
ヨガは即効性がないので、すぐに効果を得ることは難しいでしょう。ヨガのもたらす様々な効果を実感するには3ヶ月以上は継続させることが大事です。
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| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
