お腹のたるみについて
これから少しずつ暖かくなってくるに従って、服装も身軽になってきます。冬の間は上に羽織るものなどで隠していた腹部のたるみも次第にごまかしづらくなってくる季節です。そんな中気になるお腹のたるみについて、まずはお腹のたるみのチェックをしてみませんか？
01 お腹がむくむってなに？
お腹がむくむとは、お腹のリンパ管や脂肪の間に水分がたまっていたり、腸が膨張している状態のことを言います。
リンパ管には水分を循環させる働きがあり、全身の縦方向にくまなく通っているのですが、腹部には大きなリンパ管がないため、水分が溜まりやすいのです。
さらに、水分は脂肪と脂肪の間に停滞しやすく、運動不足により腹筋が衰えてしまうと、むくみが悪化してしまいます。
また、大腸は、腸壁を通じて便に含まれている水分を吸収していますが、その水分がうまく排出されないと腸管がむくんでしまいます。
むくんでいる状態が長く続くと、排出されるべき老廃物も溜まりやすくなります。ボツボツとしたセルライトができてしまう恐れもあり、放置しておくと自分ではどうしようもできなくなる可能性もあるのです。
02 どうやって見分けるの？
自分のお腹がむくんでいるかは、手軽に見分けがつくので、今すぐチェックしましょう。
a) 脂肪とむくみの見分け方
お腹の皮膚を指でつまんでみてください。腕や手の平など、他の部分と同じ程度しかつまめないようなら、むくみの心配はありません。逆に広い幅でしかつまめないようなら、むくみの症状がでているかもしれません。
ふくらはぎと同じように、午前中と午後でウエストサイズの違いを感じている方、空腹時なのにお腹がふくれている方も、むくみの可能性を疑いましょう。
b) 腸のむくみとの見分け方
腸がむくみんでいる人は、次のような症状がでますので、こちらをセルフチェックしてみましょう。
- 冷たい飲み物、食べ物を好む
- 下痢と便秘を頻繁に繰り返している
- オナラが出やすく臭いがキツい
- 仕事や家庭にストレスを感じている
- 肩こり、腰痛など体に不調がある
- ふくらはぎがむくみやすい
このように、生活に支障が出てしまうレベルではない体調不良は、生まれ持った体質だからしかたないと諦めがちですよね。ですが、これらが腸がむくんでいる合図だとしたら、できるだけ、なんとかしたいですよね。
03 お腹のむくみをスッキリさせるには？
お腹のむくみをスッキリさせるには、一番のオススメはヨガやピラティスを実践すること。それがどうしても難しいという場合は、まずは軽いストレッチとマッサージから始めましょう。自宅で簡単にできるので、お風呂上りやテレビを見ながらでも毎日行うとよいでしょう。手軽な方法としてはサプリメントの摂取もおすすめです。
a) ストレッチ
お腹を伸ばしほぐすことで、筋肉が柔らかくなります。体の脇に通るリンパ管の流れが良くなります。
- 体の前で手を組み、そのまま手の平を外側に向けるように上に持ち上げます。腕をまっすぐ伸ばして、耳の横につけるように意識します。その姿勢を30秒間キープして、お腹の背中の伸びを感じてください。
- 体を右に倒してクの字にします。十分に倒したら体を元の位置に戻して、今度は左に倒します。同じ要領で、続けて前後のストレッチを行います。
これで、リンパ管と筋肉を一度に伸ばすことができます。
b) リンパマッサージ
リンパマッサージは、押さえるポイントを間違わなければ、マッサージ前とマッサージ後の差がわかりやすくでるので、初心者でも簡単に行えます。
- 両手をミトン手袋のような形にして、4本の指を使い肋骨の下に置きます。骨に沿って外側に進み、脇までいったら内側に戻します。この時、胸の真ん中にあるくぼみ・みぞおちまでマッサージしましょう。何度か繰り返してください。
- みぞおちからへそに向かい、真っ直ぐに指でなぞります。下までいったらみぞおちまで戻すを繰り返しましょう。
これで、お腹まわりのリンパ管がほぐされ、リンパ液が流れやすい状態になります。
c) 腸のマッサージ
左手をへその上に置いて、そのまま右回りでお腹の上をぐるりとなでましょう。強く押すと腸が刺激されすぎて、下痢になる場合があります。マッサージに慣れていない方は、無理をせずに力を入れないように行ってください。
頑固な便秘の場合は、毎日のマッサージを習慣にしましょう。休憩中など、リラックスタイムにマッサージしてくださいね。
d) 腹式呼吸
腹式呼吸は胸式呼吸よりも腹筋を使うため、筋トレ効果があります。また、大きく息を吸って血やリンパ液を押し上げることで、お腹に溜まっていた水分を代謝しやすくなるのです。
呼吸をする時、胸を膨らませるのではなくお腹を膨らませるように意識してみましょう。
胸式呼吸をすると肩が上がってしまいます。肩の高さを上げずに、腹部が前に出るのを確認しながら大きく息を吸い込んでください。
脚を肩幅に開け、手のひらを胸の前につけて腹式呼吸をすれば、心が休まり集中力を高める効果もあります。座ったままでもできますので、1日に数回から始めてみましょう。
e) 温める
夏場に続出する隠れ冷え症。冷たい飲み物をたくさん摂取してしまう季節には、足のむくみとともにお腹もむくみやすいです。
むくみの天敵である体の冷えを防止すれば、全身がスッキリして疲れにくい体になりますよ。
お腹の冷え予防には、次の方法があります。
- 冷たい食べ物、飲み物を取り過ぎない。
- 塩分を取り過ぎない
- エアコンで体を冷やさない
体を中から冷やしてしまうと、腸の働きが鈍くなってしまいます。また、食塩に含まれるナトリウムは水分を蓄える作用があり、過剰摂取するとむくみの原因となります。外食を控え、和食中心の薄味な献立を心がけましょう。
気温の低い冬場は重ね着をして、無意識に冷え予防ができます。しかし、気温の高い夏場は薄着になることが多く、室内に入った時にエアコンの風で局部的に体を冷やしてしまいます。肌が出る服装をするのなら、1枚羽織れるシャツを持って歩くと良いでしょう。
f) 乳酸菌を摂る
腸内で食物を上手く流すための働きをぜん動運動と言うのですが、ぜん動運動を活発にさせることで便がスムーズに排出され、腸のむくみが改善されます。ぜん動運動を促進する乳酸菌を意識して摂取しましょう。
乳酸菌を含む食品の中で、腸のむくみにオススメなのはヨーグルトです。朝食は、善玉菌を増やす働きのあるオリゴ糖たっぷりのバナナと一緒に、ヨーグルトを食べるとお腹が快調になりますよ。
漬物や味噌に含まれる酵素も善玉菌を増やしますので、箸休めとして添えてみてはいかがでしょうか。
g) 食物繊維をしっかりとる
乳酸菌を活発に働かせるには、食物繊維が必要です。野菜に多く含まれているのですが、とくにきのこ類や海藻を食べることで良質な食物繊維が補えます。
ダイエットフード、野菜ジュースにも食物繊維が含まれているものの、糖分や塩分が多くむくみ解消には向いていないのでご注意ください。生野菜サラダだけでなく、温かいスープなどでも美味しくいただきましょう。
h) サプリメントを摂取する
塩分の摂り過ぎは、実はむくみの原因になるのです。
本来であれば排出されるべき余分な水分が身体に滞ってしまうので、むくみが生じやすくなります。
塩分過多の場合は、カリウムを摂取すると効果的で、手軽にカリウムを補えるサプリメントがおすすめです。
04 まとめ
ウエストのサイズダウンをしたいのなら、お腹がむくんでいないかチェックする必要があります。むくみ解消法はたくさんありますので、ご自信の体調にあった方法を選んでください。
日頃から運動不足を感じているのなら、ストレッチとリンパマッサージから始めてみてください。便通に不安があるのなら、食生活の改善が必要です。
お腹のむくみがなくなれば、体を動かすのが楽になり気分も良く過ごせるようになりますよ。
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| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
