脂肪を燃やす献立アドバイス
01 朝食：きちんと食べていますか？
★菓子パン＆コーヒーは完全におデブまっしぐら
朝はエネルギー源となる糖質を摂って、その日の仕事や勉強に備えましょう。たんぱく質も卵などで必ず摂るようにしましょう。長らく卵は1日２個までと言われてきましたが、食事で摂取するコレストロールの量と血中コレステロール値の関係性を示す十分な科学的データがないため、その制限は撤廃され始めました。そのため卵は1日２個以上でもOKですが、調理で油を使う場合はパンのバターを控えたり、物足りない時はパンにカッテージチーズやチェダーチーズの様にて低糖質のチーズを載せても良いでしょう。
時間のない朝は果物だけでもOKです。新鮮な季節の果物なら何でもよいでしょう。飲酒の翌朝にはカリウムを多く含むバナナがお勧めです。夏ミカン、はっさく、オレンジと言った柑橘類もカリウムが多いので、むくみ解消におススメです。
よく見かけるコーヒーと菓子パンの組み合わせは、摂りたい栄養素がほとんどありません。菓子パンは高GI値・高エネルギーなので脂肪の蓄積に直結します。せめてコーヒーとゆで卵にするとよいでしょう。卵は一度に茹でて常備すると楽です。ベーコンは塩分過多になるので控えましょう。市販の野菜ジュースは糖分過剰のものが多いので、注意が必要です。和定食はもちろんお勧めです（意外なことに洋食より塩分摂取量が増えますが）。主食を全粒粉
パンやライ麦パン、玄米と低GI食品にするとなお良いでしょう。
02 昼食：大盛り無料はもれなく脂肪へ
★コンビニ食を活用するのも手
丼ものなどの単品になりがちな昼食は、糖質が多くたんぱく質が少なくなりがちです。しかし、昼食こそ炭水化物を抜いて、午後に身体に蓄えられた脂肪を燃やす時間にしていきたいところ。どうしても食べたいときは低GI値の海藻やキノコの小鉢やノンオイルドレッシングのサラダを頼んで、主食よりも先に食べてGI値の急上昇をできるだけ抑えましょう。
理想的な昼食は和定食です。白米は藩領にするか断り、お財布に余裕があれば冷ややっこを追加注文、もしくはコンビニで購入しましょう。洋食であれば、油を多用しないシンプルな肉や魚のグリルがお勧めです。
意外かもしれませんが、コンビニ食でも高タンパク・低糖質の昼食が可能です。塩焼鳥や冷ややっこ、ゆで卵、サラダチキン、納豆などのたんぱく質に、サラダやキノコ、海藻、豆類の副菜を購入。最近では低糖質のパンも売っていますので、それに挟んでサンドイッチの様に食べることも可能です。 どの場合もサラダのドレッシングはノンオイルか、塩コショウだけで食ると良いでしょう。たんぱく源でも脂質過多につながる揚げ物や天ぷらには注意しましょう。揚げ物/天ぷら→炒め物→蒸し物や焼き物、の順に油分が少ないので、かつ丼よりは生姜焼き、生姜焼きよりは豚しゃぶ、のような選択が良いでしょう。
03 間食：タンパク質を摂る
★食べないのではなく選びましょう
間食では、スナックや菓子類ではなく、できればたんぱく源を摂りましょう。砂糖を大量に使用した菓子類はエネルギー過多な上GI値が高いので、脂肪として蓄積されやすい傾向にあります。
ここでもコンビニが役に立ちます。砂糖不使用のヨーグルトや豆腐、ゆで卵、ちくわ、かにかま、パストラミ、生ハム、ノンオイルのツナ、めざし、するめなどが購入可能です。なかでも調理済みでそのまま食べられる鶏胸肉のサラダチキンはお勧めです。しっかりと食べたいときは、低糖質パンにはさんで食べるのも良いでしょう。サバの缶詰はタンパク質をたっぷりと摂れますが、オイル漬けで高カロリーであることも頭の隅に入れておきましょう。不摂生が続いて、タンパク質不足を感じる時に選ぶと良いでしょう。
甘いものが欲しい時は果物を選ぶと良いでしょう。管生のなら何でもよいですが、徹底的に低糖質にこだわるのであれば、ベリー類やグレープフルーツがお勧めです。どうしても菓子類を食べたい場合は、洋菓子よりも和菓子が良いでしょう。特に洋菓子の中でも脂肪分の高い生クリーム系、トランス脂肪酸（マーガリンやショートニング）の表示があるものには手を出さない方が賢明です。
04 居酒屋：実は糖質制限の強い味方！
★選択肢が広い居酒屋
酒の席で糖質をコントロールするのは難しいと感じるかもしれませんが、実は居酒屋のメニューには脂肪燃焼食が充実しているうえ、一品一品欲しいものを選べるためコントロールがしやすいといえます。肉、魚、大豆製品は「アミノ酸スコア100」(*1)の食材を選ぶと良いでしょう。特に、ほっけ、めざし、あじといった焼き魚は良質なたんぱく源なので積極的に食べましょう。
口にするものも、まずはキノコや海藻、豆腐などの低GI値のつまみからスタートし、お酒も日本酒やビールよりも焼酎やジン、ウイスキーの方が糖質は少なくお勧めです。
深夜の炭水化物と脂肪分の組み合わせは体脂肪燃焼の面からも健康の面からも避けたい組み合わせです。ラーメンや餃子はその代表格なので、極力手を出さないようにしたいところです。
自宅での夕飯は昼食と同じく、肉屋魚といったたんぱく源と野菜を中心にしましょう。HIITを実践する日は通常通り糖質を食べてOKです。
(*1) 「アミノ酸スコア100」
アミノ酸スコアとは、食材に含まれる9種類の「必須アミノ酸」のバランスを数値化したものです。必須アミノ酸はたんぱく質形成に欠かせない栄養素で、スコアが100に近い食材ほどすべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。アミノ酸スコア100の食材は良質なたんぱく源となるので、積極的に食べてほしい食材です。
・あじ ・いわし ・うなぎ ・かつお ・牛肉 ・牛乳 ・さけ ・さば ・さんま ・ししゃも ・たら ・鶏むね肉 ・豚肉 ・ぶり ・まぐろ ・鶏卵
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| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
