自律神経を整える

清々しい朝を迎えるために自律神経が整う正しい世界

大まかにいえば、日中は交感神経が優位に働き、日が暮れて身体が休息モードにあると副交感神経が優位になります。当然、どちらも活発に働いている状態が理想ですが、適度な運動習慣は自律神経を整えるために大きな効果を発揮してくれます。ウォーキングなどの有酸素運動や、筋力トレーニングは、交感神経を活発にさせます。朝、交感神経にスイッチを入れるのにも適しているため、朝の運動はなるべく習慣的に行いたいところですが、夜に行う場合は、入浴前でかつ睡眠の二時間前までに終わらせるのが理想的です。(▶早朝ヨガ

ゆっくりと呼吸をしながら行うストレッチは、副交感神経を優位にし、心身をリラックスモードへと導きます。入浴後、睡眠前にストレッチを行うと睡眠の質が向上します。(▶深夜のヨガ

また、姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、結果、自律神経が乱れることになります。ストレッチは姿勢を整えるのにも有効なため、日々の運動により自律神経が乱れにくい身体を作りましょう。(▶ヨガの効果

(1)夕食は就寝の3時間前までに終わらせる

夕食が就寝の直前になると。胃腸に負担がかかるのはもちろん、副交感神経は消火活動の亢進のために働かなければならなくなります。そのため睡眠の質が低下し、自律神経は乱れる方向へ向かいます。夕食はなるべく早めに食べて、軽めにするのが基本です。また、糖質を過剰に摂取すると急激な血糖値の上昇を引き起こします。血糖値が上がると、副交感神経が膵臓を刺激してインスリンを分泌し血糖値を下げようとします。急激に大量の糖を摂取すると、副交感神経に負担がかかるので、自律神経に安定して働いてもらうために、糖質は控えめにしておきましょう。

(2)カフェインの取りすぎが自律神経を乱す

中枢神経を興奮させることによる覚醒作用と強心作用があるとされるカフェインを、眠気覚ましや集中力アップのために利用している方も多いでしょう。確かにカフェインを摂取すると自律神経の活動が活発になり、交感神経優位の状態となります。しかし、過剰摂取は自律神経に悪影響を及ぼします。頭痛や動機、不眠、不安感なども引き起こすので注意が必要です。アメリカの保健福祉省及び農務省による2015年の栄養ガイドラインでは。健康な成人のカフェインの適正な摂取量は一日400㎎まで(コーヒー3~5杯程度)としています。ほどほどにおいしく楽しみましょう。

(3)入浴と睡眠はセットで考える

入浴で身体を暖め、心身ともにリラックスすることは、睡眠の質の向上に欠かせません。適切な湯の温度や湯船につかる時間は個人差がありますが、ぬるめのお湯にゆったりとつかるというのが基本です。就寝の1時半半~2時間前までに入浴を済ませておくと、入浴で高まった深部体温が下がるのでスムーズに入眠できます。

リラックス効果を考えるとシャワーだけで済ますより、湯船につかった方が良いといえるでしょう。お湯が熱いのはもちろん、水風呂に入った場合も交感神経が優位になります。38度~40度程度のお湯に15分つかり深部体温を上げましょう。

風呂上がりにストレッチを行ってカラダをほぐせば、更に副交感神経が優位になります。

(4)睡眠の質を高める環境に整える

睡眠は脳の偏桃体と海馬が活動しているレム睡眠と、脳の活動が低下する深い睡眠状態と言われるノンレム睡眠に分けられます。そして、一番深いノンレム睡眠は入眠後の最初の90分です。ここをいかに質の高いものにするかが、心身のリカバリーにとって重要となります。

最初のノンレム睡眠を深いものにするためにも、就寝の1時間半~2時間前の入浴は有効です。交感神経を優位にするスマホは早めに手放して、室温を快適だと感じる温度に設定しましょう。リラックスできるのであれば、アロマなども積極的に活用しましょう。

メールの返信やSNSのチェック、ゲームなど、布団の中にまでスマホを持ち込むと脳は興奮状態を継続してなかなか副交感神経優位に切り替わることができません。また、寝苦しい暑さが続く夏は、冷房を賢く使いましょう。汗をだらだらと書くような室温では入眠しずらいため、冷房が苦手という人も扇風機やサーキュレーターを活用して、エアコンの風が体にじかに当たらないようにし、室温を快適だと感じる温度に保ちましょう。

(5)朝起きたら日の光で体内時計をリセット

日の光を浴びると、睡眠をつかさどるホルモンであるメラトニンの分泌が収まり、体内時計がリセットされます。同時に、セロトニンの分泌が促進されて、カラダが覚醒していきます。

そして大敗時計のリセットから14~16時間後に再びメラトニンの分泌が高まってカラダは睡眠モードに向かいます。朝6時に起きて日の光を浴びたとすれば、20~22時にはメラトニンの分泌が始まり、カラダは眠る準備を始めます。スマホやパソコンが発するブルーライトの強い刺激は、脳が朝だと判断して覚醒に向かう可能性があります。朝は日の光を浴びて、夜はブルーライトを遠ざけるよう心がけましょう。

また、睡眠時には汗をかいているので、起きたらコップ一杯の水を飲んで水分を補給しましょう。

(6)セロトニンを増やす食生活を心がける

脳の神経伝達物質の1つであるセロトニンは、感情のコントロールや幸福感に影響を与えるとされ、自律神経を整える作用もあると言われています。つまり、セロトニンを増やすことが、自律神経の安定にもつながるのです。

セロトニンを増やすには、原料となるトリプトファン、セロトニンをお合成する際のエネルギー源となる炭水化物、そしてトリプトファンからセロトニン合成を促進するビタミンB6が必要です。

必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは、大豆製品や乳製品、ナッツ類、卵などに多く含まれています。ビタミンB6が豊富なのは、魚類、サツマイモ、鶏の胸肉、鶏のささみ、ニンニク、ゴマなどです。そして、全ての要素を備えているバナナは朝食に最適です。また、腸内環境の乱れは、自律神経の乱れに繋がります。味噌や納豆、ヨーグルトなどの発酵食品を摂って腸内環境も整えましょう。

(7)少々のリズムの乱れは気にしない寛容さも大切

紹介してきたように、自律神経を整えるための理想の過ごし方はありますが、パーフェクトを目指そうとしてそれがストレスになるよりは、睡眠時間や食事をする時間もある程度の範囲に収まっていれば良しとする、律しても厳しくしすぎないのがポイントでしょう。

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【監修者】宮川涼
プロフィール早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。

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