プロテインが効果的な理由
タンパク質の摂取量を意識する
人が生きる上で欠かせない三大栄養素は炭水化物、脂肪、タンパク質です。これらはトレーニングや運動の有無に関わらずしっかり摂取することが大悦な栄養素です。とはいえ、そのバランスを考えることは健康やダイエットの上でも重要です。一般的には炭水化物が60％、脂肪が25％、タンパク質が15％の割合が良いと言われています。しかし、何も考えずに食事をとると、どうしてもタンパク質が減り、炭水化物や脂肪など美味しい料理につきものの栄養素に偏ってしまう傾向があるので注意が必要です。その中で、やはり注目したいのがタンパク質の摂取です。というのも、なかなかタンパク質というのは意識して摂取しないと食生活では十分摂取することができないからです。
通常の食生活ではタンパク質が不足する！
さらに、トレーニングや運動をしているならば、タンパク質はより重要になります。筋肉の生成の仕組みは、筋肉が大きな負荷を受けることで損傷し、それを修復する過程（いわゆる超回復）によってより太く、強くタンパク質によって再合成されるからです。しかし、そのためにはその材料となるタンパク質の摂取が不可欠。とりわけ、運動をしている人はタンパク質の摂取量は除脂肪体重の1.5～3倍程度摂る必要があると言われています。とはいえ、実際に除脂肪体重の1.5～3倍のタンパク質を普段の食事で摂取するのはかなり困難だと言わざるを得ません。
一般に成人女性の除脂肪体重は36㎏程度だと言われていますが、この除脂肪体重に❌1.5～3㌘のタンパク質を摂取するとなると、54㌘～108㌘もタンパク質を摂取しなければなりません。タンパク質含有量が多い食品類としては
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品
があげられますが、仮にタンパク質の含有量が高い牛モモ肉だけを100㌘摂取してもタンパク質の摂取量は21.2㌘です。仮に夕食ないしはトレーニングや運動後に食べたとしても、摂るべきタンパク質の量の39％～19％でしかありません。では、朝も昼も牛モモ肉を食べるとか、他にもタンパク質の含有量が高い納豆を100㌘摂っても16㌘程度です。牛モモ肉と併せても、トレーニングや運動時に摂るべきタンパク質の量を大きく下回ってしまいます。
もちろん、食事でタンパク質を補うことが可能ですが、毎回一生懸命食べるのも苦痛ですし、タンパク質を摂ることはできても、今度はその分脂肪を取り過ぎたりするリスクもあります。そこで登場するのが、プロテインです。昔から、筋トレや運動をした後にプロテインを飲むという人は少なくないかもしれませんが、毎日プロテインをきちんと飲んでいる人は少ないかと思います。
もちろん、毎日プロテインを飲まなければいけないということはありません。スポーツ科学の世界でも筋回復を促すためには運動後の24時間以内にプロテインを摂ることは推奨されていますが、運動してもいない日が２、３日続いているときにプロテインを飲むのはコスパが悪いだけでしょう。
プロテインを飲むのは運動後２４時間以内がベスト
そこで、オススメしたいのが運動した日にはプロテインを飲む習慣をつけるということ。もちろん、アンチエイジングや美容が気になる方は不足しがちなプロテインを毎日のように摂取するのが理想的ですが、そこまで無理はしたくないという方は、運動をした後にプロテインを飲む習慣をつけましょう。一昔前までは、運動をしてから２時間以内とか３０分以内にプロテインを摂取した方が良いと言われることもありましたが、現代のスポーツ科学では運動してから２４時間以内の摂取であれば十分と言われています。
運動した日に慌てず、夜のご飯や寝る前にプロテインを一杯飲むのは身体作りには最適だといえると思います。
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| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
