筋肥大の決め手は総負荷量

筋肉を太くしたい、大きくしたいと、毎日のように重いダンベルやバーベルを使った高強度トレーニング、通称ヘビーデューティーを繰り返しているひとは多いと思います。しかし、「高強度だけが筋肥大に至る方法か?」で紹介しましたように、現代のスポーツ科学は「低強度トレーニング」でも「総負荷量」を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待出来ると示唆されています。これは日々、ヘビーデューティーでハードに追い込んでいる人にとっては朗報でしょう。もう歯を食いしばって高強度トレーニングに打ち込まなくても筋肥大をすることはできるというわけです。

繰り返しになりますが、総負荷量は、「トレーニングの強度(重量)✕回数✕セット数」によって決まります。その根拠となっている有名な研究は、他の記事でも紹介した2010年にカナダにあるマクマスター大学の研究です。マクマスター大学のバード教授らはトレーニング経験者を二つのグループに分け、1RM(*1)の70%以上の強度でレッグエクステンションを行い、もう一方のグループは1セット、もう一方のグループは3セット、それぞれ疲労困憊になるまで行いました。

終了後、両グループの平均総負荷量を計測したところ、1セットのグループの平均総負荷量は942㎏、3セットのグループは2184㎏となりました。3セット行っている方が当然総負荷量は上がるわけですね。さらにトレーニング後の筋タンパク質の合成率を計測すると、総負荷量の高かった3セットのグループが有意な増加を示していたのです。この結果から、「強度が同じでも、セット数を多く行い、総負荷量を高めることで筋肥大の効果が増大する可能性がある」ということが示されたのです。

そして、気になる低強度トレーニングの場合でも、総負荷量を高めれば筋肥大の効果が大きくなるかも検証しています。今度は、1RMの90%という、まさにヘビーデューティーともいえる高強度でレッグエクステンション(脚で重りを押し伸ばすマシントレーニングのこと)を行うグループと、1RMの30%(!?)というかなり軽い低強度で行うグループとにわけ、レッグエクステンションをそれぞれのグループに疲労困憊になるまで行って貰いました。

その結果、高強度グループのトレーニング回数は5回ほどで終わった一方(当然かなり高重量なので、5回ぐらいで疲労困憊になるわけですね)、低強度グループの回数は強度が低い分多くの回数をこなせ、合計で24回となりました。これらの2つのグループの総負荷量ですが、高強度グループの総負荷量は高強度の710㎏に対して、低強度のグループは1073㎏となりました。その結果、筋タンパク質の合成率では、総負荷量の大きな低強度グループがより高い増加を示したのです。つまり、低強度のトレーニングでも回数やセット数が多く、総負荷量が増加すれば、筋肥大するということが証明されたわけですね。

この報告により、低強度トレーニングにおいても、回数を多くし、総負荷量を高めることで、高強度と同等の筋肥大の効果が得られることが分かったわけです。

*1:repetition maximumの略語で、レペティション・マキシマムと読み、頭文字からRMと呼ばれ、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重さ)を決める方法です。1回が限界の負荷を1RM、最高5回繰り返せる負荷を5RMというように表します。

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低強度トレーニングでもセット数を多く行えば高強度トレーニングと同じ効果が得られる!
【監修者】宮川涼
プロフィール早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。

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