世界一効率がいい最強ダイエットHIIT
HIITとは？
「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略です。HIITの効果や特徴についての詳細を知りたい方はこちらのページへどうぞ（▶HIITとは？）
先にイメージだけしてもらうには、数十秒間強い負荷をかけた運動を行った後、短時間の休憩または負荷を落とした運動を挟み、再び深い負荷をかけた運動を繰り返すトレーニング方法で、どことなく昔の部活でのウォーミングアップや筋トレのような種目を短時間かつ休息をごく短く繰り返すもの。
日本語で訳すと、直訳すれば「高強度インターバルトレーニング」となります。インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れることを意味しています。それの強度をガツンと高めたものがHIITです。
インターバルという間隔を空けるのは普通に意味が分かると思いますが、では、高強度の運動とはどのようなレベルの運動なのか分かりづらいと思います。
エネルギーの生成ルートから考えると、まず日常生活やウォーキングなど軽い運動をするとき、基本的には体は糖質と脂質を半分ずつエネルギーとして利用しています。この際は身体的精神的にも楽ちんで、笑いながら会話もできるでしょう。これがほぼ強度がない低強度ともいえない強度ゼロに近い運動です。
ちょっと強度を上げて、ジョギングをしてみましょう。すると、ウォーキングや日常動作より多くのエネルギーが必要なので、エネルギー消費の比率は糖質が脂質を上回ります。すると、乳酸という糖質代謝のプロセスによる代謝物生産物が溜まり始めます。これが中等程度の運動レベルです。
中等度運動の序盤は酸素が全身に十分に行き渡り、乳酸の生成と消費のバランスはちょうよく保たれています。会話はまだ出来る状態で、話しながら友人とジョギングをしたりすることも可能ですよね。
さらに強度を上げて、たとえば400メートル走を全力疾走してみたとしましょう。こうなってくると、消費されるエネルギー源はほぼ糖質でまかなわれ、血中の乳酸濃度は飛躍的に向上します。酸素の供給が間に合わないので、息は上がり、心拍数は増えていく一方です。こうなってくると会話を楽しむのは難しいですよね。これが高強度といわれる運動のレベルです。
そして、マグマHIITエクササイズというのは、このただでさえ高強度なインターバルトレーニングを溶岩ホットヨガの環境下で行う運動になります。
こう聞くと、「ただでさえキツいHIITを、溶岩ホットヨガの環境でやるなんて！」と驚かれるかもしれません。しかしこのトレーニングには三つのメリットがあります。
マグマHIITのメリット
一つは、短時間で非常に高いカロリーを消費できることと（溶岩ホットヨガ環境下で行う運動強度は常温時の約二倍です）、二つ目は、遠赤外線で筋肉が温まっているので怪我がしにくいこと、三つ目は、運動の効果が比較的早く期待できることです。
HIITが脂肪減少効果が高い理由
では、なぜHIITは短期間で体脂肪減少が見込めるのでしょうか？
一般的に言われているのが、激しい運動をした後にはカロリーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果に繋がると言われています。これは運動後の過剰酸素摂取量（EPOC）と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」といわれております。
最初に説明したようにHIITをやっている間は糖質が消費され、脂質がエネルギーとしては使われません。HIITは運動強度が高い高強度な運動だからです。運動中にガンガン脂肪を燃やしてスッキリ痩せるというタイプの運動ではありません。しかし、まったく脂肪が燃焼されないと言うわけではない上に、何よりも運動後心拍数が上昇し、酸素が不足し、エネルギーが減っているという状態が作られるため、体が定常的な状態（通常の状態）に戻そうと体の立て直しを図ります。この際に脂肪が燃焼されるのです。ちなみに、その効果はたった五分でも三時間ほど続きます。
アフターバーン効果とは？
私たちの体は、ハードな運動によって体が酸素不足になったときに、酸素不足を補おうとしてより多くの酸素を消費しますが、その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態が続くのです。アフターバーン効果によって代謝の高い状態が続くと、通常よりも多くのカロリーが消費されるようになりますが、ワンレッスン（60分近く）ほど高強度インターバルトレーニングを続けると、この状態は24～72時間ほど持続します。更に溶岩から出される遠赤外線の熱も同じ程度持つので、身体はもうポッカポカです。つまり、レッスンが終わった後何もしなくても普段よりも基礎代謝がUPし、カロリー消費が促され脂肪が分解されていくわけですね。なので、週に二回ぐらい高強度のトレーニングを行うと、年中代謝がアップし、痩せやすいカラダになるわけです。
この時のカロリー消費は一般的な有酸素運動の6倍～10倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップなど、身体機能の強化、ダイエットの効果を実感できると思います。
短時間でハードなトレーニングを繰り返すHIITは、運動中に多くの酸素が必要です。肺が酸素を効率的に体へ取り入れようとするため、肺機能の活性化にも繋がります。また、血液中の酸素を全身に届けるために、心臓の働きも活性化されます。このような心肺機能の向上によって、持久力アップも大幅に期待できるのです。
これだけ聞くとメリットだらけのようですが、もちろん簡単な話ではありません。HIITの難点は、本気でキツいことと、自分を限界まで追い込む必要があることです。バーピーや腕立て伏せのような無酸素運動を何セットも重ねなければならず、途中で手を抜いては効果が落ちてしまいます。
「コロナ太りで増えた体重5㎏を絶対に減らす！」とか「本気で体型を変えてみたい！」という強い意志を持って、最後までやりきることが大切です！ココロが折れそうになってもオンザショアのインストラクターがサポートしますので、大丈夫です。まずは、一度ご体験してみてください。
【HIITで見込まれる主な効果】
（1）体力・持久力アップ HIITを行うと最大酸素摂取量がUPし、体力・持久力がアップします。
（2）ダイエット効果 HIITは脂肪の燃焼効果が非常に高くリバウンドし辛い痩せ体質を作ります。
（3）筋トレ効果 HIITはには、いわゆる筋肉トレーニングを行うのと同等の効果があります。
（4）血糖値の正常化 HIITを行うことで糖尿病予防や血糖値の急な上昇などを防ぐことができます。
（5）血管の若返り HIITを行うと血管が若返り、コレステロールを良好に改善します。
（6）脳の老化予防 HIITには脳細胞を新しく作り、情報処理能力を高める効果が木滝で増す。
HIITトレーニングのメニューの例
実際のレッスンではここには掲載していない様々なメニューに取り組みます。メニュー内容はレッスンの度に色々なものに変わっていくのお楽しみにして下さい！
ゆっくりとストレッチから～
1.ワイドスクワット（20秒）
＜休憩10秒＞
2.縄跳び（1分）
＜休憩30秒＞
3.ジャンプワイドスクワット（20秒）
＜休憩10秒＞
4.ステップ（1分）
＜休憩30秒＞
5.膝つき腕立て伏せ（20秒）
＜休憩10秒＞
6.反復横跳び（1分）
＜休憩30秒＞
7.マウンテンクライマー（20秒）
＜休憩10秒＞
8.エアー縄跳び（1分）
＜休憩30秒＞
9.プランク（20秒）
＜休憩10秒＞
10.膝上げ（1分）
＜休憩30秒＞
11.バイシクルクランチ（20秒）
＜休憩10秒＞
12.ヒンズースクワット（1分）
＜休憩30秒＞
13.バーピー（20秒）
＜休憩10秒＞
14.縄跳び（1分）
＜休憩30秒＞
～締めのリラックスストレッチ
番外編
オンザショア式プリズナーHIITのアレンジバーピー
立川ヨガ 立川エリア唯一の溶岩ホットヨガスタジオ「オンザショア」
| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
