ボクササイズの強度と、消費カロリーの数字をどう読むか

「1レッスンで◯◯kcal」という数字をどう読むか

ボクササイズやキックボクシングのクラスを紹介するとき、消費カロリーの数字が示されることがあります。数字があると分かりやすい一方で、その数字がどこまで自分に当てはまるのかは、示されていないことがほとんどです。

消費エネルギーは、体重・強度・時間・その人の体組成によって変わります。同じクラスに出ても、人によって数字は違います。

この記事では、強度をどう考えるか、自分にとっての適切な強度をどう判断するか、そして数字とどう付き合うかを整理します。

この記事は運動についてのものであり、治療や診断に関するものではありません。持病のある方、心臓・血圧に不安のある方は、開始前に医師にご相談ください。

1. 消費エネルギーは何で決まるか

運動による消費エネルギーは、おおまかに次の要素で決まります。

4番目が見落とされがちです。60分のクラスで、実際に動いている時間が40分なら、消費は40分ぶんです。紹介文の数字が「クラスの時間」を前提にしている場合、実際とはずれます。

また、同じクラスでも、強度を落として参加すれば消費は下がります。数字は「そのクラスで最も強度高く動いた場合」の値であることが多いと考えておくと、過大な期待をせずに済みます。

2. 強度を自分で判断する

数字より役に立つのは、その日の自分にとっての強度を体感で判断する方法です。よく使われるのは次のような目安です。

この判定は、機器がなくてもできます。「会話ができるか」という基準は、体重や体力に関係なく、その人にとっての相対的な強度を示します。

運動を続ける目的であれば、「ややきつい」が中心になるように組むのが現実的です。毎回「非常にきつい」で終わると、疲労が残り、次に行きたくなくなります。

3. 強弱があることの意味

ボクササイズのクラスは、動きの速い時間と、休む時間が交互に来る構成になっていることが多くあります。これは偶然ではなく、強弱をつけることで、同じ時間でより高い強度を扱えるようにするためです。

ずっと同じ強度で続けると、続けられる強度の上限は低くなります。短い高強度と回復を交互にすれば、全体としては高い強度を扱えます。

ここで大事なのは、休む時間を本当に休むことです。回復の時間に動き続けると、次の高強度の区間で出力が落ちます。結果として、全体の強度が下がります。

初心者ほど、休む時間に「休んでいてよいのか」と感じてしまいがちですが、回復は構成の一部です。

4. 「痩せる」との関係を正確に扱う

体重や体組成の変化は、消費と摂取の関係で決まります。運動は消費側の一部です。

ここで正直に書いておくべきことがあります。運動だけで体重を大きく変えるのは、時間がかかります。1回の運動で消費できるエネルギーは、食事1回ぶんと比べても圧倒的に大きいわけではありません。

したがって、体重の変化を目的にする場合、食事側を見ないまま運動だけを増やしても、思ったほど動かないことがあります。これはボクササイズに限った話ではなく、どの運動でも同じです。

一方で、運動には体重以外の側面があります。

• 筋肉量の維持——減量時に筋肉が落ちるのを抑えることに関わるとされます。
• 体力・持久力の向上
• その日の気分の切り替え
• 生活のリズムをつくる

体重だけを指標にすると、こうした変化が見えなくなります。

5. 初回の強度設定

初回は、強度を上げないことを勧めます。理由は2つあります。

1つは、フォームがまだ固まっていないため、強く速く動くと負担のかかり方が読めないことです。もう1つは、初回に追い込みすぎると、数日間の筋肉痛で次に行けなくなることです。

実際、初回で強度を上げた人ほど、2回目までの間隔が空く傾向があります。初回の目的は、動きを覚えることと、次に来ることです。

クラスでは、強度を落とした形が案内されることがあります。遠慮せずにそちらを選んでください。周りに合わせる必要はありません。

6. 頻度と回復

強度の高い運動をした後、体には回復の時間が必要です。連日で高強度を繰り返すと、疲労が蓄積します。

目安としては、次のように考えます。

最後の行が重要です。筋肉の痛みと関節の痛みは別のものです。関節の痛みは、フォームや負荷のかけ方に問題がある可能性があります。

7. 水分と食事のタイミング

強度の高いクラスでは、発汗量が多くなります。

• クラス前——直前の食事は避けます。2時間前までが目安。空腹すぎる場合は、1時間前に軽く少量。
• クラス中——喉が渇く前に、少量ずつ。
• クラス後——水分を戻します。大量に発汗した場合は塩分も。

クラス中にめまい・吐き気・強い頭痛を感じたら、すぐに止めて休んでください。これは我慢する種類のものではありません。

8. 数字との付き合い方

最後に、消費カロリーの数字をどう扱うかをまとめます。

3番目は使い道があります。他人との比較ではなく、自分の前回との比較であれば、同じ条件での変化を見られます。

9. 心拍数を使う場合

体感に加えて、心拍数を目安に使う方法もあります。腕時計型の機器などで測れます。

よく使われるのは、年齢から推定した最大心拍数に対する割合で強度を見る方法です。ただし、推定式は個人差を吸収できません。同じ年齢でも、実際の最大心拍数はかなり幅があります。

したがって、推定値をそのまま絶対的な基準にするのは適切ではありません。使い道があるとすれば、同じ人が同じ機器で測って、前回と比べることです。前回より低い心拍数で同じ動きができているなら、体力が向上している可能性があります。

また、機器がなくても、クラス後にどれくらいで呼吸が落ち着くかは目安になります。以前より早く落ち着くようになったなら、それも変化です。

10. 強度を上げてよい時期

いつ強度を上げてよいかの判断には、順序があります。

この3つが揃ってから上げます。1番目が満たされていない状態で強度を上げるのが、けがのもっとも多い経路です。

上げ方も一度に大きく変えず、時間か回数のどちらかを少し増やすところから始めます。すべてを同時に上げると、何が負担になったか分からなくなります。

当スタジオの立場

オンザショアは立川駅の近くでキックボクシング・ボクササイズなどのクラスを行っており、この記事は自スタジオの案内を兼ねています。その前提で読んでください。

そのうえで、消費カロリーの数字を前面に出した案内はしていません。上に書いたとおり、その数字は人によって変わり、動いている時間の割合にも左右されるためです。

体験にお越しいただいた方には、強度を自分で判断する方法をお伝えしています。周りと同じ強度で動く必要はありません。会話ができるかどうかを目安に、その日の自分に合った強度で参加していただくのが、続けるうえでも安全面でも適切だと考えています。

まとめ

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宮川涼 Founder

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