なぜ腹筋をしてもお腹が凹まないのか①

腹筋をしているのに、お腹が凹まないと感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。まだ運動はしていない方も、どうすれば効果的にお腹をよりすっきりと見せられるか、知ったうえで運動をするとよりよく多くの効果が得られるはずです。どうして腹筋をしてもなかなかお腹が凹まないのか、見てゆきましょう。

メタボリックシンドロームを理解すればお腹が凹まない理由が分かる

厚生労働省が2003年から進めている国民健康づくり運動「健康日本21」という政策があります。その第一次計画として出されたのが、皆様も一度は聞いたことがある「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)対策」でした。

肥満は脂肪が溜まる場所により、「内臓脂肪型肥満」と、「皮下脂肪型肥満」の2つのタイプに分けられます。内臓脂肪型肥満とは文字通り、お腹の内臓の周りに脂肪が溜まるタイプの肥満で、上半身に多く脂肪がつくためリンゴ型肥満とも呼ばれています。中年以降の男性に多い傾向ですが、閉経して女性ホルモンが低下してきた女性にも多く見られます。

皮下脂肪型肥満は、皮膚の下にある組織に脂肪が溜まるタイプの肥満です。お尻から太ももにかけての下半身に多く脂肪がつくため、洋ナシ型肥満とも呼ばれています。この作用には女性ホルモンが大きく関与しているので、主に女性に多く見られるタイプの肥満です。

メタボリックシンドロームの原因は内臓脂肪型肥満です。なぜなら、お腹の内臓周りに脂肪が過剰につくと、動脈硬化になる可能性が高く、糖尿病や高血圧症、高脂血症といった生命にかかわる生活習慣病を併発しやすくなると言われているからです。

厚生労働省はこの政策の中で、メタボリックシンドロームの判断基準を出しました。その判断基準の1つとして示されたのが、「腹部周囲径基準」です。

その基準は、腹囲(へそ周り)男性85センチ以上、女性90センチ以上(男女ともに、腹部CT検査の内臓脂肪面積が100平方センチ以上に相当)と、厳しいものです。

正しいはかり方を厚生労働省が出していますので、一度正しく測定をしてみましょう。

ここで大切なのは、この周囲径をオーバーしていたら即座にメタボリックシンドロームとみなされるのではなく、これに加えて、①高血糖、②高血圧、③脂質異常のうちいずれか2つ以上を併せ持った状態を、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)と判断すると点です。この3つの判断基準を厚生労働省が出しています(詳しい 3つの判断基準はこちら)。

3つの判断基準
①高血糖
空腹時血糖値110mg/dL以上

(糖尿病と診断される空腹時血糖値126mg/dL以上より低めの数値で、「境界型」に分類される糖尿病の一歩手前がメタボリックシンドロームの診断基準です)
②高血圧
最高(収縮期)血圧130mmHg以上
最低(拡張期)血圧85mmHg以上

(高血圧症と診断される「最高 (収縮期)血圧140mmHg以上 、 最低(拡張期)血圧90mmHg以上 」)より低めの数値がメタボリックシンドロームの診断基準です)
③脂質異常
中性脂肪150mg/dL以上
HDLコレステロール40mg/dL未満
のいずれか、または両方

(メタボリックシンドロームでは、過剰な中性脂肪の増加と、HDLコレステロール(善玉コレステロール)の減少が問題とされます)

さて、以上のことからもお分かりのように、お腹が出ていると言うことは、実際に内臓の周りに脂肪がついていると言うことなのです。腹部を輪切りにして撮影したCTで、内臓周りに脂肪がついている画像を見たことのある方も多いと思います。内臓の周りに沢山脂肪がついてしまうからお腹が出てしまうのです。だからメタボ判断基準では腹部周囲径を指標として採用しているのです。ということは、お腹をへこませたければその腹部内容物である内臓脂肪を減らさなければならないと言うことです。

原理はとても簡単。妊婦さんがお腹が出るように、内臓脂肪があればお腹が出る。出産したら妊婦さんのお腹も凹むように、内臓脂肪も減ればお腹が凹みます。

内臓脂肪を減らすには、摂取カロリーを抑えるとともに、有酸素運動をすることなどで、消費カロリーを増やして、身体についている脂肪をエネルギー源として使って減らしていくしかありません。

「内臓脂肪を効率よく減らす方法=腹筋」ではないのです。

ぽっこりお腹と生活習慣病の原因である内臓脂肪は、皮下脂肪よりも圧倒的に燃焼しやすい!

肥満には「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の2つのタイプがあることは前述しましたが、男性は「内臓脂肪型肥満」の場合が多く、閉経前の女性は「皮下脂肪型肥満」が圧倒的に多いです。

男性の肥満に多い内臓脂肪は、実は皮下脂肪よりも圧倒的に燃焼しやすいのです。そのため、男性は女性よりも楽にお腹をへこませることができます。

一方、女性にも朗報があります。女性に 「皮下脂肪型肥満」 が圧倒的に多い理由は、女性ホルモンが大きく影響しているからです。皮下脂肪がついているから出産の準備ができ、また女性らしい丸みを帯びた体型を作ることができています。そして幸いなことに、 「皮下脂肪型肥満」 の場合は、どれだけ脂肪がついても、生活習慣病になる可能性は低いのです。体重が3桁でも血液検査で全く引っかからない方もいる位です。

しかし、そう安心してばかりもいられません。閉経を迎えて女性ホルモンが低下すると、女性も男性と同じように内臓にも脂肪がついてきます。そうなったときに皮下脂肪がそのままの状態であればさらに内臓脂肪とダブルでついてくることになるので、そうなるともう大変です!「見た目と健康維持」を目指すには、両方を落とさなければなりません。

内臓脂肪を減らすには摂取カロリーを減らして、有酸素運動をするしかありません。有酸素運動をするとまず内臓脂肪がエネルギーとして使われて減っていきます。そして内臓脂肪がある程度減った後に初めて皮下脂肪がエネルギーとして使われるようになり減っていくのです。だから、皮下脂肪と内臓脂肪の両方が付いてしまった女性が、それらの脂肪を落とすのはとても大変なのです。

この状態になってから有酸素運動を始めた場合、まず一定期間を内臓脂肪の燃焼に費やして、その後皮下脂肪を減らす段階へと移行するため、かなり長い期間継続して有酸素運動をし続ける必要があると言うことです。さらに体表面に近い所に皮下脂肪という座布団をまとっている状態なので、途中段階で内臓脂肪が減っても、見た目の変化として実感ができず、モチベーション維持がとても大変です。この場合、運動の楽しさを見つけて、楽しく長く継続してい行くことがとても大切になります。

ところが、男性の場合は皮下にあまり脂肪がついていないことが多いため、内臓脂肪が減り始めるとすぐにお腹が凹んできたと見た目にも実感できるため、更にやる気になれるのです。そのため、男性の方が圧倒的に有利です。

以上のように、閉経後の女性がお腹を凹ませることはとっても大変です。そのため、女性は内臓脂肪が付きにくい閉経前が勝負どころ。それまでにどれだけ皮下脂肪を減らしておくことができるかが、人生の後半に美しい体型を保つためにとても重要なのです。

部分痩せはできません

少し話がそれますが、どこかの皮下脂肪だけを部分的に落とす、いわゆる部分痩せは、実は人間のエネルギー代謝の仕組みから考えると、学術的に不可能です。関心の高い点かと、簡単にその理由についてもご説明いたします。

人間は生命を維持して身体を動かすためにエネルギーを必要としています。そのエネルギー源の1つが脂肪です。例えば歩くために足を動かしますが、足を動かすためには、動かしているその足の筋肉にエネルギーを送る必要があります。そのエネルギーがいつできるのかというと、体の中全体に蓄えられている全身の脂肪が少しずつ溶け出して、酸素と結びついた脂肪酸が血管の中を通ってその動かしている筋肉のところに行って、その脂肪酸が水と二酸化炭素に分解されるときにエネルギーが発生するのです。つまり、お腹や腕、足などの、その時動かしている筋肉の上に載っている皮下脂肪が優先的に使われるというわけではないのです。

例えば、くびれを作ろうとわき腹をねじったり、わき腹にフォーカスした腹筋を行っても、わき腹についている皮下脂肪が優先的に使われるわけではありません。「腰(正確には骨盤)を回してわき腹の脂肪を落としてくびれを作りましょう」と宣伝をしているものがあったら、疑ってかかってよいでしょう。

ただ、少しの朗報もあります。最近の研究では、筋肉のついている部分の上の皮下脂肪はあまり筋肉がついていない所に比べて若干落としやすいとも言われるようになりました。あくまで若干ではありますが、少しは違いがあるようです。

効率よく内臓脂肪、皮下脂肪を落とすには

効率よく内臓脂肪、皮下脂肪を落とすには、全身の大きな筋肉(下肢などの大筋群)を鍛えて全身の筋肉の量を増やして、基礎代謝の高い体を作る事です。

そうすることで、有酸素運動時により効率的に多くのエネルギーを消費できるうえに、日常生活においても多くのエネルギーを消費するようになり、根本的に太りにくい身体になります。

いくら腹筋運動を頑張っても腹筋というのは元来つきにくいものである上、もしついてきたとしても、腹筋運動自体に有酸素運動としての効果、つまり脂肪を減らす効果はほとんどないため、腹筋の上を分厚い脂肪が覆っている限り、その鍛えた腹筋が姿を現してくれることはありません。それだったら、全身の大きな筋肉を鍛えて全身の筋肉量を増やし、基礎代謝が高い体を作る事の方がはるかに、有酸素運動をしたときにお腹を含めた身体全体の脂肪を落ちやすくするために効果的です。

ここでまた男性にとって有利なお知らせがあります。男性は女性に比べるとホルモンなどの関係で圧倒的に筋肉が付きやすいのです。

中には男性でも、なかなか痩せない。思う様にお腹が凹まない、と仰る方もいらっしゃいますが、男性にはこれだけ有利な条件がそろっています。女性の方がはるかに大変な事が分かって頂けたら、そんなに女性が大変なら私たちは愚痴を言わずに頑張らなければ。そう思っていただけたら幸いです。

有酸素運動が皮下脂肪よりも内臓脂肪にダイレクトに効果があることを示す実験データ

『脂肪の驚くべき真実-メタボリックシンドロームの科学』(松澤佑次著・中央法規出版)より、実験データをご紹介します。

A:強制的に運動をさせるマウス、B:じっとさせておくマウス

どちらのマウスにも餌を過剰に与えて過食をさせます。運動をさせているAのマウスでも、必要摂取カロリーをゆうに超えるくらい過食させるので、どちらのマウスも太ってきます。すると、興味深い事に、皮下脂肪は運動の有無にかかわらずA、Bどちらのマウスにも、余分なエネルギーに相当する分蓄積されていくのですが、内臓脂肪に関しては、Bの運動していないマウスにのみどんどん蓄積されていく事が判明しました。

つまり、Aの運動させるマウスでは、Bのマウスにおいて内臓に蓄積されていった分が、運動するエネルギーとして筋肉で使われていると言うことです。つまり、食事で体内に摂取されたエネルギーは、運動をすれば筋肉に向かっていきその場で使われますが、運動をしないでじっとしていると内臓の周りに向かって内臓脂肪として蓄積される、ということです。

このマウスの実験で分かったことは、常に動き続けていれば内臓脂肪がつくことは無いと言うこと。そして、皮下脂肪は運動とは無関係で過剰なエネルギーをゆっくりとためていくということです。

運動をしていれば内臓脂肪の蓄積は抑えられる

このマウスの実験から、定期的に運動をする機会を持てば、内臓脂肪の蓄積を抑制できると言えるでしょう。運動習慣を持つには、ご自身にあった無理なく楽しく継続できる運動を見つけることが大切です。

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【監修者】宮川涼
プロフィール早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。

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