月ヨガの呼吸法

月ヨガの呼吸でイライラを抑える!

月ヨガの呼吸法は、神経系のバランスを調節したり、気分の不調を和らげる作用があります。とりわけ、女性において月経のサイクルで大きく変化する女性ホルモン(エストロゲン)は、精神面や気分を調節するセロトニンの生成と伝達にも関わっているため、その影響を受けやすい月経前や産後、更年期には些細なことでイライラしがちです。イライラの原因が許容量を超えてしまうと、攻撃的になってしまったり、不安な気持ちに沈み込んだりしてしまうこともあるかもしれません。そんな少しいつよりも疲れている日に味方になってくれるのが、月ヨガの手軽な呼吸法で、それはまず第一に「呼吸を意識すること」です。人間は、呼吸は通常無意識でしています。1日当たりだと17,000回~30,000回程度無意識で呼吸しています。そうした無意識の呼吸ではなく、意識的にゆっくりと深く呼吸をしてみましょう。

具体的には、静かな場所で横になります。必要であればクッションなどを使って体を楽に支えて下さい。気持ちを落ち着け、普段の「言葉を探す」「分析する」といったモードから「感じる」「ただ味わう」というモードにかじを切り替えます。軽く目を閉じて、手を下腹部のあたりにおいて休ませ、自分の体と繋がる意識を持ちましょう。無理のない楽な呼吸が大切です。息を吸うときに深く吸い、息を吐くときに楽に吐く。声に出しながらでも構いません。呼吸と共にリラックスしていくことを感じてみて下さい。少し慣れてきたら、仰向けの姿勢のまま、両膝を立てます。そして、息を吸いながら片膝を外側へ倒します。そして、息を吐きながら膝を戻します。ゆっくりとしたリズムで左右を交互に繰り返しましょう。

月ヨガの呼吸法のポイント

ポイントとしては、息を吸う時に、骨盤の内側がふっくらとゆるみ広がる感覚を味わいましょう。そして、息を吐くときは、お腹が引き締まり骨盤底筋が引き上がる感覚を感じましょう。息を吸う度に、骨盤の内側を満たすようにし、息を吐く度に子宮をやさしくハグしながら、わずかにみぞおちの方向へ行き寄せるようにしましょう。そして、膝をなおす時は、骨盤底筋とお腹を引き上げるようにしましょう。このように骨盤底筋を意識することがポイントで、骨盤底筋は、骨盤内の消化器や生殖器を支え、尿道、膣、肛門の三つの穴を繋ぐ重要な筋肉群です。自転車のサドルにまたがったときに股のあたる部分で、月ヨガの呼吸法では横隔膜に連動して締めたり緩めたりすることで、リラックスさせていきます。注意点としては、月経中の場合は、月ヨガの呼吸では、下方への流れを邪魔したくないので、お腹に力を入れないようにしましょう。吸う息で優しくお腹を呼吸で満たし、吐く息で子宮がため息がつくようなそっとしたイメージで行いましょう。

このように、横隔膜を締めたり緩めたりする腹式呼吸によって、内臓や体内の環境をコントロールしている迷走神経と呼ばれる心と身体をリラックスした状態に導く副交感神経を刺激することが出来るわけですね。ゆっくり吸い、ゆっくり吐くことで、無意識の呼吸と違い、闘争モードから休息モードへと自律神経が切り替わり副交感神経優位のリラックスモードに変わるのです。また、こうしたゆっくりとした深い呼吸を意識的に行うとストレスに反応して放出されるコルチゾールの分泌を抑える事もでき、ストレスの軽減、イライラの緩和が期待出来ます。そして、最後は、シャバーサナ(全身を横たえたくつろぎのポーズ)で休みます。

一般的なヨガの呼吸法と月ヨガの呼吸法の違い

ちなみに、ヨガの呼吸では、基本的に鼻から吸って吐きますが、月経中や特にストレスが溜まっているときは、鼻から吸って口からため息をつくように息を長く吐くのもお勧めです。顎関節を緩めて、「はぁ~」と息を吐いたり、歯と歯の間に息を通すように「す~」と摩擦音を出したり、唇をストローのような形に丸めて「フー」っと息を吐くやり方なども試してみて、一番自分に合った方法を見つけて下さい。

このように私たちが深い呼吸を味わっているときは、呼吸の主導筋である横隔膜が働き、お腹や骨盤の中にある消化器、生殖器、内臓を下から支える骨盤底筋などさまざまな部位にリラックスした影響を与えることができます。みずみずしい呼吸を広げながら、内臓をマッサージするようなイメージと共に、乖離しがちな心と身体を一つにまとめていくイメージで、落ち着いていきましょう。自分への思いやりの気持ちと共に今の自分にしっくりくる気持ちの良いやり方を見つけてみて下さいね。

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【監修者】宮川涼
プロフィール早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。

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