人生100年時代に最も大切なこと

人生100年時代というのは厚生労働省によると

「我が国の長寿社会はどこまで進んでいくのか。ある海外の研究(1)を基にすれば、『日本では、2007 年に生まれた子供の半数が 107 歳より長く生きる』と推計されており、我が国は健康寿命が世界一の長寿社会を迎えている。」

厚生労働省
(1)Human Mortality Database, U.C. Berkeley(USA) and Max Planck Institute for Demographic Research(Germany)

と言われており、アメリカのUCLAバークレー校で発表された2007年に日本で生まれた子供の半数は107歳まで生きるという推計結果に基づいて最近日本政府のみならず、民間のCMでもキャッチフレーズのように連呼されるようになりましたね。このことは、大ベストセラー『ライフ・シフト』(リンダ・グラットン、アンドリュー・グラットン)の影響もあって、国民へ広く行き渡っていることとも思います。

しかし、資産形成や教育問題へこうした面が問いとして投げかけられることは多くとも、健康面でこうした問いが投げかけられることはまだ少ないかと思います。もちろん、健康寿命が延びるという推計なので、それは致し方ないかもしれませんが、「人生100年時代だってさ。老後40年何をしよう?学生時代のバンドを再結成してプロでも目指そうかな」と大きくなったお腹をポリポリとかく運動習慣のない男性がいることを誰も咎めません。

もちろん、その男性が長生きしないとはいいません。しかし、健康的でエネルギッシュで幸せな生活を少しでも長く維持するためには「各自小さな努力を積み上げること」も忘れてはならないでしょう。確かに医療技術は日進月歩のスピードで進歩しているとは思います。平均寿命はどんどん延びるでしょう。しかし、平均寿命の影に隠れて多くの人が見落としがちなのが、それこそ「健康寿命」というものです。

健康寿命とは、介護を必要とせず、一人で自律的に日常生活を送ることができる期間のことです。「寿命」から「健康寿命」を引いた期間は「要介護期間」ということになります。実は、日本の平均寿命は2001年から2016年までの15年間にかけて、男性は78.07歳から80.98歳へ、女性は84.93歳から87.14歳へと2~3歳近く伸びているものの、健康寿命と平均寿命の開きは依然として、9~12年以上の開きがあり、それは埋まっておりません。

寿命は伸びた、しかし健康寿命が終えた後10年近くの要介護期間がある。その10年間は果たして本当に幸せといえるのでしょうか。ここで要介護期間について殊更に論じるつもりはありませんが、人生100年時代を謳歌したいと思うなら、やはり健康寿命を如何に延ばせるかは重要な鍵となってくるかと思います。

また、今の日本は、社会保障の面で手厚い保護を受けられる国です。しかし、それはあくまでも現在の話であって、これから数十年先、それこそ40年先、50年先もこのままでいられれるかは誰も分かりませんし、どちらかというと懐疑的な声の方が強いかと思います。

実際、政府が一年間に支払う国民医療費と介護保険給付費の合計は既に50兆円を超えています。さらに、日本の高齢者(65歳以上)の割合は現在は27%ほどですが、今後数年以内に30%、10数年後には35%を超えるとも言われています。私は別に政策や社会の福祉についてあれこれとお話ししたいわけではありません。ただ、現制度がこれからも延々と続くだろうというのは楽観論に過ぎないのではないかと思っているだけです。

とはいえ、仮に現在の制度が破綻したとして、今後どのような社会保障制度が構築されるかは未知数です。より手厚い保護になることだってあるかもしれません。しかし、どれだけ制度がバックアップしようと、最終的には「自分のことは自分で守る」という意識を忘れてしまっては元も子もありません。

そして、健康寿命を延ばす秘訣は基本的に二つしかありません。

(1)バランスの良い食事を摂ること

(2)適度な運動習慣を身につけること。

非常にシンプルですが、これが健康で長生きするための最強のテクニックなわけです。

ここでは、適度な運動習慣の効果について少し話を広げていきたいと思います。一言で運動と言っても目的は人によって様々でしょう。趣味としてスポーツを楽しむ方もいればオリンピックなどの選手として競技能力を高めたい方からあくまでも体力作りのためにジムに通う人や肉体美を目指して筋トレにはげむ人など様々です。

しかし、実際には、定期的な運動習慣がもたらす効用は多岐に渡ります。その主な効能を書き出してみましょう。

・ダイエット効果がある

・肥満、心臓病、脳血管疾患(脳卒中)、成人型糖尿病、骨粗鬆症になる可能性を低下させ、死亡率を減少させる

・癌にかかりにくくなる

・善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールと中性脂肪を減らす

・血管年齢が若返り、血圧を改善させる

・脳の神経細胞を新しく作り出し、認知症リスクを低減させる

・若さを保つ上で重要なホルモン(成長ホルモン、DHEA、テストステロン)の分泌を促進する

・持久力が上がり、疲れにくくなる

・基礎代謝が向上し、太りにくくなる

ぱっと主な効能を列挙してみてもこれだけあります。実際、医学の世界などではしばしば「運動は万能薬である」という表現が使われるほどです。おまけに、運動はいつ始めても「遅すぎる」ということはありません。運動習慣のなかった人が高齢になってから運動を始めても死亡率や病気などのリスクは確実に下がります。

そもそも、運動は若い状態で自分の体を維持するためにも必要不可欠です。上でも効能としてあげましたように、運動は人間の重要なホルモンの分泌を促すだけではなく、体形の崩れなども防ぎます。

というのも、残念ながら通常の生活を送っていても運動習慣のない成人の筋肉は1年で1%ずつ落ちていくといわれています。この数字だけでも十分に衝撃的な数字ですが、筋肉に対する負荷が極端に低い生活を送るとその進行は著しく早まります。

たとえば、高齢者が骨を折って、寝たきりになるとそれをきっかけに一気に体力が落ちるという話は皆さんもよく聞いたことがあるのではないでしょうか。これは、ベッドで寝たきりになると、人の筋肉は僅か2日間で1%落ちるためです。

このように筋肉に負荷をかけないと、人間は簡単に弱っていきます。特に加齢と共に落ちやすいのが腹筋と大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)。これは男女を問わず、著しく劣化していきます。

ですから、一日中パソコンやテレビの前で座りっぱなしの人の脚力が落ちるのは当然のことです。しかも、これは何も高齢者に限る話ではありません。WITHコロナのニューノーマル時代に突入した現代では出歩いたり、職場で体を動かす機会も益々減りつつありますし、進歩していくIT技術は体を動かす機会をどんどん失わせていきます。「今日は一日、パソコンとスマホのやり取りをしていただけだった」という方も少なくないはずです。

これは、たとえまだ若いように見える30代でもこうしたカラダを動かさない生活を続けていれば筋肉は顕著に落ちていきます。「別にマッチョを目指していないし、力仕事の必要も無いし」という方もいらっしゃるでしょう。確かにそうかもしれまえんが、重い物をもったり、走る必要性が無いからといって、筋肉が落ちても不都合はないと考えるのは焦燥です。

いわゆる人の体力といわれるものを推し量る重要なバロメーターは「最大酸素摂取量」にあります。これは、簡単にいうと、「エネルギーを生み出す燃料としてどれだけ多くの酸素を使えるか」ということを示す値です。より具体的に言うと、1分間に体重1㎏あたりに取り込むことができる酸素の量のことで、有酸素運動能力の指標となります。

しかし、この最大酸素摂取量もここ10年で10%近く落ちてきています。この最大酸素摂取量の決め手となるのが、酸素の運搬をになう「心肺機能」と酸素の消費とエネルギー産生をになう「筋肉」なのです。体を動かさない生活を続けていると、心肺機能が落ちるだけではなく、筋肉が萎縮して、筋肉の中にあるエネルギーを生み出す機能が低下します。

これが基礎代謝が落ちるということへ繋がってきます。エネルギーが作られにくくなると、とても疲れやすくなります。運動不足の人がたまに長距離を歩いたり、カラダを普段より酷使すると、激しい運動をしたわけでもないのに翌日に疲れを持ち越すことがあります。これは筋肉量が落ちて、エネルギーが作られにくくなり、疲れやすい体になっているからです。そして、これは悪循環を生みます。

疲れやすいから更に運動をしなくなる、そして更に筋肉量が減り、エネルギーが作られにくくなる。そして、より一層疲れやすい体になるというわけです。

また、エネルギーが作られにくいカラダになるとエネルギーに変換されない栄養分(糖分)が体内で行き場を失い、それが体脂肪に変わり、肥満やメタボリック症候群、生活習慣病、及び老化の原因となります。

筋肉は何も重いものを持つときだけに活躍するわけではありません。普段の生活をしているときにも「エネルギー産生」と「余分な㌍の消費」という大事な仕事をしているのです。人の基礎代謝は20歳を前後にどんどん下がっていきますから、若いときと同じような食事を続けていると思っても、脂肪がついていくのは自然の摂理なわけです。

また、運動はこうした健康面をサポートしてくれるだけではありません。若い方としては健康面よりも、仕事のパフォーマンスを上げたいという方も多いでしょうが、運動はこちらの面でも非常に高い効果を上げます。特に最近は働き方改革やリモートワークが相まって生産性アップや見える結果を重視する時代になってきました。

ただでさえ忙しいのに、「もっと短い時間で同じ成果を出しなさい」とかオンラインでは仕事をする過程よりも「成果ばかりが注目」されがちかと思います。ただオフィスのデスクに向かっていれば良いという時代はもはや終焉したといっても過言ではありません。

さて、仕事を効率よくこなすためのハック術は、巷の啓蒙書などにも沢山紹介されているように数多くあるものの、科学的に確実に自分のパフォーマンスを最大限に引き出す一つの回答は、間違いなく運動です。

運動を習慣づけることで、体調をベストなコンディションで維持したり、疲れにくい体にするといった分かり易いメリットはもちろんのこと、実は運動には、人の認知能力(高次脳機能)を高める効果もあります。

実際、ハーバードメディカルスクールの研究でも、定期的なエクササイズは記憶力、集中力、頭脳明晰さに関わりの負荷化学物質の分泌を助けることが証明されています。また、シドニー大学のMavrosらが進めている研究では、高齢者でも認知機能が向上し、心肺機能も向上することや認知機能は心肺機能ではなく筋力と強く関係していることなどが報告されています。

英国ヴァージングループの創設者であるリチャード・ブランソンは「生産的であるための秘訣はワークアウト」と語り、ヨガや水泳、クライミングやウェイトリフティングをする一方で「ワークアウトすることで、生産的な時間が日に四時間が増える」とまでいっています。

このように、運動には多くのメリットがあり、今の高度情報化時代では、実はその効果に気付いている方もかなり多いかと思います。一昔前ですと、医師や学者でしかアクセスできなかった情報にGoogleなどを使って気軽にアクセスできる時代です。しかし、わかっているけど運動しないという方は非常に多いようです。次に厚生労働省のデータを見てみましょう。

厚生労働省

まず、男性をみると、運動習慣の割合がもっとも少ないのが、実は30代で14.7%しかありません。40~50代も低く、24.4%~27.1%です。それに対して、60代以降は約半数近くに増えています。いわばお尻に火がついた状態です。女性については、その傾向は著しく、なんと20代がもっとも運動習慣を持っている割合が低く、11.6%しかありません。その後も40代まで歳を重ねても16.1%と低い数字です。

内閣府が2015年に行った調査結果に基づくと、女性が運動しない理由は「仕事(家事育児を含む)が忙しくて時間が無いから」というのが圧倒的多数で、次に「歳を取ったから」「カラダが弱いから」という理由が続きます。

確かに現代人にとって忙しさは大きなネックです。しかし、本来筋肉が一般的に男性より少なく、かといって平均寿命は長い女性が運動をしないというのは実は本末転倒なことといえます。特に晩婚化が進む現代において、女性の体型の崩れや健康リスクの増加は、見た目年齢の老化だけではなく、アクティブな女性の人生の足かせになることは言うまでもありません。

そんな忙しい女性達にこそ、定期的な運動習慣は、たとえ忙しくても、いえ忙しいからこそ確保して頂きたいと考えています。とはいえ、ジョギングや本格的なマシンを使った筋トレなどはそう易々とできるものではありません。特に運動習慣のない人がいきなりそうした運動を試みると、三日坊主というか、一発でやる気を削がれかねません。

そこでおすすめしたいのが、ヨガやピラティスをはじめとした運動やHIITやボクササイズやキックボクササイズといった運動です。ヨガやピラティスは運動習慣がない方がいきなり始めても挫折することは少ないですし、HIITやボクササイズやキックボクササイズは多少ハードルは上がるものの短時間短期間で効果を見込めます。

人生100年時代、健康寿命を長くして、生き生きと生活するためにも、今日からあなたの運動習慣見直してみませんか?

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