ダイエット効果
HIITをやると動かないときも脂肪が燃え続ける
HIITはやる続けることで、アフターバーン効果を発生させ、運動後も基礎代謝が10～15％上昇し、運動していない日の消費カロリーもUPさせてくれます。HIITを行った日だけではなく、このアフターバーン効果が、運動後三日間程度は続きます。基礎代謝が1,500㎈としてっも、10％で150㎈×三日なので、計450㎈の消費となります。ランニングでこれだけのカロリーを消費するとなると小一時間くらいは走らなければなりません。HIITがかなりコスパの良いダイエットになることが、これだけでおわかりになっていただけると思います。
01 脂肪を減らしつつ、筋肉もつけられる運動法
HIITは脂肪を減らしつつ、筋肉もつけられるというのが大きな魅力の1つです。HIITトレーニングの体重減少の効果数ヶ月で0.5～4.0㎏ほどと言われています。これはジョギングなどの中程度の持続的運動をしたケースと比べて差は全くありません。しかし、これだけを聞いて、「何だ。その程度か！」と早合点しないでください。
実は、脂肪の減少効果だけを比較すると、ジョギングよりもHIITの方が効果が高いのです。後で説明しますが、特にお腹周りの脂肪と内臓脂肪を減らすのにHIITトレーニングは大変効果的です。
1度でも本気でダイエットや筋トレをしたことがある方なら、「脂肪を落としつつ、筋肉をつける」ということが如何に大変なことかご存じでしょう。専用の器具が揃ったジムに行ったとしても、最初の30分ぐらいはトレッドミルで有酸素運動をして（脂肪を燃やすことと基礎代謝アップが目的）、その後、筋トレをするといった手間が掛かります。しかし、HIITならその両方がたった一つの運動でできるわけです。
運動を始めると、いち早く効果を実感したくて、必要以上に体重計に乗ってしまうのが人の性かもしれません。だが、その時は体重だけではなく、ぜひ体脂肪率にも注目してください。
HIITトレーニングを続ければ明らかにシルエットが変わります。仮に体重は同じだといても、カラダは筋肉質になり、引き締まっているのです。
02 HIITはリバウンドしにくい
脂肪だけを減らすダイエットと脂肪を減らして筋肉をつけるダイエットでは雲泥の差があります。
ジョギング（これを続けるのは精神的にきついですよね）
先ほど書いた見た目という話も大きなモチベーションになるかと思いますが、それよりも大きな意味が持つのは、「筋肉がつくことで、リバウンドしにくい体」が手に入ることです。HIITトレーニングを続けることで、既に書いてきたようにミトコンドリアの量と質が改善します。すると、人の細胞は食事から得た栄養分と呼吸によって取り込む酸素をATPを作り出す燃料としてどんどん消費していくようになります。工場で例えると、生産ラインの規模と稼働率が上がって生産量が増加し、運動をしていない平常運転のときでもATPの生産量が増えるのです。
そして、平常運転時のATPの生産量が、いわゆる基礎代謝といえます（基礎代謝とは仮に一日中じっとしていても人間が生命を辞するために消費するエネルギーのことで、普通に生活をしているときの消費カロリーの七割は基礎代謝だといわれています）。つまり、ATPの生産量が増えるということは、基礎代謝が上がることを意味しているわけです。
基礎代謝が上がると、栄養分や酸素といった体内に取り込まれた生産資源を無断にしなくなります。肥満は、工場で使われてなかった余剰な栄養分が元になっているのですから、HIITで筋肉をつけることで、同じ食事量を食べても体に脂肪がつきにくくなるわけです。痩せるの効率がいいだけではなく、一度痩せた後もリバウンドしづらくなるわけですね。
ちなみに、HIITを行うことで食欲が抑えられる効果もあることがわかっています。そもそも、暴飲暴食などが肥満の原因になるかたも少なくないと思います。しかし、HIITはその大元を断ってくれるわけですね。もともと激しい運動をすると血中乳酸値と血糖値が上昇して、食欲が低下することがわかっていましたが、それに加えてHIITを行うと、食欲を刺激するグレリンという胃で産出されるホルモンの濃度が下がることも判明しています。
03 運動後も脂肪が燃え続ける！「アフターバーン効果」
HIITによる脂肪減少メカニズムは、色々と解明されています。ミトコンドリアの話でいえば、ミトコンドリアの量が増加し、質が上がることで脂肪分解（酸化）が促進されることが分かっていますし、運動によって分泌が刺激されるカテコールアミン（アドレナリンとノルアドレナリンなどの総称）が増えることでも脂肪分解が促進されることも分かっています。
そのような様々なメカニズムの中でも注目したいのが、冒頭でも少し紹介した「アフターバーン効果」というもの。これは、「EPOC（exercise post-exercise oxygen consumption)効果」とも呼ばれるもので、一言で言うと、運動を終えた後でも普段より酸素摂取量が増えて、エネルギー産生が続く状態のことです。しかも、その際、エネルギー源として脂肪が優先的に使われます。
運動強度が高くなるにつれてEPOCの量・持続時間およびEPOCに由来する消費エネルギ ー量は有意に増加した 。
内田他「運 動強度が女性の運動後余剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす影響」（1999）
このアフターバーン効果はちょっとした運動では十分に得られません。EPOC効果は最大酸素摂取量の50～60％以上の運動強度で増加し、運動後3～4時間、場合によっては24時間以上、最大で72時間程度持続することが分かっています。74時間というと、丸3日ということですね。上記に引用した論文にあるとおり、運動強度が高くなるにつれてEPOC、すなわち運動後余剰酸素消費量が増加するわけです。
つまり、たとえば今日HIITを行えば、少なくとも翌日ぐらいまでには身体がエネルギーを、特に脂肪を中心に燃焼しやすい状態が続くということです。その脂肪燃焼は、総脂肪量だけではなく、内臓脂肪量や腹部脂肪量（お腹の皮下脂肪量＋内臓脂肪量）を減らしてくれます。気になる部分の脂肪が真っ先に減ってくれるというのは有り難いですね。
ちなみに、皮下脂肪と内臓脂肪を比べてみると、内臓脂肪は食生活を改善するだけでも比較的落ちやすい脂肪ですが、皮下脂肪はなかなか落とすことが難しい脂肪です。よく「色々なダイエットをしたけれどお腹の皮下脂肪だけが落ちないんだよねえ」と悩まれる方は多いかと思います。その点、HIITは、内臓脂肪だけではなく、落ちにくい皮下脂肪の減少に効果があることが嬉しい利点です。
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| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
