腹筋を鍛える方法５選（３）
レッグレイズは下腹部を中心に腹筋を強化するトレーニングの代表格です。しかし、動作中に腰が浮いたり反ったりしてしまうと、狙いたい下腹部への刺激が薄れたり、腰痛を引き起こす原因になりかねません。ゆっくりと脚を下ろす動作を意識し、腹筋をしっかり使うことが重要なポイントとなります。本記事では、レッグレイズで腰を浮かさずに腹筋を意識してコントロールする方法を、PREP法（Point・Reason・Example・Point）に基づいて解説します。あわせて「立川 ヨガ」「立川 キックボクシング」「立川 パーソナルトレーニング」といったキーワードを取り入れながら、レッグレイズの効果を最大化するコツや注意点を詳しく見ていきましょう。
レッグレイズで得られる下腹部強化と腰を浮かさない重要性
なぜ腰が浮かないようにする必要があるのか
レッグレイズの正しいフォームとバリエーション
継続するためのメンタルと応用トレーニング
1.レッグレイズで得られる下腹部強化と腰を浮かさない重要性
レッグレイズは仰向けに寝た姿勢から脚を上下させることで、下腹部を中心に腹筋全体を鍛えるトレーニングです。腹筋種目の中でも下部にフォーカスしやすいため、ぽっこりお腹の解消や下腹部の引き締めに効果的だと言われています。
しかし、大きな注意点として挙げられるのは「腰が浮きやすい」という点です。脚を持ち上げるときや下ろすときに、腰が反って床から浮いてしまうと腰に過度な負担がかかります。これが原因で腰痛を引き起こすこともあり、正しいフォームを意識しないとレッグレイズのメリットを十分に享受できません。
下腹部の強化：腹直筋下部を中心にしっかりアプローチできる
体幹バランスの向上：脚をコントロールすることで、骨盤周りの安定性が養われる
腰痛予防：正しいフォーム（腰を浮かさない）を守ることで、むしろ腰痛の改善にもつながる可能性がある
「立川 ヨガ」でも、体幹を安定させながら脚を動かすポーズが多数存在しますが、レッグレイズのように下腹部を意識的に鍛えるトレーニングは、ヨガのポーズ保持時にも役立ちます。また「立川 キックボクシング」では、蹴りの動作に下腹部の筋肉が関係するため、レッグレイズの継続的な実践はパフォーマンス向上につながるでしょう。さらに「立川 パーソナルトレーニング」においても、トレーナーがフォームを逐一チェックしながらレッグレイズを導入するケースは多く、腰を傷めにくい効率的な腹筋強化メニューの一つとして推奨されることが少なくありません。
2. なぜ腰が浮かないようにする必要があるのか
腰を浮かさないことは、レッグレイズの効果を最大化し、かつ安全に取り組むうえで非常に重要です。その理由を以下で詳しく説明します。
2-1. 腹筋への刺激を逃さない
レッグレイズのメインターゲットは腹筋（特に下腹部）ですが、腰が反ってしまうと骨盤が前傾しやすくなり、腹筋への負荷が途中で抜けてしまう可能性があります。本来なら腹筋で脚を支え、ゆっくりとコントロールしながら下ろすべきところを、腸腰筋などの股関節屈筋ばかりが働いてしまい、結果的に腹筋への刺激が弱くなるのです。
2-2. 腰痛やケガのリスクを減らす
腰を反らせたままで脚を上下させると、腰椎（ようつい：背骨の腰部分）に大きなストレスがかかります。特に下ろす動作の際、重力に任せて脚を急に下ろしてしまうと、腰の筋肉や椎間板へ負荷が集中し、腰痛やヘルニアのリスクが高まります。レッグレイズを安全に行うには、腰をしっかり床に押しつけるように意識しながら脚を動かすことが欠かせません。
2-3. 体幹の安定性を高める
腰を浮かせずに脚を上げ下げする動作は、コア（体幹）全体の力を必要とします。腹筋だけでなく、骨盤底筋群や背筋など、広範囲の筋肉が協調して身体を安定させるのです。ヨガのポーズやキックボクシングの蹴り動作、さらにはパーソナルトレーニングで取り入れられる様々なエクササイズでも、この安定性は大きな武器になります。腰が浮かないフォームを意識することで、腹筋をはじめとする体幹部の筋力や持久力が飛躍的に向上するでしょう。
3. レッグレイズの正しいフォームとバリエーション
ここからは実際にレッグレイズを行う際の正しいフォームと、トレーニング効果を高めるためのバリエーションについて解説します。特に「ゆっくり下ろす」フェーズを丁寧に行うことで、腹筋がプルプルと震えるような深い刺激を得られるはずです。
3-1. ベーシック・レッグレイズの正しいフォーム
スタートポジション
床に仰向けになり、両脚を伸ばして揃えます。両腕は体の横に置くか、お尻の下に軽く手のひらを入れても構いません。腰が浮きやすい人は、腰と床の隙間を埋めるように背中全体を床につける感覚を大切にしましょう。骨盤の安定
腰を床に押し付けるように意識します。少しおへそをへこませるイメージで腹筋を締めると、骨盤がニュートラルな位置を保ちやすくなります。脚を上げる
息を吐きながら、脚を床と垂直になる手前くらいまでゆっくりと上げていきます。このとき、腰が床から浮かないように十分注意。もし腰が浮くようなら、上げる角度を少し浅めにしてもOKです。ゆっくりと下ろす
息を吸いながら、脚を床につける直前までコントロールしながら下ろします。この下ろす動作を雑にしてしまうと、腹筋の緊張が途切れやすいため、なるべく時間をかけて下ろすのがポイント。腰が床から浮きそうになったら止めて、そこでキープしても良いでしょう。反復
10回を1セットとし、2～3セット行うのが一般的な目安です。疲れてくると腰が浮きがちなので、フォーム優先で回数を調整してください。
3-2. ニー・レイズ（膝を曲げるバージョン）
レッグレイズがきつい方は、最初にニー・レイズ（膝を曲げた状態で脚を上げ下げする動作）から始めましょう。負荷が軽減され、腰への負担が減ります。
仰向けになり膝を90度に曲げる
膝をさらに胸に近づけるように上げる
ゆっくり下ろす
腰が浮かないように要注意
ニー・レイズでも十分に下腹部の刺激を得られます。慣れてきたら徐々に足を伸ばして本格的なレッグレイズに移行するのがおすすめです。
3-3. ホールド・レッグレイズ
レッグレイズの最もきつい部分、すなわち脚を下ろす途中の「腰が浮きそうになる」ポイントで数秒キープするメニューです。これによって、腹筋の耐久力とコントロール力を飛躍的に鍛えられます。
方法
ベーシック・レッグレイズ同様に脚を上げる
ゆっくり下ろす途中で、腰が浮きそうになる手前でストップ
3～5秒ほどキープした後にさらに下げる
床スレスレまで下ろしたら、一気に脱力はしないで再度動作を繰り返す
このホールドは、ヨガのポーズでもよくある「静止して筋肉を意識する」トレーニングに近い感覚です。「立川 ヨガ」でのコアワークとも相性が良く、体幹部の細かな筋肉まで刺激が届きやすいでしょう。
3-4. マシンを使ったレッグレイズ（ハンギング・レッグレイズ）
ジムや「立川 パーソナルトレーニング」でのトレーニング環境が整っていれば、懸垂バーやディップスタンドを使ったハンギング・レッグレイズにも挑戦できます。身体をぶら下げた状態で脚を上げ下げするため、より強い負荷とバランス力が必要です。ただし、ぶら下がる力や肩周りの柔軟性、握力なども求められるため、最初はサポートを受けながら行うと安全です。
3-5. 呼吸法と意識
レッグレイズでは、脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うのが一般的です。しかし、呼吸法は人によってやりやすさが異なる場合もあります。大切なのは呼吸を止めないこと。止めてしまうと腹圧がコントロールしにくくなり、腰が浮きやすくなる傾向があります。呼吸と動作をリンクさせ、ゆっくりとしたテンポで行うのが理想的です。
4. 継続するためのメンタルと応用トレーニング
レッグレイズは単発的に行うだけでは大きな効果が得られにくく、継続が非常に重要です。下腹部を中心に強化されるまでには、それなりの時間と努力が必要ですが、効果が出始めると姿勢の安定感や腹筋の引き締まりを実感できます。ここでは、レッグレイズを続けるためのメンタル面や、他のトレーニングとの組み合わせをご紹介します。
4-1. モチベーション維持のコツ
目標設定
「1か月でレッグレイズを20回×3セット行えるようになる」「腰が浮かずに脚を床スレスレまで下ろせるようになる」など、明確な目標を設定しましょう。達成感があると継続意欲が高まります。記録と可視化
毎回の回数やセット数、感覚などをメモしておき、徐々に成長を感じられるようにすると続けやすいです。SNSやフィットネスアプリを活用するのも有効です。仲間や専門家の助け
「立川 キックボクシング」ジムの仲間や、「立川 ヨガ」「立川 パーソナルトレーニング」のインストラクターと情報共有しながら進めると、励まし合いながらトレーニングを継続できます。
4-2. レッグレイズと相性の良いトレーニング
プランク
すでに解説したプランクと組み合わせることで、静的（アイソメトリック）な体幹強化と動的（レッグレイズ）な強化をバランスよく行えます。プランクで体幹の基礎を作り、レッグレイズで下腹部の追加刺激を与えるイメージです。クランチ系メニュー
上部腹筋への刺激が中心となるクランチを組み合わせれば、腹筋全体をまんべんなく強化できます。特に下腹部が苦手な人でも、クランチとセットで行うことで腹筋への意識を総合的に高められます。有酸素運動
キックボクシングやヨガなどの有酸素的要素を含む運動を並行して行うと、体脂肪が減りやすくなり、腹筋がより浮き出やすい体になっていきます。引き締まったボディラインを目指すなら、食事管理や有酸素運動の導入も視野に入れましょう。
4-3. フォームチェックと段階的な負荷アップ
レッグレイズは慣れてくると、軽い負荷では物足りなく感じることもあります。そのときに大切なのがフォームを崩さずに負荷を上げること。脚を伸ばす角度を深くしたり、ホールド時間を長くしたり、ハンギング・レッグレイズに挑戦したりと、段階的に進化させる方法はいくつもあります。ただし、常に「腰を浮かさない」という基本を守りつつ行うのが鉄則です。
4-4. 痛みや違和感がある場合
腰や股関節、膝などに痛みや違和感を覚えたら、すぐにトレーニングを中断し、専門家に相談してください。痛みを我慢して続けるとフォームが崩れるだけでなく、ケガの悪化にもつながります。立川のパーソナルトレーニングジムやヨガスタジオ、キックボクシングジムのトレーナーやインストラクターは、体の動きに関する知識を豊富に持っている場合が多いので、遠慮せずアドバイスを求めましょう。
【まとめ】
Point（再確認）
レッグレイズは下腹部を強化するうえで非常に効果的な種目ですが、正しいフォームを守らないと腰を傷めたり、十分な効果を得られなかったりするリスクがあります。最重要ポイントは「腰が浮かない」ように意識して脚をゆっくり下ろすことです。以下の点を押さえて、トレーニングを継続していきましょう。
腰を床につける意識
腰が反らないように腹筋を締め、床と背中の間の空間を埋めるように意識する。ゆっくりコントロール
レッグレイズのキモは下ろす動作。勢いで下ろさず、腹筋を使って動作をコントロールすることが大切。段階的に負荷を調節
ニー・レイズから始め、慣れてきたら脚を伸ばす、ホールドを加える、ハンギング・レッグレイズに挑戦するなど、レベルに合わせて負荷を上げる。他の種目との相乗効果
プランクやクランチなど、他の腹筋種目と組み合わせるとより全体的な腹筋力が向上。ヨガやキックボクシング、有酸素運動とも併用すればさらに効果的。継続がカギ
腹筋のような持久力系の筋肉は、地道に回数と負荷を積み重ねることで確実に変わっていく。目標設定と記録でモチベーションを維持しよう。
「立川 ヨガ」や「立川 キックボクシング」での動作を安定させるためにも、レッグレイズで得られる下腹部と体幹の強化は非常に有用です。また、「立川 パーソナルトレーニング」で専門家の指導を受けながら行えば、腰を痛めないフォームづくりや負荷の調整など、個人に最適化したトレーニングが実現します。
レッグレイズは、慣れるまでは非常にきつい種目かもしれません。しかし、コツをつかんで継続することで下腹部が引き締まり、姿勢の改善や運動パフォーマンスの向上といった多くの恩恵が得られます。ぜひ腰を浮かさずに腹筋を意識したレッグレイズに取り組み、理想的な腹筋としなやかな体幹を手に入れてみてください。
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| 事業内容 | 溶岩ホットヨガ、ピラティス、キックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、バトルロープ、総合格闘技、パーソナルトレーニングなど |
| 特徴 | 50種類の豊富なレッスンと早朝から深夜まで開催しているヨガのレッスンなど |
| 対応エリア | 立川、西国分寺、国分寺、国立、昭島、東大和、日野、青梅、あきる野、府中、武蔵村山、福生、羽村、八王子など |
| 定休日 | 年中無休 |
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| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
