免疫力を高める生活習慣(2)

症状別:効果的歩き方

また、症状によって効果的な歩き方は異なります。歩くスピードは1分間に70mが標準的です(時速4.2km)


①高脂血症
血液中のだぶついた脂肪を減らし、善玉のHDLコレステロールを増やすには、分速80~90mの「やや早歩き」によってその効果が高まります。まず、無理をしないで、1日30分、1週間に3回から始めて、そのうち1日60分まで延ばすとよいでしょう。

②糖尿病
筋肉を使うと、インスリンが少量でも血中の糖分が十分に消費されるし、すい臓の機能も活性化し、インスリン分泌量も増えます。人間の筋肉の70%以上が腰から下にあるのですから、ウォーキングは、筋肉を使うという点では、一番優れているのです。
1分間に70m程度の普通の速度で、週3回、1回に30分くらい歩くと良いでしょう。ただ、空腹時に歩くと、低血糖をおこす心配がありますので、食後1時間以上経ってから歩くのがベターです。

③腰痛や下肢痛
下肢や腰の筋力の低下からくる体重の負担が足、腰の痛みの主な原因ですから、歩いて筋力を強化することが一番です。はじめは無理せず、ゆっくりと歩き、血行がよくなって痛みが和らいだ時点で、分速70mくらいの普通歩きにするとよいでしょう。腰を強くするという意味では、太ももを高く引き上げて歩くとより効果的です。

④高血圧症
歩くことにより下半身の筋肉が発達すると毛細血管の量も増え、血管床が広がるので血圧が下がります。また、歩くことによりドーパミンがやプロスタグランディンEなどの降圧物質の分泌も促進され、更に血圧が下がります。1分間に60mていどのややゆっくりしたスピードで、1日30分、週3回から始めましょう

⑤心臓病
心臓に急激な負担がかからないようにごくゆっくり、分速40mくらいのカメ歩きが適当です。やはり、1日30分、週3回から始めるのが良いでしょう。

血糖値及びコレステロールの低下、HDLの上昇は、3ヶ月もすれば血液値にちゃんと反映してきます。血圧も上/下共に10mmHg程度なら、3~6ヶ月歩くことで下がってきます。

1日1時間歩くと脳卒中の発作が2分の1に

アメリカ心臓協会の雑誌(Stroke、1998年10月8日号)によると、ハーバード大学医学部のリー博士らは、1997年同大学の卒業生1万1000人に「毎日どれくらいの運動をするのか」を聞き、13年後の1990年に、そのうちで脳卒中(脳梗塞や脳出血など)で倒れた人を調査したところ、毎日の運動量が多い人ほど脳卒中で倒れる割合が少ない、と言うことが明らかになりました。

①1日に早足で1時間歩く人、または、それと同等の運動をする人は、運動しない人に比べて脳卒中の発作が46%減少
②早足で毎日30分歩く人、またはそれと同等の運動をする人は、脳卒中の発作が24%減少
③「①」以上の運動をする人は、脳卒中の発作が最も少なくなる
(※ここでいう早足の1時間は、約7,000歩。普通に歩く1万歩とほぼ同等の効果)

というのが結論です。

運動の種類は、散歩、ダンス、サイクリング、庭仕事(ガーデニング)などが脳卒中予防に効果があり、ボウリングや家事などはあまり効果が無いようです。

ちなみに、外回りの営業マンで 7,000歩 、内勤の人で5,000歩、買い物に行かない日の主婦が2,600歩、車で送り迎えを受ける会社役員は1,000歩というのが日本人の平均的な歩数といわれています。

私の友人に、大企業の取締役になり、毎日おかかえ運転手付きの車で送迎を受けるようになってから、2年目に脳卒中で倒れ、結局3年目に亡くなった人がいます。「歩く」という何でもない日常の運動も、毎日継続することにより、健康に多大な影響を及ぼすことがよく分かります。

笑いが免疫力を高める。

ダジャレが好きで、人を笑わせることの天才である人生の先輩がいます。会社社長でもあり、化学がご専門の彼ですが、そうした専門の話は聞いたことは無く、口から出る言葉は洒落とダジャレのオンパレードです。

昭和1桁のお生まれで、75歳を超えた今でも、背筋はピンとし、大股の急ぎ足で歩かれ、食欲は極めて旺盛。毎日のアルコールの量も半端ではなく、歯も1本の虫歯も欠けた歯もなく、まさに「明眸皓歯」。血液検査をしても、かなりの飲酒をするのに、γGTPを始め、GOT、GPTなどの肝機能値はすべて正常。コレステロールや中性脂肪、尿酸など、生活習慣病で上昇する検査値も正常です。

昭和1桁 生まれなのに「私は戦後生まれです」と仰るので絶句していると、「日露戦争後です、あっはっは」。娘が小さな時に、大きくなったら何になるの、と尋ねられて、私の娘が堪えられずにいると、「あ、分かった。大人になるのね、あっはっは」

間違いなく、このようにいつも自ら「わはっは」と大声で笑い、また他人を笑わそうといっしょうけんめいに笑いのネタを考えておられる旺盛なサービス精神がすこぶる月の健康と衰えを知らぬ頭脳の明晰さを保つ秘訣なのでしょう。

笑うことで血液中の老廃物質を排除

がん患者をモンブラン登頂に成功させたことで有名な、岡山県のすばるクリニック院長の伊丹仁朗医師が、「20歳から62歳までの男女19人に、寄席で漫談や喜劇を見せて笑ってもらって、直前直後(3時間)のNK細胞の活性を調べた」ところ、14人のNK細胞の活性が上昇し、「笑い」が免疫力増強に役立つことが分かりました。

米国のウェスタン・ニューイングランド大学で、10人の学生にユーモラスな映画と、そうでない映画を30分間見せ、その前後に唾液中のⅠgA(免疫グロブリンA)の濃度を測定したところ、ユーモラスば映画を見たあとでは、顕著に上昇したという研究報告を出しています。

こうした「(笑)」と「免疫力」についての研究が始まるきっかけになったのは、1960年代に、膠原病(自己免疫疾患)で苦しんでいた米国人ジャーナリストのノーマン・カズンズ氏が、喜劇映画や漫画を見て笑うと、不思議と関節の痛みなどの不快症状が取れ、ついには難病の膠原病を治癒した、というエピソードです。

笑うと、大脳の前頭葉に興奮が起き、それが、免疫システムの中枢である間脳に伝達され、間脳からは、免疫活性ホルモン(神経ペプチド)が分泌され、体内に1億個以上存在するNK細胞の活性を増し、免疫力を高めてくれるのです。「笑い」は、脳から快楽ホルモンのβエンドルフィンの分泌を促して、鬱気分を追い払い幸せ気分を作ります。つまり、「笑う門には福来る」 なのです。

また、大笑いは、1分間の呼吸量を最大で4倍に増加させ、血液中の老廃物を排泄し(吐く息の増加による)、横隔膜の運土の促進→腹部内臓の血行の増加を促して、血液の浄化、内臓の強化に役立ちます。また、心臓、循環器系の働きも助けてくれます。

心臓は、こぶし大の大きさしかないのに、全身に血液を送り出して、全身から血液を引き戻している、とされています。しかし、実際にはその作用を完遂するだけの力はなく、次の2つの力によって助けられているのです。1つは、我々が動くことによって、四肢や躯幹の筋肉が収縮や弛緩をし、その筋肉の中を走っている血管が、それと共に収縮や拡張をする(Milking action)ことによる血液循環の促進作用。もう1つは呼吸により、胸と腹を境している横隔膜が上下運動をすると、胃や腸、肝臓、脾臓などの腹部内臓機や肺がマッサージされる効果があります。よって、笑うことは、横隔膜や大胸筋、小胸筋、僧帽筋などの呼吸筋を刺激して、血行をよくし、心臓、循環器系の働きを助けるわけです。また、笑うと体温が上昇します。体温上昇は、免疫細胞の白血球の働きを強めて、免疫力を高めてくれます。

さらに体温上昇は、体内の余剰物や老廃物である中性脂肪、コレステロール、尿酸などの生活習慣病の元凶物質の燃焼を促してくれます。体温上昇は、肝臓や胃腸、肺の血流を良くし、そうした臓器の健康維持や病気の治癒の助けになります。なぜなら、あらゆる病気は血流の悪い所に来るからです。

笑った後は、高血圧、糖尿病、リウマチなどのほか、脳梗塞やがんなどの症状までも緩和されることが最近の研究で明らかにされています。かくの如く、笑いは血行ずくめの健康効果をもらたしてくれますが、「作り笑い」は、逆に健康を損なうことが明らかにされています。

米国の科学誌、”Journal of Occupational Health and Psychology (職業の健康と心理への影響)”の中で、ペンシルベニア州立大学の心理学者A・グランディー准教授は、「スチュワーデス、会社の秘書、デパートの店員など、自分の意思に反して、常に作り笑いを強いられている人々(感情労働者)は、そのストレスから、心臓血管系に負担がかかり、脳神経系を衰弱させ、免疫力を低下させて、高血圧、心臓病、がんなどの大病にかかる確率が、一般の人の二倍になる」と述べています。

作り笑いはこのように、健康に良いどころか、健康を害しますが、心の底からの笑いや、他人を笑わせようとして、あれこれそのネタを考えることは、逆に免疫力を大いに高めて、健康を増進させることが分かっています。

毎日2合のアルコールは、病気を防ぐ

アルコールが決して嫌いでない私は、ほとんど毎日、ビールや焼酎、ワイン、日本酒などのうち、1~2つで晩酌をしています。量としてはさほど多くなく、日本酒に換算して2合程度ですが、半年も休刊日なしで毎日飲んでいると、せっかくのアルコールもうまくなくなってきます。そこで、数日晩酌を休むと今度は食事がおいしくなくなるし、睡眠も何となく浅くなるし、翌日何となく肩や首が凝る感じがしたり、全体的な活力がなくなっていくように感じることすらあります。知人、友人、患者さんを観察していると、毎日2合(日本酒換算)前後の適酒をしている人は、大した病気にもかからないし、元気で長生きしているという印象があります。

2003年に116歳で大往生をとげた鹿児島の本郷かまとさんは、黒砂糖から作る焼酎を毎日飲んでいたというし、かまとさんと同郷の鹿児島県大島郡出身で、1979年にギネスで世界一の長寿者と認定された泉重千代さんも、毎夕1杯の黒糖焼酎を飲むのが楽しみであったそうです。 泉重千代さんは、慶応元年(1865年)に生まれ、1985年に120歳を迎え、1986年に亡くなりました。

私が5度、調査研究に出向いたコーカサス地方のセンテナリアン(100歳以上の長寿者)たちは、毎食前にかなりの量の自家製の赤ワインを飲んでいました。

日本の医学統計でも、全く飲酒をしない人の死亡率を1.0とした場合、飲酒する人の死亡率は0.9台と、飲酒する人の方が低くなっています。酒は百薬の長といわれるゆえんでしょう。

欧米でも、アルコールの効能に関する疫学調査や研究は数多く存在しています。米国イリノイ大学のJ・ペズート博士らは、「ワインやブドウに含まれるレスブラトロールという物質が発がんを抑制し、がんの転移も防ぐ(米国の科学雑誌サイエンス)」と発表しています。ドイツのワイン・アカデミー科学委員会のニコライ・ボルム博士も「ワインは心臓病のほか、脳梗塞、がんの予防、ストレスの解消に役立つ。ワインの中に含まれるポリフェノールが血行を良くして血圧を下げたり、緊張感を解消する」と述べています。また、デンマークで1万3000人の男女を12年間追跡調査した結果、「全くアルコールを飲まない人に比べ、ワインを毎日3~5杯飲む人は、心臓病、脳梗塞などの循環器系疾患での死亡率が56%も低く、ビールを飲む人も28%低かった」事が明らかにされています。

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【監修者】宮川涼
プロフィール早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。

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