ヨガの効果とは、研究をまとめた系統的レビューで見ると、慢性の腰痛や首の痛みの軽減、高齢者のバランスと柔軟性の向上、ストレス・不安・うつ症状の軽減、睡眠の質と血圧の改善が「小さい〜中程度」の大きさで報告されていることです。腰痛ではほかの運動とほぼ同じ大きさの効果で、ヨガだけが持つ特別な力ではありません。「痩せる」「デトックス」「免疫が上がる」には、今のところ確かな根拠がありません。
ヨガの効果は、どこまで研究で分かっているのですか？
ヨガの効果は、思われているよりずっと多く研究されています。米国の国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、ヨガが腰痛・首の痛み・不安やうつの症状・睡眠・バランス・更年期の症状などに役立つ可能性を、系統的レビューを挙げて一つずつ整理しています。その日本語訳は、厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト eJIM で読めます。[1][2]
そもそもヨガは、健康法として生まれたものではありません。eJIM の説明では、ヨガは古代インド哲学に起源を持つ修練法で、精神的な修行として始まり、のちに体と心の健康を増進する方法として広まりました。古典的なヨガには多くの要素がありますが、今の米国で行われているヨガは、ポーズ（アーサナ（āsana））、呼吸法（プラーナーヤーマ（prāṇāyāma））、瞑想（ディヤーナ（dhyāna））が中心です。[2] 「ヨガは何のためにするのか」と問われれば、始まりは精神的な修行のため、今は多くの人にとって健康のため、と答えるのが正確です。研究が測っているのは、後者の効果です。
ただし、読むときに外せない前提が3つあります。1つ目は、「ヨガ」と一口に言っても、ゆっくり伸ばすものから汗だくで動き続けるものまで中身が大きく違い、その違いが研究の結果に影響することです。eJIM の頁もこの点をはっきり書いています。[2] 2つ目は、効果の大きさです。Cochrane の腰痛のレビューは、腰の機能の質問票で5点、痛みの100点満点で15点を「患者にとって意味のある最小の差」の目安に置き、ヨガの差がそこに届いているかを確かめています。[3] 統計の上で差があることと、暮らしの中で違いを感じることは別の話です。
3つ目は、研究の作りです。同じ Cochrane のレビューは、取り上げた21の試験すべてで、参加者も指導者も自分がヨガの群にいると知っており、結果は本人の自己評価だったため、偏りの危険が高いと判定しました。[3] ヨガの研究の多くは、ヨガをしていると分かったうえで「楽になったか」を答える形です。ですから「気分が良くなった」という結果は、ヨガそのものの力と、期待や楽しさ、通う習慣の力を分けきれていません。これはヨガの価値を下げる話ではありません。どこまでが分かっていて、どこからが分かっていないかを知っておくと、広告の言葉に振り回されずに済みます。
実際に続けている人の動機も、病気を治すためより健康のためが中心です。NCCIH が引く米国の2012年の全国調査では、ヨガをした成人の94％が健康づくり（ウェルネス）のため、17.5％が特定の病気や症状の治療のためと答えています。米国の成人でヨガをする人の割合は、2002年の5.0％から2022年の15.8％に増えました。[1]
ヨガの効果を一覧にすると、根拠の強さはどれくらいですか？
下の表は、この記事で確かめた系統的レビューと大きな試験をもとに、効果ごとの根拠の強さを4段階にまとめたものです。「中程度」は、複数のレビューで同じ向きの結果が出ているが、効果の大きさは小さめのもの。「限定的」は、研究が少ないか小規模で、有望だが確かとは言えないもの。「弱い・割れる」は、結果が一貫しないもの。「根拠なし」は、効果を示す確かな研究が見当たらないか、逆の結果が出ているものです。段階づけはこの記事の目安で、各レビューの結論の言葉をそのまま優先しています。
| 効果 | 根拠の強さ | 主な研究 |
|---|---|---|
| 慢性の腰痛（痛み・腰の機能） | 中程度（Cochrane の確実性の判定は低〜中）。差は小さく、ほかの運動とほぼ同じ | Cochrane 2022（21試験・2,223人）[3] |
| 慢性の首の痛み | 限定的（研究は少ないが結果は良い向き） | Li ほか 2019（10試験・686人）[4] |
| 頭痛（緊張型頭痛・片頭痛） | 限定的（予備的な結果） | 2020年・2022年のレビュー（各6研究）[2] |
| 変形性膝関節症の痛み | 限定的 | 2019年のレビュー（9研究・640人）[2] |
| 自覚するストレス | 中程度 | 2020年のレビュー（12研究・672人）、2014年のレビュー（17研究・1,070人）[2] |
| 不安（診断のない人） | 中程度（効果は小さい） | Cramer ほか 2018（8試験・319人）[5] |
| 不安障害（診断された人） | 弱い（根拠はほとんどなく、結論が出ていない） | Cramer ほか 2018、NCCIH[1][5] |
| うつ症状（治療と併用） | 中程度 | Brinsley ほか 2021（19研究・1,080人）[6] |
| 睡眠の質 | 中程度（効果は小さい） | Wang ほか 2020（19研究・1,832人）[7] |
| 血圧 | 中程度 | Wu ほか 2019（49試験・3,517人）、Wasityastuti ほか 2026[9][10] |
| 高齢者のバランス・柔軟性・脚の筋力 | 中程度 | Sivaramakrishnan ほか 2019（22試験）、Youkhana ほか 2016[11][12] |
| 高齢者の転倒予防 | 根拠なし（ヨガの群で転倒が増えた試験あり） | SAGE 試験 2025（700人）[14] |
| 更年期の症状（ほてりなど） | 中程度（少なくともほかの運動と同程度） | 2018年のレビュー（13研究・1,300人以上）[2] |
| 妊娠中の不安・抑うつ・ストレス | 限定的（研究の方法にばらつき） | 2022年の解析（29研究・2,217人）[2] |
| 集中力・認知機能 | 限定的 | Gothe・McAuley 2015（15試験）[21] |
| 体重を減らす（痩せる） | 弱い・割れる | Lauche ほか 2016、Asiah ほか 2023[15][16] |
| 禁煙 | 弱い（8週で差、6か月後は差なし） | NCCIH が支援した試験（227人）[1][2] |
| 免疫を高める | 弱い（研究の初期段階） | Falkenberg ほか 2018（15試験）[20] |
| デトックス（汗で毒素を出す） | 根拠なし | Baker 2019、NCCIH[18][19] |
表を眺めると、ヨガの得意分野は「劇的な変化」ではなく「少しずつ、たくさんの方向に効く」ことだと分かります。痛み、気分、眠り、血圧、バランス。どれも単独では小さな差ですが、ひとつの習慣でこれだけの方向に手が届く運動は多くありません。
腰痛と首の痛みに、ヨガは効きますか？
慢性の腰痛には、ヨガは「運動をしないよりわずかに良い」程度に効きます。最も信頼できるまとめは、2022年の Cochrane レビューです。米国、インド、英国、ドイツなどの21試験、2,223人（多くは40〜50代の女性）を調べ、アイアンガー、ハタ、ヴィニヨガなどのクラスを、運動をしない対照と比べました。3か月の時点で、腰の機能の質問票（24点満点）は1.69点、痛み（100点満点）は4.53点よくなりましたが、どちらも「患者にとって意味のある差」の目安（5点と15点）には届きませんでした。生活の質は、体の面でも心の面でも少しよくなったと評価されています。[3]
興味深いのは、ヨガを理学療法などの腰の運動と比べた結果です。3か月の時点の腰の機能に、ほとんど差がありませんでした。著者らは、運動をしない代わりにヨガを選ぶか、ほかの運動の代わりにヨガを選ぶかは、近くで受けられるか、費用、本人や指導者の好みで決めてよいと結論しています。[3] 腰痛のためにヨガを選ぶ理由は「ヨガが一番効くから」ではなく、「自分が続けられる運動だから」で十分なのです。
ほかのまとめも同じ向きです。eJIM が紹介する2020年の米国医療研究・品質調査機構（AHRQ）の報告は、10件の研究（1,520人）を評価しました。ヨガは短期（1〜6か月）と中期（6〜12か月）に痛みと機能を改善し、その効果は運動やマッサージと同じくらいでした。2017年の米国内科学会の診療ガイドラインも、慢性腰痛の最初の治療として薬を使わない方法を勧め、その選択肢のひとつにヨガを挙げています。[2]
一方で、Cochrane レビューは注意も書いています。6〜12か月の間に起きた有害事象（主に腰の痛みが強くなること）は、ヨガの群で1,000人あたり43人、運動をしない群で9人でした。ただし、ほかの運動の群とはほぼ同じでした（1,000人あたり84人と91人）。[3] 体を動かせば、動かさないより痛みが出る機会は増えます。ヨガが特に危ないのではなく、運動一般と同じ注意が要るということです。
慢性の首の痛みは、研究がまだ少ない分野です。2019年のメタ分析は10試験、686人をまとめ、ヨガで首の痛みの強さが下がり、痛みによる不自由さや首の動く範囲、生活の質、気分も改善したと報告しました。ただし、著者ら自身が、ヨガの回数や期間、測り方が試験ごとにばらばらなため「とても慎重な結論」だと断っています。[4]
ほかの痛みも、研究は始まったばかりです。緊張型頭痛や片頭痛を対象にした2020年のレビュー（6研究・240人）は、頭痛の回数・続く時間・痛みの強さの減少を認めましたが、研究が少なく質にも限りがあるため予備的な結果とされています。片頭痛に絞った2022年のレビュー（6研究・445人）も同じ向きの結果でしたが、ほとんどがアジアの小規模な研究でした。変形性膝関節症では、2019年のレビュー（9研究・640人）が痛み・機能・こわばりの改善の可能性を示しました。米国リウマチ学会などの2019年のガイドラインは、よく研究されている太極拳に似ていることを根拠に、ヨガを条件つきで勧めています。[2] 痛みの種類によって、根拠の厚みはかなり違います。
ストレス・不安・うつ・睡眠には、どれくらい効きますか？
心への効果は、ヨガがいちばん期待される分野です。ストレスについては、健康な成人を対象とした12の研究（672人）を調べた2020年のレビューで、すべての研究が自覚するストレスの指標にヨガの良い効果を認めました。[2]
不安については、対象によって結論が分かれます。不安の強い人や不安障害の人を対象にした8つの無作為化試験（319人）のメタ分析は、何もしない場合と比べて短期の小さな効果を認めました。ところが、米国精神医学会の診断基準（DSM）で不安障害と診断された人に限ると、効果は見えませんでした。[5] NCCIH も、さまざまな人の不安の症状には役立つ可能性があるが、不安障害の人に効くという根拠はほとんどない、とまとめています。全般性不安障害の人226人を対象にしたクンダリーニヨガの試験では、症状は改善したものの、標準的な治療である認知行動療法には及びませんでした。[1][2] 診断がはっきりした人で効果が見えなくなる、というのは示唆に富んでいます。ヨガは「不安な気分」を和らげる道具にはなっても、「不安障害」の治療の代わりにはなりません。
うつについては、根拠がもう少し厚くなります。精神疾患と診断された人を対象に、体を動かす要素が半分以上を占めるヨガを調べた2021年のメタ分析（19研究・1,080人）では、待機・通常の治療・注意を向けるだけの対照の群より、うつ症状がより大きく下がりました（効果の大きさは小〜中程度）。週あたりのヨガの回数が多いほど、下がり方も大きい傾向がありました。[6] 一方、大うつ病と診断された人を対象とした2020年のレビュー（7研究・260人）は、ほかの治療と併用したときに小さな上乗せの効果があるかもしれない、という控えめな結論です。[1][2] ヨガは治療の代わりではなく、治療に加える選択肢として考えるのが研究に忠実な読み方です。
睡眠については、睡眠に悩む女性を対象にした19研究（1,832人）のメタ分析で、ヨガをした群の睡眠が改善しました。効果の大きさは小さめで、授業の総時間が長いほど睡眠の質が良い傾向が見られました。[7] がん患者、高齢者、医療従事者、関節炎の人などを対象とした個別の研究でも、睡眠の改善が報告されています。[2]
集中力や記憶など認知機能についても、15の無作為化試験をまとめた2015年のメタ分析が中程度の効果を報告し、注意と処理の速さで最も効果が大きかったとしています。ただし研究は小規模で、対象もヨガの量も測り方もばらばらでした。[21] 呼吸に意識を向け続ける練習が、注意の訓練になっている可能性はあります。それでも、まだ「頭が良くなる」と言える段階ではありません。
血圧・柔軟性・バランスなど、体への効果は？
血圧は、体への効果の中でも数字が比較的そろっている分野です。49の比較試験、3,517人をまとめた2019年のメタ分析では、ヨガをした群は対照群と比べて、収縮期血圧（上の血圧）が平均5.0 mmHg、拡張期血圧（下の血圧）が3.9 mmHg下がりました。参加者の平均は49歳で、やや太りぎみ、血圧はやや高めの人たちです。ヨガは平均で週4.8回、1回59分、13.2週間行われていました。そして、呼吸法と瞑想やリラクセーションを含むプログラムで、血圧の下がり方が最も大きくなりました。[9] 過体重や肥満の成人を対象にした2026年のメタ分析（30試験を調べ、うち23試験・2,313人を統合）でも、収縮期4.35 mmHg、拡張期2.06 mmHg の低下が報告されています。一方、コレステロールなど脂質の変化は、臨床的に意味のある差を下回りました。[10]
ポーズだけでなく呼吸と静けさを含むほうが血圧が下がる、という結果は、ヨガを「柔軟体操」としてだけ見ると見落とす点です。最後に横になって静かに過ごす時間も、休憩ではなくプログラムの一部と考えたほうがよさそうです。
柔軟性と筋力、バランスについては、高齢者の研究が中心です。特定の病気のない60歳以上を対象にした22の無作為化試験のメタ分析では、何もしない群と比べて、バランス、下半身の柔軟性、脚の筋力が改善しました。歩行や椅子に座っての体操など、ほかの運動をした群と比べても、脚の筋力と下半身の柔軟性で上回りました。うつ症状、睡眠の質、活力など、心の面の改善も見られています。[11] 別のメタ分析（6試験・307人）も、60歳以上でバランスに小さな改善、歩く・立ち上がるといった移動の力に中程度の改善を認めています。[12] 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、高齢者に筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上勧めており、その例の一つがヨガです。[26]
ここで、あまり知られていない結果をひとつ紹介します。2025年に発表されたオーストラリアの SAGE 試験は、今はヨガをしていない60歳以上の700人を2つの群に分けました。一方はアイアンガー式のヨガの運動プログラム（週2回・1時間・12か月）、もう一方は座って行う呼吸とストレッチのワークショップ（2回）で、1年間の転倒の回数を比べています。コロナ禍のため、クラスの多くはオンラインで行われました。結果は予想の逆で、ヨガの運動の群のほうが転倒が多く（1人1年あたり0.87回と0.64回）、著者らはこのプログラムを今の形のまま転倒予防として勧めるべきではないと結論しました。[14] 運動全体では、高齢者の転倒を23％減らすことが Cochrane レビューで確かめられています。[13] 健康な人を対象にした18試験のレビューも、ヨガで静止したバランスは改善するが、転倒や転倒への恐れへの効果はまちまちだとしています。[27] バランスが良くなることと、転ばなくなることは別の問題なのです。SAGE 試験の著者らは、動きながらのバランス練習や転倒予防の工夫を加えたプログラムを検討すべきだと書いています。[14]
更年期の症状については、13の研究（1,300人以上）を調べた2018年のレビューで、ヨガがほてりなどの体の症状と、不安や抑うつなどの心の症状を軽くしました。NCCIH は、少なくともほかの種類の運動と同じくらいの効果があるようだ、と表現しています。[1][2]
妊娠中のヨガも研究されています。29の研究、2,217人を解析した2022年の報告では、ヨガのプログラムで不安、抑うつ、ストレスの感じ方、陣痛の時間が減り、自然なお産の割合が増えました。ただし、プログラムの中身はさまざまで、方法に弱点のある研究もあり、どのようなヨガが最も有益で安全かはまだ分かっていません。eJIM は、妊娠中に運動するなら、まずかかりつけの医療機関で運動してはいけない理由がないかを確かめるよう勧めています。そのうえで、体温が上がりすぎるおそれのあるホットヨガと、長い時間じっとしていたり仰向けになったりする動作は避けるべきだとしています。[2]
「痩せる」「デトックス」「免疫が上がる」は本当ですか？
ヨガで痩せるかどうかは、研究の結論が割れています。30試験、2,173人をまとめた2016年のメタ分析では、全体として体重、BMI、体脂肪率、腹囲に効果は見られませんでした。過体重や肥満の人に限るとBMIの低下が見られましたが、著者らは、選び方の偏りに対して頑健でなく、効果のあった研究だけが発表されている可能性も否定できないとしつつ、過体重や肥満の人のBMIを下げる方法として暫定的には有効と結論しています。[15] 肥満の人を対象にした2023年のメタ分析でも、ヨガと対照の比較では体重、BMI、体脂肪率に差がありませんでした。[16] 反対に、NCCIH が引く2022年のレビュー（22研究・1,178人）は、体重、BMI、体脂肪、腹囲の減少を報告しています。2013年に NCCIH が支援したレビューは、ヨガを使った17の体重管理プログラムを検証しました。成績の良かったプログラムは、1回75〜90分以上・週3回以上の練習、全体で3か月以上の期間、ヨガの考え方を取り入れた食事、家での練習などのうち、いくつかを含んでいました。[1][2] ヨガだけで痩せると考えるより、食事や生活の習慣を変えるきっかけとして役立つ、と読むのが妥当です。
消費エネルギーの数字も見ておきます。運動の強さを安静時の何倍かで表す「メッツ」の2024年版の一覧では、ハタヨガが2.3、ヴィンヤサが2.7、ホットヨガが3.0、太陽礼拝の連続が3.5、パワーヨガが4.0です。[17] 厚生労働省のガイドでは、ふつうの歩行が3メッツです。[26] 熱い部屋のヨガは、ハタヨガの約1.3倍で、歩くのとほぼ同じ強さということになります。汗の量ほどには、消費エネルギーは増えていません。汗は主に体温を下げるための水分で、汗の量は燃えた脂肪の量ではないのです。
「汗で毒素を出す（デトックス）」にも根拠がありません。汗腺の働きをまとめた2019年の総説は、汗が老廃物や有害物質を体の外に出す役割は、腎臓や消化管に比べて小さいとし、汗の役割を大きく見せる研究は測り方の問題による可能性があると指摘しています。[18] NCCIH も、デトックスをうたう食事法について、毒素の排出や体重の管理を支持する確かな研究はないとした2015年のレビューを紹介しています。[19] 汗をかいたあとの爽快感は本物でも、それは毒が抜けた感覚ではありません。
免疫については、15の無作為化試験を調べた2018年の系統的レビューが、ヨガで炎症を促す物質（IL-1β など）が下がる傾向を報告しています。ただし結果は一貫しておらず、著者ら自身が、この分野はまだ若く、根拠は少ないとしています。[20] 「ヨガで風邪をひかなくなる」「感染症を防ぐ」と言える研究はありません。
ヨガの効果はいつから出ますか？毎日10分でも意味はありますか？
研究で効果が確かめられているのは、主に数か月続けたあとです。血圧のメタ分析で調べたプログラムは平均13.2週、Cochrane の腰痛のレビューの主な比較は3か月の時点でした。[3][9] 健康な人のバランスの研究は、6週から14か月までさまざまです。[27] 「何回目から効く」という線を引いた研究はありませんが、少なくとも数週間ではなく数か月の単位で考えるのが、研究に沿った見通しです。
もっと早く表れる変化もあります。1回だけの実践でストレスへの反応が和らぐかを調べた28の研究のうち、21の研究が良い結果を報告しました。ただし、調べた31の方法のうち22は瞑想、4は呼吸法で、ヨガそのものは5つにとどまります。[8] 認知機能のメタ分析でも、1回の実践の直後に注意や記憶の成績が上がる短期の効果が報告されています。[21] 「終わったあと頭がすっきりする」という感覚は、研究の上でもありうることです。それが数か月後の体の変化と同じものではない、という点だけ区別しておきます。
回数については、うつ症状のメタ分析で週あたりの回数が多いほど症状の下がり方が大きく、睡眠のメタ分析で授業の総時間が長いほど睡眠の質が良い傾向がありました。[6][7] 禁煙の試験では、8週のプログラムの終わりにはヨガの群で禁煙できた人が37％多かったのに、6か月後には差が消えていました。[1] 効果は、続けている間の効果として考えたほうがよさそうです。
では、毎日10分は意味があるのでしょうか。10分のヨガで特定の健康効果が出ることを確かめた研究は、今回調べた範囲では見当たりません。一方で、厚生労働省のガイド（高齢者版）は、推奨の量に届かなくても、今より少しでも多く体を動かすことを勧めています。[26] 10分は、効果の保証ではなく、習慣の入り口として十分に意味があります。研究で効果が出ているのは、その入り口の先、週に何度か、何か月か続けた人たちです。
ヨガでけがをすることはありますか？
ヨガでもけがはありますが、重いけがはまれです。94の無作為化試験、8,430人を調べた2015年のメタ分析では、ヨガの群と通常の治療やほかの運動の群で、有害事象の頻度に差はありませんでした。[22] NCCIH によれば、多いのは捻挫や肉離れで、衝撃の大きい運動よりけがの危険は低いとされます。一方で、指導を受けずに独学で学ぶことは危険の増加と関係しています。[1]
年齢による差もあります。米国の救急外来のデータでは、2001〜2014年に、ヨガに関連したけがで受診した例が29,590件ありました。体の部位は体幹が46.6％と最も多く、診断は捻挫や肉離れが45.0％を占めます。2014年のけがの率は、ヨガをする人10万人あたりで、18〜44歳が11.9件、65歳以上では57.9件でした。[23] 高齢になってから始める人ほど、ゆるやかなクラスから入る意味があります。
eJIM は、初心者に、頭で立つ倒立、肩立ち、蓮華座、勢いの強い呼吸法などの極端な練習を避けるよう勧めています。膝や腰のけが、腰椎の病気、重い高血圧、バランスの問題、緑内障などがある人は、ポーズを変えたり避けたりする必要があります。[2]
熱い部屋で行うホットヨガには、別の注意が要ります。国民生活センターによれば、2015年度以降にフィットネスクラブなどに関して寄せられた危害の情報833件のうち、165件がホットヨガに関するものでした。めまい、のぼせ、吐き気、頭痛などが、レッスン中だけでなくレッスン後にも起きています。同センターは、ホットヨガのレッスン環境が、日常生活の熱中症予防の指針で「危険」に当たると指摘しています。[24] ホットヨガの参加者157人へのオンライン調査でも、半数を少し超える人がめまいやふらつき、吐き気、脱水などを経験したと答えました。ただしこれは自分で応募した人の調査で、どれくらいの頻度で起きるかを示すものではありません。[25] 妊娠中は、体温が上がりすぎるおそれがあるため、ホットヨガを避けるべきだとされています。[2]
はじめて試すときに
持病のある方、けがをしている方、妊娠中の方、高血圧や心臓の病気、緑内障などで治療中の方は、始める前に主治医に相談してください。ヨガは病院での治療の代わりにはならず、受診を先に延ばす理由にもなりません。[2] 腰や膝に痛みがある方は、レッスンの前に指導者に伝え、痛みが強くなるポーズは無理に続けないでください。最初は倒立や強い呼吸法を避け、ゆっくりしたクラスから始めると安全です。熱い部屋で行うクラスでは、のどが渇く前から水を飲み、気分が悪くなったら我慢せずに部屋を出て涼しい場所で休んでください。レッスンが終わったあとも、頭痛や吐き気がないか体調に気を配ってください。[24]
立川で、ヨガの時間をつくるなら
研究から見えてきたのは、ヨガの効果が、数か月続けた人たちの上に表れているということでした。続けるには、通える場所にあることが案外大事です。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、8:00〜23:30、年中無休で開いています。イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートを敷いた床の上で行う溶岩ホットヨガ（室温35〜40℃・湿度60〜70％）と、常温のヨガがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがあります。ほかにピラティス、ボクササイズ、HIIT などのクラスもあり、男性もヨガのクラスに通えます。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できませんが、常温のマタニティヨガがあります。医師から運動を止められている方は利用できません。持病やけがのある方は、事前に医師に相談してください。まずは体験レッスンの予約から、自分の暮らしに合う時間帯と強さを確かめてみてください。店の案内はオンザショアのトップページにあります。
よくある質問
ヨガの効果は何ですか？
ヨガの効果として研究で報告されているのは、慢性の腰痛と首の痛みの軽減、高齢者のバランスと柔軟性の向上、ストレス・不安・うつ症状の軽減、睡眠の質と血圧の改善です。どれも効果の大きさは小さい〜中程度で、腰痛ではほかの運動とほぼ同じです。痩せる、デトックス、免疫が上がるといった効果には確かな根拠がありません。
ヨガって何がいいの？
ヨガの良さは、ひとつの習慣で痛み・気分・睡眠・血圧・バランスといった多くの方向に少しずつ良い変化が報告されていることです。激しい運動が苦手な人でも始めやすく、呼吸法や瞑想を含むプログラムで血圧の下がり方が大きかったという研究もあります。一方で、病気の治療の代わりにはなりません。
ヨガの効果はいつから出ますか？
研究で効果が確かめられているのは、主に数か月続けたあとです。血圧のメタ分析で調べたプログラムは平均13週、慢性腰痛のCochraneレビューは3か月の時点で効果を比べています。1回の実践の直後にストレスへの反応が和らぐ、注意の成績が上がるといった短期の変化を報告した研究もあります。
ヨガは毎日10分でも効果がありますか？
10分のヨガで特定の健康効果が出ることを確かめた研究は、今回調べた範囲では見当たりません。ただ、週あたりの回数や授業の総時間が多いほど、うつ症状や睡眠の改善が大きい傾向が報告されており、10分は習慣の入り口として意味があります。厚生労働省のガイドも、推奨の量に届かなくても今より少しでも体を動かすことを勧めています。
ヨガで痩せますか？
ヨガだけで痩せるかどうかは、研究の結論が割れています。30試験をまとめた2016年のメタ分析では全体として体重やBMIに効果が見られず、過体重や肥満の人に限ったBMIの低下も偏りに弱い結果でした。消費エネルギーはハタヨガが2.3メッツ、ホットヨガが3.0メッツで、ふつうの歩行（3メッツ）と同じか、それより低い強さです。
ホットヨガの汗でデトックスできますか？
汗で毒素を出せるという確かな根拠はありません。汗腺の働きをまとめた総説は、汗が老廃物や有害物質を出す役割は腎臓や消化管に比べて小さいとしています。熱い部屋では脱水やめまいが起きやすいので、こまめに水を飲み、気分が悪くなったら休んでください。
ヨガでけがをすることはありますか？
ヨガでもけがはありますが、重いけがはまれです。94試験のメタ分析では、ヨガと通常の治療やほかの運動で有害事象の頻度に差がなく、多いのは捻挫や肉離れです。65歳以上はけがの率が高いため、指導を受けながら、倒立など極端なポーズを避けて始めてください。
出典
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)「Yoga: What You Need To Know」（2023年8月更新。2026年10月現在は “Yoga: Effectiveness and Safety” の頁へ転送） https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
- 厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』eJIM「ヨガ［各種施術・療法 – 一般］」（NCCIH の翻訳、2025年3月10日更新） https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/13.html
- Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, et al.「Yoga for chronic non-specific low back pain」Cochrane Database of Systematic Reviews（2022） https://doi.org/10.1002/14651858.CD010671.pub3
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- Brinsley J, Schuch F, Lederman O, et al.「Effects of yoga on depressive symptoms in people with mental disorders: a systematic review and meta-analysis」British Journal of Sports Medicine（2021） https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101242
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- Mandlik GV, Siopis G, Nguyen B, et al.「Effect of a single session of yoga and meditation on stress reactivity: A systematic review」Stress and Health（2024） https://doi.org/10.1002/smi.3324
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この記事の情報は2026年10月時点のものです。
以前の解説（旧版・根拠を確かめていない記述を含みます。いまの説明は上の本文です）
ヨガをやることの10のメリット
イントロダクション：毎日の生活に少しだけでもヨガを取り入れるだけで、どれだけ良いことがあるかあなたは知っていますか？
自分に元気を出させてくれるものが何か必要でしょうか？ちょっと落ち込んだ時は、飲みに出かけたり宅配ピザを注文したり、あるいは新しい服を買ったりしたくなるもの。でも、今はコロナの流行で飲みに行くことも少なくなり、宅配ピザはUBEREATSや出前館などで利用する機会が増えたかもしれませんが、外出も控えるようになり「ここしばらく新しい服も買っていない」という方も多いかもしれません。アパレル業界は大苦戦中ですね。そういう時代らからこそ、自分の身体と心と真剣に向き合ってみる時間が大切じゃないでしょうか。溶岩ホットヨガスタジオ「オンザショア」で、毎日1レッスン（60分）しっかりとヨガをやる時間を持つだけで、気分が（そして健康状態も）想像以上にアップすることが可能です。どこにいて、何をやっていようと、1日にたった60分見つけてヨガをするのは難しいことじゃないはず。やるだけの価値がある10の理由を説明しましょう。（▶ヨガの効果）
01 柔軟性や筋肉の強度、姿勢を向上させる
毎日ヨガをやると、ストレッチに役立ち、更に体の筋肉を引き締める効果があります。たとえば、ヨガのアーサナ（ポーズ）でよく行う機会が多い、プランクなどの一般的なポーズは、腕や脚、肩、腹部といった複数の部位を同時に強化することができます。プランクは、コア（腹部および背中）と全身の筋力を鍛えるための効果的なエクササイズです。この静的なポーズは、身体全体の安定性を向上させ、姿勢の改善やスポーツパフォーマンスの向上にも貢献します。
プランクは、腹部の深層筋群を特に効果的に鍛える運動です。この運動では、腹直筋や腹横筋、腹斜筋などの筋肉が引き締まります。強力なコアは、身体の安定性を向上させ、正しい姿勢を保つための重要な役割を果たします。また、コアの強化は腰痛の予防や改善にも効果的です。
プランクは、腕や肩、胸、背中などの上半身の筋肉を鍛えるのにも効果的です。プランクを行うことで、上腕三頭筋や前腕筋、広背筋、僧帽筋などが強化されます。これにより、上半身の筋力や安定性が向上し、日常生活やスポーツにおいてより効果的な動作を行うことができます。こうした運動は、全身の筋肉をバランスよく使うため、身体全体の安定性を向上させます。特に、背骨や骨盤の正しい位置を保つための筋肉を鍛える効果があります。安定性の向上は、姿勢の改善や運動パフォーマンスの向上につながります。また、日常生活でのバランスや身体のコントロールも向上するため、けがの予防にも役立ちます。
また、ヨガをやるのに体が特別柔軟である必要はなく、他の記事でも書きましたがむしろ体が硬い方にこそオススメしたいのがヨガなんです。柔軟性とは、関節や筋肉の可動域を広げることであり、身体のしなやかさや動きの自由さを意味します。ヨガのポーズや動作は、柔軟性を高める効果があります。
そもそも、柔軟性とは、身体の関節や筋肉の可動域の広さを指します。具体的には、身体を自由に動かす範囲や関節の可動域の広さを意味します。柔軟性が高いと、身体の動きがスムーズになり、日常生活やスポーツのパフォーマンスが向上します。逆に、柔軟性が低いと、身体の動きが制限されたり、ケガのリスクが高まったりする可能性があります。
ヨガのポーズや動作は、身体の異なる筋肉を伸ばすことに焦点を当てています。長時間ポーズを保持することで、筋肉がゆっくりと伸びて柔軟性が向上します。また、ヨガは呼吸との組み合わせが特徴的です。深い呼吸を意識しながらポーズを行うことで、筋肉や関節に酸素と栄養を送り込むことができます。これにより、筋肉が緩みやすくなり、柔軟性の向上につながります。さらに、ヨガは瞑想やリラクゼーションの要素も含んでいます。心と身体の緊張を解放することで、筋肉の緊張が緩み、柔軟性が高まります。
ヨガのポーズや動作は、特定の筋肉や関節を的確に伸ばすことで柔軟性を向上させます。以下にいくつかの具体的な例を挙げます。
フォワードフォールド（前屈）：ハンズ・トゥ・フィートポーズやスタンディングフォワードフォールドなどの前屈ポーズは、ハムストリングス（太もも裏の筋肉）や背中の筋肉を伸ばす効果があります。
バックベンド（後屈）：コブラポーズやブリッジポーズなどの後屈ポーズは、胸や腹部の筋肉を伸ばす効果があります。
ツイスト：スパインツイストポーズやチャイルドスパインツイストなどのツイストポーズは、背中や腰の筋肉をほぐす効果があります。
ヒップオープナー（股関節の開き）：ピジョンポーズやバッドカーニータポーズなどのヒップオープナーポーズは、股関節周りの筋肉を柔らかくする効果があります。
- ダウンワードフェーシングドッグ（犬のポーズ）：手を前に伸ばし、足を後ろに伸ばしてV字形になるポーズです。腕や背中、ハムストリングスを伸ばす効果があります。
- ランジ（踏み込みポーズ）：一方の足を前に踏み出し、膝を曲げるポーズです。ヒップフレックスや大腿四頭筋を伸ばす効果があります。
スタンディングフォワードフォールド（立位前屈）：足を肩幅に開き、上体を前に折り曲げるポーズです。ハムストリングスや背中、腰の筋肉を伸ばす効果があります。
スタンディングツイスト（立位ツイスト）：一方の足を前に出し、反対側に向けて体を捻るポーズです。背中や腰の筋肉をほぐし、柔軟性を促進します。
バタフライ（座位の内転筋ストレッチ）：座位で両膝を曲げ、足裏をくっつけて膝を広げるポーズです。内転筋を伸ばし、股関節の柔軟性を向上させます。
これらのポーズは、ヨガの基本的なポーズの一部ですが、ヨガのレベルや個人の柔軟性に応じてバリエーションやアレンジがあります。ポーズを行う際には、無理なく自分の身体に合わせて行うことが大切です。無理に伸ばすことや痛みを感じる場合は、無理せずにゆっくりと伸ばしていきましょう。
これらのポーズは、正しいフォームと呼吸によって行うことが重要です。無理な力を加えず、ゆっくりと自分の限界まで伸ばすことが大切です。初心者は、ヨガのインストラクターやビデオの指導の下で行うことをおすすめします。
このように、ヨガのいいところは、どんな身体能力の方でも楽しめるというところでしょう。別段、運動が得意な方向けというわけではなく、老若男女に開かれたフレキシブルなエクササイズがヨガなんです。
また、自分の体重のみ、つまり自重で行うヨガは、重り、具体的にはダンベルやバーベルを使って、筋肉に自分の体重以上の負荷を与えながら行う筋トレよりも、筋肉の少ない人や女性に適した筋力トレーニングです。私は筋肉トレーニングもしていますが、高重量の筋肉トレーニングで身につく筋肉と、ゆっくり動くヨガで身につく筋肉は違い、ヨガでアウターマッスル以外のインナーマッスルを中心とした筋トレでは鍛えられない部位の筋肉の強化を補っています。
このように、ヨガはカラダの軸になり、なかなか鍛えづらいインナーマッスルを育て、筋力アップに効果があるのです。ヨガのような低強度のトレーニングで筋肥大しないだろうというのは現代のスポーツ科学では古い考えです。もちろん、ボディビルダーのようなマッチョにはなれませんが、程よく締まったしなやかに身体に身体に変わります（▶筋肥大の決め手は総負荷量）。
また、1日に数分間、英雄のポーズ（ウォリアー）や下向きの犬のポーズなどを実践すると、よく曲げやすいところもそうでないところも、すぐに柔軟性に違いが実感できるようになるでしょう。他には、具体的な改善例としてよく上がるのが冷え性改善。ヨガのレッスンを始めると、呼吸法やアーサナによって、じわじわとカラダが温まるのを感じられます。もちろん、オンザショアの溶岩ホットヨガ環境下ではその暖まり方はもしろん、カロリー消費も常温のヨガの２倍以上！
さらに、女性に多く見られる冷え性の方も、ヨガのレッスン中やレッスン直後だけではなく、溶岩の発する遠赤外線の熱が体に残って24時間から最大で72時間、カラダが熱を保っています。もちろん、その間冷え性改善に役立つのはもちろん、WITHコロナの時代においては免疫力も飛躍的にアップさせてくれます。免疫細胞というのは体温が1度上がると六倍も向上します。
体温は、免疫システムの効率的な機能にとって重要な要素です。適切な体温の維持は、免疫応答の活性化や免疫細胞の機能を支える役割を果たしています。体温が上昇すると、免疫応答が活性化されます。高い体温は、ウイルスや細菌などの病原体に対する免疫システムの反応を促進し、病原体の増殖を防ぎます。熱によって免疫細胞の活性化が促され、免疫応答が強化されると言われています。一方、体温が低下すると、免疫機能が低下する可能性があります。低体温状態では、免疫細胞の機能が抑制され、免疫応答が鈍くなることがあります。これにより、感染症や炎症などの免疫関連の疾患に対する防御能力が低下します。
免疫細胞も体温に影響を受けます。例えば、体温の上昇によって、免疫細胞はより活発に動き回り、感染症や炎症に対する防御機能を高めます。高温下では、免疫細胞の運動性や機能が向上し、病原体との戦いに効果的です。また、体温の上昇によって、免疫細胞の増殖や免疫関連の遺伝子の発現が促進されることも知られています。これにより、免疫細胞の数や活性が増加し、免疫応答が強化されます。一方、低体温状態では免疫細胞の活性が低下し、免疫機能が鈍くなることがあります。低温下では、免疫細胞の動きが鈍くなり、免疫応答が遅れる可能性があります。これによって感染症や炎症への対抗能力が低下し、免疫システムの正常な機能が妨げられます。
溶岩ホットヨガスタジオでヨガを行うことで、免疫細胞が働きやすい体温上昇を得ることができるのです。また、新型コロナウイルスの予防だけではなく、風邪、インフルエンザ、花粉症など免疫が様々な病気を予防するのに役立ちます。さらに、ヨガを生活の一部として、習慣的にヨガのレッスンをすると、常に血行が良く、温まりやすいカラダをキープできるのです。
02 全体的なフィットネスが向上
フィットネス能力を向上させたい時、ほとんどの人はジムで「ハーハー」と息を切らしながらワークアウトをすることをイメージすると思います。しかし、ウエイトトレーニングだけがワークアウトではありません。一般的にウエイトトレーニングジムができることは、ヨガにもできるのです。しかも、より穏やかでより安全で、よりホリスティック（総合的）なやり方で行うことが可能です。具体的にいえば、有酸素運動と機能的運動、筋力強化トレーニングといった三つの要素をひとつにまとめたのがヨガなんです。
また、ヨガを継続して行うと、ヨガ独特の呼吸法を習得できるだけではなく、普段の呼吸も深くなり、柔軟性がアップし、体幹も鍛えられ、結果としてカラダが疲れにくくなります。「先週はヨガをサボっちゃったから、カラダが怠くて〜」と、受講生の方が言っているのもよく聞きます。私も週3回ぐらいはヨガを継続していると調子が良く、少しサボると疲れやすさを感じます。ヨガは継続により、疲れにくいカラダをキープできるのです。
さらに、何かを続けるには、まずはとりあえずスタジオに来てみましょう。脳の側坐核(そくざかく)という「やる気のスイッチ」をオンにすることで、何かを一度やり始めると、期待以上に働やり続けることができるようになります。皆さんも何かやり始めるまでは「億劫だな」とか「面倒臭いな」と思うことは多いと思います。
特に「今日はジムに通わなくては」とか「筋トレしないと」「勉強しないと」と憂鬱になる方は多いはずです。でも、何か簡単なことでいいのでとりあえず始めてみましょう。難しいことをする必要はありません。筋トレでしたら腕立て伏せ（プッシュアップ）10回だけでも十分です。軽く体を動かしてみると、やる気になってくるもの。勉強も自分の好きなあるいは得意科目の好きな分野の復習から始めて見ると、他の勉強もしたくなるものです。なので、まずは軽い気持ちでよいので、ヨガを始めてみませんか？
03 体重減少
日々の穏やかなヨガが代謝機能を刺激し、脂肪燃焼を助け、健康的に体重を落とすようにしてくれます。さらにオンザショアのようなホットヨガ、更に言えば、溶岩ホットヨガは体感の強度を倍にし、汗も常温のヨガとは比べものにならないほどかくことができるので、代謝機能は驚くほど向上します。普段汗なんてかくことがないという方でも必ず滝汗必死です。
皆さんの中には、昔と食べる量が変わっていないはずなのに、昔より太りやすいと感じることがあるかもしれません。その大きな原因の1つは、基礎代謝と活動代謝の低下です。基礎代謝とは、何もしないでいても生命を維持するために消費されるエネルギーのことで、主に内臓や筋肉で消費されます。活動代謝とは、日常生活や運動で消費されるエネルギーを指し、日々の運動習慣の他、WITHコロナ時代どうしても外出する機会や歩く機会が減り活動代謝が減ってしまうものです。
そんな代謝や活動量が低下している中で、毎日ヨガをやると、体内のホルモンバランスの修復にも役立ち、それによって自然と体重も減少していきます。また、ストレスや低血糖値に対する反応として放出されるホルモンのコルチゾル値が低下し、あまり過食しなくなります。どうしても「食べ過ぎてしまう」という方には、この点が一番嬉しいところかもしれません。また、毎日ヨガをやると心と体のつながりが強化され、不快な感情を抑えるために食べ物に手を伸ばすのではなく、不安な感情により効果的に対処できるようになっていきます。暴飲暴食を自然に抑え、健康的でしなやかな身体作りを目指しましょう。
04 エネルギー上昇
毎日ヨガをやるだけで、多忙な生活に必要なエネルギーがアップして、新鮮な気分を長続きさせてくれる。体と呼吸に独特の相乗効果があるヨガは、エネルギーの蓄えが少なくなって来た時に最適です。人間は何かをやろうと少しやろうとChallengeするだけで意欲が増えることが最新の脳科学の研究で分かっています。キツい運動をしないといけないわけではありません。ちょっと心のやすらぎを求めて気軽にスタジオに来るだけで、あなたの意欲も向上することは間違えありません。
ヨガをやると、体のエネルギーの中枢（ヨガの世界ではチャクラといわれることもあります）を覚醒させます。チャクラとは、古代インドのヨーガやヒンドゥー教の伝統におけるエネルギーの中心点を指す概念です。チャクラは、サンスクリット語で「車輪」や「円盤」という意味を持ちます。たとえば、木のポーズなど背骨を伸ばすポーズは余分にエネルギーを取り込むのに優れていて、エネルギーを体全体に循環させ、コブラのポーズなど胸部を開くポーズによって、より呼吸しやすくなります。
チャクラ理論によれば、人間の体内にはエネルギーセンターが存在し、それぞれが特定の場所に位置しています。一般的には、主要なチャクラが7つとされていますが、他の伝統ではさらに多くのチャクラが存在するとも言われています。各チャクラは、身体や心、精神、エネルギー体に影響を与えると考えられています。それぞれのチャクラは、特定の色や要素、神聖な音、意識状態などに関連付けられています。以下に一般的な7つの主要なチャクラとそれぞれの特徴を示します。
- ルートチャクラ（ムラドーラチャクラ）：存在感、安定性、生存欲求に関連。
- 鼠径部チャクラ（スワディシュターナチャクラ）：創造性、情熱、セクシュアリティに関連。
- 太陽神経叢チャクラ（マニプラチャクラ）：自尊心、パワー、意志力に関連。
- 心臓チャクラ（アナハタチャクラ）：愛、癒し、共感に関連。
- 喉チャクラ（ヴィシュッダチャクラ）：コミュニケーション、表現、創造力に関連。
- 第三の目チャクラ（アジュナチャクラ）：直感、洞察力、霊性に関連。
- 冠チャクラ（サハスラーラチャクラ）：全体性、超越、宇宙的意識に関連。
チャクラは、バランスや活性化の状態によって体と心の健康に影響を与えると信じられています。ヨーガや瞑想などの実践を通じて、チャクラの活性化や調整を促すことができるとされています。
05 ストレス低減
ヨガがストレス解消法として優れていることは有名で、欧米の企業などでは、ランチタイムに福利厚生の一環として、ヨガセッションを提供している会社は多いです。
ヨガは、心と体の調和を促す総合的な実践法であり、ストレス軽減に効果的とされています。以下にヨガを行うことによるストレス軽減効果について詳しく解説します。
- リラクゼーション効果：ヨガのポーズや呼吸法は、リラクゼーション反応を引き起こし、自律神経を整えます。深い呼吸や緩やかな動きによって、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がり、身体の緊張がほぐれます。
- ストレスホルモンの軽減：ヨガの実践は、ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンの分泌を抑制し、ストレス反応を緩和します。ヨガのポーズや動きによって、身体の緊張が解け、心身の緊張状態が緩和されます。
- マインドフルネス：ヨガはマインドフルネス（心のあり方）を促進する効果もあります。マインドフルネスは、現在の瞬間に集中し、思考や感情に過剰に巻き込まれずに受け入れることを意味します。ヨガの実践中に意識を集中させることで、心の安定と集中力が向上し、ストレスへの対処能力が高まります。
- 身体的なリリース：ヨガのポーズは、筋肉の緊張をほぐし、身体の不調や痛みを緩和する効果があります。特に、肩や首、背中の緊張が軽減されることで、ストレスによる身体的な不快感が緩和されます。
- 瞑想とリラクゼーション：ヨガの実践には瞑想が不可欠な要素です。瞑想は心を静め、思考や心配事から解放する効果があります。瞑想を行うことで、心の内側に平穏をもたらし、ストレスを軽減し、心の安定を促します。
ヨガは、定期的な実践によって最大の効果が得られます。継続が大切です。
こうした、ヨガによるマインドフルネスやストレスマネジメントが重視されている欧米では、企業の福利厚生として積極的にヨガを導入しています。たとえ短時間でも、毎日のヨガには、ポーズ、呼吸、瞑想の3要素が不可欠。この3要素をすべて日常的にやっている人は、心拍変動（HRV）をうまく調節できるようになります。つまり、一般的にそういう人たちは心拍数が低く、ストレスに体がより柔軟に対応できる能力があると言えるのだ。激しいストレスと闘って、夜、眠れない？そんな方にこそヨガをオススメしたいわけですね。
最近の研究から、毎日ヨガをやると、不眠症を緩和したり、完全に防いだりできることができることがわかっている。不眠症になったら、リラックスするアーサナ（座法）か、ウッタナーサナ（立位前屈）や仰向けに横になって脚を上げて壁につける姿勢などを試してみましょう。運動をすると、睡眠の時間(量)は増やさないが、睡眠の質を高めるということが分かっていますので、習慣的にヨガをすることで、浅いノンレム睡眠よりも深いレム睡眠の時間が長くなり、いわゆる熟睡できるように変わってきます。
そもそも、ヨガは副交感神経を優位にして、リラックス効果が得られるものです。また、ヨガの呼吸法や適度な運動になるシークエンスにより、セロトニンが分泌され、幸福感がアップします。ヨガをすると覚醒、気分、記憶、自律神経調節などと関係しているセロトニンの受容体が活性化されることも分かっています。これはヨガを教える側にも効果的で、受講生の方がリラックスした顔つきになると、自然とインストラクターもリラックスし、同様の幸福感を得られます。ヨガのレッスンは、呼吸と共に幸福感をシェアできるのです。
06 呼吸の改善
深く穏やかに呼吸することは、毎日のヨガに不可欠であり、また、ヨガ（YOGA）の実践を通して呼吸法を磨いていくことができます。具体的には、ヨガの呼吸テクニック（プラナマヤ）は、ゆっくりと、お腹から肺のてっぺんまで全体的に呼吸することにまずは集中していくといいでしょう。
ヨガにおける呼吸法は、プラーナヤーマと呼ばれ、健康に多くの利益をもたらすと考えられています。呼吸法の重要な効果として以下のようなものがあります。
- ストレス緩和：深い呼吸や腹式呼吸は、自律神経のバランスを整え、リラクゼーションとストレス緩和に効果があります。
- 集中力とリラックス効果：正しい呼吸法は脳機能を改善し、集中力を高める助けとなります。また、ゆっくりとした呼吸はリラックス効果をもたらし、心身の緊張をほぐすことができます。
- 免疫システムの強化：ヨガの呼吸法は、免疫システムを活性化させる効果があります。適切な酸素供給と二酸化炭素の排出は、免疫細胞の機能を向上させ、病気や感染症への抵抗力を高めることができます。
ヨガと呼吸法の効果は、科学的な研究によっても支持されています。以下に、一部の研究結果をご紹介します。
- ストレス管理：ヨガの練習はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減少させることが示されています。また、脳波パターンの変化からもヨガがリラクゼーションを促進することが示唆されています。
- 心血管疾患予防：ヨガのポーズや呼吸法は、心拍数や血圧を安定させる効果があります。さらに、心拍変動性の改善や動脈硬化の進行を遅らせる効果が報告されています。
- 疼痛管理：慢性疼痛患者に対するヨガの効果を評価した研究では、痛みの軽減や生活の質の向上が確認されています。ヨガは痛みの認知や痛みに対するストレス反応を軽減し、患者の苦痛を軽くする可能性が示唆されています。
ヨガにおける呼吸法の実践によって、よりリラックスしてバランスがとれ、自信を持って穏やかに1日に立ち向かえるようになる。肺活量や、1回ごとの呼吸量（肺が１度にホールドしておける空気の量）を増やすという副次的なメリットもあります。このテクニックは、日常生活で必要な時にいつでも応用できる。トラブルなどの緊急事態でも、ヨガをやっていない人よりも落ち着きを保ったり、ストレスフルな状況下でもクリアに物事を考えたり、痛みを和らげたりするのに役立ちます。
07 ハッピーになる
日々のルーティーンにいくつかヨガのポーズを加えると、より強い気持ちを持った、よりハッピーな人になれることが科学的にも実証されています。既にご紹介しましたように、最近の研究で、日常的にヨガや瞑想をやると、セロトニン（幸福ホルモン）の値が高くなることがわかっています。感情はカラダの動きにシンクロします。たとえばよくいわれることですが、楽しいから笑うといより、笑うと楽しくなるものなのです。
セロトニンは中枢神経系で働く神経伝達物質の一つであり、情緒安定や幸福感、睡眠調節などに重要な役割を果たしています。セロトニンの不足は、うつ病や不安障害などの精神的な問題と関連していると考えられています。ヨガは身体的な運動を含むため、運動によるセロトニンの分泌増加が関与していると考えられます。適度な運動はセロトニンの合成と放出を促進し、心身のリラックスや心情の安定に寄与します。ヨガの瞑想や呼吸法はストレスを軽減し、自律神経のバランスを整える効果があります。ストレスが軽減されることで、セロトニンの正常な分泌が促進される可能性があります。ヨガの練習は脳の神経可塑性を改善することが報告されています。神経可塑性の向上はセロトニンの受容体の増加につながり、結果としてセロトニンの活性化が促される可能性があります。
アメリカの研究では、研究では、ヨガの練習がセロトニンの代謝に関与していることが示されました。研究参加者の中には、ヨガの練習を行った後にセロトニンの代謝物質である5-HIAA（5-ヒドロキシインドール酢酸）のレベルが増加していたことが報告されています。また、別の研究では、ヨガと瞑想の実践がセロトニンの活性化に関与していることが示されました。MRIスキャンを用いた研究によると、ヨガと瞑想の実践者は、セロトニンの受容体の密度が増加していることが観察されました。
こうした研究からは、長い間ヨガをやっている人は充足感に関わる脳のエリアが広いいこともわかっている。また、別の研究では、ヨガをやった後は脳のガンマアミノ酪酸（GABA）の値が高くなることがわかっています。簡単に言うと、1日たった60分間ヨガをやるだけで、脳の化学に変化が起こり始め、気分を上げることができるようになるということです。
08 より今に集中できるようになる
ヨガとマインドフルネスは密接に関連しています。マインドフルネスというのは、最近はやっている言葉ですが、現在起こっている経験に意識を集中させることです。要するに今、ここに集中し、集中力を高め、難しいことを少し言えば、それに反して意識をぼうっとさせて脳をデフォルト・モード・ネットワークの状態にし、内省を深め、認知処理機能を強化してくれます。
デフォルト・モード・ネットワークは ， 外的に注意を向ける課題では活動が低下するのに対し，内的な処理を行っているときに活動増加を示す神経ネットワークである。デフォルト・モード・ネットワークは，注意の神経ネットワークと自発的に逆相関の活動パターンを示すことから，両者の神経ネットワークの拮抗的相互作用が，脳の情報処理あるいは意識状態を内的 ･外的モードの間で遷移させていると考えられる。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjppp/advpub/0/advpub_1303si/_pdf
ヨガをやると、各ポーズに付随する感覚や思考、感情に対する気づき（意識・アウェアネス）がシフトする。気づきによって心を今という瞬間に戻し（それがマインドフルネスの主要目的）、意識がハッピーになり集中力が飛躍的に向上します。デフォルト・モード・ネットワークの活動は、さまざまな精神的健康問題と関連があることが示されています。例えば、うつ病患者ではDMNの活動が過剰であることが見られ、患者がネガティブな思考に囚われやすいことと関連している可能性があります。また、瞑想やマインドフルネスの実践がDMNの活動を変化させ、精神的なウェルビーイングを向上させることにつながると考えられています。
マインドフルネスを実践すると、より穏やかでリラックスし、ストレスや不安が少なくなるでしょう。エネルギー値や熱意が高まり、自分に対する自信や自分を受け入れる気持ちをもっと持てるようになります。瞑想というと難しく聞こえるかも知れませんが、最初はまずは何か一つのことを思い描いてみてそれ以外のことを忘れてみましょう。そのうちその一つのこともぼんやりしてくるようになると瞑想は完了です。
瞑想をして効果があるのかと疑問を持たれる方もいるかもしれませんが、ワシントン大学の研究によると「ボーッとすると脳は平常時の15倍働き、アイデアもわきやすくなる」という研究結果が出ています。「瞑想」イコール「ボーッとする」と理解して間違えはありません。
私たちは、何らかの作業をしていると、どうしてもその作業をするために脳の特定の部位の血流量がアップし、その代わりに、ほかの部位の血流は悪化してしまうのです。それに対して、瞑想をして、少し意識をボーっとさせると、それまで使われていなかった部位や血流の悪かった部位にエネルギーが行き届くわけです。セレンディピティという言葉がありますが、トイレに行ったとき、シャワーを浴びているとき、街をぷらぷらぼうっと歩いているときなどに不意に何か新しいアイデアが浮かびやすいのはこういった理由があるわけです。
09 集中力が向上し、思考がクリアになる
ヨガのアーサナ（ポーズ）や瞑想（マインドフルネス）をやるには、呼吸に集中する必要があります。ヨガ独特の呼吸を意識するプロセスが心を落ち着かせ、メンタルをよりリラックスさせるのです。メンタルが安定した結果、より冷静になって、より多くの情報を得ることができるようになる。慣れてくると、日常生活でも朝に数分間瞑想するだけで、一日中より良い集中力が保てるようになってきます。
精神的ストレスや身体的緊張を緩和することによって、思い出すのが簡単になり、考えもまとまるようになる。
心をクリアでフレッシュにできると、認知機能は向上していきます。そもそも運動することで人間の脳細胞は新しく作られていき、新しいポーズに取り組む度にシナプスが結合されていきます。平和で穏やかな環境から、メンタル機能をより効果的に使うことができる。全体的に見て、毎日ヨガをやって精神的ストレスや身体的緊張を緩和すると、より明確に、シャープでまとまった思考ができるようになります。
10 健康寿命を延ばしてくれる
毎日のヨガがフィットネスのレベルを高め、心拍数を安定させ、ストレスレベルを低減し、よりハッピーな人になれることは分かって頂けたと思います。身体的にも精神的にも今までの以上に良くなったと間違えなく実感できるはずです。そして、こうした要素すべてが、人生に貴重な時間をさらにプラスしてくれるでしょう。もちろん、ヨガは単に寿命を延ばすという観点ではなく、健康寿命（寝たきりや認知症などの期間を除いたQOLの高い水準での生き生きとした寿命のこと）を増やしてくれることに役立ってくれるのです。
また、ヨガが心臓病のリスクを減らし、呼吸のペースを落とすことが最近の研究で分かってきていますが、それは長寿と直接関連しています。ヨガの瞑想の要素が、染色体の末端にあるテロメアを守ることでエイジングのプロセスを遅らせる役に立つこともわかってきています。
さあ、これだけ良いことが期待できるヨガ。これからのニューノーマル時代の新しい運動習慣としてぜひあなたも取り入れてみませんか？オンザショアは立川駅徒歩1分の好立地＆イタリア産天然溶岩石を使った溶岩ホットヨガスタジオです。また、ヨガを行う時間帯も早朝ヨガといった朝の目覚めを促すヨガから夜の安眠を促進する深夜のヨガまで幅広く選べます。朝寝起きにスッキリしたい方から、夜しっかりと熟睡したい方まで用途はさまざま。ぜひ1度体験しにきてみてくださいね。
立川ヨガ イタリア産天然溶岩石を使った溶岩ホットヨガスタジオ「オンザショア」
ヨガの効果とメリットは、時間や頻度でどう変わる？
ヨガは1日何分やると効果がありますか？
効果が出る一日の分数には、全員に共通する研究上の基準がありません。Wasityastutiらの2026年のシステマティックレビュー・メタ分析では、過体重または肥満の成人を対象に、サブグループ分析で用量と反応の関係がみられました。ヨガの実践は血圧に有益な効果を示し、脂質への効果は小さく、臨床的に重要とされる差を下回りました。血糖などの結果には不確実性が残っています。用量と反応の関係は報告されていますが、全員に共通する一日の最適な分数は分かっていません。まず、取り組みたい目的と生活で確保できる時間を並べましょう。平日の帰宅後なのか、休日のまとまった時間なのかを書き出すと、実践を予定に入れる場所が具体的になります。 出典
10分だけでもヨガの効果はありますか？
10分は、生活にヨガの時間を置くための出発点になります。10分の実践に特定の健康効果が出るかは、ここで紹介する研究では分かっていません。帰宅後にマットを広げ、どの動きを練習するかを決めるなら、短い時間でも予定は具体的です。最初から長い時間を確保するより、始める時刻と練習する内容を決めてみてください。日付、実践した内容、続けた時間を記録すると、忙しい日にも取り組めたかを振り返れます。記録するのは、自分の生活の中で続けられる形を探すためです。研究で測定する血圧やストレスなどの変化と、実践の記録は別々に扱います。健康上の目的がある場合は医師に相談し、そのうえで参加条件やクラスの内容を確かめましょう。
月に1回のヨガでもよいですか？
月に1回は、クラスの環境や動きを確かめる機会として予定に入れられます。月1回の健康効果は、ここで紹介する研究では分かっていません。Muzらの2026年のシステマティックレビュー・メタ分析では、介護者を対象としたヨガ介入で、不安、抑うつ、ストレスの低下と心理的・全体的な生活の質の改善が認められました。一方、介護負担、身体的な生活の質、社会的関係などには有意な効果がありませんでした。研究が扱う対象と、自分が求める体験を合わせて考えることが大切です。月1回から始めるなら、通う道筋やクラスの進め方を確かめ、次にいつ参加するかを考えてみてください。回数を数えることに加えて、受けたい内容や参加できる曜日も記録しておくと、予定を立てやすくなります。 出典
ヨガの欠点や気をつけたいことは？
気をつけたい点は、時間の確保、クラスとの相性、参加条件です。「効果が多い」と聞いても、苦手な環境や難しい動きを無理に選ぶ理由にはなりません。健康効果の研究は、対象者、指導内容、比較相手がそれぞれ違います。ヨガの研究で紹介した結果も、当店のレッスンを検証したものではありません。病気や運動への不安がある場合は医師に相談してください。当店では、医師から運動を止められている方は利用できず、妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できません。常温のマタニティヨガがあります。体験前には、受けたいクラスの内容と参加条件を確認し、期待することと実際の体験を分けて考えましょう。
ヨガの効果を調べたら、次は生活に置ける60分を考えてみてください。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分。溶岩ホットヨガと常温ヨガがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意しています。体験は税込1,980円で、タオル類とヨガマットのレンタル込み。体験レッスンの予約から、受けたい内容と日程を確かめられます。
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| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
