筋肉トレーニング
ここでは筋肉トレーニングをするにあたって必要な基本的な知識を紹介していきます。筋トレって一体なんなの？と誰もが1度は考えてみたことがあると思います。決して無理をして筋肉に負荷をかけることがトレーニングではないのです。
次に、お伝えしておきたいのは、筋肉は鍛えると誰でも太く強くなります。初心者でも男性でも女性でも。最近の研究結果では90歳を超える高齢者の方でも筋肉は太くなることがわかっています。自分はもう若くないから筋トレをしてもと思ってしまう方も多いかもしれませんが、むしろ逆で加齢と共に落ちてくる筋肉を補い、代謝をあげていくためには筋肉トレーニングは歳を得るほど不可欠なものです。
よく筋肉を追い込むということがいわれますが、筋肉がヘトヘトになってもうこれ以上は動けないと音を上げるぐらいまでトレーニングすることが大切で、そういうトレーニングを大体3ヶ月ぐらい継続していくと、初心者なら筋肉量は5～10％、筋力は15～20％もアップします。では、どのくらいの負荷が必要かというと、基本となるのは、自分で持ち上げられる最大重量の約80％の重さを8回持ち上げる動作を同じ種目で最低3セットを行うことです。
但し、最近の研究によって明らかになったこととして、やり方によっては、最大重量の30％程度の重さでも効果はあります（▶筋肥大には総負荷量を高めよう）。あまりヘビーデューティーといわれる高負荷のトレーニングにこだわらなくてもいいでしょう。高重量でのトレーニングは確かに効果的ですが、その反面弱いインナーマッスルや関節などを痛めてしまうリスクがあります。大事なことは筋トレでしっかりと疲労困憊になるまで追い込むことです。
また、筋トレを行う際の1セットのスピードも大切です。目安としては8秒より速いスピードで筋トレを行う必要があります。スロートレーニングという考え方もありますが、原則としてはキビキビとスピーディーに筋トレしましょう。
スピーディーで強度の高い筋トレを週に2回続ける。この基本を忠実に守るだけで筋肉は決して裏切りません（どこかで訊いたことがあるフレーズですが）。（▶パーソナルトレーニング）
これらの筋肉はヨガやピラティスはもちろん、HIITといった筋トレから、ボクササイズやキックボクササイズ、そして何よりもパーソナルトレーニングで鍛えられます。がっつりダンベルやバーベル、あるいはトレーニングマシンで鍛えなくてはいけないというわけではありません。
さて、それでは筋肉とトレーニングについて説明していきたいですが、まずは主要な各部位の筋肉を覚えておきましょう。前面の筋肉から説明します。
01 人体の筋肉の前面
まず、上から首の筋肉を「頚部前面筋群」と呼びます。胸鎖乳突筋や後斜角筋、胸骨舌骨筋などなど細かな筋肉の総称です。胸鎖乳突筋は、顎を引くように首を斜めに倒す℃長で動きます。細かい筋肉名は覚える必要はありません。首の前の方の筋肉を頚部前面筋群といい、そこを鍛える必要があることだけを覚えておきましょう。ここを鍛えると寝違えが起きづらくなったり、パンチや打撃を食らってもダメージが抑えられます。まあ、あまりパンチを食らうことなどがないという方が大多数かもしれませんが、寝違えや肩こりの防止にも役立ちます。
次に少しマニアックな筋肉ですが、咬筋があります。顎を使って直もつをしっかりかむときに使う筋肉です。食べ物を噛むことを咀嚼といいますが、この時に使われるのが咬筋。顎と閉じる動きで使われる筋肉です。咬筋は顎の筋肉なので、フェイスラインに影響が出ます。筋肉が緊張して凝りが出ると、筋肉が緩んで厚みが出てきてしまい、えらの部分が貼ることで目立つようになってしまいます。さらに咬筋が弱いと、血流も悪くなり、老廃物も溜まりやすくなるので、しっかり鍛えていきましょう。
次に、僧帽筋。これはいわゆる首の横に左右についている首や肩を支える筋肉です。よく肩凝りになる方がいますが、ここの筋肉が弱いと肩凝りになりがちです。肩凝り改善のためにもこの筋肉の名前を覚えておきましょう。
そして、三角筋。これは肩の筋肉です。肩の筋肉は、肩甲骨の筋肉とも協調して働きます。肩関節は可動域の大きい関節で、肩甲骨の筋肉によって支えられているからです。実際、身体の全ての関節の中でも一番可動範囲が大きい部位になります。肩周りは五十肩の防止などにも必須な上に、上半身を動かす際に殆どの場面で使う部位なので覚えておきましょう。
その下にあるのが、大胸筋。いわゆる胸の筋肉ですね。扇のような形をしていて、胸骨、鎖骨、第6及び第7ジョコつから始まり、上腕にまで広く伸びています。大胸筋の筋繊維はすべて一つの腱にまとまっており、180度ねじれて上腕の1/3に付着しています。腕を頭上から身体の前に引き下ろしたり、腕を内側に回旋させたり、頭上にあげた腕を身体の横に下げたり、腕を身体の横から正面に向かって出すといった様々な動きに関わっています。
大胸筋は、上半身前面の筋肉ではもっとも強大で強い力を発揮する筋肉です。胸板が厚いといわれる方は大抵ここをしっかり鍛えていますよね。男性が一番鍛えたがる部位でもあると思います。しかし、大胸筋は、実は女性にとっても大事な筋肉で、タレ乳といわれるような乳房の垂れ下がりをここを鍛えることで防ぐことができます。
そして、その次が前鋸筋です。大胸筋のすぐ下についていて、肩甲骨を外転する働きもあり、意外と知られていませんが非常に大切な筋肉です。
次は、定番の上腕二頭筋。上腕二頭筋は、紡錘形の筋肉（両端が細くなっている）で、上腕の前側にあります。その名の通り、長頭と短頭の二つの筋頭を持っており、上腕の中ほどで一つにまとまっています。いわゆる力こぶですね。ここは特に鍛える必要はあまりないですが、男性なら逞しい体の象徴ですし、女性ならば引き締まったカラダの象徴でしょう。
そして、腹直筋。いわゆる腹筋ですね。腹部の表面の幅が広く、薄い筋肉で、胸骨と骨盤の間に位置しています。ここは体幹を支える重要な筋肉で、体幹の屈曲、回旋といった動きを生み出しています。いわゆる体幹が弱いと言われる人は大抵、腹直筋が弱いケースが多いです。ここの筋肉が弱いと腰を痛めたりしますので、しっかりと鍛える必要があります。正常な脊柱のカーブを維持し、体幹を安定させるために働いています。
また、腹筋の機能で見過ごされがちなのが、深い呼吸を行う場合に使うことです。通常の呼吸では腹部の筋群はあまり使われませんが、ヨガやピラティス、HIITといった運動から、ボクササイズやキックボクササイズなど、あらゆるスポーツ・運動の場面で急激に息を吸ったり、強く吐いたり、息を止めたりするときにこの腹筋は使われます。その他、腹筋が六つに割れていると見た目にも格好いいですよね。この腹直筋は、いわゆる遅筋という赤い持久筋が多い部位なので、強い負荷をかけて鍛えるというより、軽い負荷で25～30レップス程度セットをこなすことで鍛えられます。
また、よく腹筋を鍛える動きをすればお腹がへこむと勘違いされる方も多いですが、確かに筋肉を鍛える必要はあるものの、人体の解剖図を見れば分かるように元々人間は誰しもシックスパックに腹直筋は割れています。ただその上に皮下脂肪等の脂肪が乗っているため、腹筋が割れて見えないのです。なので、腹筋を割りたい、ウエストを引き締め得たいという方は筋トレも大事ですが、それ以上に脂肪を落とすヨガやピラティス、ボクササイズやキックボクササイズなどの有酸素運動が必須です。
その腹直筋の横にあるのが腹斜筋群です。脇腹の筋肉ですね。体幹の両側にある筋肉で、最も外側にあるのが外腹斜筋です。その内側に内腹斜筋があります。ウエストを引き締めてくびれを作るのに鍛えるとベストな筋肉です。くびれを作りたいという女性は特にここをしっかりと鍛えたいところですね。腹斜筋のトレーニングは見過ごされがちですが、腹筋の筋肉群をつなぎ合わせているのが、この腹斜筋です。また、腹斜筋は体幹といわれるどの動作にも関わっているので、機能的な強さが求められます。こちらも腹直筋同様遅筋です。
そして、腕の力こぶを象徴する上腕二頭筋。ここも男性が鍛えたがる部位ですね。ここは比較的鍛えやすい部位ですが、日常動作ではなかなか鍛えづらい部位かもしれません。また、女性は意外と腕のたるみなどを気にされていることも多いと思います。どうしても腕の裏、後で説明する上腕三頭筋にばかり注目が行ってしまいますが、きっ抗筋と言って腕をしなやかにしたいならば、上腕二頭筋もしっかりと鍛えると締まった二の腕が鍛えられます。
次に前腕屈筋群。主に握力に関連する筋肉です。地味な筋肉でトレーニングされない方が多いですが、握力が無いとダンベルやバーベルを持ち続けることができなくなってしまうので、他の筋肉を鍛えるためにも最低限鍛えておく必要があります。ここの筋肉は、遺伝的に太さに差があり、鍛えてもなかなか太くならないという方も多いかと思います。逆に言うと、鍛えても腕が太くなったりしないので、女性は安心して鍛えられる部位です。
そして、下半身に移り、まずは大腿四頭筋です。これは太ももの前面の筋肉で下半身の前面の筋肉でもっと大きく、力強い筋肉です。そもそも下半身の筋肉で人間の筋肉量の60％は占められているので、基礎代謝アップ、痩せ易い身体作りには非常に重要な筋肉になります。よく代謝が落ちてきて太りやすいとお悩みの方がいますが、加齢と共に一番落ちる筋肉が下半身の筋肉です。「いや、私は結構歩いているよ」と言われる方もいるかもしれませんが、歩く程度の負荷では加齢と共に落ちてくる筋肉を維持したり強化することはできません。
その太ももの内側が内転筋群と呼ばれる筋肉でここも大きな筋肉ですが、若干鍛えづらい部位ではあります。太腿でものを挟んだりすることで鍛える筋肉です。なかなか日常的にはそういう動作がないため、筋肉が落ちやすく、また家でお手軽に鍛えられる部位ではありません。
また、腰回りには大腰筋と腸骨筋といわれる腰回りを支える筋肉があります。こちらの筋肉は天然のコルセットともいわれるほど腰痛防止に役立つ筋肉ですので、しっかり覚えておきましょう。
最後は、ふくらはぎ、腓腹筋です、ここは筋肉量としては少ないですが、第二の心臓ともいわれるくらいの部位でここをしっかりと鍛えると血流向上、代謝アップに繋がりますので、しっかり鍛えましょう。ここの腓腹筋も遺伝によって筋肉の太さがある程度決まっており、ちょっとたそっと鍛えても太くなりづらい筋肉です。また、この腓腹筋も腹直筋と同じ遅筋なので、鍛え方は他の部位と分けましょう。
02 人体の筋肉の背面
次に人体の筋肉の背面について。背面にも頚部後面筋群など首を支える筋肉がありますが、一番大事な筋肉は上半身最大の筋肉である脊柱起立筋と広背筋の二つと、下半身最大の筋肉であり、人体における最大の筋肉でもある大臀筋やハムストリングスをしっかり覚えておきましょう。
首後方の筋肉群がまず初めにあります。首には数多くの筋肉がありますが、よく使われるのが首の後ろの筋肉群です。首を後ろに倒したり、左右に動かすことが出来なければ、日常生活にも支障が起きるでしょう。首の後ろの筋肉で比較的大きな筋群が頭板状筋です。首を後ろにそらす働きがあります。そして、首を動かす筋肉の中でもっとも強力なのが、頭半棘筋です脊柱起立筋の深層に位置していて、こちらも頭板状筋と同じ働きがあり、上を向く動きで使われます。
次は、ローテータカフ。この筋肉は、肩甲骨から上腕骨につく四つの筋が集まっている複合筋です。肩の深層にあるインナーマッスルで、肩周りを安定させて肩の動きをサポートします。肩関節は、人体の中でも最大の可動域を誇っている反面、安定性に乏しいという欠陥があります。その安定性を助けてくれるのが、ローテータカフです。
菱形筋。菱形筋は、大菱形筋と小菱形筋の二つで構成されています。背中の上部の深層にあり、僧帽筋に覆われています。薄く、名前の通り、菱形の形をしているのが特徴です。肩甲骨を中央に寄せて背骨に近づけたり、肩甲骨を引き上げ、胸を開いて伸びをするときなどの動きをサポートします。この菱形筋は、姿勢をまっすぐ保つのにとても重要な筋肉で、筋力が落ちると猫背になりやすくなります。
脊柱起立筋というのは、骨盤や背骨から頭部に渡るまで長く付着している筋肉で、背中の中でも最も大きい筋肉です。 働き方としては、両側の脊柱起立筋が働くと腰を反る動作を行い、片側の脊柱起立筋が働いた場合は身体を傾ける作用があり、いわゆる腰を支える最も根幹的な筋肉です。腰痛の方などは、腹筋やこの脊柱起立筋が弱い、あるいばバランスが取れていない場合が多いです。
広背筋とは、背中、いわゆる脇の下あたりにくっついている筋肉が広背筋や大円筋といわれる背中の上部の筋肉で、ここが弱いと懸垂もできやしません。ただ、自宅などではどうしても鍛えづらい筋肉ではあるので、ぜひ立川エリア唯一の溶岩ホットヨガスタジオ「オンザショア」で鍛えてみて下さい。ここを鍛えると男性なら格好良い逆三角形になりますし、女性でも姿勢がシャッキとして美しい後ろ姿を見せることができると思います。
また、広背筋は腰や胸を支えるのにも使われている筋肉なので、腰痛防止や猫背の改善にも、ここの部位を鍛えることは有効です。
次に腕は上腕二頭筋の反対側である、いわゆる二の腕のたるみで気になる上腕三頭筋があります。上腕三頭筋は、比較的鍛えやすい部位なので積極的に鍛えていきましょう。
そして、人間の最大の筋肉であるお尻の大臀筋や中臀筋、そして、太ももの裏側であるハムストリングスがあります。筋肉量として人体の筋肉の中では最大で、ここを鍛えるだけで基礎代謝は大幅にアップし、痩せ体質になれるので、この名前はしっかりと覚えておいてください。
後半少しかけはしになりましたが、これぐらいの筋肉名は覚えておきましょう。
立川ヨガ 立川エリア唯一の溶岩ホットヨガスタジオ「オンザショア」
| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
