なぜ腹筋をしてもお腹が凹まないのか③

意図的に筋肉量を増やせば日常生活で消費される基礎代謝が上がり脂肪の燃焼しやすい体になる点は前回ご案内しました。ここでは、効率よく筋肉量を増やすにはどうすれば良いか見ていきましょう。

効率よく筋肉量をふやすには

実は、一般的に腹筋と呼ばれている筋肉は存在しません。腹筋と呼ばれている筋肉は、正確には『腹筋群』と呼ばれ、「腹直筋」、「外腹斜筋」、「内腹斜筋」、「腹横筋」の4つの筋肉で構成されている「筋群」です。そして、この4つの筋肉が層のように重なり合って、肋骨と骨盤の間の腹腔と呼ばれる空間を覆う膜の様な層になっています。

心臓や肺は肋骨という固い組織でおおわれて保護されていますが、腹部の内臓を守るために肋骨を延長させれば良いというわけではありません。腹部まで肋骨を伸ばしてしまうと、人間特有の体をひねる、前後に倒すなどの動作ができなくなってしまいます。肋骨の様な骨組織ではなく、腹筋という随意で動かせる骨格筋にすることによってその動作は可能なのです、つまり腹筋は内臓を覆う、上肢を動かす、という二つの役割を担っているのです。

動かすには、そのような「膜」ではなく大きな筋肉の方が良いのではと思われるかもしれませんが、腹部には、下半身のように体全体の重さが加わったり、体重を移動させるというような大仕事ではないので、下半身よりもはるかに小さい筋肉で充分ですし、内臓を守るという役目を果たすためには膜(腹巻やコルセット)のような形状が適しているのです。

その非常に小さい筋肉である腹筋群を鍛えて若干大きくしたとしても、身体全体の筋肉量からすれば微々たる増加で、基礎代謝量もほとんど変わることはありません。であるならば、下肢などの大きな筋肉群を鍛えた方が効率的です。足やお尻は腹筋群よりも厚い、大きな筋肉で作られています。体を支えて全体重を移動させるためにはそれだけの大きさと量が必要です。

ところが下肢の筋肉は、非活動的な生活をしている人の場合、20歳をピークに減少することが分かっています。しかも、1年間で約1%の筋肉量が減少していくペースです。基礎代謝のうちの約22%を占める骨格筋の中でも大部分を占める下肢の筋肉がこのペースで減っていくとなると、基礎代謝自体が大きく減少することがお分かりいただけるかと思います。

20代からの筋肉量の変化率
20代からの筋肉量の変化率

腹筋運動にも全く効果が無いわけではありません。腹筋群の筋肉量自体が少ないので鍛えて増える量も少ないですが、基礎代謝は若干増えますし、腹筋群4つすべての筋肉を正しく鍛えているのであれば、内臓をきっちりとした場所に収めて、正しい姿勢を作ることでお腹をへこませようという作用は起こります(脂肪自体が減る訳ではありません)。また、回数をこなすと有酸素運動にもなります。

しかし、やはり優先順位が高いのは下半身の筋肉でしょう。筋力トレーニングを行って見て、楽しい、面白いと感じるのであれば、下肢のトレーニングと腹筋群のトレーニングの両方を行うことが理想的です。しかし、その分トレーニングでやるべき種目が多くなってしまうので、続けることが難しくなるかもしれません。運動やトレーニングの経験が今までない方は、まずは優先順位の高い最低限の種目から始めることが長続きのための秘訣です。まずは下半身の大筋群を鍛えることを優先して基礎代謝を上げることを目指しましょう。基礎代謝が上がると言うことは、何をしていなくても消費カロリーが高い、太りにくい体になると言うことですから、やってみない手はないでしょう。

有酸素運動と筋力トレーニング、どちらを先に行うべきか

ここまでのまとめです。

お腹をへこませるために内臓脂肪を効率よく減らす方法は、まず第一に、息が弾むぐらいの強度に設定して、効率良く有酸素運動をしましょう。ですが、せっかく有酸素運動をしても、筋肉量が少ないと、脂質がエネルギーとして使われる量も少なくなります。そこで、生命を維持するだけで消費しているカロリーである『基礎代謝』を増やして、根本的に太りにくい体を作ることが大切です。

そのためには、大筋群と呼ばれる大きな筋群、もも周りやお尻などの下半身の筋肉を鍛えましょう。

この、「有酸素運動」+「下半身の筋肉を鍛える筋力トレーニング」のセットが重要です。

それでは、有酸素運動と下半身の筋トレだったら、どちらを先にやった方が良いのでしょうか。実はお腹をへこませたい(内臓脂肪を減らしたい)のであれば、筋トレを行ってから有酸素運動を行った方が効果的なのです。

成長ホルモンが脂肪を燃やす

筋トレをやってから有酸素運動を行った方が効率が良い理由は、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌量が高まり、それがその後の有酸素運動時の燃焼量アップを促すからです。

成長ホルモンは脳(脳下垂体)から分泌させるホルモンの一種で、1日の中で「15分かけてピークまで上昇・60分かけてゆっくり低下していく」という繰り返しを8回ほど行いながら分泌されていると言われています。そして、加齢と共にその回数や1回のピーク時に分泌される量が減少していきます。

成長ホルモンという名前の通り、いままで成長ホルモンは組織や細胞の成長を促す働きをしていると考えられてきました。ところが近年になって、どうやら脂肪の分解にも関与しているようだ、と言うことが解明されてきました。きっかけは、1980年代に体脂肪が増大しやすい成長ホルモン欠損症患者らに成長ホルモンを投与したところ体脂肪が減少したという症例が発見されたことで、それ以降、多くの研究者らによって検証が進められました。

そして、ある研究者が、成長ホルモンを静脈へ注射して血中の成長ホルモン濃度をピークの状態にし、その後の体脂肪の分解について調べました。

体脂肪は通常、脂肪細胞の中で中性脂肪として蓄えられています。そして運動時に体がエネルギーを必要とすると、中性脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されて血液中に浮遊し始めます。これを遊離脂肪酸と言います。つまり、成長ホルモンを注射した後に、血中の脂肪酸とグリセロールの濃度が高まれば、体脂肪が分解されている指標になります。そして結果は、成長ホルモンを一定量注射した2時間後に、血中の脂肪酸とグリセロールが約2倍に増えたそうです。

さらに、成長ホルモンが腹部の脂肪に対してどう関与しているかを見るために、腹部と大腿部の脂肪組織にそれぞれ局所的に遊離されているグリセロールの濃度を調べたところ、腹部の脂肪の方が大腿部の脂肪に比べて多くのグリセロールが浮遊していたことが確認されています。

成長ホルモンが実際にどのようなメカニズムで脂肪を分解しているのかまではまだ解明されていませんが、成長ホルモンが脂肪を分解するのに何らかの関与をしていると考えられます。

筋トレと成長ホルモンの関係性とは

実は、成長ホルモン以外にも、脂肪の分解に関与している物質はいくつかあります。そのうちの1つが、「ノルアドレナリン」という物質です。皆さんも一度は耳にしたことがあるかもしれません。厳密に言うと、ノルアドレナリンは直接的に脂肪分解を担っているわけではなく、「リパーゼ」という酵素を強く活性化させて、直接的にはそのリパーゼが脂肪分解の役割を担っています。

適切な筋力トレーニングを行うと、筋肉の中の乳酸濃度が高まります。そして乳酸濃度が高まると、ノルアドレナリンと成長ホルモンの両方の分泌量がうなが割れると言われています。まだこの詳しいメカニズムは解明されていませんが、何らかの形でそれらが脂肪燃焼を効率的に促しているのではないかと考えられています。

有酸素運動を先に60分行い、その後に筋トレを30分行った時と、その逆に、まずは先に筋トレを30分行ったあと有酸素運動を60分行った際の、成長ホルモンの分泌量を測定したところ、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行う場合では、筋トレの後には成長ホルモンの分泌涼およb畏怖融資坊さん(脂肪酸とグリセロール)量が高まり、その後有酸素運動を行うと、その値は高い状態で維持されることが分かりました。

逆に、有酸素運動をしてから筋トレを行った場合は、筋トレをしている時には成長ホルモンの分泌はほぼ完全に止まり、遊離脂肪酸の濃度も低下してしまっていることが分かります。つまり、脂肪燃焼にも非効率であると同時に、筋肉量を増やす目的の筋トレに対しても非効率的です。

念のため注意点を補足すると、筋トレのような後負荷を筋肉にかけるということは、同時に関節へも過度な負担をかけることになります。けが予防など安全面を考慮して、筋肉や関節などの準備運動として、10分適度の軽い自転車こぎやジョギングなどを、必ず事前に行うようにしてください。その程度の軽い運動であれば、先に有酸素運動を行ったとしても非効率的になる様な影響は及ぼさないことも分かっているので問題ありません。

脂肪細胞も必要。落としすぎない方が良い

体脂肪はお腹を出すだけでなく、生活習慣病など様々な病気の引き金となっています。しかし、脂肪も人間にはなくてはならないものです。飢餓に備えてエネルギーの備蓄をする事を筆頭に、低血糖を防いだり、全身の臓器に肝臓を介して栄養を補給したり、またはその他の体の反応とあわせて、外部から侵入してくる最近から身体を守ったり、出血を止めたり。これらは脂肪がメインで行ったり、関与している体の機能で、脂肪が関与している昨日は他にも山ほどあります。本来脂肪細胞には、人間の体を守る機能もあるのです。

ところが、過剰に脂肪を蓄えてしまうと、本来脂肪細胞が行う体を守る機能が正常に働かなくなってしまうのです。そしてある程度まで脂肪が減ると、その機能は正常に働くようになります。また、体脂肪量が減り過ぎても体を守る機能が正常に働かなくなってしまいます。体脂肪が少なければ少ないほど良いというわけでもなく、一般的に体脂肪率を減らしすぎてしまうと、まず免疫力が低下すると言われています。また、女性は子供を産む準備をするために、体脂肪率が最低17%必要であると言われています。個人差はありますが、17%を切ると生理が止まる場合もあります。男性はそういう言った意味では過度に気にする事は無いかもしれませんが、低すぎると免疫力が低下して風邪をひきやすくなることはよくあります。

こんな心配をする日を夢見て、まずは大きな筋肉を鍛えることから始めましょう♪

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【監修者】宮川涼
プロフィール早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。

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