筋トレ効果
HIITはその優れた有酸素運動効果や脂肪燃焼効果だけではなく、筋肉増強効果も目を見張るモノがあります。特に筋肉において速筋が効率よく鍛えられるということが注目に値します。これは意外と驚かれる方も多いかも知れません。HIITというとダイエットなどに効果があることは知っていても、筋肉が付くとまでは知らない方も多いものです。どうしても筋肉をつけると、往年のヘビーデューティーのように重い高重量を扱った筋肉トレーニングをしないといけないイメージがまだ強いと思います。HIITは20～40秒程度の高強度運動を10秒程度のインターバルで繰り返していく運動です。カロリーを消費するイメージや心肺機能を強化してくれるイメージつきやすいと思いますが、なんとHIITは筋トレ効果もあるのです。特殊な器具やスポーツジムにいく必要なく、筋肉を鍛えることができます。
実際、有名な例でいえば、オリンピックで史上初の130㎏級で金メダル4連覇を遂げたキューバのミハイン・ロペスヌネスさんが、器具を使ったトレーニングをせず、自重やHIITのようなトレーニングだけで、あの130㎏の筋肉もりもりの肉体を作りあげていることは有名です。130㎏のマッチョですよ。もちろん、皆さんがこのレベルを目指していることはないのは分かっていますが、逆に言えば、このレベルでも実現可能なトレーニング方法であるわけですね。
人の筋肉は、大きく分けて2種類あります。一つは、今話しました「速筋」と呼ばれるもので、瞬発的な力を発揮する筋肉で、その白い色から白筋とも呼ばれます。
骨格筋を構成する筋繊維は生理学的、組織学的観点から速筋（typeⅡ)繊維と遅筋（typeⅠ）繊維に分類される
渡辺他「骨格筋の変位MMG強縮過程と筋繊維タイプの関係」（2008）
上記の通り、筋肉には、速筋ともう一つ遅筋があります。速筋は、運動させるためには糖分をエネルギー源としており、もう一つの筋肉である遅筋とは異なり酸素を必要としません。そのため、ダッシュやジャンプなど瞬発力が必要となる無酸素運動に向いている筋繊維です。速筋をさらに細かく見ていくと、「typeⅡa型繊維」と「typeⅡb型線維」が存在しています。
01 type II a型繊維
まず、「type II a型繊維」は、速筋と遅筋の中間にあたる性質があり、色も遅筋の赤と速筋の白が混ざったようなピンク色の筋繊維です。
エネルギー源としては、遅筋と同じように酸素と糖と脂質を使用している特徴があります。筋肉の疲労度や瞬発力は速筋と遅筋の中間程度となっており、瞬発力がありながらもやや持久的な運動が主体となっています。
02 type II b型線維
「type II b型線維」とは、色が白く見えるので白筋とよばれることもある筋繊維です。速筋の定義があてはまるタイプで、持久力はありませんが、瞬発力が高い動きが特徴。
エネルギー源としては、酸素は必要とせず、糖のみを使用しています。そのため持久力があまりなく、すぐに疲労を感じる一方で、遅筋と比べると爆発的なパワーや、スピードを生み出せます。
速筋の割合が多い筋肉は、アウターマッスルが多いため、鍛えると見た目にもわかりやすいのが特徴です。
中でも代表格は「上腕三頭筋」で、67.5%が速筋だとされています。上腕三頭筋は二の腕にあり、腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇る部位です。
次に多いのが65.6％とされるのは太もも前にある、大腿直筋。大腿直筋は太ももの前面にある大腿四頭筋を形成する1つの筋肉で、股関節や膝関節の動きに大きな役割を担っています。
次に速筋の割合が多い筋肉部位「胸鎖乳突筋」。首の筋肉の一つで、耳の下から鎖骨まで伸びています。
03 遅筋
それに対して、遅筋とは持続力に大きく影響するもの。遅筋は、酸素を使用しながら収縮する筋肉で、水泳やジョギングなどのように持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維です。
遅筋を運動させるためには酸素の他、糖や脂質を燃焼させてエネルギー源として多く使うのが特徴。赤色に見えることから「赤筋」や「typeⅠ繊維」と呼ばれることもあります。
姿勢の保持やバランスを取ったりする時に重要とされており、インナーマッスル（コアや深層筋）に多く含まれています。
速筋と遅筋の話はこれぐらいにしておきますが、加齢と共に落ちやすいのが速筋です。普段からウォーキングをしている人でも、速筋は意識して鍛えていないと年齢と共にどんどん落ちていきます。
特に落ちやすいのが大腿四頭筋と腹筋です。太ももにしても、お腹にしても身体の支えとなっている部分ですから、こうした部位の筋肉が落ちてくると自然と動作が緩慢になっていきます。典型的な老化現象ですね。つまり、速筋の衰えは身体の老化の一つの目安になるわけです。
その分かり易い指標が歩く速さとも言われております。街中を歩いていると同じ年代の人でも歩くスピードが違いますね。もちろん、歩き疲れてゆっくり歩くケースもありますが、いつもゆっくり歩く人は基本的に速筋が落ちている可能性が高いです。
実は、「ゆくり歩く人ほど死亡リスクが高い」といわれています。速筋は最大筋力の40％以上の負荷をかけないと鍛えられないのですが、ウォーキングは大腿四頭筋の最大筋力の5％、早歩きでも15％くらいしか使いません。
皆さんの中には、足腰が弱ってきたからなるべく階段を登ろうと努力されている方も多いかもしれませんが、階段を駆け上がっても筋肉への負荷は15％程度です。
その点、HIITで推奨される運動は基本的に全身を使いますが、大腿四頭筋や腹筋、背筋などの大きな筋肉に負荷をかける運動が中心なので、HIITを数ヶ月続けることで、持久力が上がるだけではなく、速筋も効率よく鍛えられ、俊敏な動きを取り戻すことができます。
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| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
