ヨガと健康豆知識

本記事では、主にハーバード大学の医学部の健康に関するニュースレターを邦訳して紹介して紹介していきたいと思います。誤訳や日本語のおかしな点等については随時改善していきますので、お気づきの点がございましたら、ご指摘くださいませ。

01　座骨神経痛

坐骨神経痛は、実は健康な状態ではなく、症状のひとつであり、間違った名前で呼ばれています。坐骨神経痛は、臀部、大腿部、脚の痛みの症状を指しますが、様々な原因によって発生します。坐骨神経痛の名前の由来は、体内で最も太い坐骨神経からきています。坐骨神経は体の左右に1本ずつあります。それぞれの神経は、臀部を通り、脚を下って足とつま先まで伸びています。しかし、坐骨神経痛の最も一般的な原因は、坐骨神経そのものを直接傷つけるのではなく、坐骨神経を形成するために結合する背骨の上の神経を傷つけることにある。

坐骨神経痛の正しい治療法は、椎間板ヘルニア、怪我、臀部の坐骨神経の挟み込みなど、原因によって異なります。坐骨神経痛は、妊娠後期に靭帯が緩み、成長する赤ちゃんが坐骨神経を間接的に圧迫するために起こることもあります。

ほとんどの人は、自宅での治療で十分かもしれません。坐骨神経痛の原因がわからなくても、自宅で痛みを和らげることは可能です。例えば、次のようなことです：

動く。数日の安静は問題ありませんが、理想的にはできるだけ早く、できるだけ動くことです。動くと痛みがひどくなるようであれば、医師の診察を受け、何が起こっているのかよく話し合うのが一番です。
氷と温熱。最初の1週間は氷で冷やすと効果的です。その後、熱を加えることで効果があります。
市販の鎮痛剤： 推奨量を超えて服用しないこと。
ほとんどの坐骨神経痛は自然治癒しますが、時には、あなたの痛みがより深刻な原因でないことを確認するために、医師の診察を受けることが賢明です。以下のような場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。

20歳未満または55歳以上で、初めて坐骨神経痛になった方。
症状が重い
足腰が弱っている
痛みに加えて発熱がある。
がんの既往歴がある
坐骨神経痛の痛みを和らげる方法について詳しく知りたい方は、ハーバードヘルス出版から「Finding Relief for Sciatica」をご購入ください。

02　膝の痛み

膝の痛みはありますか？ドライアイですか？不安で困っていませんか？ほてりですか？不眠症ですか？足がむくむのはなぜでしょう？ハーバードのヘルス・デシジョン・ガイドで、あなたの症状を診断してください。これらのインタラクティブな診断ガイドは、何が問題なのか、症状の重さ、何をすべきかを明らかにします。酸欠治療からうつ病、手の痛み、耳鳴り、子供の健康問題まで、120の健康トピックについて、実用的な答えと洞察を得ることができるのです。すべてのトピックについて、イエスかノーかの簡単な質問に答えるだけで、必要なアドバイスがすぐに得られます。

医師から手術や検査が必要だと言われたとき、聞きたいことが思い浮かばないことがあります。そこで、Harvard Health OnlineのDiagnostic Tests and Medical Proceduresをお勧めします。数回クリックするだけで、110以上の検査や処置について、わかりやすく簡潔な説明が表示されます。この家庭用回答ガイドは、検査や処置の目的、方法、通常かかる時間、潜在的なリスクや副作用などを明確に説明することで、あなたの不安や心配を和らげるのに役立ちます。この解説を読むことで、自分の健康を自分でコントロールできるようになります。

03　季節の変わり目と睡眠

3月12日、ほとんどのアメリカ人は夏時間が始まり、時計を1時間進める「春分の日」を迎えます。(ただし、アリゾナ州とハワイ州に住む人は例外です）。

夏時間は3月中旬から11月上旬まで続き、時計が1時間戻って標準時となる。夏時間の間は、夕方になると日差しを浴びる時間が長くなります。しかし、その便利さには代償があります。

ハーバード・メディカル・スクールの睡眠医学部門教授であるチャールズ・ツェイスラー博士は、「1時間の変化は大したことないと思われるかもしれませんが、短期的には人々の心身の健康に大打撃を与えることがあります」と述べています。

光に向かって進む
年に2回、時計を変えると、さまざまな健康被害が出るという研究結果があります。その中でも、1時間早めることは、より大きな影響を与える傾向があります。食欲、気分、睡眠などの重要な機能を制御する24時間の自然なサイクルであるサーカディアンリズムを狂わせる可能性があります。

サーカディアンリズムは、光の当たり具合に大きく左右されます。春になると、朝は暗くなり、夕方は明るくなります。朝の光が少ないと、気分を高揚させるホルモンであるセロトニンの濃度が低下します。一方、夕方以降に光を浴びると、入眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を遅らせることができます。

また、多くの人が新しい時間に睡眠スケジュールを合わせるのに苦労しています。最初の数日、あるいは1週間は、いつもより遅く寝たり、早く起きたりして、睡眠不足になることがあります。ある研究によると、夏時間が始まった後の月曜日は、他の年の夜と比較して、平均して40分睡眠時間が短くなるそうです。

「睡眠が乱れると、疲労感や倦怠感、集中力の低下などを感じることがあります」と、Czeisler博士は言います。これは、春の時間変更後に交通事故が6％増加したことの一因かもしれない、とCurrent Biology誌に掲載された2020年の研究結果は述べています。また、夏時間による睡眠不足は、うつ病や不安症、季節性情動障害などの既存の問題を悪化させる可能性があります。

現在のサマータイム（DST）は1966年に正式に採用されました。半年に一度、時間を変更することで、人々は野外活動をより長く楽しむことができ、照明に使う電気を少なくしてエネルギーを節約し、おそらく経済的にも良い影響を与えることができると、推進派は信じています。

しかし、DSTには批判もある。2022年の世論調査では、61％のアメリカ人が夏時間の終了に賛成しています。また、睡眠の専門家の多くは、一年中標準時で過ごす方が健康的であることを強く示唆する証拠があると述べています。過去3回の議会で時間変更を廃止する法案が提出されましたが、まだ法制化には至っていません。議員たちが再び法案を提出するかどうかは、まだわからない。

人は、時間の変化を身体と心に負担をかけないようにするための手段を講じることができます。Czeisler博士は、いくつかの異なるアプローチを提案しています。

就寝時間を変える。時間変更の3日前くらいから、いつもより10～15分早く就寝・起床しましょう。次の夜は20～30分、3日目の夜は30～45分を目安にしましょう。「この期間が終わる頃には、あなたの体は失われた1時間に適応しており、すぐに睡眠を取り戻そうとするストレスを感じることはありません」とCzeisler博士は言います。

午後に昼寝をする。夏時間が始まった後、午後に疲れを感じる場合は、20～30分程度の昼寝をしましょう（それ以上昼寝をすると、さらに眠気が強くなることがあります）。

もっと光を浴びる 時刻変更後の最初の1週間は、概日リズムを維持するのに役立つ朝の光を15分程度浴びるようにしましょう。また、明るい白色光を出すライトボックスを使うのも一つの方法です。10,000ルクス（ルクスは光の強さを表す指標）の光を照射できるライトボックスを選びます。約12インチの距離に座り、30分以内を目安にしてください。目を開けたまま、光を直視しないでください。その時間は、本を読んだり、文章を書いたり、ただ存在することに専念してください。

一日を遅らせる。時間変更後の数日間は、日常生活の開始を1時間遅らせましょう。体内時計はまだ1時間遅れて動いているので、それを調整するチャンスを与えるのです」とCzeisler博士は言います。1週間もすれば、体内時計は新しい時刻にリセットされるはずです。

アルコールとカフェインを控える。睡眠を妨げる可能性があるので、時間変更の前後数日間は、アルコールやカフェインを含む飲み物を控えましょう。

04　水分を補給するとき、牛乳は水に勝てるのか？

意外なことに、この広告のスポンサーは牛乳業界である。そして、この主張は初めて聞いたが、この考えの背景にある研究は特に新しくも説得力もない。この広告をサポートするウェブサイトでは、10年以上前にさかのぼる3つの小さな研究を引用しています：

2007年の研究では、11人のボランティア（男性5人、女性6人）が参加し、数回にわたって著しく脱水状態になるまで運動しました。その都度、異なる飲み物で水分を補給し、その後5時間にわたって尿量を測定しました。牛乳を飲んだ後、水やスポーツドリンク（Powerade）を飲んだ場合よりも、尿量が少なく（つまり、より多くの水分を保持）なりました。このことから、牛乳の方が水分補給に適していると考えられます。

2016年に発表された研究では、運動後に著しい脱水を起こした7人の男性に、無脂肪乳、水、パワエードを飲んでもらったことを紹介しています。結果は同様でした。

2016年の研究では、健康で十分な水分補給を行った男性72名を登録し、さまざまな飲み物を飲んだ後、その後4時間の尿量を測定してもらいました。この研究で使用された飲み物は、水、全乳、スキムミルク、ビール、Dioralyte（下痢による水分喪失後に使用する経口補水液）、お茶、コーヒー、ダイエットコーラ、普通のコーラ、オレンジジュース、Poweradeでした。その結果、牛乳と経口補水液のどちらかを飲んだ後が最も体液保持力が高く、その他の飲み物は水と同様の結果となりました。

牛乳が勝ってるみたいだね？そうかもしれませんね。でも、他にも考えるべきことがあります。

これらの研究結果は決定的なものではありません。すべての研究がそうであるように、重要な限界があるのです。例えば、以下のようなものです：

これらの研究は参加人数が少ないので、ほんの数人が結果に大きな影響を与える可能性があります。
3つの研究のうち2つは、暖かい環境で激しい運動をすることで脱水症状を起こし、数キロの水分喪失に至ったものです。したがって、この結果は、より一般的な日常生活や運動をしている人には当てはまらないかもしれません。さらに、これらの研究では、様々な水分を摂取した後の数時間における尿の量が少なければ、より良い水分補給とみなされます。これは水分補給を定義する1つの方法に過ぎず、明らかに最良の方法とは言えません。

これらの研究で報告された牛乳の利点は、あまりに小さいか、一時的なもので、あまり問題にならないかもしれません。例えば、72人を対象にした研究では、牛乳を飲む人は4時間で約37オンスの尿を出すのに対し、水を飲む人は47オンスの尿を出すという結果が出ています。この10オンスの差は、健康への影響として意味があるのでしょうか？もし、この研究参加者をもっと長い期間モニターしていたら、この差はなくなるのでしょうか？

7人の男性の研究で消費された牛乳の量は、1,000キロカロリー以上にもなります。暑い中、何時間も集中的に運動したエリートアスリートにとっては許容範囲かもしれませんが、体重の維持や減量のために30分程度運動する人にとっては、逆効果でコスト高です。水道水にはカロリーがありません！

牛乳を宣伝する看板は、健康のための水分補給に比較的最近注目が集まっていることを反映しています。スポーツドリンクやエナジードリンク、そして水筒を販売する広告主によって、水分補給は促進され、あるいは創造されています。しかし、「水をたくさん飲む」ことが、体重減少、運動能力、輝く外見につながるのでしょうか？尿の色を観察し（色が濃いと脱水症状を示す）、よく言われるように毎日グラス8杯の水を飲むことは、私たちの健康に変化をもたらすのでしょうか？これまでのところ、私は確信が持てません。

でも、まだあるんです！最近オーストラリアで流行した「エモーショナル・サポート・ウォーター・ボトル」は、健康へのコミットメントを公的に表現するものであり、セキュリティブランケットでもあります（そう、これは流行りなのです：TikTokでは、#emotionsupportwaterbottleが8000万回以上再生されています)。さらに、健康な（そしてしばしば裕福な）人々が、点滴によって容姿が良くなり、二日酔いが解消され、時差ボケが解消され、その他さまざまな病気を改善・予防できると確信して、点滴による水分補給を要求することもある。

水筒が普及し、水分摂取量のモニタリングが一般的になる以前は、暑さや激しい運動、下痢などで急激に水分を失っていない健康な人の多くにとって、医学的に重要な脱水症状は問題ではありませんでした。

実は、喉が渇いたら飲むというのは、ほとんどの人にとって健全な戦略なのです。また、以下のような重要な例外もありますが、健康であるためには、常に手元に水分がある必要はありませんし、毎日の水分摂取量を細かくチェックする必要もないでしょう。毎日コップ8杯の水を飲むかどうかよりも、はるかに重要な健康上の懸念があります。

天候や運動、病気によって、脱水が大きな問題となることがあります。特に、高温多湿の屋外で仕事や運動をする人、年齢が極端に高い人、下痢性疾患のように水分が大量に失われた人、水分を確実に摂取できない人などが影響を受けやすい。脱水症状がひどい場合は、失われた水分を補給することが非常に重要であり、迅速に点滴を行うことができる医療環境が必要な場合もあります。

牛乳の広告や、それを正当化する不確かな研究にもかかわらず、水分補給のために水を牛乳に置き換えるというアイデアは、すべての人を納得させるものではないかもしれません：牛乳の味、粘度、余分なカロリーを克服するのは難しいかもしれません。

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