ピラティスの19の効果

ピラティスの19の効果で、あなたの体幹を鍛えましょう。ピラティスは、無駄のない美学でセレブリティに人気を博しています。ピラティスは、「長く引き締まった」体型をアピールする単純化されたイメージよりも、また、主に女性のためのものだという誤解よりも、はるかに優れています。ピラティスは、性別、年齢、人種、体格、能力、現在のフィットネスレベルに関係なく、すべての人のために役立つエクササイズです。ピラティスのレパートリーは、マットや専用器具を使ったエクササイズを含め、600以上のエクササイズとバリエーションで構成されています。座りっぱなしの生活をしている人、週末の会社員、妊娠中の人、リハビリ中の人、不安を抱えている人、プロのアスリートなど、誰もが楽しめる内容になっています。ピラティスは、うつ病や痛み、特に腰痛に効果があり、生活の質を向上させることが研究により明らかになっています。ピラティスは、一般的にクロストレーニングとして使用され、健康全般、怪我の予防、リハビリの目的で医師から推奨されている運動です。

ピラティスとは？

ピラティスは、元々「コントロールジー」と呼ばれ、日常生活での活動や生活の向上を目的とした全身運動の方法です。体幹を鍛えることに重点を置いていますが、体幹を鍛えることだけが最終目標ではありません。むしろ、その体幹の強さを活かして、全身の機能的で持続可能な運動パターンを開発することが目標です。20世紀初頭にジョセフ・ピラティスによって考案されたエクササイズは、動きと呼吸を連動させ、体の主要な動きと同様に、小さくて深い安定化する筋肉を鍛えることができます。ピラティスは、体全体の構造を整え、関節をサポートします。一見簡単そうに見えるピラティスですが、正しいフォームで行えば、驚くほど効果的です。ピラティスは、筋肉のバランスを整え、神経筋のパターンを微調整することで、最適な強さを生み出す低負荷エクササイズです。ピラティスの一貫した練習から得られる最適な強さは、非剛体であり、強さと可動性や柔軟性のバランスを取っています。より自由で力強く、痛みの少ない動きと呼吸で日常生活を送ることができるようになります。

概要 ピラティスは、強さと可動性のバランスをとり、体を整え、動きのパターンを微調整し、コアの深い筋肉を強化する、難易度の高い低負荷エクササイズ法です。

ピラティスの19の効果

1. 体幹の強度を高めることができる

ピラティスは、すべての動きの源となる体の中心であるコアを重視することで有名です。コアとは、体幹を取り囲むすべての筋肉のことで、強化されしなやかになると、身体を支え安定させることができます。ピラティスは、コアの強さと機能を向上させます。コアの強さは、腰痛や股関節痛の軽減、骨盤底機能障害の軽減に重要な要素であり、爆発的な動きを生み出す部位であることから、”パワーハウス “と呼ばれています。

2. 姿勢を良くする

あなたのご両親が、猫背をやめて背筋を伸ばしなさいと言ったのは、正しい考えでした。姿勢の改善は、弱くバランスの悪い筋肉、頭痛、肩や背中の痛み、そして楽に背筋を伸ばして座ったり立ったりすることの違いです。ピラティスは、全身のアライメント、関節の理想的な可動域、すべての反対側の筋肉のバランスに焦点を当てます。アライメントに意識を向け、放置された姿勢筋を強化することで姿勢を改善します。

3. 腰痛を軽減する

ピラティスは、腹部深部の筋肉と骨盤底をターゲットに、収縮と解放の両方を行います-これは、真の強さの証です。これらの筋肉は、臓器を持ち上げて支え、背中を保護して安定させるために、装具のように働きます。

4. ケガを防ぐことができる

ピラティスは、体の筋肉が緩んで弱くなることも、締まって硬くなることもないように、バランスを整えます。ゆるくて弱い筋肉や、きつくて硬い筋肉は、身体を傷つけやすくします。ピラティスは動的な強さを身につけることに重点を置いています。つまり、動きながら関節を支え、安定させることができるようになるのです。研究により、ピラティスはスポーツにおける怪我のリスクを軽減するための効果的な方法であることが示唆されています（9、10）。

5. エネルギーを高める

呼吸に集中することで、ピラティスは心肺能力を向上させます。これにより、快感ホルモン、酸素の流れ、血液循環が促進されます。ピラティスはこれらすべてを実現し、その低負荷の性質から、疲労を感じることはほとんどありません。それどころか、エネルギーが湧いてくるのです。

6. 身体への意識を高める

ピラティスは、プロプリオセプション（身体認識）を高める心と体の練習法です。内側に意識を向け、体の感覚に集中することで、快適さや痛み、感情、周囲の環境に対する意識が高まります。プロプリオセプションが強化されると、体が刺激に対応しやすくなり、ケガや転倒を防ぐことができます。また、身体への意識が高まることで、体の空腹シグナルに同調しやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるかもしれません。

7. ストレスを減少させる

ピラティスの内面への集中と呼吸の使用は、身体への気づきをもたらすだけでなく、神経系を抑制することができます。その結果、闘争・逃走モードから抜け出し、コルチゾールを低下させ、長期的にストレスを減少させることができます。

8. 月経痛を軽減する

月経困難症とは、月経痛がある状態のことで、経験者であれば、その衰弱ぶりをご存じでしょう。ピラティスが月経痛の軽減に役立つことが研究で示唆されています（17、18、19）。

9. 柔軟性と可動性を向上させる

まず、柔軟性と可動性の違いを定義しておきましょう。柔軟性とは、筋肉の受動的な伸びの大きさです。可動性とは、関節の可動域のことです。優れたモビリティには柔軟性が必要ですが、同時に筋力も必要です。可動性は努力すべきものですが、柔軟性はそれ自体では機能的ではありません。可動性を最適化するためには、筋力と柔軟性のバランスが必要です。ピラティスの練習では、正確な動きとゆっくりコントロールされた動きの間のスムーズな移行で動き続けることができます。強化エクササイズの後にストレッチをするのではなく、ほとんどのピラティスエクササイズはこの2つを組み合わせたもので、筋力、柔軟性、可動性を向上させます。

10. バランスを向上させる

バランスは年齢に関係なく重要であり、歩行のような協調を伴う日常的な活動や、手を伸ばしたり捻ったりするような人生の非線形的な動きにも必要である。ピラティスは、体幹の強化だけでなく、アライメントと全身運動に重点を置くため、バランスと歩行を改善します。

11. 免疫力がアップする

ピラティスは、特に高齢者において、免疫系の機能を高めるのに役立つという研究結果があります。しかし、多くの研究は高齢者を対象として行われてきましたが、これらの知見は、主に循環の改善により、すべての年齢層がピラティスによって免疫力の向上を経験できることを示唆しています。循環の改善と同時に、免疫システムの機能も改善されます。良好な免疫システムは、適切に流れる血液とリンパの機能であり、その両方がピラティスによって促進されます。

12. 認知機能を向上させる

ピラティスのトレーニング後に認知機能が向上したことが研究で示されています。新しいニューロンの発達、脳への血流、神経伝達物質の増加、学習・記憶・実行思考を担うニューロンの寿命など、いくつかのマーカーが評価されました。

13. モチベーションを向上させることができる

ある研究では、認知機能の向上とともに、ピラティスが学生集団のモチベーションの向上に効果的であることがわかった。また、別の研究では、ピラティスを実践する人を駆り立てるモチベーションのタイプを調査し、ピラティスの実践者は外的な検証よりも内発的なモチベーションによって駆り立てることを発見しました。

14. 性生活を向上させる

ピラティスは、寝起きをより楽しくすることができます(33)。まず、ピラティスは持久力、筋力、可動性、柔軟性を高め、体位を長く保つことができるようになるため、寝室での冒険をより楽しいものにします。また、ピラティスは骨盤底の強さと機能を向上させる効果的なツールであり、強い骨盤底は性的快感の増大と相関しています。

15. スポーツのパフォーマンスを高める

プロのアスリートでも週末の戦士でも、ピラティスはあなたのスポーツやアクティビティを向上させることができます。ピラティスは、筋肉を強化し、硬くなっている部分を動かし、硬い部分を伸ばすことで、体のバランスをとります。これにより、より素早く反応し、怪我を防ぐことができるようになります。複数のスポーツのアスリートを対象に行われた調査では、スピードの向上、筋肉量と体幹の強さの増加、より安定した体幹、垂直跳びの向上、キック時の柔軟性の向上が実証されています。

16. 骨が強化される

座ることが多く、動くことが少ない現在のライフスタイルは、私たちの健康や骨密度に悪影響を及ぼします。骨密度が高ければ、骨粗しょう症や変形性関節症を防ぐことができ、年齢に関係なく影響を与えることができます。ピラティスは、生活の質を高め、痛みを和らげ、骨密度を高めるのに効果的であることが、研究によって明らかにされています。(1Trusted Source, 2Trusted Source)

17. 気分を高めてくれる

どんな種類の運動でも、エンドルフィンという魔法のようなエリクサーを提供します。しかし、ピラティスの気分を高める効果を特別に調査した研究では、被験者が不安、疲労、鬱症状の軽減を経験し、ネガティブな思考パターンが解放されることがわかりました。

18. 睡眠を改善する

ピラティスは、特に40歳未満の人において、より良い睡眠につながることが研究で示唆されています。ある研究では、産後の女性がピラティスを毎週の日課に加えると、より良い睡眠の恩恵を受けることがわかった。

19. 遊び心を後押しする

最後になりますが、ピラティスは他のトレーニングとは違う楽しさがあると多くの人が思っています。ボールのように転がったり、アザラシになったり、サルのようにぶら下がったり、新しいポジションを試して遊べる場所が他にあるでしょうか。遊びの感覚を見つけることで、いくつかの方法で身体の健康を高めることができます。言うまでもなく、最も有益な運動法は、自分が楽しんで行えるものです。

まとめ ピラティスは全身運動であり、怪我の予防、柔軟性の向上、より良い性生活など、数多くの効果があります。その効果は重なり合い、全身の影響とつながりの結果なのです。

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