【初心者向け】20代女性がキックボクシングで痩せる＆ストレス発散する方法（４）
3-1. 【初心者向け】キックボクシングの基本動作（パンチ・キック）のコツと正しいフォーム
「キックボクシングを始めたけど、基本のパンチやキックが上手くできない…」 「初心者でもすぐに習得できるコツはある？」
そんなキックボクシング初心者の20代女性に向けて、この章では基本動作であるパンチとキックの正しいフォームとコツを丁寧に解説します。
基本のパンチの種類とフォーム
① ジャブ
ジャブは利き手とは反対側の手で素早く出すパンチです。相手との距離を測るためにも使われます。
- 肩を軽く入れ、腕をまっすぐ素早く伸ばします。
- 拳はまっすぐ前を向き、打ったらすぐに元の位置に戻しましょう。
② ストレート
ストレートは利き手で力強く打つパンチです。ジャブより威力があり、相手にダメージを与えるのに適しています。
- 体重を前足に移動させ、腰を回転させながら拳を前方に突き出します。
- 打ち終わったら速やかに拳を元の位置に戻します。
③ フック
フックは腕を横方向に曲げて打つパンチです。近距離での攻撃に効果的です。
- 腰を回転させ、肘を上げて横から円を描くように拳を振り抜きます。
- 体の軸をしっかり保つことがポイントです。
④ アッパー
アッパーは下から上へ拳を突き上げるパンチで、主に近距離で使用します。
- 膝を軽く曲げて腰を落とし、下から上に体全体を使って拳を突き上げます。
- 相手の顎を狙うイメージで打つと効果的です。
基本のキックの種類とフォーム
① ローキック
ローキックは相手の脚を狙った低めのキックで、脚へのダメージを与えることが目的です。
- 軸足を安定させ、腰を回転させて素早く蹴ります。
- 足の甲や脛を使って相手の脚に当てます。
② ミドルキック
ミドルキックは相手の胴体を狙った中段キックです。威力も高く、バランス良く使えるキックです。
- 軸足をしっかり固定し、腰を回転させて脚を横方向に振り抜きます。
- 体重を乗せるようにして蹴ることで威力が上がります。
③ ハイキック
ハイキックは相手の頭部を狙った高段キックで、柔軟性とバランス感覚が必要です。
- 軸足を安定させ、腰をしっかり回転させながら高く脚を振り上げます。
- 柔軟性を高めるストレッチを普段から取り入れると良いでしょう。
初心者が動作を習得するためのコツ
- 鏡の前でフォームを確認しながらゆっくり動作を繰り返しましょう。
- インストラクターから正しいフォームを教えてもらい、定期的に確認してもらうと良いです。
- 最初は力を入れず、リラックスした状態で動作を覚えることが大切です。
実際に練習した女性の声
- 「インストラクターのアドバイスを聞いて基本フォームを身につけたら、パンチやキックの威力が明らかに上がりました」
- 「鏡を見ながら練習すると自分のクセに気付けて、修正しやすかったです」
まとめ
基本のパンチやキックのフォームを正しく覚えることで、効率よくトレーニングができ、怪我の予防にも繋がります。焦らずに少しずつ身につけていくことで、初心者でも無理なく楽しめます。
3-2. 自宅でもできる！初心者女子向けキックボクシング自主トレメニュー３選
「ジムに通う以外にも、自宅で手軽に練習できる方法はあるのかな？」 「初心者でも無理なくできる自主トレが知りたい！」
そんな20代女性のために、自宅で簡単に取り組める初心者向けのキックボクシング自主トレメニューを3つご紹介します。毎日の隙間時間に手軽に取り入れて、効率よくスキルアップを目指しましょう！
自主トレメニュー① シャドーボクシング
シャドーボクシングは、相手がいない状態でパンチやキックの動きを反復するトレーニングです。
- 基本フォームを意識しながら、ジャブやストレートなどのパンチを繰り返します。
- 慣れてきたらローキックやミドルキックを組み合わせて動きを増やしていきましょう。
- 3分間を1セットとして、間に30秒の休憩を挟み、2～3セット行うのがおすすめです。
自主トレメニュー② キック練習（壁やイスを使って）
自宅にある壁やイスを支えにして、バランスを取りながらキック動作の練習をします。
- 壁やイスに手を置き、軸足を安定させてからゆっくりとキックを行います。
- バランス感覚とフォームを確認しながら、ローキック、ミドルキック、ハイキックを交互に行います。
- 各キックを左右それぞれ10～15回を目安に行いましょう。
自主トレメニュー③ 筋力トレーニング（スクワット＆プランク）
キックボクシングに必要な筋力と体幹を鍛えるために、スクワットとプランクを取り入れます。
スクワット
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
- 膝を曲げながら腰を落とし、膝がつま先より前に出ないように注意します。
- 太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくり元の位置に戻ります。
- 10～15回を3セット行います。
プランク
- 床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置き、つま先と肘で体を支えます。
- 頭からかかとまで一直線になるよう体を浮かせ、30秒～1分キープします。
- 3セットを目標に行いましょう。
実際に自主トレを行った女性の声
- 「毎日少しずつ自主トレを続けたら、ジムでの動きが明らかにスムーズになりました！」
- 「スクワットやプランクを取り入れたら、体幹が強化されてバランスが良くなったと感じています」
まとめ
自宅でも手軽に行えるシャドーボクシング、キック練習、筋力トレーニングを継続的に取り入れることで、初心者でも効率的にキックボクシングのスキルを上達させることができます。無理なく自分のペースで続けてみてくださいね！
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| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
