高強度インターバルトレーニング(HIIT)の7つの利点

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、激しい活動のバーストと一定期間のそれほど激しい活動、または完全な休息を交互に繰り返すトレーニングについて説明します。

たとえば、優れたスターターワークアウトは、1分間できるだけ速く実行してから、2分間歩くことです。その3分間隔を5回繰り返して、15分間の脂肪燃焼トレーニングを行います。単純すぎて効果的ではないように聞こえますが、科学はトレーニングスタイルに価値があることを示唆しています。HIITの7つの実証済みの利点について読んでください。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

01 短期間で有酸素運動の能力が向上

HIITは、忙しいスケジュールに最適なワークアウトです。昼休みにワークアウトをしぼりたい場合でも、近づいてくるイベントに備えて体を鍛えたい場合でも。研究によると、トレッドミルで1時間ジョギングする人よりも、わずか15分のインターバルトレーニング(週に3回)でより多くの進歩を遂げることができます。また、アメリカスポーツ医学会の年次総会で発表された2011年の研究によると、わずか2週間の高強度インターバルで、6〜8週間の持久力トレーニングと同じくらい有酸素能力が向上します。

酸素消費量とは、筋肉が酸素を使用する能力を指し、持久力トレーニングは通常、酸素消費量を改善するために使用されます。伝統的に、これは一定の速度での継続的なランニングまたはサイクリングの長いセッションで構成されています。しかし、HIITはより短い時間で同じ利益を生み出すことができるようです(参照参照、 参照)。ある研究によると、5週間のHIITトレーニングを週に4日、各セッションで20分間実行すると、酸素消費量が9%向上しました(参照)。これは、1日40分、週4日連続して循環した研究の他のグループの酸素消費量の改善とほぼ同じでした。

別の研究では、従来の運動またはHIITを使用してエアロバイクで8週間運動すると、酸素消費量が約25%増加することがわかりました(参照)。繰り返しになりますが、運動の合計時間はグループ間で大きく異なりました。従来の運動では週120分でしたが、HIITでは週60分しかありませんでした。

02 脂肪燃焼効果が高い

ある研究では、HIIT、ウェイトトレーニング、ランニング、サイクリングのそれぞれ30分間に消費されたカロリーを比較しました。研究者は、HIITが他の形式の運動よりも25〜30%多くのカロリーを消費することを発見しました(参照)。

また、HIITトレーニング中は、定常状態の有酸素運動よりも多くのカロリーを消費するだけでなく、その激しい運動の影響により、体の修復サイクルがハイパードライブになります。HIITトレーニングの24時間は、たとえば安定したペースでのランニング後よりも多くの脂肪とカロリーを消費します。つまり、HIITトレーニング中に脂肪を燃料として代謝するだけでなく、HIIT運動後の運動後の回復期間中に、体は通常の安静状態に戻すために必要なエネルギーのために脂肪貯蔵を利用します。

  • 1分間の激しいトレーニングでは、30分後に約12.62カロリーまたは約380カロリーが消費されます。
  • いくつかの研究に基づいて、肥満の人々は、HIITを12週間行った後、3.6kgの体重減少を経験しました。
  • 12週間のHIITを受けた高齢者は平均2.57kgを失いました。
  • 10週間のHIITは、全身の脂肪量(BFkg)を2kg減少させる可能性があります。
  • 10週間の激しいトレーニングの後、胴囲は3cm減少します。
  • 12週間の激しいトレーニングルーチンは、腹部内臓脂肪を19.5%減らすことができます。
  • 4週間の高強度インターバルトレーニングは、総体脂肪を1.26%減らすことができます。
  • 4週間の高強度の運動を行うことにより、脂肪量が1.38kg減少します。
  • 33回のHIITトレーニングの後、BMIは1.7%減少しました。
  • 心臓病のある人の胴囲は、33回のHIITセッション後に7.4%減少しました。

また、血圧とコレステロールを健康にします。大量の研究により、高血圧を伴うことが多い太りすぎや肥満の人の心拍数と血圧を下げることができることが示されています(参照)。ある研究によると、エアロバイクでの8週間のHIITは、高血圧の成人を対象とした従来の継続的な持久力トレーニングと同じくらい血圧を低下させました(参照)。この研究では、持久力トレーニンググループは週4日、1日30分運動しましたが、HIITグループは週3回、1日20分しか運動しませんでした。一部の研究者は、HIITが頻繁に推奨される中程度の強度の運動よりも血圧を下げる可能性があることを発見しました(参照)。

03 心肺機能の強化

ほとんどの人は嫌気性ゾーン(呼吸ができず、心臓が胸から飛び出そうとしているように感じる素敵な場所)に押し込むことに慣れていません。しかしこの場合、極端なトレーニングは極端な結果を生み出します。2006年のある研究では、HIITトレーニングを8週間行った後、被験者は同じペースを維持しながら、研究前の2倍の長さで自転車に乗ることができることがわかりました。このように、HIITは、ミトコンドリア密度の増加、一回拍出量の改善、筋肉の酸化能力の改善、有酸素効率の向上など、多くの生理学的利点を促進できます。

高強度インターバルトレーニングはあなたの心に最適です。研究によると、HIITは心臓病の危険因子、血圧、コレステロールを減らすことで、心臓と心臓血管の健康を改善するのに役立ちます。全体として、HIITの心血管および代謝の利点は、実際に心血管疾患による死亡のリスクを軽減し、一般に、ある種の心疾患に苦しんでいる人にとって安全であると見なされています。

  • 健康な成人は、HIITトレーニング後、毎分159の最大心拍数を達成できます。
  • HIITは心血管系の死亡率を5%減少させることが観察されました。
  • 3.5週間の高強度インターバルトレーニングは、慢性心不全の人々の左心室出力を9.1%増加させました。
  • 高強度のトレーニングは、一酸化窒素の利用可能性を36%増加させ、血液循環を改善します。
  • 心筋梗塞を患った人々のメタボリックシンドロームの相対リスクは、24回のHIITセッション後に0.5です。

04 器具は一切必要なし

ランニング、サイクリング、縄跳び、ボート漕ぎはすべてHIITに最適ですが、それを行うための機器は必要ありません。高い膝、速い足、またはジャンプランジのようなプライオメトリックなものは、心拍数を速く上げてHIITのメリットを享受するためにも同様に機能します。実際、ダンベルなどの一部の機器では、上腕二頭筋ではなく、心臓を最大限に押し上げることに焦点を当てたいため、HIITの効果が低下する可能性があります。ここにあなたが始めるためのいくつかの機器なしのトレーニングがあります。

05 筋肉量を失わず減量を促進

あなたがダイエットをしているとき、脂肪と一緒に筋肉量を失わないようにするのは難しいです。定常状態の有酸素運動は筋肉の喪失を促進するようですが、研究によると、ウェイトトレーニングとHIITトレーニングの両方で、ダイエットをする人は苦労して稼いだ筋肉を維持しながら、体重のほとんどが脂肪貯蔵から来るようになっています。そもそも、HIITは、筋肉組織にかなりの量の代謝ストレスをかけます。修復プロセスの一環として、体は損傷した筋肉タンパク質を修復するために、高レベルのヒト成長ホルモン、テストステロン、およびインスリン様成長因子-1を生成します。これにより、筋肉の量と筋力が増加します。

  • HIITトレーニングを12週間行った高齢者では、骨格筋量の0.8kgの増加が見られました。
  • HIITは、運動後数時間、ヒト成長ホルモン(HGH)の産生を最大450%刺激することが示されています。
  • 6週間のHIITトレーニングでは、継続的なトレーニングと比較して、ピーク出力を平均8%増加させることができます。
  • 8週間の高強度インターバルトレーニングのような運動のいくつかの利点は、上半身の強さを67.8%増加させました。
  • HIITを週に3回、8週間行うことで、脚の筋力が7.6%増加しました。マルチモーダルHIIT(筋力トレーニングとHIITの組み合わせ)は、従来のHIITよりも筋力を高めるのに効果的であることがわかっています。
  • スクワットの持久力は280%、幅跳びの距離は6%、デッドリフトは18%、レッグプレスは27%、スクワットは39%増加しました。
  • 運動量を281分/週から4.5分/週に減らしたマスターアスリートは、ピーク出力を8%増加させました。
  • 10週間のHIITを受けた心臓病患者は、酸素消費量を17.9%改善しました。
  • 12週間のHIITトレーニングにより、呼吸筋機能が少なくとも43%増加します。
  • HIITを週に4回、5週間行った太りすぎや肥満の女性は、VO2ピークレベルが9.1%増加しました。 
  • 28週間HIITを行った高齢者は、酸素使用量が26%改善しました。

06 成長ホルモンを促し、新陳代謝を活性化

HIITは、脂肪燃焼の増加と筋肉の維持に加えて、トレーニング終了後24時間で、ヒト成長ホルモン(HGH)の生成を最大450%増加させます。HGHは、カロリー燃焼の増加に関与するだけでなく、老化プロセスを抑止します。これは、HIITトレーニングの最大の利点の1つです。

また、糖尿病の予防にも効果的で、血糖値は、12週間未満続くHIITプログラムによって減らすことができます(参照)。50の異なる研究の要約は、HIITが血糖値を下げるだけでなく、従来の継続的な運動よりもインスリン抵抗性を改善することを発見しました(参照)。この情報に基づいて、高強度の運動は2型糖尿病のリスクがある人にとって特に有益である可能性があります。実際、特に2型糖尿病の人を対象としたいくつかの実験では、血糖値を改善するためのHIITの有効性が実証されています(参照)。

具体的には。

  • 22回のHIITセッションの後、研究の参加者は収縮期血圧の23%の低下を示しましたが、拡張期血圧に有意差はありませんでした。 
  • トリグリセリドは、高強度インターバルトレーニングを36回行った後、18%減少します。
  • HIITを12週間行った太りすぎの人は、低密度リポタンパク質(LDL)を20%減少させました。
  • 12週間の高強度の運動プログラムを行った肥満の人々の総コレステロールは18.4%減少しました。
  • 午後にHIITを行った2型糖尿病の男性の血糖値は、朝にHIITトレーニングを行った男性よりも11.3%低かった。
  • HbA1c、または2〜3か月の平均血糖値は0.27%減少します
  • 激しい運動と筋力トレーニングを週に3回、4週間組み合わせた1型糖尿病患者では、習慣的なインスリン投与量の15%の減少が観察されました。
  • 8週間の高強度インターバルトレーニングの後、糖尿病のリスクがある人々でHbA1cの0.6%の減少が見られました。
  • 行われた広範な研究は、HIITトレーニングがインスリン感受性を大幅に増加させることを示しました。これは、このタイプのトレーニングが身体のインスリン使用と糖の吸収を改善することを意味します。

07 幸福感を高めます

HIITは、体内でエンドルフィンの生成を促します。これは、痛みを管理し、幸せを感じるのに役立つ化学物質です。それとは別に、身体活動を増やすと、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンが減少します。

  • 8週間のHIIT運動プログラムに参加した人の不安レベルは14.6%減少しました。
  • 健康上の問題によって引き起こされるうつ病は、10週間の激しい運動プログラムに参加した人々で36.8%減少します。
  • 太りすぎの人は、93.4%のアドヒアランス率から明らかなように、短時間の激しいトレーニングルーチンを楽しむことができます。
  • HIITトレーニングを週に2〜3日8週間行うと、職場の生産性が7.2%向上しました。
  • 高強度インターバルトレーニングを8週間行うと、モチベーションが4.9%向上しました。
  • 8週間のHIITプログラムに参加した人の職場の幸福は2.2%増加しました。
  • 健康上の問題の中でも特にうつ病に関連するホルモンであるエストラジオールは、週に4回、5週間HIITを行った女性で50.3%減少しました。

HIITとは

HIITの主な効果のまとめ

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