ヨガのポーズ(アーサナ)

ヨガの定番のポーズについて解説していきます。ポーズは約8万4千種類もあると言われていますが、ここではヨガ(YOGA)でごく一般的に取られるメジャーなポーズをご紹介していきます。

★ 立位のアーサナ(ポーズ)

01 木のポーズ

ヨガの木のポーズをする女性
木のポーズ

ヨガを代表する木のポーズは落ち着いた呼吸と精神の集中によって静的なバランスを作り上げます。このポーズを取っているときにふらつくのは自然な事。そんなときにこそ、関節の安定性に欠かせない筋肉が強化されています。

また、バランスをとるポーズでは無意識に呼吸が止まっていることがよく起こりますが、息を止めると体内に二酸化炭素が蓄積した細胞が刺激されて脳の呼吸中枢に苦痛を受けていると言う警報信号が送られてしまいます。そのため、バランスを取りながらも一定のペースで呼吸をして神経系を落ち着かせることが大切です。

木のポーズは股関節を独特な位置で安定させます。ポーズを保つことで身体、特に立っている足の足底についての気づきが深められます。一定のペースで呼吸をして集中するようにします。

02 三日月のポーズ

ヨガの三日月のポーズをする女性
三日月のポーズ「

足を踏み出したこのポーズは、座っている時間が長いと固くなる大腰筋のストレッチに適しています。踏み出しを力強くして股関節屈筋群をストレッチするので、ランナーや走る競技をしている人にも効果的です。

座っている時間が長いと、股関節の屈筋が硬くなっている可能性があります。また大腰筋は恐れや緊張が反映される筋肉だと考えられており、このアーサナを行うと深い解き放たれるような感覚を感じることがあるでしょう。走る時にも大腰筋を使いますが、デスクワークで座りっぱなしの人も大腰筋が硬くなっています。

このポーズでは、足は腰幅に開いてバランスを保ちましょう。安全のために、前方の足の膝は足首の真上より前に出ないようにしましょう。強度を下げるには、後ろに出している足の膝を、床か折りたたんだタオルやヨガマットの上について行いましょう。手を床につくと更にバランスを取る必要がなくなり、ストレッチに集中することができます。

03 戦士のポーズⅡ

ヨガの戦士のポーズをする女性
戦士のポーズ

このポーズでは、大地を踏みしめて安定を生み出します。しばらく戦士のポーズⅡを取っていると、バランスの取れた安定感を感じられるでしょう。

このポーズでは、大腿部周辺と体幹の大きな筋肉群を引き締めます。腕は両方向へ伸ばし、肘や指は固めてロックするのではなく、関節にスペースを作るようにします。戦士のポーズⅡでは正しい姿勢を保ち、膝関節を守りましょう。膝が足首より前に出てしまうと、前十字靭帯などの間接構造に負担がかかるため、膝の痛みが増す場合や前十字靭帯の損傷あるいは膝関節炎がある場合は、膝が足首より前に出ないように気を付けましょう。また、膝が足の親指より内側に入ってしまい、人体や半月板を含む間接構造にかかる力が均等でなくなり、足のアーチと安定性が失われてしまいます。膝頭を足の人差し指の方へ向けて保つようにすると、膝の周囲が安定し、摩耗や断裂を防ぐことができます。

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