減量を狙った試験では、食事に何を加えたのか
PREDIMED-Plusの1年の報告では、55〜75歳で過体重または肥満とメタボリック症候群のある626人を無作為に割り付けた。集中的な介入は、エネルギー制限を伴う地中海食、身体活動の促進、行動支援を組み合わせたものだ。[16] 食事の名称は似ていても、前の大規模試験より減量を目的とした要素が明確に追加されている。
12か月後の平均減量は介入群で3.2kg、比較群で0.7kgだった。平均差は−2.5kg、95%信頼区間は−3.1〜−1.9kgである。開始時から5%以上の減量を達成した割合は33.7%と11.9%だった。[16] 平均差と達成割合は異なる角度の成績であり、介入群の全員が同じだけ痩せたわけではない。
ここで、オリーブ油を使えば3.2kg痩せる、と結論を縮めてはいけない。試したのは食事量と身体活動と支援を合わせた生活介入である。[16] どれかを省いた生活でも同じ成績になるか、各要素が差のどれだけを担ったかは、この比較だけでは分けられない。買い物を変えることと、帰宅後の行動まで変えることの両方が入った試験だ。
たとえば仕事の帰りに夕食を選ぶとき、地中海食を意識した料理を選べても、量の調整や運動の予定までは自然についてこない。この試験を暮らしに引き寄せるなら、献立の選択、食べる量、動く時間、相談する相手を別々に考える方法がある。これは研究結果を生活へ移すための提案であり、特定の予定表の効果が検証されたという意味ではない。
同じPREDIMED-Plusの体組成の報告は、55〜75歳の参加者のうち1,521人を対象に、3年間の変化を調べた中間の部分集団解析である。エネルギーを抑えた地中海食と身体活動を組み合わせる群は、自由摂取の地中海食を勧める比較群より、脂肪の割合と内臓脂肪を減らした。[7] 別の独立した巨大試験が同じ答えを出した、と数を積み上げる扱いは適切ではない。
体脂肪の割合の群間差は1年で−0.94パーセントポイント、3年で−0.38パーセントポイントだった。内臓脂肪の差はそれぞれ−126g、−70.4gで、3年の95%信頼区間は−126〜−15.2gだった。[7] 初期の差がそのまま大きくなり続けた結果ではない。続けた先の成績を読むには、最初の変化だけでなく、後の時点の数字も必要になる。
除脂肪量、つまり脂肪以外の組織が体重に占める割合の差は、1年で0.88パーセントポイント、3年で0.34パーセントポイントだった。[7] 割合の増加を、そのまま筋肉の重量が増えたという意味にはできない。脂肪が減ると割合の読み方も変わるためだ。論文は加齢に伴う除脂肪量の減少が抑えられたと解釈しており、「筋肉を増やす地中海食」という短縮では情報が落ちる。[7]
2025年のメタ分析でも、地中海食と運動の組み合わせによる体重への効果は標準化平均差−0.19と小さかった。[15] 標準化平均差は、異なる研究のばらつきを考慮して効果を共通の尺度で表す値で、kgではない。運動を合わせる方向は支持されても、劇的な変化を約束する数字ではない。食卓と運動を同じ生活の中で扱う理由を、効果の大きさも含めて読む。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
別の食事と差がない試験から、続け方を考える
地中海食と別の食事を比べた試験には、地中海食が優位でなかったものもある。中心部に肥満のある閉経後女性144人を16週間追った試験では、エネルギー制限を伴う地中海食と、炭水化物が中程度で食物繊維の多い中央ヨーロッパ型食事を比較した。体重は試験全体で8.8%減ったが、群間差はなかった。[3]
腹囲は7.0%、内臓脂肪は24.6%減り、これらにも群間差はなかった。[3] この対象と期間では、地中海食という名前が別の調整された食事よりよい成績を保証したわけではない。研究全体の減少率を片方の食事だけの手柄にしないことが大切だ。似た結果なら、買い物のしやすさや食卓での受け入れやすさを選択の条件にする余地がある。
同じ試験では、各群の中で食事の指示をよく守った人ほど体重を多く減らした。[3] ただし指示を守る程度そのものを無作為に割り付けた比較ではない。継続しやすさを考える手がかりにはなるが、「守れば必ず同じ割合で痩せる」とは読めない。続けられなかった人を、結果の数字を使って責める根拠にもならない。
もうひとつ、過体重の成人62人が地中海食と低脂肪の完全菜食をそれぞれ16週間経験した交差試験がある。交差試験とは、同じ参加者が異なる介入を順に受ける方法で、この研究では間に4週間、元の食事へ戻す期間を設けた。体重の変化は地中海食で0.0kg、完全菜食で−6.0kg、介入間の差の95%信頼区間は−7.5〜−4.5kgだった。[6]
この試験では体重の点で完全菜食側が優位だった一方、収縮期血圧の低下は地中海食側で大きかった。[6] 体重と血圧の成績は同じ順位になるとは限らない。食事法を選ぶとき、自分が何を確かめたいのかを先に決める意味がここにある。菜食全体の評価は隣の記事へ譲り、この結果は地中海食がいつも最も痩せる食事ではない根拠として残したい。
生活に合わせた修正版も参考になる。ドイツの試験は、過体重または軽度の肥満の人を、修正版の地中海型食事群100人と待機群112人に分けた。献立計画と体重維持の練習を含む12週間の介入で、計画を守った参加者の減量は5.2kgと0.4kgだった。[17] 量を決めた甘い間食も組み込まれており、甘いものを全面禁止する方法だけが試されているわけではない。
ただし1年の脱落率は介入群44%、比較群53%だった。[17] 最初の成績を読むときに、後まで続かなかった人の多さも隣に置く必要がある。地中海型に工夫すれば誰でも続けられる、という話にはならない。計画通りに参加できた人の短期結果と、登録した全員の長期の姿を区別する視点が、暮らしに無理な献立を選ばない助けになる。
よくある誤解
「地中海食なら油やナッツをいくら追加しても痩せる」という理解は、試験の範囲を超える。PREDIMEDはエネルギー制限を勧めなかったが、比較群より体重が有意に減った結果ではなかった。[4] 食事全体を変える介入であり、現在の献立に好きなだけ足す方法の検証ではない。追加した食材の評判と、自分の食事全体の量は別に点検する必要がある。
反対に「脂肪の多い地中海食はダイエットに使えない」と決めるのも早い。試験をまとめた分析では比較食より体重が減り、特にエネルギー制限や身体活動を伴う条件で差が大きかった。[1] 高脂肪という分類だけで候補から外すより、量の調整と動く機会がどう組み込まれているかを読む。料理の油を全部避けるかどうかだけで、食事法全体を判定しない。
「有意差がないなら無意味」という読み方も避けたい。有意差がないという結果は、その研究で比較群より優れていると十分に示せなかったという意味である。実際、閉経後女性の試験では両食事で体重が減っても差がなく、大規模試験では体重の差と腹囲の差が一致しなかった。[3][4] 何を比べたかが分からないまま、役立つか役立たないかの判定に置き換えると、食事を選ぶ情報が減ってしまう。
研究の対象から離れるほど、自分への当てはめは慎重に考えたい。中心となる大規模試験は高齢で心血管リスクを持つ人、減量の複合介入は過体重・肥満とメタボリック症候群のある人が対象だった。[4][16] 若く健康な人の同じ効果を直接示した結果ではない。治療や服薬との兼ね合いがある場合、食事の調整は医師に相談する。減量幅の大きさより、自分の条件に合うかを優先したい。
今日からできること
- 今日の夕食では、油やナッツを今の献立に上乗せする前に、食事全体を皿に取り分けてから食べる。量を見直すための生活上の工夫であり、この盛り付け方の減量効果を試験が調べたわけではない。
- 今週は食事量を調整する日と身体を動かす日を同じ週の予定表に置き、決めた日に実際に身体を動かす。運動の種類や時間は無理なく続けられるものから選ぶ。これは食事と運動を組み合わせるための提案で、要旨には具体的な運動時間や頻度の指定はない。
- 甘い間食を含む修正版の地中海型食事では、量を決めた間食を1日2回に組み込んだ。[17] この方法を候補にするなら、間食は食べる前に予定した量を取り分ける。今の食事へ2回分を追加するのではなく、食事全体の計画の中で扱う。
- 献立が続かない人は、買い物や調理で止まった手順を1つだけメモし、次の買い物では準備できる食事へ選び直す。家の食卓に合う別の食事法も候補に入れる。
- 食事計画を選ぶときは、短期の減量だけで終わらせず、その後に同じ量で食べ続けられるかも考える。修正版の試験は、6週間の献立計画に続いて6週間の体重維持の練習を組み込んでいた。[17] この期間は試験の設計であり、全員に同じ期間を勧める基準ではない。
献立の名前から続ける予定へ、オンザショア立川店
地中海食の試験を読むと、献立の名前だけでなく、食べる量と動く機会をどう生活に組み込むかが気になる。オンザショア立川店を検討するときも、食事の準備と両立できる時間に、続ける運動の予定を置けるかを考えたい。営業時間は全曜日8:00〜23:30で年中無休だ。
東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から徒歩1分。帰宅前に通える動線か、買い物の日と組み合わせられるかを確かめる入口になる。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱い、内容は店のトップ、通う費用は料金案内で確かめられる。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約へ進む前に、参加できる内容も確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
参考文献
- Mediterranean Diet and Weight Loss: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — K. Esposito et al., 2011, Metabolic Syndrome and Related Disorders. DOI: 10.1089/met.2010.0031
- Weight loss and metabolic health effects from energy-restricted Mediterranean and Central-European diets in postmenopausal women: A randomized controlled trial — J. Bajerska et al., 2018, Scientific Reports. DOI: 10.1038/s41598-018-29495-3
- Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. — R. Estruch et al., 2019, The lancet. Diabetes & endocrinology. DOI: 10.1016/s2213-8587(19)30074-9
- Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. — Joseph G Mancini et al., 2016, The American journal of medicine. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028
- A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial. — N. Barnard et al., 2021, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2020.1869625
- An Energy-Reduced Mediterranean Diet, Physical Activity, and Body Composition — J. Konieczna et al., 2023, JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.37994
- The effects of Mediterranean diet with and without exercise on body composition in adults with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. — S. Sood et al., 2025, Clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.clnu.2025.06.019
- Effect of a Lifestyle Intervention Program With Energy-Restricted Mediterranean Diet and Exercise on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: One-Year Results of the PREDIMED-Plus Trial — J. Salas-Salvadó et al., 2018, Diabetes Care. DOI: 10.2337/dc18-0836
- Weight loss with a modified Mediterranean-type diet using fat modification: a randomized controlled trial — A. Austel et al., 2015, European Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2015.11
冒頭の写真: オリーブ油を入れたボトルの写真。食用のオリーブ油とその容器が写っている。（写真: ajay_suresh / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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