北欧食とダイエットの科学　半年の減量と支援終了後の体重の戻りを分けて考える

北欧食は、魚や野菜を足せば体重が落ちる食べ方なのか。ニュー・ノルディック・ダイエットの比較試験とメタ分析から、減量の大きさ、食材提供の条件、支援終了後の体重の戻りを整理する。体重が変わらなかった試験や長期の観察研究も照らし合わせ、立川の暮らしで取り入れる際の考え方を探る。

買い物かごに魚と野菜を入れると、食生活を立て直した気持ちになる。けれど、それをいつ調理するのか、家族が食べるのか、来月も同じように買えるのかは別の話だ。食事法の名前より、その後に続く台所の仕事が気になる人もいるだろう。

北欧の食材を軸にしたニュー・ノルディック・ダイエットには、実際に体重が減った比較試験がある。一方、食材の提供と支援が終わると体重が戻った追跡結果もある。減量中の食卓と、その後の買い物を一緒に見ると、この食べ方から持ち帰れるものがはっきりする。[2][1]

ここでは成人の体重を主役に据える。北欧風の献立を再現する競争ではなく、何を比べたときに、どれほど違いが生まれたのかを確かめたい。

北欧食は、ひとつの食材を足す方法なのか

ニュー・ノルディック・ダイエットの代表的な試験では、果物、野菜、全粒穀物、魚を多く含む食事が使われた。全粒穀物とは、穀粒の外側などを含めて利用する穀物である。軽いコレステロール高値の成人を対象にした別の試験では、ベリー類、菜種油、ナッツ、低脂肪乳製品も含み、塩、加えた糖、飽和脂肪を少なくした食事が用いられた。北欧食という名前の下にも、試験ごとの設計がある。[2][13]

したがって、ベリーを買ったら北欧食が完成する、という読み方はできない。研究が比べたのは食事全体の組み合わせである。魚を足すのか、それまでの主菜と取り替えるのか。穀物を変えるのか、普段の食事に追加するのか。この違いを省いて、ひとつの食材に減量分を割り当てることはできない。[2][13]

食事の名前には土地の風景がついてくる。しかし、冷蔵庫に北欧の景色をそろえる必要はない。家庭で考えたいのは、研究で使われた食材群のうち、普段の献立に置き場所があるものだ。魚の主菜がもともとある家庭と、パン中心の朝食を変えたい家庭では、入口が違ってよい。これは試験をそのまま再現する処方ではなく、食事全体を見直すための使い方である。

地中海食や全粒穀物そのものの比較は既存の記事に譲り、ここでは北欧食の試験に特有の条件を追う。焦点は、献立の内容だけでなく、その献立を実行できた環境にある。

半年の試験で減った体重には、食材提供という条件がある

中心となるのは、腹部肥満のある男女181人を対象とした無作為化比較試験である。無作為化とは、参加者を偶然に基づいて群に分け、もとの違いが結果に偏って入りにくくする方法だ。平均年齢は42歳、平均BMIは30.2であった。BMIは身長に対する体重の指標で、この試験は幅広い一般住民をそのまま代表する集団ではない。[2]

参加者は北欧食か平均的なデンマーク食に割り当てられ、26週間続けた。両群とも料理本と食材の提供を受け、店で食品を選ぶような仕組みが使われた。食材費は研究側が負担し、食べる量は自由であった。厳密に管理した研究でありながら、参加者は日常生活の中で食べた点が特徴である。[2]

試験を完了した147人の解析では、北欧食群の平均体重変化は−4.7kg、比較群は−1.5kgであった。群間の調整後の差は−3.2kg、95%信頼区間は−4.6〜−1.8kgだった。信頼区間は、推定値にどれほどの不確かさがあるかを示す幅である。参加者全員を割り付けに沿って扱う解析でも、差は−3.0kg、95%信頼区間は−4.0〜−2.1kgであった。[2]

ここで大切なのは、−4.7kgと−3.2kgの役割の違いだ。前者は北欧食群の中で起きた変化、後者は比較相手との差を調整した値である。比較群でも体重は減っている。北欧食の名前だけに、群内の減少分を丸ごと結びつけると話が大きくなる。[2]

また、食べる量が自由であったことと、エネルギー摂取が結果に関係しないことは別である。この研究は、毎日の摂取量を指定して削る方式を採らずに体重差が生じたことを示す。どれだけ食べても同じように減る、という保証までは含まない。食品を選ぶ仕組みと献立を一緒に変えた試験として受け取るのが妥当だ。[2]

家庭では、料理本を開くところまではできても、食品が研究の仕組みから供給されるわけではない。買い物の費用、品切れ、調理する人の都合も入ってくる。試験の結果を暮らしに移すときは、食品名の一致だけでなく、手間をどう引き受けるかまで考えたい。

平均約1.8kgの差と、体重が動かない試験を並べる

個別の試験だけで判断しないために、無作為化比較試験を集めた系統的レビューとメタ分析を見る。系統的レビューは条件を決めて研究を集める方法で、メタ分析はその結果を統計的にまとめる方法である。2020年の論文には計7研究、774人が含まれ、そのうち体重を扱ったのは5研究だった。[4]

統合した体重差は比較群に対して−1.83kg、95%信頼区間は−2.94〜−0.73kgであった。減量に有利な平均差が認められた一方、体脂肪やBMIを扱う研究は少なく、これらの指標への効果を確定するには足りないとされた。体重の結果を、そのまま体脂肪の減少量に読み替えることはできない。[4]

もうひとつ見ておきたいのが、代謝に関する複数のリスクを持つ成人で行われた試験である。平均年齢55歳、平均BMI31.6の集団で、200人が食事介入を開始した。18〜24週間、摂取エネルギーをそろえる設計で健康的な北欧食と比較食を比べたところ、体重は安定していた。インスリン感受性と血圧にも有意な変化は認められなかった。[15]

同じ試験では、血中脂質の一部には北欧食に有利な変化があった。非HDLコレステロールの群間差は−0.18mmol/L、95%信頼区間は−0.35〜−0.01mmol/Lだった。非HDLコレステロールは、総コレステロールからHDLコレステロールを引いた指標である。体重が動くことと、検査値が動くことを別々に扱う理由がここにある。[15]

軽いコレステロール高値の成人88人を対象にした6週間の試験では、北欧食群に全食事と食品が提供された。比較群に対する体重の変化は−4%、LDLコレステロールは−21%であった。体重変化を統計的に考慮した後も血中脂質の差は残ったが、インスリン感受性や血圧の差は残らなかった。どの結果にも同じ説明が当てはまるわけではない。[13]

半年の減量試験、短期間の食品提供試験、エネルギーをそろえた試験は、違う問いを扱っている。その違いを消すと、北欧食で減ったという報告と、体重が変わらなかったという報告が矛盾して見える。実際には、何を変え、何を保ったかを確かめることで、両方の結果を理解できる。[2][13][15]

比較の相手にも目を向けたい。減量試験の比較群は平均的なデンマーク食であり、食事に無関心なまま放置された群ではない。両群とも料理本と食品を受け取っていた。食品提供だけで差のすべてを説明することも、食品提供を無視して献立だけの成果とみなすことも避けたい。共通の支援がある中で食事内容を変えた、という比較に意味がある。[2]

完了した人の割合は北欧食群81%、比較群82%と近かった。脱落がある研究では、続けられた人だけの結果と、最初に割り付けられた全員を対象にした結果を見比べることが役立つ。この試験では、いずれの解析でも北欧食に有利な体重差が示された。一方、それによって家庭での実行の難しさまで解消されたわけではない。[2]

体重を保つ設計の試験では、健康的な食事群の脱落割合が7.9%、比較群では27%と異なっていた。結果の数値に加え、どれだけの人がその食事を続けて研究に残ったかも、食事法を評価する情報になる。献立の栄養面だけで評価を閉じず、参加者がたどった経過にも目を向けたい。[15]

体重を保つ試験で採用された献立には、全粒穀物製品、ベリー類、果物と野菜、菜種油、低脂肪乳製品に加え、週3回の魚料理が含まれていた。比較相手は平均的な北欧の食事だった。参加者の67%は女性で、介入を始める前には4週間の導入期間を設けている。食事を守れているかは、繰り返し記入する4日間の食事日誌と、血液中のリン脂質の脂肪酸組成で確認された。食べ方の自己申告と、血液から得られる情報を組み合わせた設計である。体重を保ちながら食品の組み合わせを変える研究では、実際に食事内容が変わったことも確認していたのである。[15]

数字で読む北欧食の体重研究

181人：腹部肥満のある男女を26週間追った無作為化比較試験の参加者数。[2]

−3.2kg：同試験の完了者解析での調整後の群間差。95%信頼区間は−4.6〜−1.8kg。[2]

−1.83kg：比較試験のメタ分析で得られた体重の平均差。95%信頼区間は−2.94〜−0.73kg。[4]

18〜24週間：エネルギーをそろえた別の試験の期間。この条件では体重が安定していた。[15]

4.6kg：介入終了後の追跡で、元の北欧食群に見られた平均の体重再増加。[1]