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北欧食とダイエットの科学　半年の減量と支援終了後の体重の戻りを分けて考える

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支援が終わった後こそ、北欧食の実力が試される

減量中にできた食事を、その後も続けられるか。半年の介入が終わった後、147人をさらに52週間追った研究は、この問いに近い。追跡時の平均年齢は43歳、平均BMIは29.1だった。参加者全員が北欧食を続けるよう勧められたが、その後の指導は行われなかった。追跡を完了したのは110人、75%である。[1]

もともと北欧食に割り付けられた群では、食事を守れている度合いを示す得点が、5点尺度で4.3から3.0に下がった。満足度も4.8から4.0へ下がった。満足度がある程度保たれることと、実際に食べ方を保つことの間には距離がある。好きな献立でも、仕事帰りに材料をそろえるところで止まることはある。[1]

追跡論文では、介入中の体重減少を北欧食群−6.2kg、元の比較群−3.0kgと記載し、その後の再増加をそれぞれ4.6kg、1.1kgとしている。再増加の調整後の群間差は1.8kg、95%信頼区間は0.1〜3.4kgであった。先ほどの介入論文の完了者解析とは掲載された体重変化が異なるため、両者をつなぎ合わせて最終体重を計算する扱いは避ける。[1][2]

この結果は、北欧食で最初に大きく減っても、支援終了後に戻りうることを伝える。北欧食だった群は長期でも必ず有利、と単純には言い切れない。食べ方を続ける仕組みがなくなった後の結果まで見ることで、減量法の評価は変わる。[1]

追跡研究では、北欧食を守る得点が1点高いことが、体重の再増加が0.90kg少ないことと関連した。身体活動を増やした人は、増やさなかった人より再増加が3.4kg少なかった。ただし、この段階で食事の守り方や活動量を無作為に割り付け直したわけではない。活動を増やせた人の生活条件なども含む関連として読む。[1]

元の比較群にも、追跡中の食事への評価が記録されている。この群の北欧食への満足度は3.3点で、平均的なデンマーク食への満足度2.5点より有意に高かった。一方、元の北欧食群では、実行度と満足度の両方が介入終了時から有意に低下していた。食事を気に入るかという問いと、支援が終わっても食べ方を保てるかという問いに、別々の得点で答えている点が重要だ。追跡中は全員が北欧食を勧められていたため、元の割り付けが異なる2群のその後を調べた結果として扱う。[1]

長期の観察研究にも、そろわない結果がある。フィンランドの成人を追った研究では、初めの調査に25〜75歳の5024人が参加し、追跡調査には3735人が参加した。北欧食に沿った食べ方の得点が高いことや、途中で得点が上がったことが、その後の体重維持に有利な傾向と関連した。食べ方を変え続ける人の経過を知る材料となる。[7]

一方、欧州の5か国、11048人を含む別の観察研究では、追跡期間の中央値6.8年で、北欧食の得点と体重・腹囲などの変化に有意な関連は認められなかった。食事の得点が高ければ長期の体重増加を防げる、と広く保証する証拠にはなっていない。[3]

フィンランドの研究では、全員が同じ場所で身体測定を受けたわけではなく、一部の参加者にはメジャーと測定の説明が送られた。研究者は本人による測定と看護師による測定の一致も調べ、高い一致を報告している。長期の体重研究では、食事をどう尋ねたかだけでなく、体重や腹囲をどう把握したかも結果を支える条件になる。[7]

また、欧州の観察研究で関連がなかったのは、北欧食の得点と追跡中の体格変化である。食品を供給して食事を変える介入とは条件が違う。関連がなかった報告だけで減量試験を打ち消すことも、減量試験だけで日常の長期変化を断定することもできない。[3][2]

観察研究は、普段の食事を選ぶ人を長く見る強みがある。その代わり、食事以外の行動や暮らしの違いを完全には切り離せない。短い試験が示す群間差と、長い観察が示す関連の有無を、同じ意味の数字として並べないことが大切だ。[2][3][7]

食卓に落とすなら、始めたときの献立と、忙しくなったときの献立を用意しておく発想が役立つ。魚を焼ける日だけを想定すると、帰宅が遅れた日の主菜が空白になる。野菜を毎回下処理する計画なら、その手間を担えるかも確認したい。研究で確認された再増加を、自分の意志の弱さを測る材料にせず、続ける条件を点検するきっかけにするのである。

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よくある誤解

「北欧食なら、カロリーを気にせず何でも食べられる」という理解は飛躍する。食べる量を自由にした試験で体重が減ったのは事実だが、食事の内容と食品を選ぶ環境が整えられていた。エネルギーをそろえた別の試験では、体重は安定していた。自由に食べるという試験上の条件と、食事全体への配慮を手放すことを混同しない。[2][15]

「魚と野菜さえ追加すれば同じ効果が出る」という考えも、比較試験が答えた範囲を超える。研究は果物や穀物なども含めた食事全体を比べている。さらに、すべての食品が提供された試験もある。夕食に魚を足しながら、もとの主菜もそのまま残す食べ方は、試験と同じ条件とは扱えない。[2][13]

「体重が変わらなければ意味がない」と決めるのも早い。体重を安定させた試験で血中脂質に有利な差が出たことから、食事の評価には体重以外の軸もある。ただし、それを根拠に自分の検査値も必ず改善すると期待することはできない。健診の値が気になる場合や治療中の場合は、食事変更の扱いを医師に相談する。[15]

体重だけで判定しない姿勢は、減量をあきらめることとは違う。減量を目的にするなら体重を見て、検査値を目的にするなら診療の中で確かめる。目的と評価するものをそろえる。体脂肪を気にしている人に対しては、メタ分析でも体組成に関する研究が限られたことを忘れずにいたい。[4]

食事法の順位表を作るよりも、比べた相手を確認するほうが役に立つ。平均的な食事との比較で得られた差は、ほかの食事法すべてより優れている証明にはならない。北欧食を、万人に共通する勝者として扱う根拠はここからは得られない。[2][4]

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今日からできること

  • 今週の夕食2回は、いつもの主菜を魚料理1品に入れ替える。[2]
  • 明日の朝食では、普段の穀物の主食1食分を全粒穀物のものに替える。[2][13]
  • 次の買い物で野菜を2種類買い、その日の夕食と翌日の昼食に1種類ずつ使う。[2]
  • 今週の間食1回は、いつもの品を果物1品に替える。[2][13]
  • 次の休日に、忙しい平日にも作れる魚と野菜の献立を1食分作ってみる。[1][2]

北欧食の買い物から、体を動かす暮らしへ

北欧食の買い物を続ける道筋と一緒に運動へ通う道筋も考えるなら、オンザショア立川店のJR立川駅北口から徒歩1分という立地を手掛かりにできる。東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにあり、年中無休で8:00〜23:30まで開いているため、日々の買い物や仕事の前後に通えるかを具体的に考えやすい。

ヨガの体験に充てる60分は税込1,980円で、レンタルのヨガマットに加えてバスタオル2枚とフェイスタオル1枚も料金に入る。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを用意している。食材の組み合わせを考えるように、ヨガだけでも25種類以上あるレッスンから関心のある内容を探せる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。店舗の案内と料金、ヨガ体験の予約で参加の情報を確認できる。北欧食の献立を1つ試す週に、体を動かすための外出も1回組み込んでみよう。

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参考文献

  1. Long-term adherence to the New Nordic Diet and the effects on body weight, anthropometry and blood pressure: a 12-month follow-up study. — Poulsen et al., 2015, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-014-0686-z
  2. Health effect of the New Nordic Diet in adults with increased waist circumference: a 6-mo randomized controlled trial. — Poulsen et al., 2014, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.113.069393
  3. Association between Mediterranean and Nordic diet scores and changes in weight and waist circumference: influence of FTO and TCF7L2 loci. — Roswall et al., 2014, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.114.089706
  4. Effects of a healthy Nordic diet on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. — Ramezani-Jolfaie et al., 2020, Eating and weight disorders : EWD. DOI: 10.1007/s40519-019-00773-x
  5. Adherence to the healthy Nordic diet is associated with weight change during 7 years of follow-up. — Kanerva et al., 2018, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S0007114518001344
  6. Effects of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholesterolaemic subjects: a randomized controlled trial (NORDIET). — Adamsson et al., 2011, Journal of internal medicine. DOI: 10.1111/j.1365-2796.2010.02290.x
  7. Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on insulin sensitivity, lipid profile and inflammation markers in metabolic syndrome — a randomized study (SYSDIET). — Uusitupa et al., 2013, Journal of internal medicine. DOI: 10.1111/joim.12044

冒頭の写真: 濃い色に焼き上げられたライ麦パンで、切り分ける前のひとかたまりのパン。（写真: Glane23 / CC BY-SA 3.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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