湯船で温まると心拍や消費エネルギーはどう変わるのか。入浴とサウナを比べた試験、血糖や血管を調べた研究、最新のメタ分析から、温熱で確認された変化と減量効果の違いを読む。小規模試験の有望な結果だけで判断せず、対象者や測定時点まで確かめ、日常の入浴との距離も考える。
残業から帰り、湯船に肩まで沈む。歩いてもいないのに胸の鼓動が少し速い。これも運動の代わりになるのだろうか、と考える夜がある。温水浴を調べた研究では、実際に心拍や身体の内部の温度が上がることが確かめられている。[1][4] ただし、その場で身体が反応することと、日々の体脂肪が減ることは、同じ質問ではない。
男性を対象にした小さな比較試験では、温水浴によって消費エネルギーが増え、直後の食事に対する血糖のピークにも違いが出た。しかし、その日の血糖の全体像には差がなかった。[9] 浴室で心臓が働いているのは確かでも、体重計に「運動済み」の印がつくわけではない。
ここで読むのは、身体を外から温める「受動的加温」の研究である。[5] ホットヨガで動いたときの消費や、寒さで働く褐色脂肪は、それぞれ別の記事に譲る。本記事は、湯船やサウナで静かに過ごす時間に何が起き、その結果をどこまでダイエットに結びつけられるかを追う。
温まった身体は、何をしているのか
温水浴の実験では、身体の内部の温度が上がり、末梢の血管が広がる反応が観察されている。[5] 深部体温とは、皮膚表面の温度とは区別した身体内部の温度を指す。[1] 熱い場所に座ることは筋肉を動かす運動とは異なるが、循環の仕事が増える刺激にはなり得る。温熱への反応を、単なる気分の変化として片づける必要はない。[1][4]
その仕事を表す指標の一つが心拍数、もう一つが心拍出量である。心拍出量は心臓から送り出される血液の量を表し、温水浴とサウナを比較した試験では、どちらも加温前から増加していた。[1] 速く打つことと、多くの血液を送ることは関連するが同じ測定値ではない。研究はこの違いを分けて記録している。
健康な人の温水浴をまとめた系統的レビューとメタ分析では、単回の入浴で心拍数が平均28拍／分増えた。95%信頼区間は19〜36.2拍／分である。[4] 信頼区間は推定の幅を示すもので、入浴者全員の心拍がこの範囲だけで変わるという意味ではない。平均の変化を、目の前の自分の身体の目標値にしないことが大切だ。
同じ分析では、単回の入浴後に拡張期血圧と平均血圧が低下し、繰り返した入浴では安静時心拍数が低下していた。一方、その他の心血管指標には有意な効果が見られず、心肺体力を報告した研究は限られていた。[4] 「心臓が反応した」という発見は、「心肺体力を鍛えた」という判定とは別に置かれている。
家の浴槽で鼓動を感じたとき、その感覚を消費カロリーのメーターに見立てたくなる。しかし、このレビューが測ったのは主として心拍や血圧であり、長期の体脂肪減少の量ではない。[4] 観察した指標をそのまま読むだけで、期待が勝手に大きくなるのを防げる。入浴中の時計は、運動記録の時計と同じ情報を持っているとは限らない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
湯船とサウナは、同じ温熱ではない
健康な成人20人を調べた比較試験では、温水浴、伝統的なサウナ、遠赤外線サウナを別の日に体験した。参加者の半数が女性で、平均年齢は24歳だった。[1] 若く健康な人の単回の反応を比べる研究であり、更年期の女性や持病のある人の長期的な成績を示すものではない。
温水浴は40.5°Cで45分、伝統的なサウナは80°Cで10分を3回、遠赤外線サウナは45〜65°Cで45分という条件だった。[1] 水と空気で表示温度が違うからといって、その数字だけを並べて身体への強さを判定することはできない。この試験では、室温や湯温とは別に、実際の深部体温と心拍出量の変化を測って比較している。
深部体温の上昇は、温水浴で1.1°C、伝統的なサウナで0.4°C、遠赤外線サウナで0.0°Cだった。心拍出量の増加は順に3.7、2.3、1.6 L／分で、温水浴の増加が他の条件より大きかった。[1] この結果は、温水浴なら必ず最良の健康効果が得られるという順位表ではない。あくまで設定された条件での、急性の生理反応の比較である。
同試験では温水浴後に炎症や免疫に関わる指標の変化も検出された。[1] その言葉だけを取り出し、「免疫が強くなる」「病気を防ぐ」と訳すのは飛躍になる。血液中の指標が動くことと、病気の発生が減ることは違う測定であり、この単回試験は後者を確かめていない。
休日のサウナと、平日の湯船を同じ「温活」として記録すること自体は自由だ。ただ、研究を読むときは方法を戻して区別したい。国内の浴槽入浴とフィンランドのサウナでは、研究の対象や文化的な背景も違うとレビューは指摘している。[5] 温熱という見出しの下には、異なる体験と異なる証拠が並んでいる。
消費は増えても、減量の量までは出ていない
温水浴の消費エネルギーを扱ったFaulknerらの研究は、やせた男性と過体重の男性を含む14人の比較試験である。参加者は中程度の自転車運動、または40°Cの温水浴を60分行った。[9] 女性を含む大規模な減量試験ではなく、短い刺激に対する身体の応答を調べたものだった。
温水浴では、消費エネルギーの増加が61.0±14.4 kcal／時、割合では79%と報告された。[9] ここで読み落としたくないのは「増加」という言葉である。これは入浴中の総消費量が61.0 kcalだったという意味ではない。また、浴槽に入るたびに全員が同じだけ追加消費するとも、この平均値からは言えない。
割合だけを見れば大きく感じるが、79%という相対的な数字と、61.0 kcal／時という絶対的な増加は、同じ結果の別の表し方である。[9] 前者だけを広告の大きな文字にすると、何と比べて増えたのかが抜けてしまう。代謝の見出しに出会ったら、元の量と増えた量を混ぜない。この癖は入浴以外の健康情報にも役立つ。
さらに、この要旨は長期の体重や体脂肪の変化を報告していない。[9] 入浴時の追加消費に日数を掛け、将来の減量を計算するには、その先の生活や継続による変化まで仮定することになる。本研究だけを根拠に、何日で何kgという見積もりは作れない。確認された消費の増加は、確認された範囲の発見として受け取るべきだ。
仕事帰りに湯船を選ぶ理由が、心地よさでもかまわない。研究上の消費を食事の差し引きに使い、「今日は温まったから食べても相殺される」と帳簿を閉じるには材料が足りない。[9] この試験は食事の自由枠を測ったのではない。短い加温で代謝が動くという入口と、体脂肪が減ったという出口の間には、まだ調べるべき道が残っている。
血糖のピークと、その日の血糖を分けて読む
同じ男性14人の試験では、加温直後の食事による血糖のピークが、自転車運動後より低かった。温水浴後は6.3±1.4 mmol／L、運動後は6.8±1.2 mmol／Lで、有意な差が報告された。[9] 比較相手は何もしない状態ではなく運動である。この点を落とすと、「入浴でいつでも血糖が下がる」という別の話になる。
一方、24時間の血糖をまとめて評価した値には条件間の差がなかった。[9] この指標は血糖の曲線の下の面積と呼ばれ、瞬間の最高値とは違い、観察した時間内の血糖の推移をまとめて捉える。食後の山が低いことと、その日の全体が改善することは、同時に成立するとは限らない。
熱ショックたんぱく質という、熱への反応に関連するたんぱく質も調べられた。HSP70は温水浴と運動のどちらでも増えたが、条件間の差はなかった。炎症に関わるIL-6は温水浴で2倍、運動で4倍の増加と報告された。[9] こうした仕組みの手掛かりは興味深い。しかし、たんぱく質の増加量を減量成績に置き換えることはできない。
対象が変わると結果も変わる。2型糖尿病の成人13人を対象にしたランダムな順序の比較試験では、温かい水と熱い水への入浴を別の日に行った。参加者は男性8人、女性5人で、平均年齢は62歳だった。[12] 食後のピークを調べた男性の試験とは、対象も比較条件も評価の手順も異なる。
この糖尿病の試験では、熱い水への入浴で深部体温や心拍は上がったが、単回の入浴後にインスリン感受性や血管の拡張反応が改善したとは認められなかった。[12] インスリン感受性は、インスリンに対する身体の反応を評価する指標である。温まった実感が強くても、その実感を血糖管理の成功に読み替えられないことが分かる。
温水浴で身体が反応したのに、糖尿病の試験で改善が検出されなかった点は、期待に反するためこそ読む価値がある。加温による深部体温の上昇は1.66°C、心拍数の増加は34拍／分で、刺激そのものが弱くて何も起きなかった試験ではない。[12] それでも、循環の反応と、入浴後に調べた代謝の成果は分かれていた。[12]
食後の血糖の記事を見て入浴を始める場合も、研究の比較条件を確認したい。運動後と比べたピークの差を、日常の入浴前後の差へ置き換えることはできない。[9] 対照が何かという一語は地味だが、結論の意味を決めている。
数字で読む入浴とサウナ
20人の急性比較試験：健康な若年成人で温水浴とサウナの方法差を調べた。[1]
1.1°C：比較試験の温水浴での深部体温の上昇。伝統的サウナでは0.4°Cだった。[1]
61.0±14.4 kcal／時：男性14人の試験での温水浴による消費エネルギーの増加量。[9]
24時間：男性の比較試験では、この期間の血糖の曲線下面積に条件間の差はなかった。[9]
20試験：継続的な温熱介入のメタ分析で統合したランダム化比較試験の数。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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