ダンスで体脂肪は減るのか。女性を対象にした比較試験と系統的レビューから、体重・脂肪量・心肺体力の変化を分けて確かめる。閉経後の女性で体組成が変わらなかった結果や、生活の質の改善も取り上げ、楽しい運動を減量の約束にせず、暮らしに取り入れるときの判断材料を示す。
振付はまだ覚えられないのに、曲が終わるともう少し動きたくなる。踊る運動には、体重計を眺める時間とは違う手応えがある。ただ、その手応えのどこまでを「痩せる」と呼んでよいのだろう。
女性の病院職員を対象にした比較試験では、ダンスを取り入れた運動で体脂肪量が対照群より0.6kg減った。一方、閉経後の女性を対象にしたジャズダンスの試験では、心肺体力に改善があっても、体組成を変えるには十分な結果が得られなかった。踊った成果は、必ずしも体の各指標に同時に現れない。[14][3]
ここでは、踊る運動を体脂肪の減少、体力、生活の手応えに分けて考える。音楽そのものの働きは「音楽と運動の継続を科学する」、楽しさは「楽しい運動は続くのか」、集団参加は「集団レッスンは一人の運動より続くのか」の記事に譲る。ここではダンスという運動で実際に何を測ったかをたどる。
体重より先に、何が変わった研究かを確かめる
ダンスの研究では、体重以外にも複数の成果を測っている。体脂肪率は体重に占める脂肪の割合、脂肪量は脂肪そのものの重さとして読む。同じ研究でも、片方に変化が示され、もう片方には明確な変化が示されない場合がある。病院職員の試験でも、ダンス群で対照群に対する有意な減少として示されたのは総脂肪量であり、サッカー群では総脂肪率と総脂肪量の両方が報告された。[14]
この区別は、期待する成果を決めるときに役立つ。「体脂肪が減った」という見出しだけを見て、自宅の体重計でも同じ幅だけ体重が落ちると受け取ると、研究から話がずれてしまう。まず見るべきなのは、脂肪の割合を測ったのか、脂肪の重さを測ったのか、体重の変化なのかという項目である。[9][14]
もう一つよく登場するのが、心肺体力だ。研究では最大酸素摂取量や最高酸素摂取量といった、運動中に取り込める酸素の量を表す指標が使われている。小規模なダンスの比較試験では最大酸素摂取量が改善し、病院職員の試験でも体重当たりの最高酸素摂取量が改善した。脂肪の変化と並べて評価される成果である。[9][14]
ただし、心肺体力の向上から減量を逆算することはできない。ジャズダンスの試験は、その違いをよく示す。歩行テストで評価した心肺体力には好ましい変化があった一方、体組成を変えるだけの強度と期間には達していなかった可能性があると研究者は述べている。運動の成果を体重の欄だけで採点すると、別の欄に付いた点を見落とす。[3]
研究を読むときは、踊りの名称だけでなく、参加者が誰かも判断材料になる。運動習慣の乏しい過体重の女性と、閉経後の女性とでは、同じ名称の運動を選んでも同じ結果を約束できない。今回取り上げる試験も、対象と運動の内容がそれぞれ異なる。自分に近い対象の結果を入り口にし、違う対象の数字は補助的な情報として扱うのがよい。[9][3][14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
脂肪が減った試験でも、変化の幅は控えめである
勤務時間外に運動する女性を調べた無作為化比較試験では、病院職員107人が集団単位でサッカー、ダンス、対照の各群に割り付けられた。無作為化とは、本人の希望だけで参加先が決まる影響を抑えるため、偶然性を使って群を分ける方法である。この試験の運動は、週に2〜3回、各1時間、12週間という条件だった。[14]
ダンス群では、対照群と比べて体重当たりの最高酸素摂取量が5%改善し、総脂肪量が0.6kg減った。研究者の表現も、体力と健康指標への控えめな利益というものだ。体を動かす選択肢として評価できる結果だが、体脂肪の変化の幅は小さい。[14]
病院職員の試験では、割り付けられた群を基本に評価する解析が用いられた。閉経後のジャズダンスの試験でも同じ考え方の解析が行われている。最後まで参加できた人だけの成績に注目する場合と比べ、参加の実情も含めて運動の効果を捉えようとする方法である。運動を生活に入れる判断では、熱心に通えた人の話だけでなく、こうした集計の仕方にも意味がある。[14][3]
この試験にはサッカー群もあり、総脂肪量の減少は対照群比で1.0kgだった。ただし、サッカー群の数字とダンス群の数字を並べただけで、サッカーのほうが減量に優れると断定することは避けたい。示された結果は、それぞれを対照群と比較した値である。種目同士の優劣を判断する問いと、動かない場合との差を判断する問いは区別して読む。[14]
運動習慣の乏しい過体重の女性20人を対象にした別の無作為化比較試験もある。ダンスを行う10人と普段の活動を維持する10人を比べ、介入は8週間、週に1〜2回、各1時間だった。介入群では最大酸素摂取量が3.1mL/kg/min増え、体脂肪率は1.2ポイント下がったと報告された。[9]
ここでいう1.2ポイントは、体脂肪率という割合の値の変化である。結果の示し方は介入群内の変化である。病院職員の試験で示された対照群との差0.6kgとは、単位も比較の基準も異なる。前者は同じ群の前後、後者は別の群との比較を表している。[9][14]
小さな試験の結果は、始める理由にはなるが、自分の期限つきの目標値にはしにくい。上の試験は介入群が10人であり、どの程度の幅で結果がばらついたかを示す信頼区間も、ここで参照できる報告には記載されていない。平均の変化を自分の予定表にそのまま写すより、脂肪への効果は小さく出ることがある、と期待の大きさを整えるほうが現実的だ。[9]
研究を集めると、体力への根拠と減量への根拠は違う
個別の成功例だけでは全体像が見えにくい。複数の研究を探して評価する系統的レビューを見ると、ダンスを取り入れた運動は、有酸素能力、つまり酸素を利用して運動する能力の改善が比較的はっきりした領域である。一方、体重や体の寸法に対する利益は、小さいものとして整理されている。[5]
このレビューが対象にしたのは、18〜65歳の計586人を含む11件の研究である。研究の質の評価では、高いものが4件、低いものが7件だった。体重への小さな好ましい変化と、筋力や柔軟性への限られた根拠が報告された。踊る運動をひとまとめにして、持久力も筋力も減量も同じ程度に得られると考えるのは、この整理とは合わない。[5]
女性の心血管の健康に焦点を当てた別の系統的レビューは、10件、322人をまとめた。健康な女性181人と、心血管の危険因子を持つ女性141人が含まれる。健康な女性では8週間、12週間の介入後の体力や体組成に対する効果量は小さく、40週間の研究では中程度から大きい効果量が報告された。[4]
効果量とは、変化の大きさを比較しやすく表すための指標である。ただし、このレビューの期間別の違いを「長く踊れば比例して脂肪が落ちる」という計算にしてはいけない。異なる期間の研究では、参加者や運動条件も違い得る。レビュー自身が、人数の少なさ、研究期間の違い、危険因子を持つ女性の研究で対照群が欠けることなどを挙げ、慎重な解釈を求めている。[4]
また、女性のレビューに含まれる「危険因子を持つ人」という区分は、自分で参加の可否を判定するための線引きには使えない。レビューはその集団にも有望な選択肢と位置づける一方、研究の質の低さと対照群の不足を指摘している。健康な女性の結果だけを抜き出して、治療中の人にも同じ利益が確実にあると広げる読み方は避けたい。[4]
これらを日常の選び方に置き換えるなら、ダンスは体力づくりの候補になり、体重や脂肪にも小さな変化を期待できる場合がある、という位置づけになる。「痩せる運動」という棚だけに置くより、何の変化が確かで、どの変化には不確かさが残るかを分けたほうが選びやすい。[4][5]
数字で読む踊る運動
107人：女性の病院職員を対象とした、集団単位の無作為化比較試験の参加人数。[14]
0.6kg：同試験のダンス群で、対照群に比べて減った総脂肪量。[14]
1.2ポイント：過体重で運動習慣の乏しい女性の小規模試験で、介入群に報告された体脂肪率の低下。[9]
47人：体組成の明確な改善が得られなかった、閉経後女性のジャズダンス試験の参加人数。[3]
11件中4件：健康効果を調べた系統的レビューで、質が高いと評価された研究の件数。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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