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ダンスで痩せたい人の体組成の科学　体脂肪の小さな変化と続けやすさの距離

ダンスのレッスンで踊りに取り組む人々を写したダンス教室の写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

閉経後の試験と生活の質から、成果の置き場所を考える

閉経後の女性47人、平均年齢約53歳を対象にした無作為化比較試験では、ジャズダンス群23人と対照群24人を比べた。介入期間は16週間で、終了時に加え、6か月後と12か月後にも評価している。体組成だけでなく、心肺体力、下肢の筋力、睡眠の質を調べた点が特徴だ。[3]

心肺体力は、決まった時間内に歩ける距離をみる6分間歩行テストで評価された。介入群には短期から長期にわたる好ましい結果が報告され、睡眠にも短期・中期の改善がみられた。一方、体組成を変えることや下肢の筋力を増すことについては、十分な強度と期間に達していなかった可能性があると結論された。[3]

筋力については、評価項目によって変化の有無が違う。筋力に関する比率の一部には変化があっても、下肢の伸展・屈曲の最大値には好ましい結果が得られていない。「下肢に変化があった」という短い紹介では、この違いが落ちる。体の中身も動く力も、一つの点数にまとめず見るほうが研究に忠実である。[3]

この結果は、先に挙げた脂肪減少の試験と食い違って見える。しかし、閉経後の女性を対象にしたジャズダンスと、運動習慣の乏しい過体重の女性を対象にしたダンス中心の運動とは、対象も内容も異なる。差の原因を閉経だけに決めることはできない。両方を踏まえれば、ダンスによる体組成の改善は条件に左右され、体力の改善と同時に起こるとは限らないという見通しになる。[3][9]

では、脂肪の数字が動かなければ続ける意味は薄いのか。座りがちな中年の働く女性を対象にした研究は、別の評価軸を示している。16週間の介入を終えた65人を、ダンス中心の群、ダンスと機能的な筋力トレーニングを組み合わせる群、対照群に分けて比べ、健康関連の生活の質を評価した研究である。[19]

この研究を終えた女性の平均年齢は38歳で、ダンス群25人、ダンスと筋力トレーニングの併用群20人、対照群20人という内訳だった。身体機能と、身体的な理由で日常の役割が制限される程度は、対照群より両運動群で良好だった。社会生活機能と心の健康では、ダンス群が対照群を上回った。また、ダンス群内の前後比較では、全般的な健康感、身体機能、社会生活機能、活力、身体的な役割、心の健康が改善した。[19]

評価に使った質問票は、健康に関係する暮らしの状態を8領域に分け、0〜100の得点で捉える。身体機能は体が活動をこなせるか、身体的な役割は体の問題が日々の役割を制限するかを問う領域である。ほかに感情面の役割や体の痛みも含まれる。体重の増減とは異なる尺度で、運動が暮らしにどう関わったかを調べている。[19]

この研究では、対照群との違いと、同じ群の介入前後の違いが別々に示されている。前後で得点が上がった領域が、そのまますべて対照群より良好だった領域になるわけではない。身体の測定値だけでなく質問票にも比較相手がある。体験後の自分の手応えを振り返るときも、研究の群間比較と同じ証明にはならないことを押さえておく。[19]

体重計の数字が変わらない週でも、「動く予定を楽しみにできる」「日々の活力に目を向けられる」といった観点を持つきっかけにはなる。研究で測られた質問票の得点を手がかりに、自分が大切にする暮らしの領域を選べる。[19]

さらに、ダンスと筋力トレーニングの併用群が、あらゆる生活の質の項目でダンス単独群を上回ったわけでもない。介入後の運動群同士の比較では、活力を除き統計的な差はみられなかった。種目を足す判断と、期待する成果は結びつけて考えたい。この試験では、運動の種類を増やすことと、生活の質の幅広い上乗せは結びつかなかった。[19]

継続を考える手がかりとして、高齢女性の創作ダンスの試験もある。65〜80歳の57人を無作為に分け、監督つきのプログラムを24週間行った群では、対照群より身体的な体力と生活満足度が良好だった。研究者は、身体、認知、社会的な技能を一緒に使うことが関係する可能性を挙げている。[12]

創作ダンスの研究では、開始前と12週間後、24週間後に評価している。体力として調べた領域には、筋力、有酸素性の持久力、柔軟性、動作能力や動きながらのバランス、体組成が含まれた。生活満足度には専用の尺度を用い、身体の機能と暮らしへの評価を別々に捉えている。[12]

創作ダンスの試験が評価したのは体力と生活満足度であり、将来の減量や長期間の参加率は別の問いとして残る。楽しさを減量の証明にすると、楽しめている自分にまで体重の説明を求めることになる。[12][19]

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よくある誤解

「踊れば、体脂肪率も体重も同じように下がる」という思い込みがある。小規模試験の体脂肪率の変化と、病院職員の試験の総脂肪量の変化は、測っている項目も、結果の示し方も異なる。閉経後の試験では体組成の改善が十分に得られなかった。体重の目標を決める前に、話題になっている数字の単位を確認するだけでも、期待の取り違えは減らせる。[9][14][3]

「体がよく動くようになったなら、筋肉も十分増えたはず」とも考えがちだ。系統的レビューでは有酸素能力への改善が認められる一方、筋力や柔軟性への根拠は限られていた。閉経後の試験でも、心肺体力の改善と下肢筋力の結果は揃わなかった。動きやすさを喜ぶことと、筋力の目標を達成したと判断することは分けてよい。[5][3]

運動を選ぶ際には、何を重視するかを先に言葉にすると、照らし合わせる結果が定まる。息が続くこと、筋力、体脂肪、日々の活力では、照らし合わせる研究の項目が変わる。同じレッスンを受けていても、本人が評価したい成果まで同一にする必要はない。[5][3][19]

「楽しい運動なら、途中でやめず、その分だけ痩せる」という話にも飛躍がある。生活の質や満足度が改善した試験はあるが、それだけで長期の継続と減量を結ぶ道筋が検証されたことにはならない。楽しめることは運動を選ぶ理由として大切にしつつ、脂肪への効果は脂肪を測った試験で評価する。この分業なら、好きな運動に過剰な仕事を背負わせずに済む。[19][12][14]

研究の期間は、対象、比較方法、運動内容、測定項目と合わせて確認する。8週間の小規模試験、12週間の職場からの介入、16週間の閉経後女性への介入は、それぞれ異なる条件で実施された。週数だけで成績を並べるより、自分に近い対象と目的を探すほうが選択につながる。[9][14][3]

研究で使われた週1〜2回・各1時間、週2〜3回・各1時間という枠は、教室と生活の予定を照らし合わせる材料になる。ただし、これは全員に適した推奨量を決めた研究ではなく、参加時の時間と強度は現在の体力に合わせる。[9][14]

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今日からできること

  • 今週の予定表を開き、ダンスに出かけられる候補日を2つ挙げる。仕事や家事に加え、往復の移動時間も予定に入れる。
  • 初めてのクラスに申し込む前に、実施時間と動きの強さの2点を教室に尋ねる。説明を聞いて、現在の体力で参加できる内容かを判断する。
  • 慣れた曲を1曲決め、踊ったあとの息の上がり方を2週間後にも比べる。振付を覚えたかどうかとは別に、動いたときの手応えに目を向ける。
  • 身体機能、活力、社会的な活動から自分が重視する領域を1つ決め、週末に1行だけ手応えを記す。次の週に楽しみにしていることも添える。

立川で、動く種目を自分で選ぶ

曲に合わせて体を動かすダンスから、集団で取り組む別の運動にも関心が向いたら、オンザショア立川店にはヨガやピラティスのレッスンがある。スタジオの所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅の北口から徒歩1分となる。毎日8:00〜23:30に営業しており、年中無休である。

利用条件として、医師による運動の中止指示を受けている人は参加できない。妊娠中の人は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガが用意されている。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温ヨガもあり、ヨガのレッスンは25種類以上に及ぶ。ピラティス、ボクササイズ、女性専用キックボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルを含む。

種目は店のトップページ、費用は料金ページ、申込み先は体験予約ページで確認できる。ダンスの予定がある日はその時間を残し、別の種目も試したい日を予定表に書き込もう。

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参考文献

  1. Jazz dancing for improving cardiorespiratory fitness, body composition, muscle strength, and sleep quality in postmenopausal women: a randomized clinical trial with 6- and 12-month follow-ups. — Bocchi Martins et al., 2025, Menopause (New York, N.Y.). DOI: 10.1097/GME.0000000000002455
  2. Zumba Fitness and Women’s Cardiovascular Health: A SYSTEMATIC REVIEW. — Cugusi et al., 2019, Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention. DOI: 10.1097/HCR.0000000000000326
  3. Health Benefits of Zumba Fitness Training: A Systematic Review. — Vendramin et al., 2016, PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.pmrj.2016.06.010
  4. The health-enhancing efficacy of Zumba® fitness: An 8-week randomised controlled study. — Domene et al., 2016, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2015.1112022
  5. Creative Dance Improves Physical Fitness and Life Satisfaction in Older Women. — Cruz-Ferreira et al., 2015, Research on aging. DOI: 10.1177/0164027514568103
  6. Do soccer and Zumba exercise improve fitness and indicators of health among female hospital employees? A 12-week RCT. — Barene et al., 2014, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12138
  7. Dance Fitness Classes Improve the Health-Related Quality of Life in Sedentary Women. — Barranco-Ruiz et al., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17113771

冒頭の写真: ダンスのレッスンで踊りに取り組む人々を写した、ダンス教室の写真（写真: Anthony O’Neil / CC BY-SA 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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