ホエイプロテインを飲むと、体重・体脂肪・筋肉はどう変わるのか。女性や高齢者の比較試験から、食事制限や運動に補給を加えた効果を確かめる。空腹感が和らいでも食べる量が減らない理由、効果が出なかった試験、複合成分の注意点も取り上げ、日常で補給を選ぶ判断につなげる。
シェイカーを買うと、運動の準備が少し進んだ気がする。粉を量る手順は分かりやすい。難しいのは、その補給によって体の何を変えたいのかを決めることだ。体重を落としたいのか、脂肪を減らしたいのか、それとも減量中の筋肉を保ちたいのか。
この違いは研究でも表れる。肥満のある高齢者を対象に、食事制限と筋力トレーニングへホエイなどを含む補助食品を加えた試験では、手足の筋肉量に差が出た一方、体重と脂肪の減少には群間差がなかった。補給の成果を体重だけで採点すると、大切な部分を取り逃す。[1]
たんぱく質全般の食べ方や加齢に伴う筋肉の問題から少し焦点を絞り、ここではホエイの補給が対照条件に比べて何を上乗せしたかを追う。飲んだ後の満足と、体の中身が変わることの間には、まだ確かめる段階がある。[6][9]
体重を減らす効果と、筋肉を残す効果は分ける
補給の試験を読むときは、まず比べた飲み物を見る。同じエネルギー量の対照飲料なのか、水なのかで、答えている問いが違う。同じエネルギー量なら成分を替えた効果に近づき、水が相手なら補給で加わるエネルギーも含めた比較になる。実際にホエイの研究には、その両方の設計がある。[1][6]
肥満のある高齢者80人を対象にした二重盲検の無作為化比較試験では、参加者を偶然の割り付けで分け、どちらの補給かを分かりにくくした。平均年齢は63歳で、全員が13週間、エネルギーを抑える食事と週3回の筋力トレーニングを行った。介入群の補助食品は、ホエイだけでなくロイシン、ビタミンD、そのほかの栄養素も含み、対照は同じエネルギー量だった。[1]
体重の変化は介入群が平均−3.4 kg、対照群が−2.8 kg、脂肪量はそれぞれ−3.2 kgと−2.5 kgだった。どちらも開始時より減ったが、両群の差は統計的に有意ではなかった。つまり、この試験から「ホエイを含む補給で体重がさらによく落ちる」とまでは言えない。[1]
一方、手足の筋肉量は介入群で平均0.4 kg増え、対照群で0.5 kg減った。調整後の群間差は0.95 kg、95%信頼区間は0.09〜1.81 kgだった。信頼区間は、推定された差にどの程度の不確かさがあるかを示す幅だ。筋肉量の保全という目的では有望な結果である。ただし筋力や身体機能の改善に群間差はなかった。[1]
ここで見えるのは、体重の減少、筋肉量、力の出しやすさが別々の成績だという点である。体重が同程度に減っても、残った体の中身が同じとは限らない。さらに筋肉量に差があったことを、すぐに日常の動きやすさの差へ置き換えることもできない。この試験では、それぞれを測っているからこそ境界が見える。[1]
この高齢者試験では、実際のたんぱく質摂取量も異なっていた。介入群は体重1 kg当たり1日平均1.11 g、対照群は0.85 gだった。補助食品にはたんぱく質21 gと150 kcalが含まれ、週10回の摂取という設計である。これらは研究の条件を理解する数字であり、日常の全員に同じ量を勧める数字とは区別したい。[1]
結果のばらつきにも情報がある。手足の筋肉量の平均変化は介入群で0.4 kgだったが、その標準偏差は1.2 kg、対照群の平均−0.5 kgに対する標準偏差は2.1 kgだった。標準偏差は参加者の値の散らばりを表す。平均が増えた群に入れば全員が同じだけ増える、という受け取り方をしないために、平均の隣にある幅まで見ておきたい。[1]
補助食品の成分にも目を向けたい。複数の栄養素をまとめて足した結果を、ホエイ単独の効果として紹介すると主語が大きくなる。筋肉を保つ可能性を示したのは、食事制限と筋力トレーニングを共通の土台にした複合的な補給である。粉の名前だけを抜き出すと、試験を支えた条件が消えてしまう。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の試験では、補給した分だけ変わるとは限らない
普段あまり運動をしていなかった閉経前の女性27人を対象に、運動後のたんぱく質補給を調べた無作為化比較試験がある。平均年齢は33.6歳で、12週間にわたり上半身の筋力トレーニングと自転車の高強度インターバルトレーニングを組み合わせた。運動後の補給は対照群が3 g、介入群が24 gのたんぱく質だった。[13]
両群とも筋力が増し、除脂肪量も増えた。除脂肪量は、体の重さのうち脂肪以外の部分を指す指標として読むとよい。平均の増加は対照群で0.84 kg、介入群で0.56 kgであり、研究者は、摂取たんぱく質が増えたにもかかわらず運動後の補給の効果は小さかったと結論している。[13]
この数字を見て、少ない補給の方が筋肉を増やすと解釈するのも早い。小規模な試験で、運動を含む取り組み全体の中で両群が変化したのである。重要なのは「飲んだ群が増えた」だけで終わらず、比べた群もどれだけ変わったかを見ることだ。補給群の変化だけを切り取れば、運動の成果まで粉の働きに見えてしまう。[13]
もっと年齢の近い例として、過体重・肥満の男女70人が完了した12週間の無作為化比較試験もある。平均年齢は48.4歳で、ホエイ、カゼイン、ブドウ糖の補給を比べた。ホエイ群の体組成には、対照群やカゼイン群に比べて有意な変化がなかった。一方、血中脂質や空腹時インスリンなどには改善が見られた。[16]
血液検査の変化と体脂肪の変化をひとまとめにすると、この結果は読みにくくなる。体の中で何らかの応答があったことと、減量の目的が達成されたことは別に評価できる。同じ研究で前者が動き、後者に差が出なかったという事実は、ホエイの価値を過大にも過小にも見積もらないための手掛かりになる。[16]
高齢の過体重・肥満女性60人を対象にした別の無作為化比較試験では、エネルギー制限食のみ、通常のホエイ追加、加水分解したホエイ追加を8週間比較した。たんぱく質を分解処理したホエイの群では、対照群より体重と体脂肪の減少が大きかった。体重の平均減少は対照群の1.11 kgに対し2.34 kgだった。[17]
ただし、この差を普通のホエイ製品すべてに移すことはできない。通常のホエイと加水分解物は別の群として扱われており、体脂肪率は両補給群で下がったが、除脂肪量の変化には群間の有意差がなかった。体重の差が出た結果と、筋肉に相当する指標が変わらなかった結果を一緒に残しておくと、読者の期待も具体的になる。[17]
お腹が落ち着くことと、食べる量が減ることの間
ホエイには短期の食欲調節に関わる可能性がある。食物摂取と満腹感を扱ったレビューは、その作用にホエイの成分、消化で生じるペプチド、アミノ酸などが関わり得ると整理している。ただし好ましい結果の多くは短期実験で、一般的な乳製品の通常の摂取量でも同じように得られるかは不明とした。[12]
実験の「満腹」は、ひとつの数字ですべてを表すわけではない。空腹の強さを線の上に示してもらう主観的評価と、その後に好きなだけ食べてもらって測る摂取エネルギーでは、見ているものが違う。ホエイを飲んで気分として落ち着いても、食事の皿に盛る量まで変わるとは限らない。[3][6]
過体重・軽度肥満の女性50人を登録した二重盲検のクロスオーバー試験では、同じ参加者が条件を替えて飲料を試した。水、たんぱく質5 g、10 g、20 gを含む飲料を、昼食の120分前に飲む設計で、全条件を完了したのは46人だった。ホエイ入り飲料は水より空腹感を抑えたが、昼食の摂取量に明確な差をもたらすには至らなかった。[6]
20 gの飲料の後では、水の後より昼食のエネルギーが最大8%少なかったものの、この差は統計的に有意ではなかった。しかも飲料自体のエネルギーを、昼食で減った分が埋め切っていなかった。昼食が少し軽く見えたとしても、飲んだ分を含めて考える必要がある。[6]
数字で読むホエイ補給
13週間の高齢者試験：複合補給による手足の筋肉量の調整後群間差は0.95 kg、95%信頼区間0.09〜1.81 kgだった。[1]
女性27人の運動試験：12週間で両群の除脂肪量は増えたが、運動後補給の追加効果は小さかった。[13]
男女70人が完了した試験：12週間のホエイ補給で体組成に対照群との有意差はなかった。[16]
女性22人の短期試験：ホエイ飲料後の食事量は炭水化物飲料などの後と比べて約18%減少した。[15]
男性競技者10人の試験：20〜80 gの範囲で、量を増やしても満腹感や次の食事量に有意差はなかった。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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