機能的トレーニングで日常の動きが楽になれば、体重も減るのだろうか。高強度の運動と高齢者の複合運動の研究から、筋力・持久力・体脂肪に分けて確かめる。体組成が変わらなかった試験も取り上げ、研究の対象と比較相手を踏まえながら、体重計以外の成果と運動選びの手掛かりを探る。
床に置いた荷物を持ち上げる。椅子から立ち、振り返って玄関へ向かう。こうした動きが滑らかになることと、体重計の数字が下がることは、同じ成績表で採点できるのだろうか。
そのずれをよく表す試験がある。自立して暮らす高齢者が歩行、筋力、柔軟性を組み合わせた運動を続けると、立ち座りや歩行の検査は改善した。しかし、脂肪や筋肉など体の内訳をみる体組成には効果がなかった。体は働きやすくなっても、体の内訳まで同じように変わるとは限らない。[5]
機能的トレーニングを減量の候補にするなら、この違いから出発したい。運動名の響きより、何を鍛え、何を測り、どこまで変わったかをたどる。研究の多くが高齢者や競技者を対象としている点も、働き盛りの読者が運動を選ぶ際の大切な条件になる。[3][5][13][14]
「機能的」の中身は、運動名だけでは決まらない
高強度機能的トレーニングは、筋力や持久力など複数の運動能力を同時に高めることを想定した方法として研究されている。一方、高齢者を対象とする多要素のトレーニングでは、有酸素運動、筋力運動、バランス、柔軟性などを組み合わせる。似た言葉が使われても、強度も目的も対象者もそろってはいない。[13][14]
たとえば、健康な人を対象に高強度の方法を調べた研究の統合と、高齢女性が無理なく生活を続けるための複合運動の試験とでは、問うていることが異なる。前者では持久力や筋力の平均的な変化が中心となり、後者では椅子から立つ、方向を変えて歩く、手を伸ばすといった検査が使われている。日常に近い検査の改善は、その動作に関する成果として受け止めるのが適切だ。[13][14]
ここでいう機能は、見た目の細さとは切り分けて考えると分かりやすい。立ち上がりの検査で成績が上がることと、脂肪量が減ることは、測っている対象が違う。高齢者の無作為化試験では、実際に動く力の改善と体組成の変化が一致しなかった。無作為化とは、参加者を偶然の割り当てで群に分け、運動を行う場合と比較する方法である。[5]
読者が教室の説明を読む際も、「全身を使う」「生活に役立つ」という言葉から減量の大きさまで想像しないようにしたい。筋力を知りたいのか、長く歩ける力を知りたいのか、脂肪量を知りたいのか。問いを定めれば、それに答えた研究を探せる。複合運動の試験が教えてくれるのは、複数の指標を調べると、改善した項目と変わらなかった項目が同居するという事実だ。[5][13]
隣接する有酸素運動と筋トレの組み合わせ、種目を順に回すサーキットの詳しい設計は、それぞれの題材に譲る。ここで注目するのは、日常の動作を含む検査が良くなったとき、減量についてどこまで言えるかという境界である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋力と持久力には、統合研究が示す改善がある
健康な人の高強度機能的トレーニングを扱った系統的レビューとメタ分析では、方法論の質が中等度から高い17本の論文が集められた。系統的レビューは決めた条件で研究を探して整理する方法であり、メタ分析は結果を統計的にまとめる方法である。運動をしない場合と比べ、持久力には小さめから中程度、筋力にも同様の範囲の改善が認められた。[14]
異なる検査を共通の尺度に直した「標準化平均差」は、持久力で0.42、95%信頼区間は0.07〜0.78だった。筋力では0.60、95%信頼区間は0.02〜1.18である。信頼区間は、効果の推定に伴う幅を示す。これらは体重の減少量でも改善した人数の割合でもなく、検査成績の差を表す数字だ。[14]
同じ統合では、バランスへの有意な効果は確認されなかった。標準化平均差は−0.10、95%信頼区間は−1.13〜0.92だった。複数の能力をねらった運動でも、測った能力がすべてそろって良くなるとは言い切れない。名称には全身を扱う印象があっても、結果は項目ごとに確かめたい。[14]
比較相手を変えると見え方も変わる。持久力では、中強度の持久運動や高強度のインターバル持久運動に対して、有意な差は確認されなかった。また、従来型の筋力運動やバランス練習との直接比較は見つかっていなかった。動かない状態との差があることから、ほかの運動より優れていると話を進めることはできない。[14]
競技者については、別の系統的レビューがある。無作為化比較試験13件、10〜24.5歳の競技者478人を含み、筋力、パワー、柔軟性、競技に特有の成績に改善が認められた。パワーとは力を素早く発揮する能力である。一方、持久力と敏捷性には有意な影響がなかった。敏捷性は、素早く動きや方向を切り替える能力を指す。[3]
健康な人を広く扱う統合では持久力が改善し、競技者の統合では有意な影響がなかった。この食い違いは、期待を調整する材料になる。対象、比較条件、検査項目の違う研究から、機能的トレーニングの効果をひとつの言葉で決めるのは難しい。どちらの統合も、一般の中年女性が何kg痩せるかを示す数字としては使えない。[3][14]
体組成が変わらなかった試験も、運動の成果を示している
自立した60〜86歳の42人を運動群と対照群に無作為に分けた試験では、監督のもとで歩行、筋力、柔軟性の運動を組み合わせた。期間は9週間、頻度は週3回だった。運動群では椅子からの立ち上がり、腕を曲げる検査、6分間の歩行、立って歩き方向を変える検査が改善した。しかし、体組成への効果は確認されなかった。[5]
この試験の面白さは、体重が減ったから動けるようになった、と説明を単純化できない点にある。研究は、下肢の筋力と有酸素性の持久力を、特によく影響を受けた機能として挙げている。体組成に効果がなくても、検査で捉えた動く力には変化があった。減量だけを合格条件にすると、この成果を見落としてしまう。[5]
さらに、高齢女性57人を無作為に分けた別の試験では、有酸素、筋力、バランス、柔軟性の運動を週2回、8か月続けた。運動後、身長と体重から求める体格指数には有意な変化がなく、心肺持久力にも有意な変化がなかった。一方、椅子からの立ち上がりは27.3%、腕を曲げる検査は17.4%改善し、柔軟性や立ち歩きの検査にも改善が認められた。[13]
短い試験だから体組成が動かなかった、とだけ片づけるのも早い。長めの介入でも、体格の数字と機能の数字は別々に動く場合がある。体格指数は体の大きさに関する指標であり、個々の動作の成績そのものを表さない。椅子から立つ力を体重計に尋ねても、体重計の担当外なのである。[5][13]
反対に、脂肪に関する変化が報告された試験もある。高齢女性60人を運動群と対照群に分けた研究では、骨に体重の負荷がかかる運動を含む複合運動を、週2回、8か月行った。運動群では脂肪量の割合が低下し、握力や姿勢の揺れなどにも改善がみられた。ただし脂肪の減少幅は示されていないため、日常に置き換えた減量幅は出せない。[17]
この研究では腹囲が両群で減り、動的バランスや椅子からの立ち上がりなども両群で改善した。運動群だけの成果と思って読んでしまうと、運動に帰せる変化を広く見積もりすぎる。体脂肪への期待を持つ場合でも、どの項目が運動群で変わったのか、対照群ではどうだったのかを分けておきたい。[17]
この試験は脂肪量だけに焦点を当てた設計でもなかった。腰椎と大腿骨の骨密度、筋力、バランス、歩行なども測り、大腿骨頸部の骨密度は運動群で2.8%増えた。骨密度は二重エックス線吸収法という測定法で評価された。また、食事摂取量と、加速度計で捉えた身体活動量も、結果に関わり得る条件として調べている。脂肪の割合の低下は、骨や身体機能を含む幅広い評価の中で得られた結果である。[17]
脂肪量の割合が低下した試験には、参加を終えた人数も記されている。開始時は各群30人だったが、完了したのは運動群27人、対照群22人だった。参加した全員が終わりまで同じ条件で残ったわけではない。この点も添えておけば、「高齢女性なら誰でも同じ結果になる」という読み方から距離を置ける。[17]
また、この試験の運動は、さまざまな方向から骨に負荷をかける内容と、身体機能を高める内容を含んでいた。単独の立ち座りだけを試した研究として読むと、実際に行われた介入から離れてしまう。日常に似た動きを含むことと、日常動作のひとつだけで試験全体を再現できることも区別したい。組み合わせの成果を、気に入った種目だけに割り当てないことが大切だ。[17]
数字で読む機能的トレーニング
17本の統合：健康な人の高強度機能的トレーニングを整理した研究数である。[14]
0.42：運動なしとの比較における持久力の標準化平均差。95%信頼区間は0.07〜0.78である。[14]
42人・9週間：立ち座りや歩行の検査は改善したが、体組成への効果がなかった試験の対象と期間である。[5]
27.3%：高齢女性の8か月の試験で報告された椅子からの立ち上がり検査の改善であり、体脂肪の減少率とは異なる。[13]
60人・8か月：脂肪量の割合の低下を運動群で報告した、高齢女性の試験の対象と期間である。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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