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機能的トレーニングとダイエット　日常の動く力と脂肪が減ることの違いを知る

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同じ「改善」でも、何と比べた結果かを確かめる

ここまでの研究を自分の運動選びに使うなら、対象者、比較相手、評価項目を一緒に読むことが役立つ。自立して暮らす高齢者の試験も、若い競技者の統合も、それぞれの条件で運動を評価している。働き盛りの人の通勤や家事にそのまま同じ変化が起きるとは示していない。生活の動作を考える手掛かりと、本人への効果の予測は区別したい。[3][5]

比較の重要さがよく分かるのが、施設で暮らす70歳以上を対象とした無作為化比較試験である。運動群18人は、素早く力を出す筋力運動と、休みを挟む持久運動を組み合わせた。対照群16人も通常の移動能力の運動を続けた。期間は12週間、複合運動は週2回であり、「運動対まったく動かない生活」という比較ではなかった。[15]

複合運動群は対照群に比べ、6分間歩行の距離が54.54m改善した。95%信頼区間は30.24〜78.84mだった。短い身体機能検査をまとめた尺度も2.74点改善し、その95%信頼区間は2.10〜3.37点だった。しかし最大筋力と最大筋パワーには統計的な有意差がなく、生活上の自立度への効果も確認されなかった。[15]

歩行距離が伸びたことを、生活のすべてが自力でできるようになったと広げて読まないようにしたい。検査室での成績と、暮らし全体の自立度は別々に測られている。この試験は歩く力を評価するうえで参考になるが、減量試験として紹介する理由はない。研究の題名に「機能」とあっても、読むべき場所は結果の項目である。[15]

補給食品を組み合わせた研究では、比較の構造がさらに大切になる。健康な若年成人19人が8週間、週3日の高強度機能的トレーニングを行い、脂肪酸と抗酸化ビタミンを含む補給群と、比較用の油をとる群に無作為に分かれた。どちらも同じ運動をするため、主に確かめられるのは補給を加えることの差である。[4]

体重は変わらず、筋肉量は補給群で平均0.40kg増えた。報告値には±0.53kgが添えられているが、これを減量幅として読み替えることはできない。比較群では平均0.28kg減ったものの、その群の開始時点からの変化は有意ではなかった。体力関連の指標は両群で同じように改善した。[4]

研究は補給を伴う場合の小さな筋肉量増加と脂肪減少を報告している。しかし、これを機能的トレーニング単独による脂肪減少の証拠として扱うと、比較した条件が変わってしまう。また、体重が動かなかった結果を落として紹介すれば、読者が期待する減量との距離も見えなくなる。ここから補給の利用を勧める話へ進めることも避けたい。[4]

運動の順番を調べた研究も、目的の違いを考える例になる。60〜81歳の女性91人を、有酸素運動から始める群、筋力運動から始める群、運動しない群に無作為に分け、32週間の複合運動を評価した試験では、有酸素運動を先に行う群が多くの評価項目でより良い結果を示した。[8]

順番の比較では、両運動群とも準備運動から入り、有酸素運動と筋力運動を行ったあと、ストレッチとクールダウンへ進んだ。主な違いは有酸素運動と筋力運動の前後関係だった。身体機能と体組成は開始時、16週後、32週後の3時点で評価されている。最初と最後の比較だけでなく、途中の測定も含む設計だ。一方、示された結果は「より多くの項目で改善」という整理であり、順番による脂肪減少量の差をkgで示したものではない。[8]

ただし、この結果から「脂肪を減らすには必ず有酸素運動を先に」とは決められない。研究が提示したのは高齢女性の複合運動における評価であり、誰にでも当てはまる減量の順番や、期待できる減量幅までは導けない。開始順だけを抜き出して運動の優劣を決めず、対象と測った項目をセットにして使うのが筋道である。[8]

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よくある誤解

「日常の動きを鍛える運動なら、必ず体脂肪も落ちる」という受け止め方は、試験結果と合わない。体組成への効果がなかった9週間の試験と、脂肪量の割合が低下した8か月の試験がある。結果を並べると、機能の改善は期待できても、名称だけで脂肪の減少を保証することはできないと分かる。体脂肪を目的にするなら、体脂肪を実際に測った研究を選んで読むべきだ。[5][17]

「体重が変わらなければ、時間を使った意味がない」という考え方も窮屈である。高齢女性の試験では体格指数が有意に変わらなくても、立ち上がり、腕の筋力に関する検査、柔軟性に改善があった。これは減量に成功したという意味には置き換えられないが、運動の成果として数えられる。痩せることだけに仕事を割り当てると、筋力の変化が成績表から消えてしまう。[13]

「高強度なら、普通の運動よりどの能力も伸びる」という理解にも修正が要る。健康な人の統合では持久力で従来の持久運動との有意差がなく、バランスへの効果も確認されなかった。競技者の統合でも持久力と敏捷性には有意な影響がなかった。強度を上げるほど欲しい成果が一式そろう、といった選び方は研究に支えられていない。[3][14]

日常動作を重視する人には、休止後の結果も関わる。高齢女性の試験では、8か月の運動のあと3か月中断すると、上半身と下半身の筋力および柔軟性が有意に低下した。短期間だけ頑張って完了とするより、続けられる形を考える理由になる。ただし、この試験は中断による体重増加を示したものとしては使えない。[13]

中断については、この特集ですでに運動休止を扱った記事がある。ここでは体重の戻り方まで広げず、立つ、曲げる、手を伸ばすための力も、運動を続ける設計の中で考えるところにとどめたい。成果の評価と続け方をつなげるうえで、筋力と柔軟性の低下という結果が手掛かりになる。[13]

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今日からできること

  • 運動を始める前に、楽にしたい日常動作を1つ書く。椅子から立つ、方向を変えて歩くなど、自分の生活の場面から目標を決める。[5][13]
  • 歩く運動に取り組む日は、いつもの移動のうち1区間を歩く機会にする。筋力だけでなく、歩く力も運動の中に組み込む。[5]
  • 筋力運動をする日は、教わった動作を1種類、無理なくできる回数で行う。立ち座りなど、自分の目標につながる内容から始める。[5][13]
  • 柔軟性の運動をする日は、習った動きを1種類行う。歩行や筋力運動と組み合わせ、続けやすい順番を自分で決める。[5][13]
  • 週の初めに、今週運動する日を2日決める。休んだ週の次も、再開する日を決めて運動を暮らしに戻す。[13]

立つ・歩く・伸ばすを続けるために

日常の動きを支える運動を続けるなら、オンザショア立川店のヨガやピラティスなど、内容の異なるレッスンから取り組み方を考えられる。朝8:00から夜23:30まで、休業日を設けず営業しているので、仕事の前後にも通う機会をつくれる。

ヨガ体験の参加費は税込1,980円。60分のレッスンで使うヨガマットと、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚のレンタルも、この料金に入っている。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

溶岩プレートのあるスタジオで行うホットヨガのほか、常温のヨガ、パーソナルトレーニングも扱い、ヨガのレッスンだけで25種類以上ある。所在地を訪ねる目印はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fだ。動きを習う入口として、店のトップのレッスン案内、料金、体験予約の順に確認できる。体験に参加するときは、立つ・歩くなど楽にしたい日常動作を1つ伝えてみよう。

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参考文献

  1. Effects of high-intensity functional training on physical fitness and sport-specific performance among the athletes: A systematic review with meta-analysis. — Wang et al., 2023, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0295531
  2. Effects of Supplementation with Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids and Antioxidant Vitamins, Combined with High-Intensity Functional Training, on Exercise Performance and Body Composition: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. — Posnakidis et al., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16172914
  3. Effects of multicomponent training on functional fitness in older adults. — Toraman et al., 2004, Journal of aging and physical activity. DOI: 10.1123/japa.12.4.538
  4. The Effects of 32 Weeks of Multicomponent Training with Different Exercises Order in Elderly Women’s Functional Fitness and Body Composition. — Monteiro et al., 2022, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina58050628
  5. Training and detraining effects on functional fitness after a multicomponent training in older women. — Carvalho et al., 2009, Gerontology. DOI: 10.1159/000140681
  6. Chronic effects of high-intensity functional training on motor function: a systematic review with multilevel meta-analysis. — Wilke et al., 2020, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-020-78615-5
  7. Functional mobility and physical fitness are improved through a multicomponent training program in institutionalized older adults. — López-López et al., 2024, GeroScience. DOI: 10.1007/s11357-023-00877-4
  8. Multicomponent training program with weight-bearing exercises elicits favorable bone density, muscle strength, and balance adaptations in older women. — Marques et al., 2011, Calcified tissue international. DOI: 10.1007/s00223-010-9437-1

冒頭の写真: 重いメディシンボールを投げる動作に取り組むトレーニング中の人物（写真: Airman 1st Class Monica Roybal / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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