低GI食で痩せるのか　血糖値と体重の違い、減量試験の答えが分かれる理由

血糖値が上がりにくい食事なら、体重も落ちやすいのか。低GI食・低GL食の比較試験と系統的レビューから、減量の平均差、糖尿病のある人の血糖管理、研究結果が食い違う理由を読む。食品の数字だけに頼らず、比較した食事や続けやすさまで確かめるための視点を、日常の食卓につなげる。

昼食を選ぶとき、値札より先に「血糖値」という言葉が目に入る。ご飯を食べるか、別の主食に替えるか。体重計の数字を動かしたくて始めた食事選びが、いつの間にか血糖値の上がり方を当てる試験になっている。

その問いに、減量試験は単純な返事をしていない。過体重や肥満の人を対象にした更新版の系統的レビューでは、低GI・低GL食と高GI・高GL食の体重変化の平均差は−0.82 kgだった。しかし、推定の幅は差がない場合も含み、著者らは体重変化にほとんど差がない可能性を示している。[9]

低GI食を選ぶ意味がない、と急いで決める必要もない。糖尿病のある人では血糖管理の改善が報告されている。[2] 血糖の成績表と体重の成績表は、同じ食卓から届いても別の紙である。ここでは食品の順位表より、食事を変えて人を追った試験の中身に目を向けたい。

低GIという言葉から、どこまで期待してよいか

GIはグリセミック・インデックスの略で、本記事では食後の血糖の上がり方に着目する食事の指標として扱う。低GI食は食後血糖の変動を抑え、血糖をより安定させる食事として研究されている。[11] GLはグリセミック・ロードの略で、研究ではGIとともに食事の比較条件に用いられる。[9] これらの研究は食品別の順位表ではなく、食事を変えた後の血糖や体重を比較している。[9][11]

そもそも「血糖が安定すれば空腹が減り、体重も落ちる」という筋道は、試験で確かめるべき仮説である。2018年の系統的レビューも、食後血糖の変動が小さくなることで空腹が減り、減量に役立つ可能性を出発点にしている。全体では体重の小さい改善を認めたが、この研究では、空腹の軽減が減量を仲介したかどうかは明らかになっていない。[15] 筋道が分かりやすいことと、最後まで実証されていることを分けて読む必要がある。

食事研究の「低い」は、比較相手との関係でもある。低GI食と高GI食を比べる試験もあれば、低GL食と低脂肪食を比べる試験もある。[9][18] その違いを消して「低GI食は効く」とだけ並べると、何を変えた効果なのかが見えなくなる。夕食の献立を替える場面でも、主食の選択だけが変わるのか、脂肪や食物繊維、食べる量まで変わるのかを言葉にしておきたい。

たとえば、体重が減った食事の記録に低GIという名前が付いていても、名前だけで成果を説明しない。食事全体を調整した試験の結果は、その組み合わせに対する結果である。[8] 主食を選び直す発想と、食事全体を評価する発想は一緒に持てる。食卓の一部に注目したまま、食卓全体を見失わないことが、この題材の入口になる。

減量の平均差は、小さく不確かなことが多い

2023年の系統的レビューは、過体重や肥満の人を対象にした無作為化比較試験を集めている。無作為化比較試験とは、参加者を偶然に基づいて群へ割り付け、異なる介入を比べる方法である。採用されたのは10研究、計1,210人で、食事介入の期間は8週間から18か月だった。子どもや高齢者の研究も含むが、大半は成人の研究である。[9]

低GI・低GL食を高GI・高GL食と比べた体重の解析は、7研究、403人によるものだ。平均差−0.82 kgの95%信頼区間は−1.92〜0.28 kgだった。[9] 信頼区間は推定に伴う不確かさを示す幅として読む。ここでは低GI側がより減る場合から、比較側がわずかにより減る場合まで含む。根拠の確実性は中程度と評価されている。[9]

低GI・低GL食と、それ以外の食事を比べた解析でも、体重差は−1.24 kg、95%信頼区間は−2.82〜0.34 kgだった。こちらは3研究、723人の結果で、やはり著者らは差がほとんどない可能性を示す。[9]

大切なのは、これは「低GI食をした人は全く減量しなかった」という意味ではない点だ。比較しているのは、食事群どうしの体重変化の差である。[9] どちらの食事でも体重が落ちて、群間では差がはっきりしない場合がある。自分の体重が減った経験を否定する結果ではなく、低GIという条件の優位性をどこまで認められるか、という問いへの答えなのだ。

別の2022年のメタ分析では、余分な体重のある成人の10研究を統合し、全体では低GI・低GL食の減量が優れるとは示せなかった。一方、BMIが30以上の成人に限った解析では、体重差−0.93 kg、95%信頼区間−1.73〜−0.12 kgが報告された。[1] BMIは体重を身長の2乗で割って求める体格の指標だ。[8] この解析では、BMIが25以上の成人全体と、30以上の成人を分けて評価している。[1]

その解析で、脂肪量、除脂肪量、腹囲には食事群間の差が認められなかった。[1] 除脂肪量とは脂肪以外の身体成分の量である。体重に差が出た解析と、身体の構成に差が出なかった解析が並んでいる。減量の記事ほど、体重以外に何を測ったかを確認する意味がある。

古いレビューと新しいレビューは、なぜ違うのか

2007年のレビューでは、6つの無作為化比較試験、計202人が対象となり、低GI・低GL食でより大きな減量が示された。体重を統合した解析は163人で、比較食との平均差は−1.1 kg、95%信頼区間−2.0〜−0.2 kgだった。介入期間は5週間から6か月で、著者らはより長い追跡が必要だとしている。[20] 当時の結果から期待が生まれたことには理由がある。

ただし、2023年版は古い試験をそのまま増やしただけではない。採用条件が改訂され、前の版から採用された研究は1つで、新たに確認された研究が9つだった。介入期間の最低条件も8週間とされた。[9] 同じ系統のレビューでも、比べる研究の集合が変わっている。結論の変化を「前の研究が嘘だった」と読むより、異なる条件で問い直した結果として見る方が正確だ。

さらに、2018年のレビューは101研究、8,527人を含み、全体では体重やBMIの小さい改善を報告している。一方、比較食の種類ごとに見ると、どの個別の比較食に対しても有意な差は示されなかった。[15] 全体をまとめた答えと、具体的な相手に対する答えが一致しないこともある。研究の件数が多いほど、どんな相手を一緒に集めたかが気になる。

このレビューでは、血糖が正常で食事群間のGI差を20ポイント以上にできた研究で、体重の標準化平均差が−0.26、95%信頼区間−0.43〜−0.09だった。[15] 標準化平均差は研究間の尺度をそろえた値であり、−0.26 kgという意味ではない。著者らが強調するのも、食事を実際に続けるための工夫である。[15]

研究の採用条件、比較食、実現した食事の差、対象者の状態。こうした情報を並べると、賛成と反対の票を数えるだけでは読めないことが分かる。[9][15] 「論文で証明」という短い表示の後ろには、読まなければ見えない比較条件がある。見出しが短くなるほど、食事の中身まで短くなった気にならないようにしたい。

試験を読む順番としては、まず全体の体重差を確かめ、その後に対象を絞った結果へ進みたい。更新版は根拠の確実性を中程度から非常に低い範囲と評価している。[9] 自分に都合のよい部分集団だけを入口にすると、全体では差がはっきりしなかった事実を置き去りにしてしまう。

数字で読む低GI食の減量試験

−0.82 kg：高GI・高GL食との体重変化の平均差。95%信頼区間は−1.92〜0.28 kgで、差がない場合を含む。[9]

−0.93 kg：BMIが30以上の成人に限った解析の体重差。95%信頼区間は−1.73〜−0.12 kgである。[1]

−1.1 kg：2007年レビューの体重差。163人の解析で、95%信頼区間は−2.0〜−0.2 kgだった。[20]

12週間：若い過体重・肥満成人129人の食事比較試験の期間。体重減少率の群間差は有意ではなかった。[8]

−0.31パーセントポイント：糖尿病のある人の解析でのHbA1c差。95%信頼区間は−0.42〜−0.19で、減量幅の数字ではない。[2]