同じ低GI食でも、食事全体と人の条件が違う
食事の組み合わせを具体的に見るなら、2006年の無作為化比較試験が参考になる。対象は若い過体重・肥満成人129人、期間は12週間だった。低脂肪で食物繊維の多い食事を土台に、炭水化物が多い高GI食と低GI食、たんぱく質が多い高GI食と低GI食の計4群を比べている。[8] 炭水化物の多い群は総エネルギーの55%を炭水化物から、たんぱく質の多い群は25%をたんぱく質から摂る設定だった。[8]
体重減少率の平均は、炭水化物が多い高GI群で−4.2%、低GI群で−5.5%、たんぱく質が多い高GI群で−6.2%、低GI群で−4.8%だった。ただし、群間の差は統計的に有意ではなかった。[8] 低いGIを選んだ群が常に最も大きく減る、という順番にはなっていない。食事の名称だけで優勝者を決めると、結果表と食い違う。
女性に限った脂肪量の解析では、炭水化物が多い低GI群で−4.5 kg、たんぱく質が多い高GI群で−4.6 kg、高炭水化物・高GI群で−2.5 kgだった。この研究は平均値とともに、推定のばらつきを表す標準誤差も報告している。[8] 有望な結果ではあるが、女性の部分解析であり、全参加者の体重減少率とは違う項目だ。しかも低GIの炭水化物群では食物繊維もより多く摂られ、栄養配分の目標は厳密には達成されていなかった。[8]
この点は、夕食で主食を替えた人にとっても参考になる。替えた後の献立で野菜や副菜、食べる量も変わっているなら、体重の変化を主食の指標だけに帰さない、という読み方だ。試験でも食物繊維や脂肪の摂取が同時に変わっており、献立全体を振り返る手掛かりになる。[8] 食物繊維や全粒穀物それ自体の話は、特集の各記事に譲り、ここでは比較条件の重なりに注目する。
人の違いを検討した2007年の試験もある。肥満のある18〜35歳の73人を、低GL食と低脂肪食に割り付けた。集中的な介入が6か月、その後の追跡が12か月で、全体では体重と体脂肪率の変化に食事群間の差はなかった。[18] まずこの全体結果を押さえたい。
一方、検査時のインスリン分泌が高い側の28人では、18か月後の体重変化が低GL群−5.8 kg、低脂肪群−1.2 kg、体脂肪率の変化がそれぞれ−2.6、−0.9パーセントポイントだった。分泌が低い側では、この差は認められなかった。[18] インスリンはここでは、検査で測ったホルモン応答として扱う。体質によって結果が変わる可能性を示すが、空腹の感じ方から自分を高分泌群と判定する材料ではない。
検査値による部分集団の結果を、自己流の食事診断へ持ち込まないことが大切だ。対象は若い肥満成人で、比較する食事は炭水化物と脂肪の配分も異なっていた。[18] この研究の分類は、ブドウ糖を摂取した後の血液検査によるものだった。[18]体質に合わせた食事を考える余地と、その分類を自分でできるかどうかは、別々に判断する必要がある。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
血糖管理の改善を、減量の約束に変えない
糖尿病のある人の研究では、低GI・低GL食を選ぶ意義がより明確な項目がある。2021年の系統的レビューは29の試験比較、1,617人を統合した。主に中年で過体重または肥満があり、薬やインスリンで治療されている、血糖管理が中程度の2型糖尿病の人が中心だった。[2] 1型糖尿病の人も含まれ、治療を続けながら食事を比較した研究である。[2]
主要な評価項目はHbA1c、糖化ヘモグロビンという血糖管理の指標である。低GI・低GL食と比較食との差は−0.31パーセントポイント、95%信頼区間は−0.42〜−0.19だった。研究間で結果のばらつきは大きかったが、この項目の根拠の確実性は高いと評価された。[2] 体重やBMIにも改善が報告されたものの、この研究の要約では体重差の具体値は報告されていない。[2]
ここで言えるのは、治療に加えて食事を調整した人たちの血糖管理に、小さい改善が認められたということだ。[2] 治療中の人が食事を大きく変える際は医師に相談し、この結果を自己判断の治療変更の根拠にしない。
血糖管理と身体の大きさが別の結果になり得ることは、2013年の長期介入のメタ分析でも見える。14研究を集めた解析では、空腹時インスリンや炎症指標の改善が報告された一方、体格関連の指標や空腹時血糖に有意な変化はなかった。また、低GI・低GL食で除脂肪量の減少がより大きく、群間差は−1.04 kg、95%信頼区間−1.73〜−0.35 kgだった。[6]
除脂肪量は脂肪以外の身体成分をまとめた量であり、筋肉だけを測った値ではない。それでも、体重を落とす方向の数字だけを探していると、身体の中身に関する結果を見落とす。[6] 食事の評価では、下がればよい項目と、何が下がったかを確かめたい項目を分ける視点が必要になる。
血糖の指標を改善した研究と、体重差がほとんどなかった研究は、互いを打ち消すだけの関係ではない。対象も主要な評価項目も異なる。[2][9] 健診で血糖について相談している人と、体重だけを減らしたい人では、食事の優先順位を考える場面も違う。自分が何を改善したいのかを書き出してから論文を読むと、別の成果を借りて期待を大きくしすぎずに済む。
安全性の評価には、報告の件数と情報の確かさも関わる。更新版では有害事象を報告した研究が限られ、その根拠の確実性も低いか非常に低いとされた。食事に関連した可能性のある摂食障害の報告もあった。[9] 食品の選択が厳しい自己採点になり、食べることへの不安が強まるなら、ルールを追加するより医師に相談する場面である。
よくある誤解
「低GIなら食べる量は気にしなくてよい」という読み方は広がりやすい。2007年レビューには、自由に食べる低GI食がエネルギー制限のある低脂肪食と同等かそれ以上だった試験への言及がある。[20] ただし、それは採用された試験条件の範囲での結果だ。何をどれだけ食べても体重が増えないという意味ではなく、更新版も他の食事への明確な優位性を示していない。[9] 食事の名称を食べ放題の許可証にする根拠はない。
「有意差がないなら、効果は完全にゼロ」という理解も正確ではない。更新版の体重差の信頼区間は、低GI側がより減る可能性も、差がない可能性も含んでいる。[9] 結果が不確かであることと、どの人にも何の変化も起こらないことを混同しない。更新版の著者らも、減量効果について確かな結論を出すための情報は不足していると評価している。[9]
「研究が多いのだから、どの食品を選べば痩せるかも決まっている」という思い込みにも距離を置きたい。採用された試験には、比較食や期間の違いがあり、更新版では複数の領域に不明確または高い偏りのリスクがあった。[9] 偏りのリスクとは、試験の方法が結果をゆがめる可能性の評価である。食事の割り付けを参加者に隠すことの難しさや、追跡を途中でやめる人への対処なども、今後の研究課題として挙げられている。[9]
今日からできること
- 低GI食を試したい人は、普段の食事で選んでいる食品を、低GIの選択肢へ入れ替えてみる。食品を追加するより、これまでの食事の中で選び直す。研究では高GI食などとの比較が行われている。[9]
- 主食を見直すときは、副菜も含めて食物繊維の多い食事を組み、脂肪の多い献立も見直す。若い過体重・肥満成人の12週間の試験では、低脂肪・高食物繊維の食事を土台にGIを比較していた。[8]
- 食事を変えたら、主食・副菜・食べる量のうち何が変わったかを記録する。試験でも低GI群の食物繊維摂取が増えており、GI以外の変更も振り返る。[8]
- 糖尿病の治療中で食事を変えたい人は、変更前に医師へ相談し、血糖管理と体重のどちらを目標にするかを確認する。治療に加えた食事変更で血糖管理の改善を調べた研究がある。[2]
- 買い物や家族との食事で続けにくかった点は、次の食事相談に持参する。低GI食のレビューでは、実際に続けられるようにする工夫が課題に挙げられている。[15]
低GI食の見直しと並べて選ぶ、オンザショアの運動時間
オンザショア立川店には、溶岩ホットヨガに加えて常温のヨガがある。低GI食を暮らしに取り入れるときに食卓全体を考えるように、身体を動かす時間も、参加できる種目や通いやすさから選べる。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも用意している。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、ヨガの体験レッスンを選べる。税込1,980円で60分、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
溶岩プレートを敷いたホットヨガスタジオは、JR立川駅北口から徒歩1分。住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。食事を選ぶ日常と並べて通える時間を探す際は、料金と体験の予約を確認し、種目などは店のトップで確かめられる。
参考文献
- Low glycemic index and glycemic load diets in adults with excess weight: systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. — Lisiane Perin et al. ／ 年: 2022 ／ 誌名: Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association ／ 被引用: 12. DOI: 10.1111/jhn.13029
- Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials — L. Chiavaroli et al. ／ 年: 2021 ／ 誌名: The BMJ ／ 被引用: 201. DOI: 10.1136/bmj.n1651
- Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. — L. Schwingshackl et al. ／ 年: 2013 ／ 誌名: Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD ／ 被引用: 268. DOI: 10.1016/j.numecd.2013.04.008
- Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomized controlled trial. — Joanna McMillan-Price et al. ／ 年: 2006 ／ 誌名: Archives of internal medicine ／ 被引用: 378. DOI: 10.1001/archinte.166.14.1466
- Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. — Khadidja Chekima et al. ／ 年: 2023 ／ 誌名: The Cochrane database of systematic reviews ／ 被引用: 12. DOI: 10.1002/14651858.cd005105.pub3
- Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. — Mohammad Ishraq Zafar et al. ／ 年: 2019 ／ 誌名: The American journal of clinical nutrition ／ 被引用: 214. DOI: 10.1093/ajcn/nqz149
- Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta‐analysis — Mohammad Ishraq Zafar et al. ／ 年: 2018 ／ 誌名: Obesity Reviews ／ 被引用: 52. DOI: 10.1111/obr.12791
- Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. — C. Ebbeling et al. ／ 年: 2007 ／ 誌名: JAMA ／ 被引用: 426. DOI: 10.1001/jama.297.19.2092
- Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. — D. Thomas et al. ／ 年: 2007 ／ 誌名: The Cochrane database of systematic reviews ／ 被引用: 449. DOI: 10.1002/14651858.cd005105.pub2
冒頭の写真: りんごとシナモンを合わせたオートミール。穀物と果物を使った料理。（写真: Shisma / CC BY 4.0 / Wikimedia Commons）
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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