HIITなら短時間で体脂肪が落ちる、という期待はどこまで論文に支えられているのか。持続運動との比較を、脂肪量と体脂肪率、運動時間、対象者の違いから読む。結果が分かれるメタ分析と小規模試験を照らし合わせ、短く区切る運動を選ぶときの確認点と、立川で運動を続けるための見通しを考える。
運動時間が約40%短くても、体脂肪の減り方は同程度だった。この数字を見て、短い運動だけで十分だと感じるだろうか。それとも、短い時間に強く動く理由が見えただろうか。HIITを選ぶ前に確かめたいのは、短縮できる時間と、その時間で得られた結果の両方である。[3]
短時間高強度の運動、HIITに期待が集まる理由は理解できる。ただし、18〜45歳の過体重・肥満者を対象とした分析では、持続運動と同程度の体組成改善を、より短い運動時間で得ている。[3]一方、インターバル運動を持続運動と直接比較した別の分析は、時間効率まで一律に優れているとは認めなかった。[1]「短い」と「よく減る」は、別々に確かめる必要がある。
ここで読むのは、運動のつらさの順位ではなく、時間と結果の対応である。体脂肪の指標、比較相手、研究の対象をそろえていくと、HIITを選ぶ理由も、持続運動を選び続ける理由も見えてくる。
HIITの看板より、何と比べたかを見る
HIITは高強度インターバルトレーニングの略称である。研究では、スプリントインターバルトレーニングと区別されることも、両者をまとめてインターバル運動として扱うこともある。比較相手としてよく登場するのが、中強度で続ける持続運動である。同じ「高強度」の看板でも、研究に含まれる運動の型は必ずしも同じではない。[1]
この区別を省くと、全力に近い運動を含む研究の結果が、短く区切る運動すべての効果として広がってしまう。過体重・肥満者を対象にした系統的レビューでは、持続運動とHIITの体脂肪率に有意差はなく、持続運動とスプリント型の体脂肪率にも有意差はなかった。一方、心肺体力については、持続運動がスプリント型より優れていた。[7]強度の名前だけで結果の順位は決まらない。
系統的レビューとは、条件を決めて研究を集めて検討する方法である。メタ分析は、集めた研究の結果を統計的に統合する方法だ。個々の体験談より広い範囲を見渡せるが、対象者や運動の条件が違えば、統合された値の意味も変わる。分析の対象にも、若年・中年を対象とするもの、過体重・肥満の成人に絞るもの、運動量の少ない方式だけを調べるものがある。
まず「運動をしない人と比べた結果」なのか、「別の運動をした人と比べた結果」なのかを分けたい。運動しない群より体脂肪が減っていても、持続運動より減ったとは限らない。成人を対象にしたアンブレラレビュー、つまり複数の系統的レビューをまとめた研究では、インターバル運動と非運動群の体脂肪率の差は−1.50ポイント、持続運動との差は−0.77ポイントだった。[4]比較相手を省略すると、異なる大きさの数字が同じ効果に見える。
次に、何を結果と呼んでいるかを見る。脂肪量は脂肪の重さ、体脂肪率は体全体に占める脂肪の割合、腹囲はお腹周りの長さである。これらは研究でも別々の指標として扱われている。過体重・肥満の成人を対象としたレビューでは、脂肪量と腹囲が改善しても、体重の変化を伴わない場合が示されていた。[3]体重計だけを成績表にすると、研究が見ていた変化を取りこぼす。
たとえば服の腰回りを気にして運動を始めた人と、体重そのものを下げたい人では、読むべき結果が違う。「ダイエットに効く」という見出しを見たら、その下の数字が脂肪の重さなのか、割合なのか、体重なのかを確かめる。その一手間で、自分の期待と論文の結論を近づけられる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同程度という結論にも、具体的な数字がある
Keatingらのメタ分析は、少なくとも4週間の運動介入を含む31研究を統合した。運動前後を比べる分析では、HIITとスプリント型をまとめた群の体脂肪率は平均−1.26ポイント、95%信頼区間は−1.80から−0.72ポイントだった。持続運動群は−1.48ポイント、信頼区間は−1.89から−1.06ポイントである。[1]どちらにも低下が見られたが、運動方式どうしの比較では、体脂肪の指標に有意差は認められなかった。[1]
95%信頼区間は、推定値がどの程度の不確かさを持つかを読むための範囲である。ここでは、平均値だけを切り抜かず、研究が提示する幅も残しておきたい。同じ分析の脂肪量の変化は、インターバル運動群が−1.38kg、信頼区間は−1.99から−0.77kg、持続運動群が−0.91kg、信頼区間は−1.45から−0.37kgだった。[1]前後の平均値だけなら差がありそうに見えるが、著者らの群間比較の結論は優劣なしである。[1]
「こちらの平均のほうが大きい」は、「こちらの方法が優れている」の証明と同じではない。研究を選ぶときに必要なのは、好みの数字ではなく、比較としてどう評価されたかだ。このメタ分析は、短期のどちらの運動も、臨床的に意味のある大きな体脂肪減少には至らなかったと結論している。[1]運動を否定する数字ではなく、期待の大きさを整える数字として読むのが適切である。
Wewegeらは、18〜45歳の過体重・肥満者を対象とした13研究を統合した。研究での運動は平均10週間、週3回だった。全身の脂肪量と腹囲は両方式で減ったが、体組成のどの指標にも方式間の有意差はなかった。その一方で、HIITに要したトレーニング時間は約40%短かった。[3]脂肪を多く落とす方法というより、同程度の改善を別の時間配分で目指す候補になる。
この約40%は、研究で実施したトレーニング時間の比較である。[3]家を出て、着替えて、移動し、帰宅するまでを予定に入れると、運動以外にも時間を使う。忙しい人が必要としているのは生活の中に収まる予定なので、実際の時間割では運動の前後も含めて考えたい。論文の時計は、洗濯物を畳む時間までは測ってくれない。
さらに、体脂肪を二重エネルギーX線吸収測定法で評価した研究に絞ったKramerらのメタ分析がある。対象は過体重・肥満の成人で、11件のランダム化比較試験を統合した。ランダム化比較試験とは、参加者を無作為に群へ割り付けて比較する試験である。HIITと持続的な有酸素運動の体脂肪率の差は−0.55ポイント、95%信頼区間は−1.42から0.31ポイントで、HIITの優越性は認められなかった。[8]
この信頼区間は、HIITに有利な差も、反対方向の差も含む。腹部の内臓脂肪にも方式間の優越性はなかった。[8]
新しい分析は有利な結果も示すが、差は小さい
同程度という結論だけで話を閉じるのも、論文の読み方として片手落ちである。Poonらのアンブレラレビューは、16件の系統的レビューに含まれる79件のランダム化比較試験、重複を除いた2,474人を対象に再検討した。インターバル運動は持続運動より体脂肪率を平均0.77ポイント多く減らし、95%信頼区間は−1.12から−0.32ポイントだった。[4]
体脂肪率の変化は、脂肪の重さや、もとの脂肪に対する相対的な減少率と区別する。体脂肪率の目盛り上での群間差として読む必要がある。[4]数字の単位を残すだけで、「短時間で脂肪が一気に落ちる」という印象とは距離ができる。
この分析では、過体重・肥満者、12週間以上の介入、自転車を用いた方式などで利点がより目立った。高強度部分が1回15分未満の少量方式でも、有利な結果が示された。[4]ただし、15分未満とは高強度運動の部分を指す。休息や前後の準備も含む全体の所要時間と、高強度部分の時間を分けて考えたい。
統合された試験の多さに加え、レビューの方法上の質も確認したい。含まれた系統的レビューの方法上の質は、6件が極めて低く、別の6件が低いと評価されていた。[4]有利な結果と、この質の問題は同時に読むべきだ。古い研究を新しい研究が完全に取り消した、と扱うより、条件の異なる証拠を更新しながら、どの程度の期待なら持てるかを考えたい。
Guoらによる若年・中年の29件のランダム化比較試験のメタ分析でも、腹囲、体脂肪率、運動中の酸素利用能力の指標でHIITに有利な結果が示された。改善の臨床的な意味は限られ、年齢、肥満の有無、期間、頻度、インターバルの条件などが影響しうると著者らは述べている。[2]
こうした違いを読むには、それぞれの分析が組み入れた条件に戻る必要がある。測定法を限定する分析、年齢を限定する分析、異なるインターバル方式を合わせる分析では、答えている問いが少しずつ違う。今の時点で持てる見通しは、HIITは体脂肪減少を目指す選択肢であり、持続運動に対する追加の利点があっても、あらゆる条件で大きな差を保証するものではない、という程度である。[4]
Wewegeらの分析では、走る運動はHIITと持続運動の両方で全身の脂肪量を減らした一方、自転車での訓練では脂肪が減らなかった。[3]Poonらの分析で自転車の利点が目立った結果とは、方向が異なる。[4]同じ種目でも、対象者、期間、含まれる試験、評価する指標をそろえて比較する必要がある。自転車ならいつも有利、あるいは走れば必ず減る、と種目だけで結論を固定することはできない。
数字で読むHIITの体脂肪研究
31研究の統合：体脂肪率の前後変化はインターバル運動−1.26ポイント、持続運動−1.48ポイント。方式間の有意差はない。[1]
13研究の統合：過体重・肥満の成人では、同程度の体組成改善に対するHIITの運動時間が約40%短かった。[3]
79試験の再検討：持続運動に対する体脂肪率の追加低下は平均0.77ポイント。レビューの質には課題がある。[4]
11試験の統合：測定法をそろえた体脂肪率の群間差は−0.55ポイント、95%信頼区間は−1.42から0.31ポイント。[8]
43人の比較試験：12週間後の脂肪量の低下はHIIT、持続運動ともに2.8kg。若い肥満女性での結果である。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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